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| 編輯推薦： |
○ 你是否曾设定目标要养成一个新习惯或打破一个旧习惯，但却半途而废？
○ 你是否想专注于做某件事，结果却做了另一件事？
○ 你是否总陷入“溜溜球” 式减肥的恶性循环中？
○ 你是否总是刷手机或者把闹钟设为贪睡模式？
……………….
现在，是时候觉察习惯的力量，并改变你的习惯养成机制了！
◎告别自我设限，需破解根深蒂固的“坏习惯”
◎拥有高配人生，需掌握受益终身的习惯革命术
习惯研究领域的权威专家吉娜?克莱奥博士为你揭开大脑工作的奥秘，帮你重新编程自己的习惯养成机制。无论你处于人生的哪个阶段，都可以运用这些循证技巧，发现并摆脱不良习惯、掌控动机和应对挫折，从而实现自己梦寐以求的生活方式。
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| 內容簡介： |
人类是创造意义的生物，你一定也希望掌控自己的人生，游刃有余地迎接生活抛来的一切考验，
在改变中升华。然而长久以来，人们在做出改变时往往坚定地依靠自控力，这种方式导致改变的
过程既艰难又痛苦，结果总是半途而废。那是因为我们忽略了习惯的力量。
本书通过探索习惯的运作方式及其背后的神经学原理向我们揭示了自控力资源的可耗竭性，
认为只有把行为变成一种本能的和下意识的习惯，才能为我们的成功带来持久的改变。本书还为
我们提供了养成新习惯和改掉旧习惯的实用策略。无论多大年纪且习惯多么根深蒂固，只要掌握
科学的方法，我们都可以重塑自己的神经系统，通过改变习惯重启人生。
让我们一起踏上这趟变革之旅吧，用积极的习惯充盈自己的生活，抵达心中的向往之地。
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| 關於作者： |
|
作者 吉娜?克莱奥博士是目前脑科学和行为科学研究领域的权威之一；她是澳大利亚邦德大学的教授，创办了习惯改变研究所，在那里她培训习惯训练的导师，并帮助人们学习与掌握改变习惯的方法。
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| 目錄：
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前 言
第 1 章 什么是习惯
习惯回路 /003
习惯是最好的仆人或最坏的主人 /007
习惯的自动化 /010
习惯的特征 /015
如何识别习惯 /021
习惯与成瘾 /022
小结 /024
活动 /025
第 2 章 习惯为什么会形成
习惯储存能量 /029
习惯创造自然流畅 /031
习惯提高效率 /033
小结 /034
第 3 章 习惯与意图
行为力 /036
反思 - 冲动模式 /042
小结 /046
第 4 章 习惯的触机
什么是习惯的触机 /048
习惯的五大关键触机 /049
日常习惯的常见触发因素 /057
为你的触机赋能 /058
小结 /061
活动 /061
第 5 章 如何养成新习惯
为什么要养成健康的习惯 /066
习惯形成的框架 /067
养成习惯的五个步骤 /072
小结 /078
活动 /079
第 6 章 如何改掉旧习惯
我们为什么会养成不良习惯 /083
如何改掉不良习惯 /086
练习节制 /095
小结 /098
活动 /099
第 7 章 习惯的神经学原理
心智与大脑 /103
人类的大脑 /104
神经可塑性 /105
习惯形成或改变时的大脑 /108
改变很重要、有益处且对生存不可或缺 /110
小结 /115
第 8 章 微习惯
简单改变行为 /118
什么是微习惯 /120
微习惯有多微小 /125
小结 /134
活动 /135
第 9 章 我们如何自我控制
自我控制 /140
自我耗竭 /143
自控力耗竭 /147
提高自控力 /151
身体控制思想 /155
自我控制与习惯 /159
小结 /160
活动 /161
第 10 章 改变习惯需要多长时间
养成一个习惯到底需要多长时间 /164
习惯养成时间长短的影响因素 /165
改变一个习惯需要多长时间 /181
习惯会男女有别吗 /188
养成好习惯比改掉坏习惯更容易吗 /189
小结 /190
活动 /191
第 11 章 改变的秘诀
COM-B 探戈舞 /195
进行自我“行为诊断” /196
让改变发生 /197
小结 /202
活动 /202
第 12 章 掌控动机
什么是动机 /208
动机是什么感觉 /212
伟大的动机神话 /213
过程、状态还是特质 /215
寻找内在动机 /217
影响动机的五个方面 /221
小结 /238
活动 /238
第 13 章 突破常规
习惯化的后果 /242
行为灵活性 /244
小结 /253
活动 /254
第 14 章 目标设定的要素和陷阱
为什么目标很重要 /259
目标设定的要素 /261
避开目标设定的陷阱 /271
小结 /274
活动 /274
第 15 章 应对挫折
成功不是一个线性过程 /277
重新振作起来的五大关键策略 /280
瞄准努力的方向 /294
小结 /295
