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| 編輯推薦： |
奥运冠军亲身实践的心理训练方法
作者担任多名奥运选手的心理教练，辅导选手获得了优异的成绩。两枚冬奥会速滑金牌得主高木菜那说：“在我的滑冰生涯中，教练的方法让我受益匪浅。”
通过语言改变心态，让焦虑“软着陆”
你不需要强迫自己“必/须乐观”，也无需整天对自己耳提面命。只要理解作者总结出的7大原则，辅以提前为你准备好的语言替换技巧，就能轻而易举地改变心态，缓解焦虑和不安。
46个关键技巧，手把手教你做出改变
全书共46个小技巧，分为五个章节，五个章节分别对应获得内心稳定的五个关键因素（不否定自己、不一味蛮干、不迷失方向、在决定胜负的关键场合不急躁、不被他人的言行左右），在这五个关键因素上转变语言，便能够获得稳定平和的内心。
香港中文大学（深圳）公共政策学院副院长 朱岩梅、思科中国区原副总裁、中国惠普政府事业部原总经理 张坚重磅推荐！
湛庐文化出品。
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| 內容簡介： |
这是一本由训练过奥运冠军的专家所著的权威心理训练书籍！我们都越来越注重自己的情绪管理，希望自己一直保持心情的愉快，内心平和稳定。但究竟怎么才能做到这一点，心情朝着不好的方向发展的时候，又该做些什么？
在从事心理辅导工作的15年里，作者接触过两万多人，通过基于脑科学和心理学的训练，改善了许多人的心理健康。他在多年的心理辅导中，得到的确切答案是，如果你能够改变“措辞”，心理状态将会稳步好转。
在这本书里，作者从语言出发，介绍了心态稳定的人说的话和心态起伏不定的人说的话的区别，该使用怎样的措辞引导自己的心理状态，什么样的消极语言需要被改变，以及该改成什么。消极语言和积极语言一一对应，便于读者照着改变。
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| 關於作者： |
【日】饭山晄朗
日本著名心理教练。担任多名奥运选手的心理教练，辅导选手获得了优异的成绩。速滑运动员高木菜那在平昌冬奥会女子速滑项目中获得两枚金牌，创造了日本女子史上首/次在同一届奥运会中获得两枚金牌的纪录；游泳运动员小崛勇气在里约热内卢奥运会800米自由泳接力项目中获得铜牌，这是自1964年东京奥运会以来，日本时隔52年获得的一枚铜牌；女子网球运动员日比野菜绪在日本网球公开赛上成为史上首/位单打、双打冠军。以及帮助名/门棒球队重振旗鼓，带领球队时隔24年再次冲入甲子园决赛等，创下了数不清的业绩。
银座教练学校认证专业教练。JADA（日本能力开发分析）协会认证SBT主要教练。金泽大学兼职教师。
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| 目錄：
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前言 赢得“内心的稳定”
序章 控制情绪的7大原则
聊一聊控制人类情绪的“大脑”
1.比起思维，大脑更相信语言
2.大脑记住的是最后的部分
3.令人兴奋的事情才能持续做下去
4.大脑无法对现实和想象做出区分
5.提前做最坏的打算，情绪不容易崩溃
6.看到开心的人，自己也会变得“愉快”
7.感谢的力量是无穷的
第1章 不要否定自己
——关于自我肯定感的积极语言和消极语言
摆脱“只关注自己做不到的事情的习惯”
1 ד必须……”
○努力……吧”
2 ×睡前反思“我做得不好”
○睡前思索“那件事我做到了”
3 ד我可差远了”
○“正是因为我才……”
4 ד对不起”
○“谢谢”
5 ד那个人这方面很差”
○“那个人这方面很厉害”
6 ד反正做不到”
○“反正做不到……刚才说的不算数”
7 ד都是他不好”
○“也许是他不好，但如果换做他的立场呢”
8 ד为什么会失败？”
○“怎么做才能成功？”
9 ד自己的短处是什么？”
○“自己的长处是什么？”
