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| 編輯推薦： |
◆壹心理平台督导师瞿洋shoubu作品！写给每个焦虑不安却向往内心自由的你！
◆瞿洋老师拥有15000小时以上临床心理咨询与疗愈经验，深入浅出地输出专业心理学知识与方法，帮你戒掉一切胡思乱想，让柔软和坚定温暖你的灵魂！
◆怕负面评价、怕表现欠佳、怕不完美……摆脱焦虑的第一步不是回避，而是直面焦虑！
◆焦虑，源于对未来不确定性的担忧；除了我们自己，谁也无法带我们走出精神内耗。
◆超专业的心理学分析与方法，送给很累很累的你，别让焦虑拖垮你的人生！
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| 內容簡介： |
焦虑，源于对未来不确定性的担忧。
全书从认识焦虑开始，通过对焦虑成因的分析、正常与异常焦虑的判定、引发焦虑的思维模式和行为模式的解读，引导读者深刻认识困扰自身的焦虑情绪，并在此基础上提出具体的应对策略和系统疗法，帮助读者科学地应对焦虑，最终摆脱焦虑，找回平和自在的心境，用积极健康的生活态度过好每一天。
愿大家都有直面焦虑的勇气和无所畏惧的决心。
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| 關於作者： |
瞿洋
英国班戈大学应用行为分析硕士（心理治疗方向）
美国APA第29分会（心理治疗发展分会）会员
中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会注册督导师候选人
精神专科医院特聘专家
执业心理治疗师、心理咨询师
认知行为疗法培训讲师
先后留学于新西兰、英国攻读心理学，研究方向是被称为“认知行为疗法第三次浪潮”的“接纳与承诺治疗”在焦虑中的应用。在医院从事临床心理咨询与治疗工作10余年，累计个案时长超15000小时；曾负责与北京朝阳疾控中心合作的十二五重大科技专项项目，并曾担任医院门诊副主任及心理咨询教育开发部主任；先后接受过中央电视台七套、九套、中国教育电视台、China Daily、《北京晚报》、《环球时报》、《经济日报》等多家媒体心理相关主题的采访。
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| 目錄：
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第一章 无处不在的焦虑
焦虑的多样性
焦虑的心理特征
焦虑对身体健康的影响
焦虑的历史记忆
第二章 我是焦虑症患者吗
引发焦虑的易感性因素
评判焦虑状况的四个维度
第三章 引发焦虑的思维模式及应对策略
偏差认知思维模式
灾难化想法
绝对的控制感
对焦虑的正面认知
第四章 那些助长焦虑的行为模式
回避与强化
直面恐惧——暴露与消退
强迫行为
拖延行为
第五章 我必须做到“最好”
完美主义与焦虑
拯救完美主义者
第六章 你是广泛性焦虑症患者吗
广泛性焦虑症及其界定
广泛性焦虑症的心理成因
克服广泛性焦虑症
第七章 挑战终极焦虑
惊恐障碍与广场恐惧症
惊恐障碍及广场恐惧症的干预
第八章 让心静下来
从传统文化中寻找干预策略
不执着，心自由
道法自然
致虚极，守静笃
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| 內容試閱：
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对焦虑的正面认知
除了前面介绍的几种引发焦虑的思维模式，还有一种听起来有些不可思议的认知，即过高地评估焦虑本身的正向作用。与其他希望尽快摆脱焦虑情绪的人群不同，持有这种观念的焦虑者认为，必须保持焦虑的状态，才能让自己过得更好或避免某种不好的情况发生。这种想法使他们的焦虑状态得以维持和延续，然而持续的焦虑状态却将他们拖进了痛苦的深渊。
