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| 編輯推薦： |
备孕 怀孕 坐月子，怎么吃怎么养？孕期饮食有讲究，协和营养师帮你全程无忧！
图文结合、根据妈妈和宝宝特点给出科学的营养指导、明确提出孕期营养宜忌、还加入了准爸爸的参与和每个月的重点关注，针对孕产期的不适也给出了科学的指导。
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| 內容簡介： |
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本书为孕妈妈和新妈妈提供科学合理的饮食方案并进行孕产期全程营养指导，提醒孕妈妈和新妈妈根据自身的生理变化及宝宝的生长需要及时、全面、均衡地摄取营养，同时还列举了一日参考食谱和各式各样好吃又好做的营养美味菜谱，帮助孕妈妈和新妈妈为宝宝的顺利降生和健康成长搭建一个营养储备库。此外，针对孕产期容易出现的一些不适症状，如孕吐、便秘、水肿、妊娠纹、产后虚弱等，亦有相应的食疗方案。
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| 關於作者： |
李宁：
北京协和医院营养科副主任医师、副教授
全国妇联心系好儿童项目专家组成员
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| 目錄：
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目录
绪 论
怀孕后的生理变化
宫高和腹围变化表
孕期体重增长规律
认识BMI
孕妇增长的体重胎儿的体重
孕期营养日记
营养小测试：缺什么补什么
Part1 打响孕期营养的前战
孕 前 备孕女性饮食调养方案
彩虹饮食，保证精强卵肥
女性备孕饮食
孕前就要开始吃叶酸
叶酸含量比较丰富的食物
酸奶调节身体微环境
黑豆，让女性体内激素更利于生育
八种食物助你好孕
素食女性
每天摄取蛋白质60～80克
每天摄入动物胆固醇50～300毫克
每天补充铁15～20克
每天补充维生素B12 3～4微克
过敏体质女性
消化不良女性
贫血女性
多吃补血的食物
搭配维生素C，提高对铁的吸收
做菜时多使用铁器
肥胖女性
看看自己是否超重
有助于减肥的饮食习惯
肥胖女性的减肥清单
孕前储存营养素
能长时间在人体内贮存的营养素
孕前排毒饮食
自查身体毒素
改掉不良的饮食习惯
多摄入排毒食物
运动排毒
按摩排毒
意外怀孕的身体调理
调整饮食习惯
增加营养
其他注意事项
孕 前
备育男性饮食调养方案
男性备育饮食
韭菜让男性雄起来
男性也要补充叶酸
戒烟戒酒
备育男性的营养准备
孕前要远离这些杀精食物
多食动物内脏会导致不育
多食肉制品和脂肪含量高的乳制品
会影响精子的质量和数量
过多食用芥菜可影响性激素分泌
烧烤油炸食物会影响精子的生成
备孕女性营养美味菜
香菇鸡汤 增强免疫力
胡萝卜炒木耳 垃圾毒素清道夫
爆炒腰花 补肾壮阳，益气固精
百合炒芦笋 轻体排毒补叶酸
浇汁鳜鱼 补气血，助消化，抗氧化
黄焖鸡块 健肾补阳
七彩鳝鱼丝 补肝肾，强筋骨
番茄草菇西蓝花 护心脏
Part2 孕早期营养 远离早孕反应
孕早期1~3月 孕早期营养要点
孕早期生理特点
孕早期饮食要点
全面合理的营养
保证优质蛋白的供给
能量摄入与孕前持平
确保钙、磷、铁、锌的供给
注意B族维生素的补充
