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| 編輯推薦： |
1.70种简单易学的居家训练动作，让你在家就可以轻松锻炼。
真人演示，配图丰富，动作讲解直观详细，适合腰背部训练较少的健身爱好者拉伸练习。通过四个不同的训练阶段，缓解腰背部肌肉疼痛，强化腰背部肌肉。
4.纠正错误姿势，帮助我们在日常生活中减少受伤隐患。
通俗易懂，简单易学，健身必备。
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| 內容簡介： |
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《腰背痛自我康复指南》是一本预防、缓解腰背部疼痛，强化腰背部及脊柱肌群的健身必备指导科普书。通过拉伸训练，核心训练，腿部、背部及脊柱训练，功能性训练，四个阶段的训练，有效缓解腰背部疼痛，预防腰背部损伤，强健腰背部肌肉群。
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| 關於作者： |
作者
【法】吉尔伯特·博伯特著 尹承昊译
尹承昊，知名健身达人，前虎扑健身论坛版主;中国力量举110Kg级全国冠军，全国纪录保持者。曾编写《体能增长与健身训练》《中国人的篮球体能训练秘籍》《燃烧吧！脂肪君》等多部健身类书籍。并翻译出版《家庭健美训练图解II》《力量与搏击训练》《腹部肌肉训练》《手臂肌肉训练》《运动补剂》等书籍。
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| 目錄：
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目录
1 导言
始终保持背部伸直............ 2
了解腰背痛.................. 2
你的腰背部是否有伤痛隐患.... 5
运动：必要，但一定要十分谨慎 7
注意日常保养................ 1
注意坐姿................... 11
纠正错误体态............... 12
训练法则................... 15
分阶段设计训练计划......... 15
如何设计训练日内容......... 15
热身与放松................. 16
如何开始练习............... 17
2 阶段性训练计划
第一阶段?拉伸训练......... 21
灵活性训练动作............. 23
骨盆翻转练习.............. 23
仰卧单侧屈膝拉伸练习...... 25
仰卧屈膝拉伸练习.......... 25
仰卧屈膝旋转练习.......... 26
仰卧单侧竖腿拉伸练习...... 27
侧卧单腿屈膝拉伸练习...... 28
肩部旋转练习.............. 29
仰卧单臂肩部拉伸练习...... 31
脊柱旋转练习.............. 32
平躺拉伸.................. 33
臀桥练习.................. 35
两头起拉伸练习............ 35
仰卧屈膝90°拉伸练习...... 36
颈部拉伸练习.............. 37
站姿水平十字拉伸练习...... 38
胸部拉伸练习.............. 39
肩胛拉伸练习：双手向前伸直 41
腰部卷曲练习.............. 43
背阔肌与腹斜肌拉伸练习.... 45
站姿腘绳肌拉伸练习........ 47
站姿股四头肌拉伸练习...... 49
弓箭步拉伸练习............. 5
跪姿圆背拉伸练习.......... 51
跪姿健身球伸展练习........ 52
跪姿腰肌拉伸练习.......... 53
俯卧屈腿拉伸练习.......... 55
跪姿俯身拉伸练习.......... 56
训练计划................... 57
计划细节................... 57
拉伸训练动作分类........... 57
第二阶段?核心训练......... 63
腹部训练................... 64
卷腹...................... 65
仰卧举腿.................. 66
两头起.................... 67
侧向卷腹.................. 67
单腿屈膝侧向卷腹.......... 68
仰卧直腿单侧卷腹.......... 69
半程平板支撑.............. 70
平板支撑.................. 71
脊柱肌群训练动作........... 72
臀桥...................... 72
四种臀桥变式练习.......... 73
俯身十字伸展练习.......... 75
四种膝盖触地的侧桥练习.... 76
俯卧挺身练习.............. 77
W形俯卧挺身练习........... 78
俯卧交叉伸展练习.......... 79
俯卧十字练习.............. 81
训练计划................... 82
计划细节................... 82
第三阶段?腿部、背部及脊柱训练
??....................... 94
腿部训练动作............... 95
椅子深蹲练习.............. 96
单腿深蹲练习.............. 98
健身球深蹲练习............ 99
椅子箭步蹲练习........... 100
登台阶练习................ 102
背部训练动作.............. 1 04
单臂弹力带划船练习....... 10 5
坐姿弹力带划船练习........ 106
弹力带水平拉伸练习....... 1 0 7
脊柱肌群训练动作.......... 1 0 8
站躬身练习：第一阶段..... 1 0 8
站躬身练习：第二阶段..... 11 0
站躬身练习：第三阶段..... 111
站姿侧桥练习：4种变式动作 112
俯卧伸髋练习............. 113
俯卧交叉伸髋练习.......... 114
站姿交叉伸髋练习.......... 114
健身球俯身练习........... 115
训练计划.................. 116
计划细节.................. 116
第四阶段?功能性训练...... 125
功能性训练................ 126
俯身30°～45°支撑练习... 127
俯身水平支撑练习......... 128
俯身水平支撑练习，手臂伸直 129
不平衡俯身支撑练习....... 129
单腿俯身提拉练习......... 130
硬拉..................... 131
改变姿势类练习........... 132
侧桥30°～45°支撑练习... 134
训练计划.................. 136
计划细节.................. 136
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| 內容試閱：
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了解腰背痛
脊柱
脊柱呈?S?形，有前凸和后凸。从镜子里观察或伸展背部时可以很好地感受到它们的存在。进行第?23?页提到的骨盆翻转练习时，我们可以很明显地感受到颈部和腰背部与地面存在的空隙，即脊柱前凸。当抬起肩胛骨和臀部时便能感受到脊柱后凸。
脊柱的这种?S?形可以提高脊柱的强度并且使其能够承受各种不同类型的压力[1]，还使脊柱可以拥有较大的灵活性。颈椎有?7?块，活动十分灵活，负责支撑头部。胸椎有?12?块，活动度较小。腰椎有?5?块，是生活中疼痛多发区域（腰痛、坐骨神经痛、腰椎间盘突出[2]）。脊柱最下方的区域则位于脊柱底部，包含骶骨和尾骨。
椎间盘连接相邻脊椎并起到缓冲器的作用，椎间盘中的髓核负责吸收或排出水分以减少脊柱受到的压力，椎间盘纤维环负责稳定
脊椎。
椎间盘周围的肌肉和韧带可以最大限度地保护脊髓，脊髓是人体重要的神经。
椎间盘的过早退化、使用日常不习惯的发力方法、反复的轻微损伤或老化，都是导致腰背痛的重要原因。
[1]因为脊柱的四个生理性弯曲的存在，脊柱可以承受17倍体重的压力。
[2]髓核的含水量不变。如果纤维环松动，髓核就会移位并刺激神经，例如坐骨神经。
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