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| 編輯推薦： |
“三高”患者吃什么？怎么吃
得了“三高”就不能享受美食了吗？
如果通过一日三餐提高免疫机能，远离并发症？
……
在营养科门诊中，左小霞遇到过各种各样的患者，让她感受最深的就是，“三高”人群在饮食上往往存在两种极端，一种人认为服药就能控制病情，吃东西没有节制；另一种人就是忌口太厉害，硬生生把自己吃成了营养不良。她去电视台录节目时会反复强调，99%的“三高”患者都吃错了，查出“三高”并不等于失去“吃的快乐”。没有绝对的禁食食材，只要合理搭配，严格控糖，就能让患者在大饱口福的同时，还能稳定血糖、血压和血脂。
左小霞列举出70多种平民食材，平时大家逛逛菜场、超市就能买到。书中的每一道营养菜谱，左小霞都反复摸索和尝试少盐、控糖、少油的烹饪方法。所以，不仅“三高”患者适用，也是适合全家人的低卡减脂书。
解决了吃什么，控糖、减脂人群还有吃多少的困惑。本书邀请到膳食手量法发明者方跃伟，为每一道食谱计算出宜吃量及对应的交换份，这个细碎但非常有指导意义的工作花了他一个多月的时间。很多读过方老师书的读者都说：“自从会了手量法，每次饭前不量一下，吃得都不安心。”
“三高”人群或许在刚确诊的时候很
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| 關於作者： |
左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
全国妇联健康工程教育特聘专家
从事临床营养工作近20年，对“三高”疾病的营养治疗有丰富的经验，并积极倡导“健康营养要从每个家庭做起”。著有《降三高这样吃》等。
方跃伟
“平衡膳食食物交换份的快速估算与手测量”发明者
浙江省舟山市疾病预防控制中心主任医师
“平衡膳食交换份的快速估算和手测量”专利发明人，用简便的方法，帮助糖尿病患者控制各类食物的摄入量。著有《糖尿病膳食手量法》《糖尿病吃什么一本速查》等。
医师执业证书编码：130330900000085
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| 目錄：
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目录：
第1章 创意茶饮
第一章 降“三高”饮食课堂
每天要吃一道“彩虹”
“彩虹”饮食的秘密
每天、每周吃够多少种食物
……
“三高”患者必需的营养素
碳水化合物 能量的重要来源
蛋白质 优质蛋白降低“三高”发病率
膳食纤维 吸油减脂，控制血糖
……
这样的烹饪方法更健康
烹调多用蒸、煮、凉拌、涮、汆等
做混合主食，养胃还控糖
……
减少使用调味品的技巧
警惕食物中的隐形盐
用天然香料提升口味
……
进餐顺序有讲究
饭前一碗汤，胜过良药方
先吃清淡蔬菜，饱腹热量低
……
过节、在饭店照样安心吃
什么肉都有，最好选择鱼虾
吃了杂豆和薯类，少吃主食
……
“三高”并发症该怎么吃
高血压并发糖尿病 控糖减脂，少食多餐
高血压并发肾衰竭 蛋白质求精不求多
……
了解食物交换份与手测量
什么是食物交换份
用一只手和常见餐具，掌握食物交换份
第二章 一周降“三高”带量食谱推荐
周一带量食谱推荐
推荐一
早餐 豆浆小米糊?白面馒头?凉拌芹菜叶?水煮鸡蛋
加餐 圣女果?豆腐干
午餐 全麦饭?苦瓜炒茄子?香橙翅根
加餐 栗子?橘子
晚餐 紫甘蓝玉米沙拉?黄花菜炖猪肉?杂粮馒头
加餐 纯牛奶
推荐二
早餐 玉米燕麦羹?猪肉饺子?蒜蓉茄子
加餐 火龙果?五香翅根
午餐 白米饭?青椒炒肉
加餐 猕猴桃?核桃
晚餐 荞麦面饼?芝麻拌菠菜?秋葵拌鸡肉
加餐 纯牛奶
……
周日带量食谱推荐
早餐 杂粮馒头?豆浆?凉拌黄瓜?酱牛肉
加餐 梨
午餐 二米饭?清蒸鲈鱼?番茄炒西葫芦 紫菜蛋花汤
加餐 金橘柠檬汁?山核桃
晚餐 炒莜面鱼儿?冬瓜虾球
加餐 无糖酸奶
第三章 谷薯豆类，拉开热量等级的关键
推荐每天吃250~400克谷薯豆类食物
多种颜色的杂粮搭配吃
增加饱腹感的薯类吃法
黄豆?补充钾、钙和优质蛋白
芥菜黄豆粥
玫瑰薏米黄豆浆
凉拌黄豆海带丝
绿豆?高钾、低钠好食材