10 ד太糟糕了！”
○“值得肯定！”
11 ד没有让人感动的事情”
○“尝试着超越一点点”
第2章 不要一味蛮干
——关于干劲的积极语言和消极语言
只要开始了就是胜利，哪怕只有1毫米
12 ד想做……”
○“去做……”
13 ד总之要积极努力”
○“成为独一无二的No1”
14 ×只考虑“要怎么做”
○需思考“为什么要做”
15 ×视线向下
○视线向前
16 ד安于现状很舒服”
○“安于现状不做改变的话，将来会怎样”
17 ד所处环境很糟糕”
○“改变对所处环境的看法吧”
18 ד轻松的路和辛苦的路，选哪条？”
○“选那条能让自己成长的路”
19 ד想做的事情要发出信号，高调去做”
○“想做的事情一个人偷偷去做”
20 ×遇到困难时，“怎么会这样？”
○遇到困难时，“我很兴奋！”
第3章 不要迷失方向
——关于目标的积极语言和消极语言
“将某件事坚持到底的经历”能让内心稳定
21 ד梦想非实现不可”
○“梦想会让人生变得快乐充实”
22 ד只为自己而做”
○“为某个人而做”
23 ד设定目标就满足了”
○“想象一下达成目标后的样子”
24 ד我不做也行吧”
○“我必须要做”
25 ד我是不是该随大流呢”
○“我要率先去做”
26 ×只考虑愿望
○制定几个一年内的小目标
27 ד只重视结果”
○“应注重眼前小事的积累”
28 ד不达完美誓不罢休”
○“也留一些余地吧”
29 ד这个也要做，那个也要做”
○“专注于一件事吧”
30 ×感叹“没有时间”
○计算“需要花费多长时间”
31 ד大致”描绘一下目标的推进进度
○把为目标所做的努力详细记录下来
第4章 在决定胜负的关键场合不要急躁
——关于实战的积极语言和消极语言
会控制情绪的人，往往能超常发挥
32 ד讲点迷信”
○“执行惯例”
33 ד一直保持积极的状态”
○“也要做好最坏的打算”
34 ×强烈要求自己“不要紧张”
○慢慢地呼吸
35 ×强制自己放松下来
○先用力，再一口气脱力
36 ד直接上场迎接挑战”
○“正式上场前，先进行一次成功的演练吧”
37 ×不在意实战当天的言行
○实战当天，从早上就开始注意自己的言行.
38 ×回想以前的失败
○想象未来的成功
39 ד不能做……”
○“去做……吧”
第5章 不要被他人的言行所左右
——关于人际关系的积极语言和消极语言
试图改变对方，只会让自己疲惫不堪
40 ×刻意远离讨厌的人，“太难对付了”
○将讨厌的人当做“稀有动物”来看待
41 ×加入“嚼舌根”的圈子
○远离“嚼舌根”的圈子
42 ×一言不合就翻脸
○停顿片刻、深呼吸
43 ×我就是我，“任性”地做自己
○对家人和周围人怀有一颗“感恩的心”
44 ד应该……”
○“人是不会改变的”
45 ד把压力释放出来吧”
○“准备一些能让自己放松的事情”
46 ×批评苛责他人
○相信人的“可能性”
终章 写下你的情绪稳定与平和
结语 保有一生的力量
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| 內容試閱：
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01比起思维，大脑更相信语言
大脑的特性是，与思维相比，它更相信语言。
大脑会将你过去说过的话连同当时的情景一起刻进记忆里。
当你说出“痛苦”二字并皱起眉头时，大脑就会在记忆中检索出你以前说出“痛苦”二字时的记忆数据。
当你大喊“太好了”并露出笑脸时，大脑同样会在记忆中检索出你以前说“太好了”时的记忆数据。
大脑会根据你说出的话语来检索记忆数据，然后将相应的情绪激发出来。
因此，如果想要改变思维，不要试图改变思维本身，而应改变自己所使用的语言，这一点非常重要。说出来的语言不同，思维也会随之产生或积极或消极的变化。
02大脑记住的是最后的部分
大脑中的记忆会被覆盖。
当你传输了积极的数据之后，如果继续传输消极的数据，之前的积极数据就会被消极数据覆盖。
语言也是如此，大脑会对你最后说的话记忆深刻。
例如，你说了“我要做”之后，大脑记住的就是“我要做”。
