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| 編輯推薦： |
反常识的方法论，帮助内耗者一秒停止胡思乱想，三步关闭内耗模式。
看本书作者如何从满腹牢骚的职场怂人，变成拥有强大内核的压力管理专家，代入感极强，治愈率满分。
几个简单的小练习，帮你养成反内耗体质，从此将精力花在有价值的事上。
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| 內容簡介： |
你是否经历过负面情绪爆棚的时期，就好像全世界都联合起来对付你，让你诸事不顺，头脑中滚动播放着指责、批评、抱怨、后悔等负面想法。压力管理专家告诉你，这是因为有一只聒噪的仓鼠在你头脑中跑来跑去：“周围人会怎么看我？”“为什么倒霉的总是我？”“根本没有人认可我！”这只仓鼠就叫“自我意识”，它一边奔跑一边忙着为自己伸张正义，不惜让你与全世界为敌。
现代人总认为拥有成功的光环、受到更多的关注，不停满足头脑中这只仓鼠的诉求，才能获得幸福。但这本书告诉你，精神内耗之所以成为当下的流行病，正是因为现代社会过度宣扬成功，过于宣扬自我关注。而真/正能让现代人摆脱精神内耗的方法，是做一些减少自我关注的事，让仓鼠跳下跑轮。本书将教你在出现负面情绪时，如何及时发现头脑中的仓鼠，三步让它停止奔跑。书中还会教授几招简单的认知练习，帮你养成反内耗体质，拥有强大内核，从此只将精力花在有价值的事上。
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| 關於作者： |
谢尔盖·马奎斯（Serge Marquis）
全球知名的压力管理专家，精神科医生。毕业于伦敦卫生与热带医学学院职业医学专业。经常作为心理学专家出现在法语地区的电视节目访谈中。他创办了自己的企业管理咨询公司T.O.R.T.U.E.。全球知名演讲家，TED演讲人。在全球每年举办150场以上的讲座。演讲主题涉及个体心理，企业管理，青少年心理健康。演讲风格幽默、犀利、充满激情和洞察力，能够启发和激励听众。他的见解是对传统心理学思维的创新和突破，能为人们提供解决问题的新视角和新方法。畅销书作家，所写的十多本心理学读本和小说被翻译为多种语言在全球。本书是作者最受欢迎的代表作品，从2015年9月长销至今，于2022年9月再版。
[译者简介]
刘金花
山东青年政治学院教师，毕业于广东外语外贸大学，法语专业八级，法语书译者。
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| 目錄：
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前 言 你能分清是思考还是胡思乱想吗
引 言 我们都在吃精神内耗的苦
01 抓住内耗的始作俑者：仓鼠
02 一秒停止胡思乱想
03 三步关闭内耗模式
04 你有情绪，因为总爱身份代入
05 你挣扎，因为热衷与人较量
06 你被旧事困扰，因为喜欢改写剧本
07 你与真爱失之交臂，因为过度自爱
08 每天几分钟冥想，将仓鼠赶下跑轮
09 远离损友，让仓鼠停止奔跑
10 感官觉醒，养成反内耗体质
11 重复练习，摆脱自我意识
12 你不是身份的总和，你是能力的总和
13 关注当下，仓鼠自动退场
后 记 成就全新的自我
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| 內容試閱：
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引 言 我们都在吃精神内耗的苦
早上 7 点
你在上厕所。由于刚睡醒，你的大脑依旧处于发蒙的状态。当你伸手去拿卫生纸时，你发现纸早已用光，只剩下了空筒芯。顿时，你的大脑不冷静了：“不是吧！为什么这种情况总是发生在我身上？换一卷卫生纸不是什么难事吧！不需要接受正规的军事化训练才能做到吧 !”
