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| 編輯推薦： |
现在就行动起来！
不需要笨重的器械、不需要特别的设备、不需要昂贵的健身房会员卡，
随时随地都可以操作的健身动作，
帮你打造一个更强壮、更完美、更健硕的体格！
挑战自己，操作75个力量练习、伸展运动和衍生动作！
提升体格，进行30个常规训练，由新手成为专业人员！
完善技巧，跟着上百个详细的分解步骤图逐步练习！
力量增强后，循序渐进地进阶到更严苛的的训练中！
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| 內容簡介： |
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本书包含75个适合男性做的体重运动和36个常规动作，而且还对这些动作加以修改，使其适合新手和中级训练者。关键是本书所选用的训练动作不受环境的限制，户内和户外都可以进行，读者只需要运用自己的身体和当时所处的自然环境就可以做到。而且，本书是分等级进行的，读者可以由初级到中级进行训练，由简到难，不断提升自己的水平。全书由真人图片进行动作示范，详细进行动作讲解，专门针对没有时间或没有金钱去健身房锻炼的男性，让您在家也可以练出一个好身体。
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| 關於作者： |
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徐嘉，北京大学外国语学院英语系博士，现为北京理工大学外国语学院英语系讲师，翻译出版多本图书，比如《莎士比亚百科》《文明奇迹》《百年智慧》等。 巴特拉姆是美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.com）的创始人，并且经过多种体育项目训练出许多专业运动员。
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| 目錄：
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导语006
体重阻力训练基本知识简介008
为什么选择010
体重阻力训练的益处012
健身必备品和有效的辅助器材本书使用指南014
人体肌群解剖图016
六大基本训练018
深蹲018
弓步下蹲俯卧撑020
立卧撑跳仰卧悬垂臂屈伸022
引体向上024
基本训练改进版026
身体角度稳定性运动幅度026
调整接触点运动节奏028
功能性训练热身030
直立弓步下蹲031
下蹲躯干稳定俯卧撑032
大腿内侧拉伸胸部旋转034
恢复泡沫轴使用技巧036
膳食营养水分补充038
第一阶段040
悬挂式爬山式042
反向平板抬臀044
交替侧弓步046
标准俯卧撑048
引体向上（下巴过单杠）050
仰卧悬垂臂屈伸屈体052
仰卧负重屈伸054
引体向上056
下犬式俯卧撑058
波比运动060
军人俯卧撑062
肘桥式064
臀桥式066
前臂铰链068
后滚式波比070
X式跳跃后倾臂屈伸072
悬臂肩胛收缩后弓箭步蹲074
开合跳俯卧撑076
桥式踢腿078
背靠墙直角坐深蹲080
阿瑞斯训练柏修斯训练082
翻滚吧世界084
托尔训练超循环 300训练086
超循环5训练088
10到1递减训练推拉战090
动态双响曲高低冲击有氧训练092
燃烧吧卡路里094
打造强健双腿096
第一阶段运动计划098
第二阶段100
深蹲运动102
蜘蛛侠式俯卧撑103
箭步蹲104
交替弓步106
协助单臂引体向上108
凌空抬腿110
蛙挺111
前臂俯卧撑112
中空体113
T字形站立114
蜷缩悬挂116
虾式蹲118
后桥式120
鸽子挺122
蝴蝶挺123
“保加利亚”劈叉蹲124
1-2推126
龙行128
滑跳130
弓箭手俯卧撑131
向后俯卧撑132
单腿波比操134
增强式俯卧撑136
间歇俯卧撑138
派克俯卧撑140
疯狂8s142
大力神训练144
汉拔尼训练145
推拉运动146
“岳飞”训练法148
超级四轮运动组合150
传奇的腿151
全部动作152
燃烧吧脂肪154
三部曲155
超循环四部曲156
三步运动158
运动计划159
第三阶段160
倒立行走162
空心体摇摆蹲跳164
单腿手枪深蹲水平支持166
单手引体向上单手仰卧悬垂臂屈伸168
俯平衡170
单腿反向桥172
新式划船174
平摊式俯卧撑摆腿运动176
立卧撑跳178
增强式仰卧悬垂臂屈伸180
踏板运动182
L型直角引体向上184
单腿臀桥式186
悬臂提膝举腿188
T型跳跃190
波比引体向上192
缩腿跳波比194
龙旗单手俯卧撑196
收腹举腿穿臂成后悬垂198
深蹲L直角坐200
炼狱式双腿训练202
亚历山大训练斯巴达克斯训练204
推举拉伸力量训练弗拉的训练206
基础训练锻造之旅208
魔鬼训练210
进化训练212
超循环无器械健身500214
超循环野兽模式训练215
挑战极限216
第三阶段运动计划218
作者简介致谢220
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| 內容試閱：
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动起来，打造完美身材不是梦！
您是否被健身房里笨重的健身器材吓到了？时间和金钱上无法负担？厌烦了频繁来往健身房？或者是看腻了健身房里的人无休无止地练着肱二头肌？倘若如此，请阅读这本书吧！
众所周知，健美操或无器械健身是世界上最古老的力量训练模式，也是当今最热门的锻炼方式！抛弃您的杠铃，塑造紧实的肌肉，降低体脂、提高身体机能，让您随时随地成为健身狂人。作为一位资深教练，我曾帮助各界人士保持身体健康，提高身体素质。我的客户包括超人职业美式足球运动员、精英领域体育运动员和专业的赛车手。我也指导过普罗大众，他们每天争分夺秒，忙忙碌碌，认为效率、经济与体脂比例一样重要。不管目标是什么，通过这本书中的锻炼方法，我成功地帮助我的客户塑造出了绝佳的身形。这本书将会带您踏上一段不可思议的旅程，无需任何器械，就能帮您塑造更健康、更强壮的体格。书中介绍了75项练习每一项都提供了动作的改进版以适应不同运动能力的需求，还有30项独特的健身项目，灵活的90天运动计划。总之，这本《男性健身指南》将会挑战您的身体运动极限，改善您的身体健康状况。我不保证健身的过程会很轻松，但有付出就有收获，一切都是值得的！请加入健身的革命大军吧！
什么是抗阻力训练？
抗阻力训练，指的是无需借助哑铃或杠铃等体育器材就可以进行的力量训练。因为自身的体重就是运动的阻力。传统的抗阻力训练包括俯卧撑和引体向上运动。但本书为每种训练都提供了改进方法，能简单却有效地增加或减小动作的难度。以俯卧撑为例。如果希望减小动作难度，可以做跪式俯卧撑；如果希望增加动作难度，选择性就多了，从改变手的支撑方式到提升脚的高度都能够满足健身人士不同难度等级的需求。这些衍生动作不仅可以增加运动难度，还能通过加大运动幅度，锻炼更多肌肉纤维。通常，多次重复运动能够提高身体耐力，但想要增强力量，则需要加大训练强度，降低身体稳定性、加大关节活动度或增加肌肉张力。世界健美操组织以及单杠对抗健美操竞赛都表明，抗阻力训练可以达到最佳的运动效果。很多风靡网络的健身达人，如阿尔卡瓦德尔（Al Kavadlo）、肯尼恩盖拉哲（Kenneth Gallarzo）、弗兰克梅德拉诺（FrankMedrano）和丹尼斯米尼（Denis Minin）都在YouTube或其他社交
媒体上展示了抗阻力训练塑造的完美线条，而他们所使用的运动技巧与这本书中的方法不谋而合。尽管整个健身行业都在宣扬健身之艰辛，但有了这
本书，我们就能轻松增强力量、打造纤体瘦身肌群、提高运动机能，让获得完美身材从此不是梦！
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