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| 關於作者： |
胡文馨
小红书人气博主，健康养生科普账号“百岁老人培养计划”作者，自由插画设计师。
其设计作品曾多次荣获国际插画设计大奖。
2022年9月正式在小红书发起“百岁老人培养计划”的创作，为广大年轻人提供了轻松有趣的养生聚集地。
迄今为止拥有粉丝48w ，作品点赞收藏数超100w。
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| 目錄：
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年轻人，该养身体了
低成本养生 每日梳头 003
千万不要湿着头发睡觉 005
用眼40分钟 休息10分钟 008
勿常抠鼻孔 012
别再每天无效刷牙了 014
三伏天晒背 健康一整年 017
坚持拍肘窝 019
坚持拍腋窝 021
肝脏不好真的会变丑 023
腹泻窜稀需滋养肠胃 027
睡前揉腹是很好的养生 029
坚持练习腹式呼吸法 031
不要下意识跷二郎腿 034
双腿交叉坐 舒服但有害 036
每晚睡前靠墙抬抬腿 039
每晚睡前做自行车蹬腿 041
关节嘎嘣响 注意多保养 044
睡前泡脚 坚持有奇效 048
好好穿袜子 050
每个月定期修剪脚指甲 053
多晒晒脚底 055
这些部位忌空调直吹 057
常感乏累应补充气血 059
五音养生法 062
每晚睡前先放松身体 064
2 年轻人，该养饮食了
按时吃三餐 069
坚持吃早餐 071
饭吃八分饱 073
多吃些粗粮 075
多吃豆制品 077
吃饭加点醋 079
吃点西红柿 081
坚持吃苹果 083
别吃烂水果 085
少吃外卖 087
养胃小知识 089
黑色食物对肾脏有益 093
酸味食物可缓解焦虑 095
促进消化的通便食物 097
正餐之外的“小补给” 100
每天八杯水 103
早起喝杯水 105
勿狂喝冰水 107
饮料奶茶真的要少喝 109
茶是最健康天然的饮料 112
饭后喝酸奶 114
抗炎饮食 116
抗衰老饮食 118
3 年轻人，该养习惯了
长寿老人的共同特点 123
保持年轻的十大习惯 126
每日养生完美小闭环 129
带轮的椅子不要久坐 133
久坐空调房 伏后需热养 135
洗澡可改善坏情绪 138
睡觉是人生第一大补 143
不要趴着睡 145
不要蒙头睡 147
长期熬夜会严重伤身 149
失眠问题要高度重视 152
睡觉时保持正确姿势 157
被子的颜色会影响睡眠 160
起床后不要立刻叠被子 163
床铺头脚的位置要固定 165
定期洗床品 167
定期换筷子 170
衣服洗完后应立即晾晒 172
脱袜子时千万不要闻 174
内裤其实比袜子更脏 176
蹲厕所时间不宜过长 179
排便中途不要冲马桶 181
不要长时间低头玩手机 183
不要长时间侧躺玩手机 185
戴耳机时间不宜过长 187
日常多拉伸 189
压力太大时 停下来发呆 192
经常深呼吸 194
每天散散步 196
养一盆植物 199
整理房间能让能量流动 201
爱唱歌的人更容易长寿 203
读书可减压 206
多多拥抱你在乎的人 208
定期给自己一个小奖励 210
4 年轻人，该养心态了
心情不好会让人变丑 215
情绪不畅会导致胃病 217
长期焦虑易致心理病 219
每次生气都是身体地震 224
吃饭的时候不要生气 227
千万不要带着气睡觉 229
生气的时候请握紧拳头 232
告别玻璃心 没有那么难 234
人越快乐 免疫力越高 236
大笑促健康 238
强忍眼泪=慢性自杀 240