活动 /296
结语 /297
附录 /301
致谢 /304
注释 /307
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| 內容試閱：
|
前? 言
还记得你的第一堂驾驶课吗？
你可能在笨手笨脚地寻找车钥匙，反复检查后视镜，再
三确认你的脚放在刹车踏板上而不是油门踏板上，最后才战
战兢兢地抬脚使车向前缓慢滑动，还得把车速控制在限速以
内，哪怕多 1 公里都不行。
把时针拨回现在，你也许正要抵达你曾驱车去过的地
方，并且想：“我当初是怎么把车开到这里的？不记得了。”
那是因为对现在的你来说，开车已经成为一种自动化行
为——一种习惯。
驾驶汽车曾经耗费你大量的精神能量和专注力，现在它
已经变成了一种下意识的、自动化的和习惯性的行为。大脑
会记住如何开车，因为那是你之前重复过很多次的事情。大
脑不会在你已经学会的事情上耗尽精神能量，而是将你已经
熟悉的驾驶动作存储在大脑的无意识区域，这样开车就成为
一种本能且下意识的行为。
你也可以回忆一下第一次学系鞋带。我记得当时我的父
母教我唱了一首歌，歌中唱道：“活泼可爱的长耳朵的兔子
从一个洞里跳到另一个洞里，美丽又大胆。”我记得我把自
己的手指系在鞋带里了，那是不应该发生的；我记得我精心
系好的鞋带刚一松手就散开来；我还记得由于我非要坚持自
己系鞋带，结果害得父母出门晚了。就这样经过反复练习和
多次失败的尝试，我能调动的每一个脑细胞都记住了该如何
系鞋带。现在，我可以不假思索地把鞋带系好。在系鞋带的
同时我还能思考下一步的行动，或者环顾房间看看钥匙和钱
包在哪里。就像开车一样，我的大脑已经将系鞋带这个熟悉
的动作转移到了大脑的自动化区域，使之成为一种本能和潜
意识。这就是习惯。
想象一下你过着美好的生活，拥有健康的饮食习惯，坚
持定期锻炼，睡眠良好，工作效率高，而且根本无须费力，
因为所有这一切都是自然而然发生的。这就是以健康习惯为
基础创造生活的力量！一旦你掌握了改变习惯的理论，并懂
得如何付诸实践，就能将其运用到有关健康、幸福、心态、
财务、人际关系和工作效率等方方面面。
假如你曾经设定了一个目标是要养成一个新习惯或打破
一个旧习惯，而你却半途而废；假如你总是陷入“溜溜球”
式减肥的恶性循环中，总是刷手机或者把闹钟设为贪睡模
式；假如你想专注于做某件事，结果却做了另一件事……那
么，你就是那个需要做出改变的人。改变习惯具有助你实现
目标并长期坚持下去的力量，但你很可能从未接受过任何指
导，并不了解自己该如何有步骤地成功改变自己的习惯——
直到现在，依然如此。
在我的成长过程中，我目睹了祖父母因患 II 型糖尿病在
用餐时间与食物奋力抗争。他们只能得到与其他家庭成员不
同的食物。在甜点时间，他们不得不吃无糖果冻，而其他人
却可以尽情享用含糖糕点和冰激凌。在我的埃及文化中，食
物是非常重要的。我们通过盛宴来庆祝一切活动，因为食物
本身就是基本的表达爱的语言。我家的看法是，如果没有美
味佳肴，就算不上真正的生活，并且美食越丰盛，生活越快
乐。但我的祖父母却无法与我们共享盛宴（我的意思是，无
糖果冻也凑合，但跟糕点和冰激凌比起来就差一些了）。与
其说共享盛宴，不如说是我希望他们能够享用更多的美食，
体验更高质量的生活。
我想帮助更多像我祖父母这样的人，因此我完成了生物
医学科学的学习并获得学士学位，随后又攻读了营养与膳食
学硕士学位。作为一名营养师，我有幸帮助人们达成健康目
标并让他们重拾信心。我曾在多家医院工作并经营自己的私
人诊所。我很热爱自己的工作，但我开始注意到，病人的疗
效往往只是昙花一现，短短几周或几个月后，他们又会重新
回到诊所，等待继续朝着我们费了九牛二虎之力才达成的目
标努力。一开始，我以为自己一定是个糟糕的营养师，也许
是我对食物的热爱妨碍了我给出客观的建议。其他营养师也
会遇到同样问题吗？我是不是做错了什么？
我决心帮助我的病人取得长期效果。为此，我开始搜寻
循证策略，深入医学文献中寻找答案，读到了一些改变我人
生轨迹的论点：任何为达成目标或改变习惯的尝试都具有压
倒性的失败率。无论是减肥、健身、多喝水、戒烟、少饮
酒、改善睡眠，还是减少使用科技产品的时间，大多数情况
下，人们都会回到旧有模式和旧习惯中去，从而无法成功实
现目标。
我读到的每篇文章都在重申一个事实，我们非常善于设
定目标，但在长期坚持目标方面却并不擅长。看来我还不算
是个糟糕的营养师。这种在朝着目标前进与不断反弹之间摇
摆的“溜溜球”式生活，不仅存在于我的病人身上，也是大
多数人的通病。事实上，多数减肥者最终都会在接下来的几
个月或几年内恢复到原来的体重。1 同样，新年伊始立下的
决心多数到 2 月就会被人们抛之脑后。
在有了这一发现后不久，我决定暂时关闭私人诊所并开
启我的研究之旅。我渴望得到答案，我想找寻可持续的解决
方案，并希望能够帮助人们取得长久的成功。在接下来的
4 年里，我攻读了习惯改变方面的博士学位，2 并成为一名
习惯研究者。
我阅读了期刊上每一篇关于如何养成持久习惯的文章，
阅读过数百篇关于行为理论、心理学、社会学、神经科学、
神经
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