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『簡體書』力量训练5/3/1

書城自編碼: 3479055
分類: 簡體書→大陸圖書→保健/養生运动健康
作 者: 〔美〕吉姆·文德勒 著,张意斐 译
國際書號(ISBN): 9787571406189
出版社: 北京科学技术出版社
出版日期: 2020-07-01

頁數/字數: /
書度/開本: 16开

售價:NT$ 490

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編輯推薦:
你如果正寻找好的训练计划或训练方法,那么不能错过531。
它从未被正式介绍,却已经好评如潮:531训练法,90%健身私教的力量训练课表!2个月力量提升3倍的天才健身发明-531训练原则!长不出肌肉怎么办?那就试试531训练法吧!
它有经过时间检验的力量训练基础原则。
它有非常清晰的基础计划,你将不用去猜测今天做多少组、多少次,用什么重量。
它有众多的计划变式,可以用来解决各种训练问题。
书中有对训练动作的讲解,你还将知道如何选择动作。
中文版凝集了作者两部英文版的智慧精华,是作者数十年训练研究成果的完美集中呈现。
531训练法将助你精通力量训练,不断创造个人纪录。
在掌握了整个531训练体系后,你还可以对所有训练方法触类旁通,形成自己的计划。
內容簡介:
531训练法是吉姆文德勒于2008年创立的力量训练方法,且经过作者10多年的不断研究、升级和完善。本书呈现的是一个完整的531训练体系。
531训练体系有着统一的训练原则、清晰的基础计划和众多的计划变式,是一个训练者可以用多年的体系。另外,书中有对训练动作的讲解,并告诉你怎么选择训练动作。
通过阅读本书你会掌握一套科学有效的训练方法,获得一位资深训练者数十年的训练智慧精华。本书将帮助你在训练中不断创造个人纪录,领悟力量训练的哲学,对其他训练方法触类旁通。
關於作者:
﹝美﹞吉姆文德勒,大学期间曾为橄榄球运动员,多次在比赛中获奖。后来参加力量举比赛,深蹲可达1000磅(约453.59千克)。一直在为力量举选手和一般的力量训练者提供指导。创立了531训练法,并深入研究、不断完善,迄今已出版7本书。
目錄
第一部分基础篇:4周531训练法 1
关于531训练法 2
531训练法的原则 3
重视多关节复合型动作 3
以极轻的重量开始 3
慢慢进步 5
创造个人纪录 5
主要练习动作 7
深蹲 7
站姿实力推举 9
卧推 10
硬拉 12
4周531 基础训练计划 15
了解你的两个最大重量 15
4周531基础训练计划概述 17
4周531基础训练计划的两个百分比模板 19
关于最后一组 20
如何进步? 21
更小的增幅是否可行? 24
遭遇瓶颈 26
如何热身? 27
如何对比实际最大重量? 27
训练日状态不佳 28
辅助练习 29
辅助练习动作 30
如何拥有强大的腹肌? 44
辅助练习方案1:单调但有效 46
辅助练习方案2:三巨头 47
辅助练习方案3:今天不做任何辅助练习 49
辅助练习方案4:戴夫泰特的周期圣经 50
辅助练习方案5:自重训练 51
辅助练习动作补充讲解 52
最简力量方案 54
一个完整的训练计划 57
4周531训练计划的变式 62
针对初学者的计划变式:快速变强 62
每周训练3天 64
每周训练2天 65
4周531 全身训练计划 67
热身和体能训练 73
不再是弱者 73
热身 74
体能训练 76
其他训练信息 78
训练装备 78
关于营养 80
4周531训练法常见问题解答 85
第二部分升级篇:6周531训练法 91
不变的原则 92
训练最大重量的重要性 93
6周531基础训练计划 96
一种热身方式 99
6周531训练计划的变式 102
重量递减组 103
回头组 103
单调但有效 106
531壮汉训练法 119
531 最佳组次训练 124
10次原则 124
王牌组 125
5次方案(适合初学者) 131
6周531全身训练 133
关于减重训练 138
全身减重训练 139
高强度减重训练 140
28周训练计划:如何运用各种变式 141
第三部分超越531 及更多训练法 145
超越531训练法 146
超越531基础训练计划 147
超越531训练模板 154
高级531训练法 157
高级531训练法的原则 159
高级531训练安排 159
高级531训练模板 160
平衡训练法 162
训练安排 162
柔韧性灵活性训练 163
力量训练 166
辅助练习动作的选择 171
平衡训练法新模板 175
3S训练法 177
速度训练 178
力量训练 179
块头训练 179
辅助练习 180
如何安排12周3S训练计划? 181
531 停息训练法 183
计划概览 185
第四部分531挑战计划 189
迎接挑战 190
挑战内容 192
单调但有效3个月挑战计划 193
主要练习 194
辅助练习 194
食物 196
补剂 197
恢复方法 198
体能训练 198
减重训练 199
挑战计划示例 199
力量训练3个月挑战计划 201
食物和补剂 202
力量训练挑战第1~4周:大重量单次组 203
力量训练挑战第1~4周:最后一组 204
力量训练挑战第1~4周:减重训练 204
力量训练挑战第1~4周:体能训练 205
力量训练挑战第1~4周:辅助练习 205
力量训练挑战第1~4周:力量训练模板 210
力量训练挑战第1~4周:总结 213
力量训练挑战第5~8周:全力组 213
力量训练挑战第5~8周:最后一组 214
力量训练挑战第5~8周:减重训练 214
力量训练挑战第5~8周:体能训练 214
力量训练挑战第5~8周:辅助练习 214
力量训练挑战第5~8周:力量训练模板 215
力量训练挑战第5~8周:总结 217
力量训练挑战第9~12周:最后阶段 218
力量训练挑战第9~12周:大重量单次组 218
力量训练挑战第9~12周:最后一组 219
力量训练挑战第9~12周:减重训练 219
力量训练挑战第9~12周:体能训练 219
力量训练挑战第9~12周:辅助练习 219
力量训练挑战第9~12周:力量训练模板 220
附录:一个重要问题 223
心理上 223
身体上 223
时间上 224

 

 

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