睁眼才 5 分钟，你就已经因为一个空筒芯失控了！大脑中区区这几句话就让你咬牙切齿，气得胃疼。
7 点 10 分
你在冲澡。你通常会把洗发水放在一个固定的位置，这是你的小习惯。正当你浑身湿透，弯腰去拿洗发水时，你抓了个空！然后，你透过浴室门看到了洗发水显眼的瓶身在浴室的另一端嘲讽地盯着你。一瞬间，一些话又在你头脑中迸发了：“女儿怎么就想不到把洗发水放回原处呢？没人在意我还要用吗？”
此时你感觉喉咙和肚脐之间发出一阵阵痉挛性的疼痛。现在距离你醒来才过了 10 分钟 ! 啊，今天注定是漫长的一天。
7 点 20 分
你在抽屉里翻找。你想找一双棕色的袜子，因为这个颜色和你的米色长裤很搭。但你怎么找都找不到。平时家里衣物的洗涤和整理都是妻子负责，但她已经出门了。你头脑中的抱怨开始变本加厉：“她就只惦记着自己的事，完全不顾我！这个家里要是没有我挣钱，我都没法想象她要怎么过！我累死累活地让她过着
舒服日子，看吧，这就是我得到的家庭温暖！”
你的呼吸变得急促，仿佛那双棕色袜子卡在了喉咙里。最糟糕的是，你从起床到现在一直处于抓狂状态，即便还没有跟任何人说过一句话。
7 点 30 分
你来到厨房吃了一根香蕉。吃完后，你打算把香蕉皮扔进水槽下的垃圾桶里。你打开垃圾桶盖，看到里面的垃圾满得都要溢出来了，一根鸡骨头已刺穿了垃圾袋。随即你转身看向女儿，她正一边吃着麦片一边刷手机。你第四次陷入了情绪漩涡：“真是！我整天除了收拾垃圾就不用做其他事情了吗？就天天伺候这个大小姐！就她担收拾垃圾会弄脏手！她难道连换个垃圾袋都做不了？”
你感觉五脏六腑都在绞痛。
7 点 45 分
你在开车上班的路上等红灯。绿灯亮起，但前车丝毫未动。你看到司机在打手势，看样子，他应该是在跟后排的乘客说话。绿灯已经亮了至少 3 秒钟。就在这时，你头脑中响起各种噪声：“快点开吧！你或许不着急，但有人在单位等我！”在疯狂按喇叭的过程中，你的脖子似乎在头脑的重压下变短了。然而这点压力
不足以叫停你的狂躁行为：“难怪会堵车，就是因为有你这种蠢货！”你的双手紧紧握着方向盘，好像要勒死某个人一样。此时，你感觉肺部几乎被掏空，气管发紧，突然你发出一阵咳嗽，猛烈程度丝毫不亚于患了结核病。
现在距离你的闹钟响起才过了一小时。请停下来！是时候为你这一天按下暂停键了，尤其是让你的头脑暂时放空一下。
我们每个人都经历过这种诸事不顺，感觉全世界都在与自己作对的日子。在这些难熬的时期，孩子、父母、同事和朋友好像
统统联合起来对付我们，破坏我们的生活。你知道我的意思，“他人即地狱”。
然而，不管你同意与否，其实是你在不知不觉中把自己置于这种境地的，是你使自己和他人的生活变得复杂。
毋庸置疑，你也深受其害。但是你不知道该怎样做才能停止这种痛苦，甚至不知道痛苦的根源在哪里。你知道是什么让你有
如此强烈的反应吗？其实答案很简单。因为你的头脑中活跃着一只仓鼠！这只看不见的小怪兽一瞬间就可以截获你所有的注意力，并通过奔跑让你失去理智！
我承认如果我是你，也会这样。每个人的头脑中都有自己的仓鼠，我先剖析的是自己。我之所以想和你谈论这只小怪兽，是因为我知道它有多么折磨人。我对这些痛苦有切身体会，知道它的威力。
我大约从四五岁开始就感受到它带来的痛苦了。当然，那时的我对此一无所知，直到很久以后，我才有幸驯服了这只小怪兽。
我花了很长时间，也受了很多折磨，才搞清楚这动物到底是怎么一回事。
因此，我想向你介绍这只威力十足的仓鼠，并教你如何平息它的情绪——你没有必要忍受它的存在。这种动物明明要依赖你才能生存下去，却榨取你的精力，破坏你的名誉，剥夺你的权利，削弱你的能力，蒙蔽你，孤立你，愚弄你，贬低你，欺骗你。我想通过这本书帮助你从这只古怪动物的掌控中解脱出来。
三步关闭内耗模式
当足球运动员头部被对方球员肘击时，直播平台会反复播放画面的慢镜头，就是为了确认你最喜欢的球队的前锋是被恶意肘击的，而不是被肩膀不小心撞到的。此刻化身为受伤球员的胡斯变得异常激动。你的自我意识做出的反应就好像被肘击的是它自己！头部遭此撞击让它骂骂咧咧。突然，电视机前的你也有了反应，整个身体都做好了战斗准备：肌肉、心脏等各个部位都蓄势待发。随着屏幕上慢镜头播放的次数增多，你的头脑中像是炸开了锅：“这个蠢货，可恶至极 ! 我希望他被痛揍一顿，这是他的报应！”这时，你头脑中仓鼠爪下的跑轮飞速转动，就像飞机全速飞行时的螺旋桨一般。自我意识立刻占据你的整个思想，无论是速度还是力度都堪比车祸发生时弹出的安全气囊。
让我们重新聚焦到事发时当事人的思想上，接下来我将提供四个逐步减少自我关注例子，具体说明如何关闭这种内耗模式。
【有人撞到了我的偶像】
第一步：看到情绪