绿豆薏米粥
绿豆百合汤
三豆饮
……
第四章 蔬菜类，低碳水化合物的放心多吃
……
第五章 肉蛋奶类，吃对了解馋降“三高”
……
第六章 水产类，补充优质蛋白的首选
……
第七章 水果类，身体允许适当吃
推荐每天吃200~350克水果
有些水果尽量带皮吃
优选新鲜应季水果
草莓?防止动脉粥样硬化
水果拌酸奶
苹果草莓酸奶
草莓山楂黄瓜汁
猕猴桃?调节糖代谢
猕猴桃酸奶
番茄猕猴桃苹果汁
……
附录
每日食物交换份需求速查表
等值食物交换表
内容推荐：
一本专为“三高”人群打造的健康食谱书，避开99%的饮食误区，勇敢拥抱“彩虹饮食法”，体会食物神奇的力量！
针对“99%的‘三高’人群都吃错了”的问题，作者左小霞细致解读正确的饮食原则，少盐、少油的烹饪技巧，以及抗糖、减脂容易忽视的细节，简便易操作的“饮食彩虹原则”，更是为“三高”人群构筑起健康的防护墙。
书中精心设计的一周带量食谱，按需搭配一天三顿饭，读者直接照着吃，健康又饱腹，控糖、减脂无压力，减轻内脏负担，让“三高”人群也可以吃出幸福感。
书中列举76种家常食材，212道营养美食，主食、凉菜、热菜、汤粥、饮品……每道菜逐一解析热量和关键营养，用手边的食材做出低卡美食，让读者吃起来心中有数，稳定“三高”，预防并发症。
会做还要巧吃，书中给出详细的膳食手量法，读者可以直接换算成宜吃量。每道菜对应的手测量法、食物交换份，总有一种能让读者看得懂，不需要精细称量，双手一抓就知道吃多少。
科学降“三高”并不意味着是少吃或者很多东西都不能吃！跟着本书，无需挨饿，在保证营养的同时，给读者易坚持的饮食之法，生病了也能好好吃饭，生活照样有滋有味。
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| 內容試閱：
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每天要吃一道“彩虹”
食物颜色各异，含有不同的营养素，给身体带来不同的好处。那一天应该吃几种颜色食物呢？
“彩虹”饮食的秘密
“彩虹原则”是美国癌症协会推荐的饮食方法，它把蔬果按颜色分成5个种类，即红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色，强调在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配5种颜色，确保一日当中每一种颜色都能食用到。这个原则在预防慢性病、减少肿瘤风险等方面有不错的效果。“彩虹原则”好听的名称下有着简单的饮食核心——饮食多样化、营养均衡。因此，“三高”患者不妨试试每天吃一道“彩虹”。
吃一道“彩虹”
一种颜色的食物无法提供所有的营养物质。简单地说，就是只要饮食中食物凑够了5种颜色，营养也就基本趋于均衡。而且五彩的食物对感官也有很好的刺激，能让吃的过程充满更多快乐和满足感。
红色食物
帮助造血、促进食欲：富含番茄红素、胡萝卜素、铁等。一般包含偏红色、橙 红色的蔬果，如番茄、紫苋菜、苹果、草莓、樱桃、红心火龙果等。
橙黄色食物
抗氧化：富含B族维生素、胡萝卜素、叶黄素等。多为橙黄色蔬果，如胡萝卜、南瓜、柠檬、菠萝、香蕉、橙子、芒果、橘子、枇杷、杏等。
绿色食物
助消化、防便秘、提高 抗病能力：富含膳食纤维、叶酸、矿物质等。多为各种绿色的新鲜蔬果，如菠菜、生菜、空心菜、卷心菜、西蓝花、青椒、丝瓜、黄瓜、苦瓜、芦笋、猕猴桃等，其中以深绿色的叶菜最具代表性。
紫黑色食物
平衡电解质、调节免疫功能：富含花青素、维生素、白藜芦醇等。以紫色蔬果，紫黑色菌藻类、种子类为主，如紫洋葱、紫茄子、紫薯、海带、紫菜、香菇、紫甘蓝、黑木耳、乌梅、桑葚、葡萄、西梅、李子等。
白色食物
补充水分、修复组织细胞：富含黄酮类化合物、优质蛋白、钙等。多为蔬果中的瓜类、笋类。如冬瓜、白萝卜、竹笋、茭白、莲藕、菜花、山药、银耳等。
建议每周摄入25种以上食材
食物多样性是平衡膳食的基础。只有丰富
食物种类，提高食物多
样性，才能达到营养均
衡，满足人体各种营养
需求。
每天、每周吃够多少种食物
谷类是每日饮食的基础，提倡食用部分粗粮。每日进食40~75克畜禽肉；每周进食2~3次海鱼；每日进食300~500克蔬菜和200~350克水果，多选用红色、橙黄色、紫黑色和深绿色的蔬菜、水果；每日进食25~35克豆类及坚果类；每日饮用300克牛奶或酸奶。