禁止或尽可能少喝含酒精的饮料
防止发生腹泻或便秘
孕早期每日饮食推荐
孕1月 随心所欲地吃
孕妈妈的营养状况
孕1月营养饮食方案
孕1月重点营养素
孕1月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：做个合格的营养师
孕1月饮食宜忌
孕妈妈吃鱼好处多
孕妈妈应多吃玉米
孕妈妈应喝孕妇奶粉
孕妈妈做点早生贵子蜜吃吧
孕妈妈要养成喝水的好习惯
孕妈妈宜喝的饮料
孕妈妈不宜过量吃水果
孕妈妈不宜多喝的水
孕妈妈应少吃刺激性食物
孕妈妈不宜贪吃冷饮
孕妈妈不宜多服温热补品
本月关注 适合孕早期多吃的食物
孕妈妈营养美味菜
韭菜炒绿豆芽 开胃有营养
苦瓜炒蛋 清热败火
豆芽蘑菇汤 补充优质蛋白
猪肚大米粥 补益气血
菠菜炒猪肝 防治缺铁性贫血
黑木耳炒黄花菜 预防便秘
孕2月 少食多餐
孕妈妈的营养状况
孕2月营养饮食方案
孕2月重点营养素
孕2月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：做好后勤保障工作
孕2月饮食宜忌
孕妈妈常备小零食
孕妈妈宜多食能减轻早孕反应的食物
多食富含维生素E的食物
素食孕妈妈宜多摄入磷脂
嗜酸的孕妈妈要注意节制
孕妈妈应远离咖啡因
孕妈妈不宜生食食物
孕妈妈不宜食肉过多
孕妈妈不宜多食油条
孕妈妈不宜饮用汽水
孕妈妈尽量避开可能致畸的因素
本月关注 巧妙应对孕吐
孕妈妈营养美味菜
大白菜炒鸡蛋 润肠道
银鱼煎蛋 促进大脑发育
香菇滑鸡粥 缓解疲劳
豆芽椒丝 减轻孕吐
孕3月 营养均衡
孕妈妈的营养状况
孕3月营养饮食方案
孕3月重点营养素
孕3月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：在按摩中让孕妈妈放松
孕3月饮食宜忌
孕妈妈宜多食能促进母婴健康的食物
孕妈妈每天吃1～2个鸡蛋为宜
孕妈妈营养补充的小窍门
孕妈妈多摄入脑黄金
孕妈妈应多食抗辐射的食物
孕妈妈要摄入足够的热能
不宜食用易致敏的食物
孕妈妈不宜节食
孕妈妈不宜食用方便食品
本月关注 孕妈妈眩晕巧调养
孕妈妈营养美味菜
凉拌双耳 润肠通便
糖醋紫甘蓝 促进新陈代谢
香椿豆 提高免疫力
栗子焖仔鸡 补充体力
白灼芥蓝 帮助消化
蛤蜊蒸蛋 提高免疫力
Part3 孕中期营养 尽情享受美味
孕中期4~7月 孕中期营养要点
孕中期生理特点
孕中期饮食要点
增加热能
摄入足量蛋白质
适宜的脂肪供给
多吃含矿物质和微量元素的食物
增加维生素的摄入
孕中期每日饮食推荐
孕4月 注意营养与保健
孕妈妈的营养状况
孕4月营养饮食方案
孕4月重点营养素
孕4月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：营造良好的居家氛围
孕4月饮食宜忌
孕妈妈宜合理补充矿物质
孕妈妈巧补碘
孕妈妈应远离容易导致流产的食物
孕妈妈忌用沸水冲泡营养品
本月关注 适合孕中期多吃的食物
孕妈妈营养美味菜
番茄炒蛋 补脑益智
虾仁炒芹菜 保护心血管系统
牛奶麦片粥 安神镇静
海带牡蛎汤 补充碘和锌
红白豆腐 益于胎宝宝大脑发育
松仁玉米 防止便秘
孕5月 进补营养正当时
孕妈妈的营养状况
孕5月营养饮食方案
孕5月重点营养素
孕5月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：注重饮食多样性
孕5月饮食宜忌
保证足够的热量供应