健康是人生最大的财富 244
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| 內容試閱：
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低成本养生 每日梳头
（春三月梳头，缓解头晕，养发生发。）
低成本养生 每日梳头
和大家分享一个低成本的养生方法——梳头。古书《养生论》中这样记载：“春三月，每朝梳头一二百下，寿自高。头发恢复生机，生发固发。”
①养发生发。头发的营养来自头皮细胞，梳头能让头皮得到刺激，促进血液循环，从而让头皮细胞更活跃，输送的营养更多，可以有效滋养头发，加快头发的生长速度。常梳头，还能防止掉发、白发增生。每天梳100次，早、晚梳，不仅能养发生发，还能使头发柔软又有光泽。
②安神助眠。梳头可以按摩头皮，能让头部得到舒缓放松。早上刚起床梳梳头，能放松头脑；睡觉前梳梳头，能改善睡眠质量；工作累了梳梳头，能让精神更饱满。
③减轻头痛。思虑过多容易头晕头痛，这时候梳梳头，能刺激头皮，让紧绷的神经得到放松，也能缓解神经性偏头痛。早、晚都梳一梳吧。
千万不要湿着头发睡觉
（尤其是有颈椎病、偏头疼、脱发的朋友。）
千万不要湿着头发睡觉
①容易导致枕头滋生细菌。湿着头发睡觉，头发里的水分渗透进枕头内，枕头容易滋生细菌、螨虫、真菌，久而久之，容易造成头皮细菌感染或引起过敏性鼻炎等，所以要把头发吹干再睡觉。
②容易引发偏头痛。长时间湿着头发睡觉，会导致头部受凉，引起脑血管收缩，容易犯偏头痛，甚至头痛。
③导致伤风感冒。感冒多与病毒感染有关，湿着头发睡觉会使头部受凉，降低人体免疫力，病原体则更容易通过呼吸道入侵体内，进而导致伤风感冒。
④导致头发干燥、脱发。我们的头发一般是在凌晨2点到5点生长的，潮湿的状态不利于头发生长。再加上湿头发与湿枕头间的摩擦增大，头发会变得越来越毛糙、干枯，甚至脱发。
⑤容易引发颈椎疼痛。睡觉时颈部正好压在湿发和被浸湿的枕头上，颈椎长时间接触这些湿凉之物，容易受寒引起颈椎疼痛，尤其对于本身就患有颈椎病的人来说，会加重颈椎的不适感。
用眼40分钟 休息10分钟
（眼睛肿胀、视力模糊、眩晕请暂停用眼！）
多放松眼睛
①眼睛是心灵的窗户，养成正确的用眼习惯是保护眼睛的基础。每次持续用眼最好不要超过40分钟，每用眼40
分钟，要休息10分钟，可眺望远方或闭眼休息一会儿，防止眼睛疲劳干燥。
②研究表明，持续用眼后短暂地闭眼休息能够获得更好的工作状态。闭眼时，大脑只能接触到外界20%的信息，这时大脑的脑电波处于平静状态，能使大脑得到短暂的休息，后续的工作效率也会更高。
护眼小知识
①看大拇指。伸直胳膊竖起大拇指，双眼注视大拇指，然后再注视远处的物体，如此反复看5~6次，能起到锻炼视力、缓解眼疲劳的作用。
②用眼睛画“8”字。上下左右转动眼球，就像用眼睛画“8”字。眼睛疲劳或视线模糊时采用此方法，可以有效缓解不适。
③眼部按摩。用食指、中指、无名指的指端轻轻地按压眼球3~5分钟，可以放松眼部肌肉，增强眼球的灵活度，缓解眼疲劳。
④多进行户外活动。户外活动可以有效预防近视，每周户外活动时间从5小时增加到14小时，近视发生率可降低三分之一。
⑤不要用手揉眼睛。手上有很多细菌，用手揉眼睛会把细菌带进眼里，容易引起各种眼疾。
⑥多眨眼。长时间盯着电子屏幕，眼表容易缺水干涩，多眨眼可以湿润眼表，形成泪膜，缓解眼疲劳，保护眼睛。
⑦护眼饮食。多喝菊花茶、决明子茶、金银花茶、枸杞茶等清肝明目的茶。多吃富含花青素、维生素C的抗氧化水果，如蓝莓、黑加仑、黑枸杞、柠檬、西瓜、草莓、猕猴桃等。
⑧远眺，多看绿色植物。远眺对眼睛有好处，可以很大程度地缓解眼疲劳，而看绿色植物可以保护视力，因为绿色在光谱的中间，波长较短，能给我们的眼睛带来舒适感。
