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| 編輯推薦： |
这是一本务实的、接地气的书，简明地介绍如何在工作中运用正念，旨在帮助个人减轻压力，提高工作专注力和效率，同时帮助管理者提升团队及组织管理能力，打造更健康、更有意义和更具成效的职场环境。
本书特色是并不局限于某一特定的正念课程，而是提供一个将正念应用于工作的完整而系统的视角。既借鉴了传统的正念理念，又提供众多已经被现代科学证明的、基于正念的最新研究成果。
全书共有50 个实用练习，简单易操作，让我们无需花费额外时间或采取特定的身体姿势，就能在日常工作中轻松提升正念技能，始终保持强大的专注力、生产力以及更好的同事关系和高效团队动力。
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| 內容簡介： |
正念是什么？如何练习？与工作相关吗？
如何在快节奏职场中提高应变能力和效率？
如何在日常工作中提高决策、问题解决和时间管理能力？
如何确保与同事和上级的关系良好，有益身心且富有成效？
如何在职场管理中提高幸福感并减轻管理压力？
如何将正念应用于企业发展，帮助企业保持健康和繁荣？
……
想针对如上问题和你正面临的其他工作困境，找到更有效的解决方案？本书帮你实现。一本真正有趣而实用的职场压力管理指南，为你详尽地介绍简单、易行的练习，将正念的强大力量轻松带入职场！
本书以通俗易懂的风格揭示了深刻而具有变革性的思想。它引导你直接进
入正念练习，同时巧妙地将工作中的行为准则和正念的科学证据结合起来。
——马丁·艾尔沃德
正念训练研究所创始人
本书完美地展示了忙碌的员工如何轻松地运用正念技能，改善他们的健康和
工作成效。
——弗兰克·邦德
伦敦大学金史密斯学院管理研究所所长
如果你关心团队成员的健康幸福和快乐，并殷切地希望提高大家的忠诚度、自信和成功，不能不读这本书。
——吉娜·里奇
利伯蒂有限责任公司采购总监
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| 關於作者： |
作者
迈克尔·辛克莱博士（Dr Michael Sinclair）
英国伦敦市心理团队(CPG)临床负责人，英国心理学会副主委。曾为个人、夫妻、家庭、团体和团队提供多次高质量的心理干预。协助多家公司为员工进行压力和生产力管理，并为企业领导团队和核心高管提供培训。
乔西·赛德尔（Josie Seydel）
英国心理学会副主委，认证正念教师。为企业高管提供高效的正念心理治疗，并进行职场减压。其临床领域包括饮食失调、青少年、自残和自杀等。
译者
王军虎
西北工业大学博士，中科院心理所心理咨询与治疗专业硕士研究生，正念冥想实践者，美国Omni催眠师，擅长催眠治疗、正念认知治疗、家庭合作治疗等。
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| 目錄：
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第一章 在工作中运用正念 1
练习1.1 专注工作：正念开始十步法 1
推动业务 2
正念到底是什么？ 5
练习1.2 工作进行中：体验辨别 6
正念不是什么 8
关于正念工作 10
练习1.3 专注工作：正念呼吸 10
这有什么效果呢？ 11
当下与实现目标 15
练习1.4 工作行中：决定如何选择 16
着眼实利的商业 19
有用资源 22
第二章 提高专注力与生产力 24
注意力分散 24
当心危险！ 25
练习2.1 专注工作：保持冷静 25
肾上腺素的起伏 26
大脑——沙发上的懒汉 30
练习2.2 工作进行中：多任务实验 30
注意力越发分散 32
练习2.3 工作进行中：如何控制注意力 33