多补充能促进胎儿视力发育的营养素
孕妈妈补充维生素A要适量
孕妈妈宜多喝粥
孕妈妈应远离的零食
孕妈妈不宜吃街边小吃
孕妈妈要避免高糖饮食
孕妈妈不宜多吃精米精面
不宜吃皮蛋
孕妈妈体重不要增加太多
本月关注 孕妈妈要控制好体重
孕妈妈营养美味菜
蜜汁糖藕 适合缺铁性贫血的孕妈妈
虾仁烩冬瓜 补充蛋白质，缓解水肿
盐水鸭肝 养肝补血
西芹百合 生津润燥
孕6月 控制体重增速，避免过度肥胖
孕妈妈的营养状况
孕6月营养饮食方案
孕6月重点营养素
孕6月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：巧吃让孕妈妈营养又不胖
孕6月饮食宜忌
孕妈妈需要更多的铁
多吃防止妊娠斑的食物
多吃些坚果类的食物
孕妈妈要有意识的预防便秘
孕妈妈要避免营养过剩
孕妈妈进食不宜狼吞虎咽
孕妈妈不要吃太多
孕妈妈不宜长期采用高脂肪饮食
孕妈妈不宜长期采用高糖饮食
孕妈妈适当减少盐的摄入
本月关注 孕妈妈不宜滥服滋补药品
孕妈妈营养美味菜
胡萝卜煲牛肉 补中益气
香肠炒荷兰豆 防病强身
黄豆猪蹄汤 缓解孕期疲劳
油爆鲜贝 生津止渴
香菇豆腐汤 增强免疫力
番茄炒玉米 缓解孕期便秘
炒胡萝卜丝 补充维生素A
薏苡仁红豆糙米饭 预防血糖升高
孕7月 宝宝的大脑发育离不开脂肪
孕妈妈的营养状况
孕7月营养饮食方案
孕7月重点营养素
孕7月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：悉心照料孕妈妈
怀孕饮食宜忌
保证充足、均衡的营养
孕妈妈适宜多食花生
孕妈妈体重增长过快或过慢时的饮食策略
有水肿现象的孕妈妈补水小窍门
孕妈妈宜适当进补人参
宜吃缓解抑郁的食物
多吃含钙食物
孕妈妈少食罐头制品
孕妈妈应少食动物肝脏
不要进食容易产气的食物
孕妈妈不宜过多食用鱼肝油
本月关注 孕妈妈腹痛巧调养
孕妈妈营养美味菜
韭菜烧猪血 清洁肠胃
冬瓜海带汤 利水消肿
清炖羊肉 预防贫血
西湖银鱼羹 强身健体
番茄鸡蛋汤 生津止渴
鱼头豆腐汤 促进胎宝宝大脑发育
Part4 孕晚期营养 只要营养不要胖
孕晚期8~10月 孕晚期营养要点
孕晚期生理特点
孕晚期饮食要点
吃些清淡、易消化的食物
摄入足够的维生素B1
适当控制饮食
及时调整食欲不振
摄入铁质
摄入充足的钙
避免引起浮肿
多吃膳食纤维防止便秘，促进肠道蠕动
孕晚期每日饮食推荐
孕8月 胃口时好时坏
孕妈妈的营养状况
孕8月营养饮食方案
孕8月重点营养素
孕8月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：帮助孕妈妈克服恐慌
怀孕饮食宜忌
孕晚期无需大量进补
孕妈妈要多食能对抗孕晚期水肿的食物
孕妈妈多吃鱼能降低早产概率
孕妈妈要吃点紫色蔬果
亚油酸能促进胎儿大脑发育
不宜忽略产品说明书
不吃生的凉拌菜
不要盲目大量滥补维生素
本月关注 适合孕晚期的食物
孕妈妈营养美味菜
肉末黄豆芽 利水消肿
花生炒双素 补血
萝卜牛腩汤 滋养脾胃
麻婆豆腐 补钙、补血
孕9月 孕妈妈注意控制体重
孕妈妈的营养状况
孕9月营养饮食方案
孕9月重点营养素
孕9月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：学习喂养宝宝的技巧
怀孕饮食宜忌
高锌食物有助于自然分娩
补充维生素K，预防产后大出血
补充维生素C，可降低分娩危险
多食补血蔬菜
补铁很关键
孕晚期的妈妈适合多食玉米