⑨不要侧躺着看手机。很多人习惯睡前侧躺在床上看手机，其实侧躺的姿势对眼睛压迫较大，长时间侧躺看手机易造成左右眼视力偏差，是非常伤眼的行为。
勿常抠鼻孔
（小心鼻孔越抠越大，还会得鼻炎！）
勿常抠鼻孔
①鼻孔变大。就像用牙签剔牙会撑大牙缝一样，经常用手抠鼻孔也会撑大鼻孔，而且鼻子容易红肿，影响颜值。
②鼻黏膜易受伤。鼻黏膜里含有丰富的毛细血管，非常脆弱。频繁用手指抠挖鼻孔，指甲刮碰鼻黏膜，很容易导致鼻黏膜受损出血，还会让鼻腔变得干燥。
③带入细菌。抠鼻孔会将手上的细菌带入鼻前孔和其他部位，从而导致鼻炎。而且鼻腔位于危险三角区，尽量少抠鼻孔，少抠鼻子上的痘痘等，这个区域一旦感染可能会波及大脑。
④鼻毛损伤。鼻毛受损脱落，会削弱对灰尘的阻隔功能，鼻腔也更容易干燥。
别再每天无效刷牙了
（口腔异味、牙齿敏感酸痛，你可能在无效刷牙。）
如何正确刷牙
①第一步，45°角刷牙齿表面。刷头竖着斜放，轻压在牙齿上，大概45°角，打圈来回刷，里面也要刷到，确保每颗牙齿都刷到位，并轻刷牙龈。
②第二步，刷牙齿侧面。刷头立起来回刷牙齿的侧面，前侧、后侧都要刷到，后侧这个地方最容易藏污纳垢，要多刷刷。
③第三步，刷牙齿咬合面。刷头与牙齿咬合面垂直，前后来回平刷，尤其是后牙，多刷几次，确保每颗牙齿都刷到。
④第四步，轻刷舌头表面。很多人有口气就是因为日常忽略了刷舌苔这一步。轻轻地刷，除去食物残渣和舌苔，最后用清水漱口。
⑤刷牙至少要持续3分钟才能起到清洁作用哦！
每三个月更换一次牙刷
①刷完牙之后，大部分人会直接把牙刷放置在牙杯中，此时牙刷毛还处于潮湿的状态，在卫生间的环境里很容易滋生细菌。如果长期不更换，牙刷就成了细菌的温床。
②多次使用后，牙刷毛会变形、分叉，清洁能力变差，如果不及时更换，这种变形的牙刷毛不仅会导致清洁不到位，还会损坏牙龈。
③平时刷完牙，记得要把牙刷刷头朝上倒立着放，甩一甩水渍，让牙刷毛尽量干燥一点儿，尽量避免牙刷毛上细菌滋生。
④建议每三个月更换一次牙刷。
三伏天晒背 健康一整年
（入伏后记得晒背啊！）
三伏天晒背 健康一整年
三伏天是一年当中气温最高、阳气最盛的时段，此时晒背可以有效祛除人体中久排不出的湿气与寒气，促进血液的流通与循环，健康一整年！
①阳气充足。背部是人体的阳中之阳，多晒晒后背可以使体内的阳气增加，尤其对体寒、手脚冰凉、痛经的女生，好处多多。
②保持脾胃健康。在太阳下晒晒背能驱除脾胃里的寒气，有助于改善消化功能。脾胃不好、经常腹泻或溏便的朋友可以多晒晒背。
③改善睡眠质量。多晒背能缓解不良情绪，让心情好起来。此外，晒背对改善睡眠质量也有帮助，让我们睡得更香甜。
④预防皮肤病。阳光中的紫外线可以杀菌，温热的阳光也能帮助身体排毒，提高皮肤对病菌的抵抗力。
坚持拍肘窝
（肘窝是人体的排污口之一。）
坚持拍肘窝
俗话说“养生拍八虚”，肘窝就是其中一个重要的部位。肘窝处有大量汗腺和皮脂腺，是人体的排污口之一，经常拍打肘窝对身体有很多好处。
①活络排毒。肘窝是心经、心包经和肺经通过的地方，经常拍打可以帮助身体疏通经络。平时久坐、不运动、饮食油腻的人群，经常拍打肘窝可以帮助身体轻松排毒。
②促进气血。肘窝处有几条人体重要的经络通过，还有几处重要的穴位，经常拍打肘窝可以消除寒气、促进气血运行。
③拍打手法：将左手手臂伸直，右手五指并拢成勺状，由轻到重缓慢地拍打肘窝，三分钟左右换另一只手。
坚持拍腋窝
（尤其是情绪不稳定、容易生气急躁的朋友。）
坚持拍腋窝
①改善心肺。拍打腋窝主要是拍打极泉穴，这个穴位非常重要，经常拍打可以促进人体的血液循环，刺激并改善淋巴系统和心肺功能。