这里提到的“认为焦虑是有用且必要的”，指的是当事人针对焦虑的主观态度与观念，他们不敢轻易放弃焦虑，因为他们认为保持焦虑是趋利避害的手段。尽管焦虑的状态令他们痛苦不堪，但他们仍然强制自己处于紧张、担忧的状态。持有这种想法的焦虑者往往会这样说，“我必须焦虑，否则会发生不好的事情”“我必须时刻保持紧张、警觉状态，才能不出错”“我必须保持担忧的状态，这样才能阻止糟糕的结果出现”，等等。
那么， 持有这种观念的焦虑者认为焦虑都有哪些具体的“好处”？
1. 激发做事情的动力，从而带来好的结果
一部分焦虑者认为，焦虑有利于激发做事情的动力，从而带来好的结果。这种例子在生活中并不少见。比如，在上学的时候，每当面临大考时，老师常会说“快考试了，大家要紧张起来，别像平时那么放松啦”，这使得相当一部分焦虑的学生认为，在面对考试时，保持紧张、焦虑的状态，才能推动自己更加努力地学习，并且获得好成绩。再比如，有的人对即将到来的当众发言很担忧，这促使他认真努力地去准备发言稿。我们要想获得好的结果，似乎就必须先要焦虑起来，才会更加有动力去做事。事实上真的是这样吗？
这类人混淆了“焦虑”与“重视”的含义，试想一下，究竟是什么因素激发了动力，从而让我们更加努力地工作和学习呢？是重视。当我们评估将要做的事情对我们很重要和必须认真对待时，我们就会从思想上对其高度重视起来，同时开始付诸行动。相反，焦虑的情绪及状态本身并不能激发做事的动力。人们之所以误解了“焦虑让我们变得更有动力”的意义，是因为当人们开始重视一件事时，往往会对好的结果拥有很高的期待，这时就会自动对不好的结果开始担忧，焦虑便由此产生。真正促使好结果发生的是我们的努力行为，而思想上的重视是导致相应行为产生的重要原因，焦虑只是其衍生物而已。
2. 展现了一种正面的人格特质
不可否认的是，你的身边应该存在一些做事积极、充满能量但又情绪稳定的人，他们可以在放松状态下工作。可在我们周围似乎有这样一种现象：那些经常忧虑于工作、学业、家庭的人，显得很有责任感与爱心。例如，常为单位的效益忧心忡忡、一筹莫展的领导，尽管他可能并未对提升经营效益做出实质性贡献；终日因孩子不能完成作业、成绩差而忧心忡忡的妈妈，尽管孩子的表现一如既往没什么改变；面对大考寝食难安、战战兢兢的学生，等等。
焦虑与担忧就足以帮人们树立上述角色的正面形象吗？人们往往有种错觉，以为只要为所面对或需要做的事情焦虑了，就说明已尽心尽责，似乎已经付出了努力，但人们忽略了一个事实，即他们真正所期望的是一个正向的结果。
试想一下，前面所述的领导、母亲与学生这三种角色，在你心中相应的成功形象该是怎样的？
事实上，逢事便担忧、常常焦虑不安的人，很可能具有病理性的焦虑人格特性，这显然是一种不健康甚至不正常的人格特点，因此它不是一种好的人格特质。
很多焦虑者除了对焦虑情绪本身缺乏脱离困境的方法，实际上还欠缺解决问题的能力与技巧。毋庸置疑，没有了焦虑情绪，并不影响一个角色的正面形象与成功。
3. 阻止了负面结果的发生
你可能在电影里看过这样的情景：有的人担心即将进行手术的妈妈，有的人担心奔赴远方执行危险任务的家人，还有的人担心明天参加高考的孩子……他们为家人的健康、平安、顺利祈福。当一
件事情的结果对我们而言特别重要，但我们又无力左右其发展时，我们难免会产生担忧。此时我们往往会通过一些特殊的仪式试图获得好的结果，比如祈祷，同时缓解因焦虑带来的巨大心理压力。而焦虑担忧本身往往就是这样的“祈祷”方式之一。
焦虑者通过对一件重要事情持续地焦虑、担忧，试图阻止负面结果的发生。他们想通过焦虑的方式来表达对所在乎事情的无比重视，甚至期望通过对自我的心理折磨得到好的结果。或许看到这里你已经觉得有些荒谬了，但持有这种想法的焦虑者并不少见。比如，一位焦虑的妈妈长期担心孩子的安全，好在孩子一直平安，妈妈则认为孩子之所以一直安全无恙，是因为她一直对孩子“无微不至”的关注与担忧起了作用。再比如，一位总是担心在公共场合被盗窃随身物品的焦虑者，会把衣兜和手提包看得紧紧的，幸运的是他自己一直没有丢过东西，于是他将此归功于自己的时刻担心。