牛奶是补充钙质的最佳来源
吃些缓解产前焦虑的食物
不宜大量饮水
不宜吃烧烤食物
本月关注 避免妊娠中毒症
孕妈妈营养美味菜
熘肝片 补充维生素K
茭白炒鸡蛋 补充营养
番茄牛肉煲 强筋健骨
韭菜炒虾仁 补肾，健脾，安胎
孕10月 胃口好了也不要吃太多
孕妈妈的营养状况
孕10月营养饮食方案
孕10月重点营养素
孕10月一日参考食谱举例
准爸爸必修课：巧做临产饮食
怀孕饮食宜忌
孕晚期正常饮食即可
待产期间适当进食
第一产程：半流质食物
第二产程：流质食物
分娩能量棒和电解质补水液，提供能量
喝些蜂蜜水，可补充能量
手术前6小时不宜再喝水
少吃易产气的食物
剖宫产前不宜暴食
剖宫产孕妈妈手术当天不要进食
不宜过多服用鱼肝油和钙片
剖宫产前不宜进补人参
本月关注 孕妈妈心悸气喘调养
孕妈妈营养美味菜
香蕉粥 治疗便秘
肉末茄子 消肿止痛
虾仁炒豆腐 补钙高手
猕猴桃冰沙 预防产前抑郁
大枣黑豆炖鲤鱼 养血安神
葱姜大虾 增强体质
Part5 孕期重点推荐食材
小米 滋阴养血的小珍珠
玉米 粗粮中的安胎圣品
白萝卜 帮助孕妈妈预防感冒的小人参
丝瓜 安胎通乳的佳品
香菇 增强抗病能力的植物皇后
番茄 排解孕吐烦恼的黄金果
猪蹄 补血通乳、美容的法宝
猪血 快速补铁的人体清洁剂
鸡肉 补虚催乳的滋补佳品
乌鸡 补气血的药鸡
牛肉 强身健骨的肉中骄子
鸡蛋 滋阴养血的理想营养库
牛奶 钙质的最佳来源
酸奶 补充乳酸菌，健胃消食
豆浆 促进胎儿骨骼发育的植物奶
鲫鱼 富含优质蛋白的通乳佳品
鲈鱼 预防早产的安胎美食
海参 养胎利产的海中珍品
虾 通乳清毒的妙品
香蕉 润肠轻身的快乐水果
红枣 养血安神的天然维生素丸
火龙果 防治便秘的长寿果
苹果 孕吐及分娩期的好助手
橙子 天然维生素C营养库
柠檬 开胃安胎的柠檬酸仓库
板栗 补充叶酸的千果之王
花生 让宝宝变得更加聪明的长生果
Part6 孕期必补重点营养素
蛋白质 维持人体正常的生命活动
脂肪 促进胎儿大脑及视觉发育
碳水化合物 妈妈宝宝的能量之源
膳食纤维 清理肠胃的高手
叶酸 胎儿的守护神
维生素A 撑开眼睛和皮肤的保护伞
维生素B1 维护神经组织和精神状态
维生素B2 促进发育和细胞再生
维生素B6 减轻孕期恶心和呕吐
维生素B12 必不可少的造血原料
维生素C 提高免疫力的营养药
维生素D 预防佝偻病的阳光维生素
维生素E 预防先兆流产的生育酚
钙 促进胎宝宝骨骼和牙齿发育的生命元素
铁 生血的功臣
碘 提高智力的智慧元素
锌 宝宝的智力之源
硒 预防妊娠高血压
水 在细胞、血管之间川流不息的生命之源
Part7 孕期常见不适食疗方
孕期呕吐
生姜粥 西瓜柠檬汁
孕期便秘
清炒芦笋 洋葱炒土豆片
孕期贫血
猪血炖豆腐 蘑菇木耳炒鸡蛋
妊娠水肿
小炒鱼 梨粥
腿抽筋
猪肝炒油菜 小白菜水饺
妊娠期糖尿病
萝卜丝鲫鱼汤 枸杞牛肉
妊娠高血压综合征
海带黄豆粥 清炒西芹
孕期失眠
蜜汁腰果 金针菇牛肉汤
妊娠纹
Part8 产后保健
改善体质好时机
产后第1天 吃些清淡的食物
产妇的身体状况
饮食营养原则
吃点藕粉、粥等流食
多喝软烂的小米粥
不急于喝老母鸡汤
少食多餐，减轻胃肠负担
产后贫血如何判断
产后贫血如何补
妈妈营养美味食谱
蛋花汤 补水、补气
小米粥 促进肠胃恢复
藕粉粥 气血双补
三角面片 补充水分、利小便
产后第2天 喝些生化汤，促进恶露排出
促进恶露排出
产妇的身体状况
饮食营养原则
吃软烂的面条和粥类
吃鸡蛋促恢复