设置多任务处理的基本规则 35
练习2.4 专注工作 工作午餐——一次只关注一件事 36练习2.5 专注工作：使用智能手机，让自己更智能 37
训练聪明的头脑 39
保持专注为什么如此困难呢？ 40
脑波 41
工作中的大脑 41
练习2.6 专注工作：身体的注意力训练 44
感觉怎么样呢？ 46
平衡混乱的人 47
练习2.7 专注工作： 被困住了 48
有用资源 51
第三章 增强自信心 52
什么是自信 52
狮子的咆哮 53
练习3.1 专注工作：保持镇定 54
自信心杀手 55
完美主义情结 56
公开演讲的艺术 57
练习3.2 专注工作：找到自信的土壤 57
自信地行动，做最重要的事 58
练习3.3 专注工作：唤醒你的信心！ 59
自信导向成功 61
我相信我自己吗？ 62
练习3.4 逐渐进步：这个故事有多老？ 63
假装证明它 63
缺乏自信的陷阱 65
关键防御 68
练习3.5 专注工作：折纸工艺 69
当下的信心 71
解除武装 71
无法持久的乐观 72
练习3.6 工作进行中：永远都不够好！ 73练习3.7 专注工作：获得内心的幸福 74
无情的批评家 75
练习3.8 工作进行中：批判性反思 75
批评会导致失败 76
对自己慈悲 77
练习3.9 工作进行中：工作中的自我慈悲 80练习3.10 专注工作：足够了 81
有用资源 83
第四章 提高创造力 85
练习4.1 工作进行中：切换视角 87
创意过程 89
练习4.2 工作进行中：创意过程的七个步骤 89
创造力和脆弱性是相辅相成的 90
还有什么可能呢？ 91
练习4.3 工作进行中：跳出固定思维 91
创造平衡的工作环境 93
激发创新灵感 94
练习4.4 专注工作：点燃内在的火花 95练习4.5 专注工作：清新漫步 97
步行空间 98
冲出迷雾 99
创意周期 100
练习4.6 专注工作：倾听声音 100
有用资源 104
第五章 团队成功之道 104
社会脱节的代价 105
练习5.1 专注工作：在这里，我们联结 107
突破交流障碍 107
八卦磨坊 109
正念沟通 111
练习5.2 专注工作：Hello，你好吗？（正念沟通） 112
富有同情心的团队 115
与心理脆弱的同事打交道 117
语言创造问题，也是解决办法 117
练习5.3 工作进行中：但是…… 118
具体说些什么 119
当事情变得激烈时 121
练习5.4 专注工作：驯服大脑 122
接受反馈 124
工作委派 125
处理冲突 127
练习5.5 专注工作：对冲突的慈心冥想 129
有效对抗 130
练习5.6 工作进行中：明确沟通的强度 130练习5.7 工作进行中：哪个效果是最佳的？ 131
团队内外的正念 132
成员间的正念 133
团队的正念 133
其他人的正念 133
正念与团队合作 134
有用资源 136
第六章 保持最佳表现 137
保持平衡 137
练习6.1 专注工作：暂停一会儿 138
空运行 140
练习6.2 工作进行中：感到疲劳 141练习6.3 专注工作：“吁——” 142
搬起石头砸自己的脚 142
练习6.4 专注工作：觉察反应模式 144
工作竞赛 145
练习6.5 工作进行中：在SWAMP中的挣扎 146
我们为什么这么“卷”呢？ 146
压力锅 148
练习6.6 工作进行中：抵抗是徒劳的 148
回家工作 148
管理你的账户 149
抛开想法，回到工作上 151
猴子思维 152
练习6.7 工作进行中：疯狂的猴子思维 152练习6.8 工作进行中：一切都是短暂的 154
汗水打苍蝇 155
情感韧性 156
练习6.9 专注工作：情感韧性训练 157
挣脱束缚，自由游泳 158
什么是最重要的？ 159
价值观不是目标 161
把价值观带入工作 161
