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每周任选2天轻断食（不是完全不吃，而是只吃优质蛋白质、低糖蔬果）； 　　2. 其他5天正常饮食（照常吃喝，无需刻意关注脂肪、糖分、碳水化合物的摄入量）； 　　3. 久而久之，其他5天的饮食习惯自然也会变得更健康。 效果特别显著： 　　1. 面包、巧克力、葡萄酒等钟爱的美食一样也不少吃，还能保持好身材； 　　2. 让胰脏休息，降低疾病发生率； 　　3. 饥饿感会活化体内的修复细胞，让人变得更健康、更年轻； 　　4. 脑部腺体分泌发生变化，促使人精神更好，并产生愉悦感。 關於作者： 《重启吧！我的健康人生》 兰根·查特吉（Rangan Chatterjee） 医学博士、著名全科医生国际功能领域医学领导者英国销量第一的健康类作家 查特吉博士被认为是英国最有影响力的医生之一，他希望在未来几年改变医学的实践方式。他的播客“感觉更好，生活更精彩”（Feel Better， Live More）是欧洲收听率最高的健康播客，下载量超 2 亿；TED演讲《如何让疾病消失》（How to Make Diseases Disappear）被观看超过500万次。 在70多个国家播出的BBC节目《寄宿医生》(Doctor in the House)中，查特吉博士走访病患，从生活细节中找到大家生病的根本原因，提出容易理解的生活方式建议并督促他们执行，结果成效显著。 在英国，查特吉博士引领着人们对医疗保健和医学的理解：每月在《顶级健康》(Top Sante)杂志发表一篇关于生活方式医学的专栏文章，也经常在世界各地的活动和会议上就这一主题发表演讲。近年来他与英国皇家全科医师学院共同创建了生活方式医学课程（lifestyle medicine course），已指导近千名医生和医疗保健专业人员。 苏珊·贝尔（Susan Bell） 独立摄影师 巴黎AUP和帕森斯大学移动影像和摄影专业。20多年摄影经验，主要拍摄人物、食物和生活方式美学。为NEFF、翡翠画廊等制作影片，曾获”粉红女郎美食摄影奖”（Pink Lady Food Photography Awards）。 《奇效5:2轻断食》 　凯特·哈里森（Kate Harrison） 　　5∶2轻断食健康减肥代言人 　　5∶2 轻断食健康减肥首批践行者，公认的轻断食”万事通”，此外还是畅销书作家、BBC 时事新闻记者及制片人。 　　从少女时代起她就与肥胖作战，20 多年来像神农尝百草般尝试过各种方法，却始终逃不掉周而复始的梦魇，还不时担心家族糖尿病和乳腺癌遗传病史。 　　践行5∶2 轻断食仅仅半年就彻底改变了她，让她在40 岁重新体验到20 岁少女的曼妙多姿与健康活力，从此她决定以5∶2 轻断食作为自身事业并终身实践推广。 目錄： 《重启吧！我的健康人生》 第一部分 休息 第1章 每天 15 分钟“自我时间”，效果立竿见影 7 充分休息：皮质醇下降，健康大大不同 8 压力释放：睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11 血糖坐上“过山车”、体重失控，都因早餐 12 52 岁压力重重米拉达：病情半年没改善 13 冥想 300 秒，也能缓解甚至根除更年期病症 15 留出专属自己的 15 分钟，是全天的头等大事 15 第2章 每周一天“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜 22 压力与压抑：盲目更新自拍照，激活大脑成瘾中心 24 关闭“幽灵般”的手机提醒音，焦虑越来越少 27 息屏休息日：从此不做电子设备的奴隶 29 第3章 睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态 32 第4章 5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛 36 闭目养神，感受思维的敏捷 37 3-4-5 呼吸法：凝神静气，压力消失无踪 40 体验“心流”：完全沉浸在喜欢的事情中 53 第5章 每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光 57 来场“篝火对话”，孤独感消解于无形 58 边看电视边吃饭，不知不觉吃更多 59 第二部分 饮食 第6章 “糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿 73 渴望糖分是本能，以糖为生是上瘾 75 2 型糖尿病：症状表露前身体已问题重重 77 糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身 79 戒糖 10 天，睡眠、情绪和精力大大改善 80 第7章 吃 5 种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡 84 当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86 吃点西兰花，修复体内受损微生物 88 免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90 吃 3 天五彩缤纷的蔬菜，有益菌蓬勃生长 96 构建你的食物彩虹 100 第8章 12 小时轻断食，身心“级联效应”启动 104 比起不吃早餐，不吃晚餐更有益 108 第9章 水的神奇力量，谁多喝谁获益 114 增加饮水量，病痛多缓解、精力更充沛 115 饱受头痛折磨的安娜，每天 8 杯水、神奇康复 117 第10章 不吃 5 种以上成分的高度加工食品！ 120 碳水：离开剂量谈危害，同样不健康 122 该挺谁？“低碳水”杠上“低脂肪” 123 人要消化松糕和汉堡，代价不菲 125 慢性炎症：许多健康问题同根同源 126 吃轻加工食物可以远离炎症，摆脱肠漏 130 暴饮暴食 深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131 多吃红薯胡萝卜等天然食品，能减肥 133 “越减越肥”的塞梅拉，改变食谱后明显好转 134 满足嘴馋 & 维持健康两全法 137 饱食终日还营养不良？