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| 編輯推薦： |
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不受年龄限制、随时随地可以进行的拉伸小动作覆盖颈、肩、手臂、腕部、胸背、腹部、臀部、腿部和足部适合久坐族、手机重度使用者、跑者、健身人士缓解肌肉紧张、改善身体僵硬、逆龄抗衰老
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| 內容簡介： |
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有效的拉伸可以缓解全身紧张，提高身体素质。本书针对现代人快节奏的生活方式，给出了适合不同人群的拉伸计划，并使用高清四色图和分步骤详解的方法，使读者“知其然”也“知其所以然”。本书内容简单易学，读者无须专业器械，可以随时随地进行拉伸，适用于久坐者、健身者、跑者等各类人群。
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| 關於作者： |
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杨斌卡玛效能运动科技创办人，有氧训练师卡玛效能减脂管理软件创办人中国国家队国奥营养管理软件核心设计人员曾任美国运动医学会（ACSM）、美国国家体能协会（NSCA）、国际运动科学协会（ISSA）中国区讲师耐克Nike大中华区顾问导师
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| 目錄：
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第 1 章 拉伸的基础知识什么是拉伸010什么情况下需要拉伸 010拉伸有哪些好处 .011缓解肌肉紧张 . 011预防肌肉损伤 . 011提升身体的柔韧性 . 011提高身体的协调能力 011有利于塑造肌肉线条 011拉伸方法的分类 .012主动拉伸 012被动拉伸 012拉伸技法 .013动态拉伸 013静态拉伸 013弹震式拉伸 013PNF 拉伸 . 013解剖学原理014解剖学三轴与三面 016拉伸的十大原则 .017原则1：呼吸与动作同步 017原则2：调节神经系统 . 017原则3：遵循身体解剖顺序 . 018原则4：适当加大拉伸幅度 . 018原则5：注意拉伸筋膜 . 018原则6：多平面拉伸 . 019原则7：整体拉伸 019原则8：避免牵张反射 . 019原则9：利用本体反射拉伸 . 019原则10：制定拉伸计划 . 020拉伸运动的注意事项 .020保持动作和呼吸的稳定性 . 020进行适当的热身活动 020拉伸运动要适度 020避免在身体受伤的情况下拉伸 . 020服用止疼药物后需小心拉伸 020第 2 章 全身拉伸计划全身拉伸动作组合 02215 分钟动态拉伸动作组合 02215 分钟静态拉伸动作组合 024久坐者拉伸计划 .0265 分钟静态手部拉伸 . 02610 分钟肩颈压力缓解 . 02710 分钟改善身体僵硬 . 02810 分钟下腰背放松 029跑者拉伸计划 03015 分钟跑者拉伸计划 . 030健身者拉伸计划 .0326 分钟全身放松 . 03210 分钟健康腰背 . 03310 分钟臀腿放松 . 03410 分钟上肢放松 . 