通往价值观的正念之路 163
发现价值 164
练习6.10 工作进程中：你的退休派对 164练习6.11 工作进程中：寻找真正价值 164练习6.12 工作进步：确认价值目标 166
价值观为基础的目标行动计划 166
大胆地行动 167
有用资源 170
第七章 建立健康的企业环境 171
如何停止内耗 171
练习7.1 工作进行中：有意识的消耗 172
永远不满足 174
转变正在发生 175
练习 7.2 专注工作：时间是一个“变量” 176
优胜者的窘境 177
弊病的循环 179
练习7.3 专注工作：制造和平 180
生存之道 181
企业繁荣 182
健康、财富和幸福 185
幸福是…… 186
朝九晚五的工作 188
练习7. 4 专注工作：就是现在 190
能量是丰富的，而时间是有限的 192
练习7.5 工作进行中：能量是最重要的 192
欺凌和威胁 193
练习7. 6 工作进行中：解构意义 193
富有慈悲心的工作 194
营造富有慈悲心的工作环境 196
练习7.7 专注工作：传播爱的感觉也很好 198
让你在工作中变得更有慈悲心的五大建议 199
有用资源 201
第八章 此时此刻正念 203
“快餐”正念和“高质量”正念 203
练习8.1 专注工作：呼吸新鲜空气 205
这是一个正念的时代 207
练习8.2 工作进行中 ：每天进步 211
应用正念 217
再见了，朋友 219
有用资源 222
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第一章 在工作中运用正念
在本章中，你会看到：
这本书如何帮你解决在工作中面临的一些日常挑战；企业是如何运用正念来应对那些普遍存在的挑战；在工作中如何练习正念并获得益处，且不妨碍日常工作。综述正念是什么，以及你在这本书中的首次体验。
很显然，现在的工作环境，在最近几十年里发生了巨大变化。我们在更有挑战性、复杂性和含糊不清的时代。工作人员和雇主都在想方设法帮助自己适应快速变化、不确定和工作节奏加快的环境。技术的进步和即时邮件的盛行，使得工作不再仅仅意味着在办公室里；人们以一种未曾有过的方式相互联系，一天24小时、一周7天，加油，加油，加油！这一切都损害了我们的工作韧性，并且似乎没有减缓的趋势。可以理解的是，这一切都在挑战人类继续应付困难的能力。人们开始求助于正念，把正念当作一种减轻压力和应对这种24小时不间断交流的文化的方法。人们在试图努力寻找一种解决这种难以招架和过度的工作负荷，应对这种毫无停歇、匆匆忙忙、不停思考和挣扎的解毒剂。而正念，如其所愿，为我们的工作和职业生涯带来了诸多的帮助。
接受正念训练的企业高管、经理和商业领袖们，越来越多地认识到正念在生产力和决策方面带来的积极影响。如今，人们都被要求以最佳状态工作，并必须表现良好，且在日益相互关联、高要求和迅速变化的全球环境中取得成功。在竞争激烈的市场中，老旧的和习惯性的运作方式已不再给我们带来好处。而接受正念训练的客户，已经证明了正念确实帮助他们增加了适应性，变得更加开放和灵活，同时开创了倾听和回应同事、客户的新方式，以及有了更多恢复平静感的技能。此外，在为团队提供正念训练的工作中，我们不断得到反馈，团队经过训练之后，团队协作和合作得到极大增强，气氛变得更加温暖；正念训练成为很多团队在会议开始或前一天 “必须做的事”。
那么正念到底有什么神奇之处呢？好吧，在继续阅读之前，建议现在体验一下短暂的“正念之旅”，花一点时间尝试下面的练习。
§练习1.1 专注工作：正念开始十步法
现在遵循这十个步骤，帮助你看看正念有多大的潜力，能在日常的混乱之中还你一个平和的时刻。在忙碌的一天开始时（或者在中间的任何时间点），你可能会喜欢把正念作为一个必选项。因此，与其以平常的方式开始你的一天（如浏览你的“待办事项列表”），为什么不打破一个旧习惯，从这个练习开始。来吧，现在试一试：