你摊在沙发上，左手伸进一袋薯片里，右手攥着一瓶啤酒。对方球队中的那个“肇事者”刚刚撞到了你崇拜的球员。他撞得这么猛，速度这么快，害得这名前锋痛苦倒地，蜷缩成一团。这时，胡斯变得异常激动 ! 仓鼠的跑轮像通上电的圆锯一样飞速转动，脏话像锯屑一样四处飞溅：“太过分了！这没脑子的鼻涕虫 !”你站在电视机前，拳头紧握，呼吸急促。薯片散了一沙发，跟洒了的啤酒混合在一起。
你的自我意识要求公正地处理此次撞人事件，并希望严惩那个粗暴的家伙。显然，胡斯自己代入了那名被撞倒的球员身上。眼看着自己崇拜的球员倒地，胡斯深受打击，也从跑轮上跌落。它觉得自己不仅是受害者，还变得一无是处。它感觉支撑自己活下去的那些关于胜利、征服和认可的美梦破灭了。
它现在无法客观地看待刚刚所发生的一切，在这种情况下，怒气是很难控制的 ! 因为你根本来不及质疑仇恨给自己带来的身体反应。此时，理智失效！胡斯的跑轮已经深陷敌意对抗，无法自拔。当我们整个身体随时处于战斗状态时，没有人会问自己“这正常吗”。更糟糕的是，薯片袋子空了！啤酒瓶也空了！
第二步：启动认知
通过几个月勤奋练习，当胡斯再次在你的头脑中烦躁不安时，认知会启动开关，一闪而过，正是认知这一短暂的觉醒将会触发减少自我关注的行为！此时，自我意识活动突然不再是控制你身体的唯一活动，另一种形式的精神机制——认知活动，开始发挥作用。你坐下来，专注于呼吸，专注于身体在此刻的感受。然而，自我意识并不会任由你这么做 ! 它会立刻杀个回马枪，试图夺回控制权。它反抗、挣扎，终于暂时如愿，大声地宣泄自己的不满：“撞人的那家伙头脑里装的是浆糊吧。不，是脓水 !”接着，开关又再次启动。认知活动将胡斯团团包围，占据了上风。
这时头脑里响起了一个声音：“冷静！并不能因为自我意识在神经元之间躁动，我就要暴跳如雷。现在关注呼吸，关注紧握的拳头和紧咬的牙齿。”
第三步：跳出仓鼠之轮
认知活动的开关再一次启动。自我意识渐渐消退。现在你的思想集中在脚与地板、大腿与沙发、后背与靠枕接触的感觉上。回想刚刚那些邪恶的想法，你越来越觉得它们十分荒唐。你明白了这些想法产生的根源：自我代入，将自己化身为痛苦蜷缩的足球运动员。正是这个不寻常的足球天才，让你感觉到自己的存在，感觉自己有了生命力，有所成就 ! 通过成为他，你不再是一个无名小卒。现在，你感觉自己的思想实现了从自我意识活动向认知活动的转变。放松的感觉如温和的浪花般涌过你的肩膀，然后延伸到整个身体。你的自我意识逐渐消失，这种感觉极度舒适。
自此，“我的球队”“我的球员”“我的比赛”这些表述对你不再有意义。现在提到它们，你只会付之一笑。仇恨离你而去，受害者的感觉也随之消失。对受伤的球员，你只是感到同情。你体会到了真正的自我认识带来的幸福感。
【我的工作在同事眼中毫无价值】
第一步：看到情绪
你是企业里的一名基层员工。现在是晚上 8 点，你结束了一天的工作。胡斯此时正在你的头脑中活跃，好像这一天所有的忙碌都变成了将它喂胖养壮的饲料：“到头来，我在这里什么都不是。我的工作无足轻重。真是无望的人生。我曾经多么有天赋啊！不过现在已经太晚了。我唯一的特长就是收拾烂摊子。但是没有人注意到我为公司做的贡献。”你感觉身体像灌了铅一样重，仿佛你现在拖着的不是双脚，而是两个铅球。自我意识赶走了你所有的正能量，留下的只有焦虑和痛苦。
第二步：启动认知
突然，开关启动。认知活动跳进跑轮，如同超级英雄一般，为仓鼠的疯狂冲刺踩下了刹车键，并发出了压制自我意识的言论：“糟糕，是胡斯正在控制我的思想，它让我感觉难受，胸口发闷，头上像被施了紧箍咒一样。但奇怪的是，难受的程度在逐渐减弱。如果能够将这种难受的感觉具象化，现在从远处观察，可以看到它的威力远没有刚开始那样强大。这是因为认知开关刚刚启动，减少自我关注的行为由此开始。你决定先转移一下自己的注意力。
首先，专注于呼吸几秒钟。然后，专注于身体的感觉，专注于胡斯的活动给你身体带来的折磨。你甚至可以描述出你的不适感：“胃里有一种收缩感，跟喉咙里的灼热感一样难受。”在整个过程中请不要分析也不要评判。接着，把注意力转向你的思想。我知道这点是最难做到的：“这种自我怀疑算什么呢？这样抱怨又有什么用呢？”
第三步：跳出仓鼠之轮
现在，你已经减少了自我关注。认知活动在你头脑中占据主动地位。你也成功将注意力平静地转移到了自己完成的工作上。你看着刚刚做好的工作，觉得自己对得起那份收入。此时此刻，你的内心很坦然。这种感受不是源于自我意识的鼓吹，而是源于你辛勤劳动的成果。这份自我肯定中不掺杂任何自夸成分，是你对自己所做工作的真实观察与客观评价。此刻，你把全部的注意力都集中到了自己的工作上，你是这个公司运转中不可或缺的一环。于是，你的工作重新变得有价值。不需要别人告诉你，你就知道你的工作有多么重要。此时，你减少了自我关注，痛苦也随之消失了。
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