而如果你说“我要做。但是，好难啊”，大脑记住的就是“难”。
印象也是如此。大脑总是会记住最后的印象。
例如，如果你在睡觉前想的是不好的事情，那么即使当天也发生了好事，大脑最后记住的也是不好的事。
因此，最后使用的语言以及最后留下的印象至关重要，它会对我们的心理产生深刻的影响。
03令人兴奋的事情才能持续做下去
生活中有时会出现这样的情况：明知应该去做某件事，却不知为何就是提不起干劲，无法集中注意力去做。这是因为你的大脑没有兴奋起来。
当一个人有强烈欲望去完成某件事时，在做这件事的过程中，大脑会分泌出一种叫“多巴胺”的化学物质，它能让人感到快乐。这种物质常被称为奖励激素，是我们坚持工作或学习所必需的物质，它可以让人精神饱满，能量充沛。
人的干劲受多巴胺分泌量的影响。分泌的多巴胺越多，就越能保持干劲十足的状态。
大脑会根据“兴奋与否”而非“应该与否”来分泌多巴胺，这又进一步决定了我们能不能鼓足干劲去做某件事。
因此，要找到让自己感到兴奋或愉悦的事物和目标，才能保持十足的干劲。
04大脑无法对现实和想象做出区分
大脑无法明确区分现实和想象。
也就是说，大脑会把“实际完成的事情”和“想象中完成的事情”当作同一件事。当你打算采取某项行动的时候，大脑必然会先产生与之相关的想象。
以坐到椅子上这件事为例，大脑会无意识地先想象出“坐在椅子上”的情景，然后身体会按照这个想象做出相应的行动。流程如下：欲采取行动→转换为想象→将想象的内容传输到大脑。同样地，大脑也会把实际情况作为想象来处理。因此，即使是现实中没有发生的事情，只要大胆想象，也能改写记忆。这就是运动员和企业家重视想象训练的原因。
因此，我们应重视想象的力量。能创造出什么样的想象，就可能会创造出什么样的现实。
05提前做最坏的打算，情绪不容易崩溃
大脑中有一个名叫“杏仁核”的部位。它负责产生情绪、识别情绪并调节情绪，也决定了人愉快与否。如果事遂人愿、一切顺利，它就切换到“愉快”模式，大脑也会朝着好的方面去想。反之，如果事与愿违、进展不利，它就切换到“不愉快”模式，大脑也会往不好的方面去想。
提前做最坏的打算，目的就是在糟糕情况出现时抑制“不愉快”的情绪，把“不愉快”转化为“愉快”。
积极的想法固然重要，但并不用时刻保持积极的状态。
因为，如果我们只预期好的结果，那么，当出现困难或事情进展不顺利时，就很容易产生消极的想法。
那么不妨学着去预测最坏的情况，然后制定相应的对策。这一点很重要。当你做了最坏的打算之后，无论遇到多么糟糕的情况，也能以平常心淡然处之，不过是告诉自己“果然还是来了”。
06看到开心的人，自己也会变得“愉快”
我在前文提过，大脑会提取过去的记忆数据，进而激发出某种情绪。
然而，对于那些没有什么成功经历的人而言，即使说着积极的语言，也无法产生相应的积极情绪。
这是因为，拥有成功经历的人，在说出积极语言时，大脑可以检索出曾经的记忆数据，进而产生积极情绪。而那些没有成功经历的人相应的记忆数据就较少，单纯依靠语言很难改变情绪。
所以，想要激发积极情绪，除了依靠语言之外，进行想象训练也是非常重要的。在想象训练中，一种有效的方法是“看到开心的人”。运用这一方法，即使不借助语言，也能使大脑产生愉悦感。
很多顶尖运动员就擅长运用上述方法，通过想象身边人或者重要的人开心的样子，使自己达到“愉快”的状态，切换情绪开关。
07感谢的力量是无穷的
我们都知道，通过表达感谢，大脑会产生一种叫“内啡肽”的物质。这种物质又被称作脑内麻药，具有镇痛效果。
在跑步或其他锻炼活动中，运动者会出现一种被称为“跑步者高潮”的状态，有种说法是这种状态的出现正是因为内啡肽的分泌。即使筋疲力尽，随着内啡肽的流动，心情也会变得轻松。
向别人表达感谢，同样能够催生内啡肽。
虽然我们无法自由控制脑内物质的产生，但可以通过自己的方式来表达感谢，达到产生内啡肽的效果。
人们都知道表达感谢的重要性，但从上述内容来看，表达感谢还有更重要的作用。
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