花点时间想想你今天已经做的一切。想想你还需要做的事情。接下来注意周围的环境（颜色、声音等）。注意身体的任何感觉（紧张、僵硬、神经紧张等）。注意你的感受（不知所措、生气、不耐烦等）。现在，花点时间考虑一下，就在你当下的这一刻。就在这一刻，把已经发生的事情和尚未发生的事情放在一边，让自己体验一下“就这样”。给自己十秒钟，只是坐在或站在你现在的位置，不做任何事情。只要注意你此刻的体验（声音、风景、情绪、感觉、想法），它们自然地来和去，你并不跟随。当你准备好了，你现在可以选择回到一天的匆忙中。
接受这个练习时带来的任何体验，无论是平静、静止、宁静的感觉，还是沮丧、困惑、厌倦的感觉，这都是绝对允许的。你只需要注意到这种感觉并接受它，完全没有必要努力去体验某种感觉，或者得出某个结论。一切都将很快被揭开，并且意义非凡。所以现在，让我们继续吧。
推动业务
也许你已经听说，越来越多的企业开始认可正念的益处。经常被提到的是Google公司，它从2007年开始，为员工设立了内部正念训练项目（称为“探索内在的自己”）；通用磨坊（General Mills）将正念应用于团队建设中；雅虎（Yahoo）、苹果（Apple）和联合利华（Unilever）等其他大公司，也积极应用正念。这个公司清单的长度一直在持续增长，因为有越来越多的公司鼓励员工练习正念。为什么呢？当你查阅到正念与降低商业成本的相关研究成果时，就不难理解这个道理了。
“越来越多的企业认识到正念所带来的好处。”
科学证明，商业推崇
杜克大学（Duke University）开展了一项特别的研究，分析了在首席执行官马克·伯托里尼（Mark Bertolini）向9万名员工提供瑜伽、冥想和健康课程之后，所带来的健康保险节余（2012年Aetna）。这项计划相当令人印象深刻，因为当我们的奶奶和爷爷在我们这个年纪时，听说过这些课程的几乎是绝不可能的。届时，有3500名员工报名参加正念和瑜伽课程。令人惊讶的是，这个课程带来总体的保健费用下降了7%。在参加正念方案的人中，压力水平下降了36%，每周生产力提高了62分钟。是的，你没看错，是每周！通用磨坊（General Mills）开设了为期七周的正念课程后，研究报告表明每天花时间优化个人工作效率的人数增加了60%；超过50%的工作人员报告，他们现在有时间缩减那些效率低下任务。在参加七周培训的高管中，80%的人称自己能做出更有成效的决策，89%的人觉得自己已经成为了更好的倾听者。
以下是排行“前五”的成功案例：
1.总部位于佛蒙特州的绿山咖啡烘焙公司，将正念冥想作为其向员工提供的福利，令人惊奇的是，该公司在过去27个连续季度实现了两位数的净销售增长。
2&3. eBay和赫芬顿邮报（Huffington Post）确保所有员工在其办公场地有足够的正念冥想室，英国企业也迅速纷纷效仿，这并不奇怪。
伦敦交通局（TFL）在2003年进行了一次调查，发现心理健康是影响员工健康的重大问题之一，并借此将正念训练介绍给全体人员，作为企业的压力管理战略计划。伦敦交通局报告说，在实施压力管理方案后，因压力、焦虑和抑郁造成的缺勤减少了71%；有84%的参与者表示， “与他人的关系更好了”；有82%的人增加了日常身体锻炼量；有77%的人改善了饮食，或解决了酗酒、吸烟等问题；54%的人在正念训练后改善了睡眠质量。英特尔是另一家从2012年起向员工推荐正念训练的公司。一项为期9周，名为“觉醒@Intel”的计划刚刚推出，就推广普及到63个国家、约10万名员工。该项目的初步评估显示出令人兴奋的结果。平均而言，截至目前，参加该项目的1500名员工报告说，他们的压力和超负荷的感觉减少了两个点（基于10点度量），总体幸福和健康的感觉增加了三个点，拥有新想法和见解、头脑清晰、创造力、专注能力、工作关系质量以及参与会议、项目和协作努力的程度等增加了两个点。以这些结果作为辅证，公司现在支持向全球所有员工推出这项计划。