显然，认为自己的焦虑可以阻止事情往不好的方向发展的想法很不科学，存在一种逻辑性的错误。因为一件我们根本无法掌控的事情会如何发展，是不受我们的意识支配与控制的，我们单纯的担忧无法支配它的发展走向。比如，孩子一直平安，与环境的安全、妈妈的精心照看有关（注意：这里指的是照看孩子的行为），而与妈妈焦虑的情绪状态无关；随身物品没有被盗，与焦虑者的安全意识（如将书包放置身前而非背在身后、拉好拉链等）、没有遇到扒手有关，而与焦虑者时刻的焦虑、担忧没有关系。
绝大多数焦虑者的这种偏差想法往往产生于直觉反应，他们不经意间将事件的结果与自己的焦虑做了随意性的关联。这种心理并不难理解，因为万分期待且无力控制的好结果终于出现了，他们会很自然地将其归功于自己为此耗费了精力的“努力”，认为是他们持续不断的焦虑所发挥的作用。但当焦虑者回归理性，认真地思考二者之间的逻辑关系时，他们便不难发现其偏差想法的荒谬性。
4. 缓解灾难来临时带给人们的崩溃感
一些焦虑者可能会产生这样的联想：“一些小事都会让自己如此焦虑，如果未来遇到一些真正的灾难事件，自己岂不会情绪崩溃？”于是他们开始刻意地担忧未来的灾难事件。他们认为，如果提前预支未来灾难事件可能引发的崩溃情绪，那么当灾难事件真的来临时他们便可以减轻自己的焦虑情绪反应，因为那时早就有了心理准备。我遇到过为数不少的女性来访者，她们非常害怕父母离世那一天的到来，目前和谐、融洽的家庭关系让她们感到这是无法承受之重，认为那一天真的到来时他们一定会崩溃。于是从现在开始，她们就预支由于父母将会去世而带给她们的崩溃感，不断去感受父母已去世的情景与她们的状态，并希望借此让她们提前在心理上有所准备，尽管她们中有些人的父母才60 多岁而且身体健康。
父母终有一天会离我们而去，如果说对父母未来离世的担忧还有其现实性，那么对于一些子虚乌有的灾难的“预支性”担忧就真的是杞人忧天了。例如，一些身体健康的年轻人担心自己未来会患上某种绝症，一想到这件事就紧张得快要窒息，感觉无法承受这种“灾难”。于是他们竟开始不断地想象自己患上绝症的样子或者各种可怕的情景，并希望借此缓解那天真的来临时自己的崩溃感，让自己先有心理准备。
然而通过预支焦虑的方式真的可以减轻灾难来临时带给我们的崩溃感吗？事实上，并没有任何证据表明，焦虑情绪是可以提前支付的。真正的灾难事件，比如自然灾害、亲人去世、性侵等，对于任何人来说都是严重的创伤经历，会造成巨大的心理冲击，没有人可以说“已为此做好心理准备，因而可以平静地面对”，因为假想与现实的差异常常超出我们的想象。
经历过大地震的人，或多或少地在一段时间内都会呈现出在情绪、感觉、躯体以及行为方面的异常，比如麻木、恐慌、迟钝或过度警觉等，甚至有一部分人最终会发展成创伤后应激障碍。而身处地震多发区的居民很多都曾想过地震发生时的情景，可能带来的各种严重影响与后果，以及如何逃生。但当地震真正来临时，能够平静面对的人恐怕少之又少。其实，我们沉浸在那些还没有发生或根本不太可能发生的假想灾难中时，只会给我们带来真实而持续的焦虑伤害。
我们要想摆脱这种伤害，就要先从认知上清晰地认识到“预支”焦虑情绪对阻止灾难带来的情绪崩溃感的无用性，然后在此基础上终止对假想灾难的不停担忧，并将关注转移到当下。我们要知道，焦虑是一种指向未来可能发生的负面结果的情绪反应，而对于焦虑事件的负性关注又会强化焦虑。因此，我们要懂得有意识地将自己的关注点从假想未来的种种灾难中转移到此时此刻的现实生活中。当我们的聚焦从假想的灾难结果脱离时，焦虑情绪自然就会得到缓解。
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