建议每天摄入12种左右食材，每周达到25种左右，烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物品种数搭配：早餐至少吃2种或3种食物，午餐吃4种或5种，晚餐4种或5种，加上零食1种或2种。
推荐每天吃250~400克谷薯豆类食物
粳米、面粉、杂粮等食材在烹调过程中要加水，重量必然会增加。一般来说，粳米（生重）和米饭（熟重）的比例为1∶2.5，面粉（干重）和馒头或花卷（湿重）的比例为1∶1.5。每天全谷物类、杂豆类和薯类的比例应尽量平均分配。谷薯豆类生食可按照1平调羹、单手捧等来测量，熟食可按照1半握拳、1拳头、1掌背以及餐具来测量。
多种颜色的杂粮搭配吃
颜色不同的杂粮，其营养功效大不相同。“三高”患者将粳米和各色杂粮1∶1混合煮成饭，不仅能发挥蛋白质的互补作用，还能提高膳食纤维摄入量，增加饱腹感，减少热量摄入。
红色杂粮。如红豆、红腰豆等，有一定补气益血的功效，其香甜的口感还能提高食欲。
黄色杂粮。如玉米、黄豆、小米等，其最典型的作用是补脾养胃，另外还能提高脏腑 功能，延缓衰老。
白色杂粮。如薏米、燕麦等，富含膳食纤维，有安定情绪的作用，对高血压、心脏病患者益处颇多。
黑色杂粮。如黑豆、黑米等，所含的矿物质能对心血管起到保健作用， 有利于体质虚弱的人恢复精气神。
绿色杂粮。如绿豆、青豆、豌豆等，有清理肠胃、防止便秘的功效。
增加饱腹感的薯类吃法
薯类包括土豆、红薯、山药、芋头等，虽然淀粉含量比普通蔬菜高，却是低脂肪、高膳食纤维食物，饱腹感较强。同样是吃到饱，吃土豆等薯类获取的淀粉比吃米饭获取的淀粉少，对血糖的影响自然小。
薯类主食化。红薯、芋头、山药等经过蒸或煮后，可直接作为主食食用。薯类做菜肴。土豆、山药、芋头等很适合跟肉类一起炖煮，口感绵软且易入味，既营养又好吃，但要注意减少主食量。
薯类做健康零食。如将红薯、紫薯、山药做成薯干或山药脆，既能解馋，又没有太高的热量。但要注意少吃市售的薯类加工零食，它们口味偏重，热量还高。
黄豆 补充钾、钙和优质蛋白
热量：390千卡/每100克
升糖指数：18（浸泡） 低
关键营养素：钾、钙、蛋白质、大豆异黄酮
推荐吃法：打豆浆、凉拌、煮粥
囤菜妙招：谷类和豆类可用干净的罐子或饮料瓶密封，置于阴凉干燥处储存。
黄豆：含钾、钙和优质植物蛋白，所含的大豆异黄酮、大豆卵磷脂等活性物质有益于“三高”患者血管健康。
青豆：富含不饱和脂肪酸和大豆卵磷脂，有保持血管弹性、健脑和预防脂肪肝形成的作用。
芥菜黄豆粥
原料：
芥菜、黄豆、粳米各50克，盐2克，枸杞适量。
总热量约：1?594千焦（381千卡），吃1小饭碗，食物交换份2
做法：
?黄豆洗净，提前浸泡一晚；粳米、枸杞洗净；芥菜洗净，切末。?粳米、黄豆放入锅中，加适量水大火煮开，转小火煮粥。?放入枸杞，煮至黄豆熟烂，放入芥菜末稍煮，出锅前加盐调味即可。
控糖小窍门：
粥煮得越烂，升糖指数越高。糖尿病患者如果想喝这款粥，煮到粳米和黄豆刚开花即可。
玫瑰薏米黄豆浆
原料：
黄豆60克，薏米50克，干玫瑰花适量。
总热量约：1?735千焦（415千卡），吃1小饭碗，食物交换份1
做法：
?黄豆、薏米洗净，提前浸泡一晚；干玫瑰花洗净。?所有食材倒入豆浆机，加1200毫升水，选择“豆浆”模式，制成后过滤即可饮用。
控糖小窍门：打豆浆滤出的豆渣含有大量的膳食纤维，可炒食或蒸食，还可以做成豆渣馒头，控糖效果很好。
凉拌黄豆海带丝
原料：
水发海带、胡萝卜各200克，黄豆50克，盐4克，香油5克，熟白芝麻适量。
总热量约：1?458千焦（348千卡），吃1指背，食物交换份1.5
做法：
?黄豆洗净，提前浸泡一晚；水发海带洗净，捞出放入蒸锅中蒸熟，取出切丝；胡萝卜洗净，去皮切丝。?黄豆、胡萝卜丝分别放入锅中，加适量水煮熟，捞出沥干。?海带丝、胡萝卜丝和黄豆放入盘中，放入香油、盐拌匀，撒上熟白芝麻即可。
减脂小窍门：除了凉拌，用醋泡黄豆制成醋豆，每天吃10粒左右，对降低胆固醇也有良好的效果。
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