此外，还有许多其他企业跟随潮流，开始对员工引进正念训练。越来越多的蓝筹企业、公司和公共机构鼓励员工在工作中练习正念，包括英格兰银行、NPower、Innocent、NHS、Virgin、英国石油公司金丝雀码头分部（该分部为员工提供冥想室）、高盛（为员工提供室内冥想仓）、瑞士信贷、毕马威（KPMG）、巴克莱（barclays）、普华永道（PriceWaterhouseCoopers）和德勤（Deloitte）。这个古老的训练现在也渗透到美国议会中，大约100多名议员、同僚和工作人员也开始尝试每周参与正念课程。
是的，正念正变得越来越流行，且成为一个非常热门的话题，其热度持续增温。这似乎并不仅仅是一种时尚那么简单，其流行的最主要原因是，在过去十年里，越来越多的科学证据表明正念训练能够带来诸多好处。我们似乎很难忽略这些科学事实；并随着越来越多的研究，无论员工个人，还是整个组织，对正念的积极作用也越来越有信心。
无数的首席执行官、商界领袖和议员都在公开谈论正念，分享他们的体验及其所带来的益处。以下有一些可供参考的例子：
“减压和正念不仅能让我们更快乐、更健康，而且对任何一个想提高竞争力的企业来说，它都具有已被证实的优势。”
——阿里安娜·赫芬顿（Arianna Huffington），
《赫芬顿邮报》联合创始人兼总编辑
“…对于我们自己，对于我们周围的每一个人—我们的同事—顾客，慈悲才是正念训练的真正意义。”
——珍妮丝·马图拉诺（Janice Marturano），
通用磨坊副总法律顾问，联合创始人兼执行总裁
（参见“有用资源”部分Janice Marturano的演讲）
“正念冥想是我做过的最好的事情，让我平静下来，从7*24（7天，每天24小时）与世界的联系中独立出来。通过把注意力集中在自己身上，培养一种内在的幸福感；进而把注意力集中在最重要的事情上，在决策中保持清醒。我最有创意的想法来自冥想，冥想已经帮我建立起了适应困难的韧性。毫无疑问，它帮助我成为一个更好的领导者。”
比尔?乔治（Bill George），
哈佛商学院管理实践学教授，美敦力和前首席执行官和高盛董事会成员
“我们发现，正念是一种变革性的训练，增强对各种状况反应的深度理解。我们认为，政府应增加在关键公共服务机构（保健、教育、工作场所、刑事司法系统）开展正念培训的途径，因为正念训练将成为一种具有广泛惠益且有效的低成本干预。”
正念全党议会小组（MAPPG）
对雇主而言，员工心理健康的改善和抗压、复原能力的提高，很容易转化为出勤率和生产力提高。正念所带来的益处，还包括增加情商（即提高对情绪的认识和调节能力）、提高决策和战略思维能力，提高专注力和工作的创造性。为了获取这些益处，雇主应组织简单的训练，制定相应的制度，并将其融入公司文化和员工心中，尽可能快地用多种方式实施。在工作场所实施正念训练可采取多种形式，如：
提供基于正念的压力预防和管理培训，作为更大规模的卫生、福利和健康项目内容之一；为个别员工（如情绪低落）提供基于正念的心理干预治疗；将正念培训纳入管理和领导能力发展培训方案中，通常可以采用如下形式：情绪管理、自我管理和复原力、沟通技能、团队效力和业绩、员工压力管理、创造力、健康和战略思维的培训；运用正念用来指导执行监管和教练培训；将正念纳入公司社会责任政策；在工作环境中和工作日内留出时间和空间（以及专用设施），专门进行正念练习。
当你继续了解正念的理念、并开始亲自体验正念的益处时，你也许会需要以上这些建议，连同书中所列的研究成果、相关案例，以支持进一步投资正念培训，使其成为公司持续的健康、学习和发展之道。
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