035第3 章 全身拉伸全身拉伸的必要性 037全身拉伸的作用 037伟大拉伸 .038全身舒展 .039俯身- 慢速跨步登山 .040第4 章 颈部拉伸颈部问题预防与处理 .042造成颈部不健康的原因 042颈部拉伸的作用 042站姿- 颈部拉伸 .043坐姿- 颈部后侧拉伸 .044坐姿- 颈部拉伸1 .045坐姿- 颈部拉伸2 .046斜方肌拉伸047第5 章 肩部拉伸肩部问题预防与处理 .049造成肩部不健康的原因 049肩部拉伸的作用 049肩部画圈 .050肩部向前绕环 051肩外展运动052肩部前侧拉伸 053站姿- 三角肌后束拉伸 054单侧肩部拉伸 055坐姿- 三角肌前束拉伸 056坐姿- 三角肌拉伸 057第6 章 胸部拉伸胸部问题预防与处理 .059造成胸部不健康的原因 059胸部拉伸的作用 059扩胸运动 .060双臂水平胸前移动 061胸部拉伸 .062跪姿- 胸部拉伸 .063第7 章 手臂和手部拉伸手臂和手部问题预防与处理 .065手臂和手部不健康的表现 . 065手臂和手部拉伸的作用 065肱二头肌拉伸 066肱三头肌侧向拉伸 067肱三头肌拉伸 068过顶- 肱三头肌拉伸 .069跪姿- 前臂拉伸 .070手臂环绕 .071手腕伸肌拉伸 072手腕旋转 .073手指拉伸 .074手指对抗伸展 075第8 章 背部拉伸背部问题预防与处理 .077造成背部不健康的原因 077背部拉伸的作用 077肩胛骨前伸后缩 .078上背部拉伸079腰背部拉伸080下背部动态拉伸 .081弓步- 侧向拉伸 .082坐姿- 上背部拉伸 083坐姿- 背阔肌拉伸 084垫上- 背部拉伸 .085扶椅手臂下压 086跪姿- 背部拉伸 .087猫式拉伸 .088婴儿式 089仰卧- 直臂开合 .090侧卧- 手臂伸展 .091坐姿- 背部伸展 .092第9 章 腹部拉伸腹部问题预防与处理 .094腹部不健康的表现 . 094腹部拉伸的作用 094俯卧- 腹部拉伸 .095站姿- 骨盆倾斜 .096侧腹部拉伸097腹内斜肌拉伸 098弓步展体 .099坐姿- 过顶侧向拉伸 .100吸腹 .101俯身- 转体 102站姿- 侧屈 103下蹲抬臂 .104扭转拉伸 .105蝎子式 106第 10 章 臀部拉伸臀部问题预防与处理 .108臀部不健康的表现 . 108臀部拉伸的作用 108臀部动态拉伸 109臀部外侧动态拉伸 110坐姿- 臀外展肌拉伸 .111臀部拉伸 .112站姿-4 字臀部拉伸 113风车拉伸 .114仰卧-4 字臀部拉伸 115坐姿-4 字臀部拉伸 116坐姿- 臀部拉伸 .117仰卧- 臀部拉伸 .118仰卧- 单腿- 膝触胸拉伸 .119第 11 章 腿部和足部拉伸腿部和足部问题预防与处理 .121腿部和足部不健康的表现 . 121腿部和足部拉伸的作用 121站姿- 屈髋肌拉伸 122站姿- 触脚趾 .123大腿前侧拉伸 124站姿- 大腿前侧拉伸 .125股四头肌被动拉伸 126股四头肌拉伸 12790 度- ?N绳肌拉伸 .128体前屈- 转体 .129站姿- 比目鱼肌及跟腱拉伸 .130髂腰肌拉伸131交替- 直膝抬腿 .132仰卧- 交替- 直腿抬腿 133俯身- 腿后侧拉伸 134横叉- 俯身拉伸 .135竖叉动态拉伸 136交替- 侧弓步 .137交替- 前踢触脚尖 138交替- 踢腿 139麻花式拉伸140前后踮脚尖141前后摆腿 .142腿部内收肌拉伸 .143直腿- 腓肠肌拉伸 144小腿拉伸 .145抱腿体前屈146踝关节动态屈伸 .147坐姿- 小腿拉伸 .148坐姿- 腿部后侧拉伸 .149坐姿- 髋内收肌拉伸 .150坐姿- ?N绳肌拉伸 151跪姿- 跪地平衡- 股四头肌拉伸 .152跪姿- 髂腰肌拉伸 153跪姿- 屈髋肌拉伸 154蛙式- 动态拉伸 .155仰卧- ?N绳肌拉伸 156坐位股四头肌拉伸 157侧卧- 腹股沟拉伸 158主动拉伸- 动态坐式足尖转动 159主动拉伸- 坐式足部按摩 .160主动拉伸- 动态坐式足尖屈伸 161扳机点球- 足底筋膜放松 .162泡沫轴- 坐姿- 足底放松 .163泡沫轴- 坐姿- 足外侧放松 164作者简介 165
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