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/ 15 第 2 章???跑离悲伤与倦怠，走出抑郁 / 20 抑郁，比你想的更复杂，也更普遍 / 21 规律的运动是抗抑郁的首选“处方”/ 27 从快感缺乏和厌世，到从奔跑中重建生命的意义 / 33 长期跑步的人比健身重训者更快乐？ / 37 为什么想要动起来，身体却还在和拖延作斗争？ / 40 跑出自我效能感：有具体的努力就有可见的收获 / 44 第 3 章???跑步是打败焦虑的“魔法”/ 48 焦虑：抑郁的孪生兄弟 / 49 跑步后的延迟镇静，有效保持情绪稳定 / 55 跑着跑着就想通了，不再内耗 / 60 专业跑者如何应对赛前焦虑？ / 61 第 4 章???摆脱坏心情，跑出好心境 / 66 为什么跑步时心情会越来越好？ / 67 跑步“上瘾”：内啡肽和基因选择 / 70 跑多长时间？ / 74 跑多快？ / 76 什么时候跑？ / 78 去哪里跑？ / 80 跑步时可以听歌吗？ / 82 跑步相比其他运动的优势 / 83 跑步作为方法 第 5 章???跑步与抗抑郁药物 / 90 抗抑郁药物不仅仅治疗抑郁 / 92 跑步比吃药副作用更少吗？ / 94 抗抑郁药药效和运动表现力的潜在关系 / 97 不再为长期服用药物而感到恐惧 / 104 “我觉得自己更像一个正常人了”/ 108 那些选择跑步代替吃药的人 / 112 运动员患上抑郁症时 / 115 第 6 章???跑步与谈话疗法 / 118 治疗抑郁和焦虑的一线疗法 / 119 再内向的跑者，跑步时也能敞开心扉 / 120 肩并肩谈话比面对面更有效 / 122 和让你感觉自在的人一起跑步闲聊 / 124 第 7 章???跑步与认知行为疗法 / 132 患上恐惧症和强迫症都是思维出了问题 / 133 与消极思维作斗争，在跑步中形成正反馈 / 137 跑步者真的很坚强 / 139 想要实在的掌控，肉体的疼痛必不可缺 / 142 第 8 章???跑步、正念与心流 / 146 接受自己，允许当下任何事的发生 / 147 别再盯着手表啦！试着只注意你踏出的每一步 / 150 在内心多重复几遍“肩膀放松”/ 155 在日常的自然环境中跑步，更常产生心流体验 / 160 第三部分 跑步重塑生活 第 9 章???跑步与人际交往 / 166 社交媒体带来的多巴胺，不如和朋友线下一聚 / 167 想和 TA 深入交流吗？来一次长跑吧！ / 169 跑者的交友方式：“想一起去慢跑吗？”/ 172 加入线上跑步互助小组 / 174 第 10 章???跑步与有意义的长期目标 / 180 良性目标：可实现、有期限、有意义的目标 / 182 从流产抑郁到跑完全程马拉松 / 185 除了健康，你还为什么而跑？ / 187 艰苦的跑步训练：你的精神氮泵 / 190 像为比赛做准备一样训练 / 193 第 11 章???跑步与健康生活方式 / 198 植物性饮食和精蛋白，还要多多晒太阳 / 199 适量的咖啡助你跑得轻松又稳当 / 201 最佳睡眠在坚持 3~4 个月的规律运动之后 / 203 工作日夜跑，周末至少在白天跑一次 / 205 压力大的时候，饮酒不如跑步 / 206 为什么跑得越认真，酒就喝得越凶？ / 209 运动能让你上瘾，也能帮你戒瘾 / 213 第 12 章???跑步与你的关系 / 222 跑步不能治愈一切 / 223 你是否对跑步过度依赖？ / 227 跑步不是生活中唯一需要你努力的事 / 231 培养你与跑步的良好关系 / 234 附??录???用跑步管理心理健康的快捷提示 / 237 致??谢 / 241 关于作者 / 243 参考资料 / 245 內容試閱： 跑步后的延迟镇静，有效保持情绪稳定 要记住，焦虑和抑郁常常是共存的。焦虑人群往往会收到两种现代抗抑郁药物的处方：选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）和血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI）。两种病症共存，而且假定它们潜在的作用机制相似，同样表明由跑步引起的大脑改变——BDNF 水平的提升和海马体的生长，适用于抑郁人群，同样适用于焦虑人群。 从这个角度来说，跑步对焦虑人群的帮助，不仅仅是因为任何一种锻炼都能改善他们的情绪。规律的跑步有助于创造新的大脑细胞，促进大脑内部更好地交流，这是一种有助于减轻焦虑的结构性变化。大多数人只有经过数周的规律运动以后，才能发现自己焦虑症状的显著变化，这与该想法完美契合。 而一项动物实验则提倡另一种可能有助于减轻焦虑的结构性变化。 7 普林斯顿大学的研究者将一组小鼠不加限制地放在跑步轮上，另一组保持静止。小鼠在这种情况下，往往会自愿跑步。6 周以后，所有的小鼠都被短时间放到冷水里。研究者观察了小鼠在这项活动中因压力而产生的腹侧海马（大脑中限制焦虑的区域）的变化。 在静止的小鼠中，海马神经元中与压力相关的反应，几乎在一瞬间就开始了。