吃得不对！ 137 第三部分 运动 第11章 多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐 153 来次完美步行：走在明亮晨光下 155 第12章 每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强 157 一旦超过 30 岁，力量训练无比关键 162 第13章 高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时 168 高强度训练：危险的“内脏脂肪”统统消除 172 每天哪怕有氧运动 20 分钟，也会更聪明 173 不花一分钱、不办健身卡，也能收获奇效 175 第14章 即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康 177 下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶，都其乐无穷 178 2 分钟，趁食物在微波炉加热，来组俯卧撑 179 第15章 叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形 182 你的屈肌链：从晨起到入睡，一直在透支 184 肌肉张弛有度，“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184 伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186 跟我做，要领 1 ：单脚支撑、伸展练习 189 跟我做，要领 2 ：髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192 跟我做，要领 3 ：双脚画圆圈 194 跟我做，要领 4 ：髋关节、三维伸展 196 第四部分 睡眠 第16章 夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善 211 人造光线：现代生活方式的负面影响 214 琥珀色眼镜，有效削弱电子屏蓝光 214 看电视太久，心血管疾病和死亡找上门 215 红色小夜灯：不影响孩子，还能多睡一小时 217 34 岁疲惫不堪伊莎贝尔，不玩手机就睡得特香 217 第17章 沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹” 221 20 分钟早间户外：工作高效，焦虑缓解 226 第18章 遵循生物钟：晨起神清气爽，夜晚入睡香甜 231 “90 分钟无电子设备”，给你深度、放松的睡眠 233 第19章 睡前铁律：不争辩、不玩游戏、不查存款 237 严格划定日程界限，晚 8 点后不接受任何“打扰” 238 第20章 咖啡虽好，但过了中午不能贪杯！ 244 结语 “健康 4 步法”与众不同，因为你我他都能做到！ 251 参考文献及深度阅读资料 255 致谢 263 《奇效5:2轻断食》 自 序 5∶2 轻断食，轻松告别永无止境的减肥噩梦 Part 1 5∶2 轻断食，越吃越享“瘦”，快乐更自由 　Chapter1 5∶2 轻断食，长“瘦”又健康的秘籍 　　藏在细胞里的秘密 　　有一种抗衰老神器，在空腹时才“发力” 　　来自科学实验的证据 　　凯特轻断食日记 1 吃货宅女惊闻5∶2 轻断食后做了一个决定 　　Chapter2 终结肥胖，赢回健康 　　5 天正常饮食＋ 2 天轻断食 　　健康瘦才能真正不反弹 　　简单、省钱、健康！ 　　凯特轻断食日记 2 次断食——会有很多个次吗？ 　　Chapter3 数字告诉你，为什么轻断食有助瘦身？ 　　是该死的谎言，还是逆耳忠言？ 　　5∶2 轻断食，减肥仅仅是个数学问题 　　2 天轻断食，So Easy ！ 　　凯特轻断食日记 3 上了轻断食的“贼船”，再也不想下来啦 　　Chapter4 饥饿游戏，减肥又利脑？ 　　越减越肥的敌人 　　还记得饥饿的滋味吗？ 　　饥饿让你的大脑更聪明、更健康 　　5∶2 的诱惑 　　凯特轻断食日记 4 阳光下的“饱嗝” Part 2 3大步骤重启身体系统，与亚健康说再见 　Chapter1 先决定减多少，再决定吃多少 　　你想减多少？ 　　轻断食日你能吃多少？ 　　这样计算你的目标值 　　这样做，就能达到目标！ 　　Chapter2 个轻断食日“急救宝典” 　　为了明天的随心所欲，Hold 住！ 　　当你动摇时，你就默念它 　　这样应对可能出现的状况 　　Chapter3 继续fighting ！ 　　恭喜你，可以随心所欲地大吃了！ 　　给自己一个奖励吧！ 　　很快，你就能收获额外的礼物 Part 3 轻断食日，尝遍美食也照“瘦”不误 　Chapter1 家常饭菜、方便食品，想吃就吃！ 　　开辟你的美食新思路 　　聪明吃，就能轻松瘦！ 　　重口味、低卡路里，“享瘦”又开心 　　Chapter2 既能吃好又能吃饱的25% 卡路里大餐 　　早餐吃什么？ 　　午餐要凉，晚餐要热 　　超简单食谱 　　Chapter3 推荐食材 　　从A 到Z 推荐食材 　　小吃、零食、下馆子，来者不拒！ 　　一日三餐任你安排 　　两款靓汤，完美一天 Part 4 问题集锦和实践秘诀 　Chapter1 关于5∶2 轻断食，你有问题吗？ 　　什么是“5∶2 轻断食”？ 　　如何实践5∶2 轻断食？ 　　更多关于5∶2 轻断食的疑惑 　　Chapter2 顺利执行5∶2 轻断食的20 大绝招 　　更好地坚持5∶2 轻断食的10 个秘诀 　　10 个秘诀助你进一步强化轻断食效果 　　凯特轻断食日记5 一辈子都该坚持的长寿生活方式 　　附录1 常见食物热量表 　　附录2 实践5∶2 轻断食动机分享 　　附录3 5∶2 轻断食实践者感动分享 　　附录4 轻断食和健康饮食的相关链接 　　附录5 词汇表 　　附录6 权威媒体报道

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