②祛除心火和毒素。由于心经、心包经、肺经均经过腋窝，因此经常拍打腋窝可以祛除心火和毒素，缓解上火难受、咽部疼痛、心烦心热、失眠多梦等症状。
③促进代谢和排毒。每天坚持拍打几分钟腋窝可以促进血液循环和新陈代谢，帮助身体排毒。
④宽胸理气，调节不良情绪。经常莫名烦躁、容易发脾气，很有可能是气血运行不畅导致的。经常拍一拍腋窝可以帮助我们疏通气血，缓解不良情绪。
⑤呵护乳腺。腋窝是人体乳腺的开关。经常生气对乳腺健康十分不利，容易导致结节、增生、硬块。悲伤愤怒，乳房也会随之疼痛。没事经常拍一拍腋窝，让气血顺畅，有利于乳腺健康。
⑥拍打手法：全身肌肉放松，一侧手臂向后抬起，另一只手五指并拢成勺状，由轻到重间歇性拍打腋窝几分钟后，左右互换。
肝脏不好真的会变丑
（体味异常、口气不佳都与肝有关。）
肝脏的作用
①肝脏不好真的会变丑。肝不好会使人脸色变暗黄、长斑、长痘、眼睛干涩，有些人还会出现头发出油、脱发等问题。要好好保护肝脏，肝脏干净了，脸才能干净。
②肝脏是人体重要的排毒器官，身体所产生的废物、毒素都需要由肝脏来进行代谢。肝脏功能不好，胆汁的分泌量就会显著减少，体内的毒素会逐渐堆积，导致身体出现各种健康问题。
伤肝的行为
①熬夜。夜间是肝脏的排毒和代谢时间，熬夜会加重肝脏负担，是最伤肝的行为之一。
②憋尿。肝脏是人体重要的排毒、代谢器官，而人体排毒的主要途径则是排汗、排尿、排便。如果经常憋尿，晨起不尽快排尿，毒素、代谢废物就会堆积在身体当中，甚至重复吸收，致使肝脏负担变重。
③常吃生的或烧焦的食物，尤其是肉类、海鲜类。生食中往往带有细菌和寄生虫，烧焦的食物中则含有大量的致癌物质，二者都极其容易导致肝脏受损。
④喝酒。饮酒后大部分的酒精都需要在肝脏中进行代谢，自然也就加重了肝脏的负担，降低了肝脏的再生能力，对肝脏造成严重损害。
护肝小方法
①保持情绪稳定。生气发怒最容易伤肝，生气时肝脏瘀滞不畅，经常生气会导致肝气郁结。想要肝健康，首先要学会保持情绪稳定，避免发火伤肝。
②规律作息，避免过劳。保持健康规律的作息时间，避免过于劳累、熬夜，坚持早睡早起。
③多吃护肝食物。平时可以多吃动物内脏、黄瓜、青菜等护肝的食物。
腹泻窜稀需滋养肠胃
（经常腹泻窜稀，都是肠道惹的祸！）
腹泻窜稀需滋养肠胃
①按摩腹部止泻。以肚脐为中心，按揉数圈。按摩腹部可以活络经脉，驱寒温经，增强胃肠道蠕动，促进消化，滋养脾胃。
②每天扭扭腰。两腿分开站立，顺时针、逆时针转腰各两圈。扭腰可以挤压结肠和大肠，促进肠道蠕动，帮助肠胃消化吸收。
③补充益生菌。酸奶、益生菌胶囊中含有丰富的活性乳酸菌，可以补充肠道中的有益菌，平衡肠道菌群，促消化养肠胃。
④每顿饭间隔4小时。少吃增加肠胃负担的油腻食物，多吃新鲜水果和蔬菜，保持用餐间隔，让肠胃适当休息。
⑤多吃养肠胃的食物，如小米、山药、莲子、银耳、大豆、薏仁、板栗、花生等。
睡前揉腹是很好的养生
（以肚脐为中心，顺时针方向按摩。）
睡前揉腹是很好的养生
每天睡前坚持揉腹，是低成本的高效养生。
①缓解便秘。肠道动力不足，粪便很容易在弯弯曲曲的肠道中堆积，从而导致便秘。这时用手按揉腹部，可以借助外力增加腹部的压力，促进肠胃蠕动，让排便顺畅。
②调理肠胃。肠胃分布在人体的腹部，对于肠胃虚弱、经常腹泻腹胀、肚子鼓鼓的朋友来说，睡前多按揉腹部可以促进肠道蠕动，加快食物消化，缓解肠胃问题。
③疏肝解郁。按揉腹部的时候要记得按揉腹侧，因为腹部两侧的肝区容易滞留郁结之气，导致失眠多梦、火大易怒、眼干面黄等状况。通过揉动腹侧刺激两肋处穴位，可以促进肝经顺畅，从而达到疏肝解郁的功效。
④补肾益气。有补肾功能的关元穴就位于小腹处，多揉小腹，可以补肾益气。
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