而跑步的小鼠没有出现这种反应。即使跑步的小鼠通过运动产生了新的神经元，这些神经元通常比原有的神经元更容易兴奋。可是相反，跑步小鼠的大脑表现出抑制应激反应的活动增加，包括释放大量神经递质伽马氨基丁酸（gamma-aminobutyric acid）。 这种神经递质更流行的叫法是 GABA，GABA 是大脑的刹车，GABA 可以作用于大脑，主要是因为大脑中有 GABA 的受体。有些蛋白质在大脑中称为 GABA 受体，当 GABA 与它结合，会产生镇静作用。GABA 在降低大脑细胞兴奋度上扮演着重要角色，因此能够产生镇定效用。 这一切都显示，跑步给了这些小鼠更好的压力管理能力。在诸如此类的发现中，爱荷华州立大学的教授潘特雷蒙·艾科卡基斯主 张“运动的焦虑减退效应并非只是认知上的”。毕竟，跑步的小鼠在面临冷水压力时，可能并不会通过告诉自己“你可以处理这个问题，没有什么事情比上周在轮子上长跑更糟了”来让自己好受一些。这并不是在贬低跑步对我们人类的认知作用。那些对抑郁 人群产生帮助的心理益处，起码能够同样地作用在焦虑人群身上。希瑟·约翰逊的例子与南卫理公会大学（Southern Methodist University）的研究结果完美契合。 8 该研究测试了经常运动是否有助于提高所谓的焦虑敏感性（anxiety sensitivity）。焦虑敏感性将心率和呼吸加快等与焦虑相关的 感觉解释为灾难即将来临的迹象。而研究的参与者取得了和约翰逊同样的成功，他们表示：“跑步帮助我减少了陷入糟糕情景的概率，这种情景与惊恐发作有着同样的症状。跑步给了我充分的机会，运用必要的技能来缓解消极的自言自语，直面对于身体症状的恐惧（心跳加速、感觉疲惫等）并享受当下。” 约翰逊也是一个通过跑步来提升自我效能感的例子。从前，她对人群的恐惧到了丧失行为能力的程度。现在，她定期参加大型公路比赛，在拥挤的人潮中向荣耀冲刺。她还管理过一家大型通信公司的市场部门，也曾在地方学校的董事会中供职。 “每一次我向外推进自己舒适区的边界——无论是跑一条新的路线、忍住不要过早折返以避免离家太远，还是跑完一场比赛并克服运动疲劳，都是一种成就。”她说道。 对于抑郁人群来说，跑步的益处看上去是一个关于激活的悖论——起床运动是为了让你更有活力而非更疲惫。而对焦虑者来说， 跑步同样有着潜在的反直觉好处：运动促进了你的心率、血压和汗液分泌，它们又是焦虑的常见生理症状，可这些症状却因为运动而镇静了。安德森谈到效果很好的工作前跑步：“无论这一天发生了什么，我都会产生一种自己能够掌控一切的感觉。” 艾科卡基斯表示，他还不清楚关于运动镇静作用背后的大脑机制的具体研究，“但是我们知道，运动会模拟一些镇静剂的外围效应，包括与紧张、焦虑相关的（肌肉活动）的减退。”他写道，跑步后，血压会降低。而心率和收缩压在应对典型的情感压力时，不会像没有运动时那样升高。 卡森·史密斯，我们在第 1 章提到过，是马里兰大学的大脑研究者，进行了一些关于运动镇静作用的有趣研究。在一项研究中，他发现相比于休息的时候，人们在进行中等强度运动时更容易被笑脸所吸引。 9 史密斯通过我们熟知的点探测实验来测量这种变化。该研究的受试者们盯着电脑屏幕中间的一个十字，这是用来集中他们的注意力的。成对的脸——一张表情自然，另一张开心或者不开心——从屏幕中间的两端进入，并停留 1 秒钟，然后其中一张脸之前所在的位置出现一个点，受试者需要尽可能快而准确地定位到点出现的地方。 点探测实验是对注意力偏差的标准测试，即以放弃其他事物为代价来关注某些事物。史密斯发现，当受试者在进行中等强度的运动时，他们明显对开心的脸投入更多注意，也更可能准确地定位到屏幕上出现过的笑脸。同时，他们对不开心的脸的注意力偏差减退了，即常常会忽视不开心的脸。而受试者在休息或做高强度运动时，并不会产生这种倾向笑脸、远离不开心的脸的注意力偏差。 在另一项研究中，史密斯测量了两种场景下人们的焦虑水平，一是静坐半小时前后，二是在中等强度下运动半小时前后。 10 受试者在静坐和运动之后，焦虑感都会减轻。但接下来就出现了转折。15 分钟后，经历了两种场景的受试者要盯着电脑屏幕上的 90 张图片。其中 30 张中性的（人物、地点和客观事物）；30 张被认为是开心的（15 张关于宝宝、家庭和可爱的动物，15 张情色题材）；另外 30张则是不开心的（描绘了威胁和残害）。 静坐了半小时的人看到这些图片，他们的焦虑水平回到了实验开始时。但运动后的人，其焦虑水平仍保持低位。刚刚完成的运动似乎给了他们一个堡垒，以此来防御情绪的波动。 比德维尔发现，跑步后的延迟镇静能作用于她焦虑的工作日。“这是一种重置”，她谈到晨跑。“如果我在早晨好好跑步，那么到下午两点，事情乱了套时我还能保持良好状态。我能更好地处理它们，不会那么焦虑，也不会陷入 ‘我为什么在这里？’的危机。如果我感到焦虑或者为某件事情担忧时，我会去跑步，它能修复我的焦虑。而它作为日常事务的预防措施则更为有用。”

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