高龄产妇产后应多吃补血的食物
吃动物血以补铁生血
喝点红糖水帮助排恶露
喝生化汤，调理、排恶露两不误
妈妈营养美味食谱
生化汤 促进子宫收缩
阳春面 促进消化吸收
糯米阿胶粥 补血益气
产后第3天 以软烂食物为主，不宜大补
产妇的身体状况
饮食营养原则
继续以软烂食物为主，不要大补
多吃可促进恶露排出的食物
多吃富含镁、B族维生素的食物
避免一次性大量喝水
注意进餐顺序，减轻胃肠负担
妈妈营养美味食谱
牛肉小米粥 补气补虚
麻油猪肝 补血补钙
益母草煮鸡蛋 促进恶露排出
红糖酒酿蛋 加速身体恢复
挂面卧鸡蛋 补充体力
鸡蛋面线 促进体力恢复
产后第4~7天 可喝些催乳汤
产妇的身体状况
饮食营养原则
饮食仍要以清淡为主
可以喝些催乳汤
吃些促进伤口愈合的食物
开始吃蔬果，但不要吃寒性和凉性的
多吃些含钙质的食物
妈妈营养美味食谱
木瓜鲫鱼汤 补虚、下乳
鲈鱼豆腐汤 补钙、促进伤口愈合
牡蛎豆腐汤 易消化、预防便秘
产后第2周 调理脾胃，促进子宫收缩
产妇的身体状况
饮食营养原则
调脾胃、促宫缩食材
进食时要细嚼慢咽，避免吃过冷或过热食物
可以吃煎鸡蛋，但是要煎熟
喝汤别忘吃肉
每天吃些水果
红糖水不宜天天喝
促进子宫收缩多吃鲤鱼、山楂
剖宫产妈妈要注意防治腰酸背痛
妈妈营养美味食谱
鸡肉山药粥 健脾胃，增强体力
西蓝花蒸蘑菇 保护胃黏膜
银耳木瓜排骨汤 促进子宫收缩
产后第3周 催乳为主，补血为辅
补血为辅
产妇的身体状况
饮食营养原则
多吃些催乳的食物
应进食滋阴补血的食物
多补充铁元素
多补充维生素
妈妈营养美味食谱
通草猪蹄汤 补血通乳
豆浆鲫鱼汤 补虚、催乳
红豆大米粥 催乳、消肿
产后第4周 增强体质，补充体力
补充体力
产妇的身体状况
饮食营养原则
多吃些增体质、补体力食材
可以食用的蔬菜和水果更多了
妈妈不要吃得油腻，不仅自己长肉
还易致宝宝腹泻
多吃可提高免疫力的食物
适当多吃菌菇类食物
选择豆类、瘦肉等优质蛋白
适当多吃含锌、硒的食物
妈妈营养美味食谱
土豆烧牛肉 强健身体
肉片炒香菇 增强体力
排骨豆腐虾皮汤 补钙、增强体力
产后第5周 舒活筋骨，补养肾气
产妇的身体状况
饮食营养原则
黑色食物入肾可适当多吃
咸味食物的摄入要适量
想要筋骨好，补钙、补磷少不了
每天一杯牛奶
适当喝酸奶补钙、防便秘
剖宫产妈妈要注意腰肾功能的恢复
不要暴饮暴食
重视补钙
多吃高钙的食物
适当补些磷
妈妈营养美味食谱
黑豆紫米粥 滋肝补肾
薏苡仁牛奶粥 补钙、缓解便秘
猪腰大米粥 健肾补腰
产后第6周 滋补养身，恢复完美状态
产妇的身体状况
饮食营养原则
多吃呵护乳房健康的食物
润泽肌肤，少不了营养素
适当进食富含胶原蛋白的食物
妈妈营养美味食谱
红莲子燕麦粥 养心神
银耳红枣炖雪梨 滋养肌肤
丝瓜蛋花汤 美肤、抗老化
Part9 产后常见不适
调养的食疗方
产后恶露不尽
山楂红糖水 促恶露排出
莲藕炖排骨 缓解恶露不尽
红糖小米粥 活血化瘀，调理气血
产后腹痛
益母草大米粥 疏通瘀血
姜汁麦地粥 缓解腹痛
南瓜炖牛肉 提高抵抗力
产后水肿
红豆薏苡仁粥 利小便，去水肿
桂圆莲子羹 消水肿
冬瓜鸭肉煲 排出多余水份
产后便秘
什锦糙米粥 促进肠胃蠕动
红薯蒸饭 加速排便
腰果西芹 润肠通便
产后乳腺炎
荸荠绿豆粥 消炎解毒
丝瓜蛋花汤 辅助治疗乳腺炎
糖醋藕片 预防乳腺炎
附录一：哺乳的正确姿势
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