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004 自我教练模型 / 006 情绪教练步：觉察情绪 / 007 情绪教练第二步：接纳情绪 / 014 情绪教练第三步：做出改变 / 018 教练工具：情绪日记 / 025 第二部分　五大思维模式，升级你的思维系统 第二章　 思维模式一：焦点向内，从改变自己入手 / 033 焦点向外，让人失去力量 / 033 你在情绪方面成年了吗？ / 035 警惕受害者心态 / 037 焦点向内，掌握人生的主动权 / 039 教练练习：拥有“焦点向内”的思维模式 / 040 第三章　 思维模式二：接纳掌控之外的事，关注于现在和未来 / 043 世上三种事：我的事、他的事、老天的事 / 044 想要掌控一切，是很多痛苦的根源 / 046 承认有些事情无法被掌控，是人生的智慧 / 047 面对挫折，选择接纳或改变 / 048 教练练习：拥有“接纳掌控之外的事，关注于现在和未来”的思维模式 / 055 第四章　 思维模式三：人不是因为优秀才自信，而是因为自信而优秀 / 057 正视自己：你不自信的根源是什么？ / 058 自信是一种可以被培养的能力 / 062 自信公式：自信=自我接纳 情绪管理 积极行动 / 064 自我接纳：接受此时此刻的自己 / 064 情绪管理：即使感到紧张和焦虑，仍愿意尝试 / 070 积极行动：让自律和规划，为你赢来自信的底气 / 074 教练练习：提升自信 / 076 第五章　 思维模式四：管理目标，管理人生 / 077 清晰的目标有助于产生积极的情绪 / 078 核心价值观：目标背后的“Why” / 080 教练练习：找到你的核心价值观 / 082 教练练习：用直升机愿景练习找到你的目标 / 085 Think big，把目标放大十倍 / 087 写下你的目标 / 089 设定目标时，哪些坑要避免？ / 090 用“倒推法”制订计划 / 095 教练练习：倒推法 / 099 第六章　 思维模式五：任何想法都要落实到行动 / 100 变革公式：行动的重要性 / 101 很想改变的你，为什么就是动不了？ / 102 拖延是一个情绪管理的问题 / 106 为什么你缺乏意志力？是时候了解关于意志力的真相了 / 109 怎样增强意志力，更加自律 / 111 教练工具：周计划和日计划 / 117 第三部分　个人情绪困扰自救手册 第七章　 焦虑：面对未知与压力，如何减少心中的担忧 / 124 焦虑就是压力大吗 / 125 凡事都担忧坏的结果，我是不是有什么问题 / 127 焦虑时，不要逃避和抗拒 / 128 情绪教练三步走，缓解焦虑 / 129 焦虑的根源——心中的“小恶魔” / 133 教练练习：找到你的“小恶魔” / 135 驯服心中的“小恶魔” / 135 第八章　 恐惧：总是害怕坏事发生，怎样变得更有勇气 / 137 关于恐惧的真相 / 138 只有突破恐惧，才能实现梦想 / 141 演讲恐惧：害怕成为焦点，一到发言就紧张得语无伦次，怎么办 / 147 用情绪教练的方法穿越恐惧，获得勇气 / 151 第九章　 抑郁：干什么都提不起劲，我是不是出了问题 / 154 怎么知道自己是心情不好，还是得了抑郁症 / 154 抑郁情绪的心理根源 / 157 陷入抑郁情绪时，如何自救 / 161 教练练习：什么让你的心灵唱歌 / 167 第十章　 嫉妒：就是见不得别人过得比我好，常常感到嫉妒怎么办 / 169 认识“绿眼睛怪兽” / 170 嫉妒产生的原因 / 172 觉察与接纳，让嫉妒为你所用 / 177 三个方法，减少嫉妒和怨恨 / 178 第十一章　 愤怒：总是忍不住怼天怼地，怎样控制我的坏脾气 / 183 你的“自动售货机”是什么？ / 184 为什么有些人那么容易生气 / 185 觉察愤怒的发生，以及它背后的深层需求 / 188 接纳愤怒的自己，也接纳引起愤怒的对方 / 190 在发火之前先静一静 / 191 平静地表达愤怒背后的需求 / 192 为自己的情绪负责 / 193 如何面对他人的愤怒？ / 194 第十二章　 自卑与羞耻：总觉得自己不够好，如何进行心理建设 / 197 羞耻：一种危险的情绪 / 198 “小恶魔”的另一种表现形式——批判者（Judge） / 200 觉察触发自卑与羞耻感的按钮 / 202 继续练习接纳自己 / 203 改变：找到并用好自身的优势 / 209 教练练习：找到并用好自己的优势 / 210 第四部分　情绪教练与人际关系 第十三章　 社交中的情绪困扰 / 214 害怕一个人独处，怎样摆脱如影随形的孤独感？ / 215 如何成为一个受欢迎的人？ / 222 过于担心别人的看法，怎样变得更有主见？ / 227 第十四章　工作中的情绪困扰 / 233 如何发展人脉，构建良好的人际关系网？ / 234 在职场上遇到不公平待遇，如何说No？ / 237 与同事发生矛盾，如何专业地处理？ / 239 觉得同事都比自己强，怎样变得更自信？ / 242 情商与领导力 / 245 第十五章　婚恋关系中的情绪困扰 / 251 如何看待和处理婚恋关系中的矛盾？ / 252 配偶把全部的家务推给我，怎么办？ / 257 怎样摆脱疏离感，和爱人越来越亲密？ / 264 没有安全感，总是担心伴侣出轨怎么办？ / 269 去你的，精神家暴！ / 275 第十六章　亲子关系中的情绪困扰 / 281 原生家庭：父母过于强势，如何与他们有效沟通？ / 282 隔代育儿：与父母教育理念冲突，怎么办？ / 289 在育儿的同时，如何拥有属于自己的时间？ / 291 总是忍不住对孩子发脾气，情绪不受控怎么办？ / 295 培养高情商的孩子，做孩子的情绪教练 / 299 內容試閱： 我写这本书的初心 记得在我三四岁的时候，有一天，忘记是因为什么原因，我和父母生气了。盛怒之下，我攥着小拳头气冲冲地跑进里屋，从床垫下翻出了父母藏在那里的钱（别担心，他们现在已经不把钱藏在床垫下面了），把那些百元大钞一张张撕成了两半。父母知道后，并没有骂我，而是苦笑着把钱又一张张小心地粘在了一起。 你看，小小的人儿，就已经有了这么“可怕”的情绪爆发力。 从小到大，我每天都经历着数不清的情绪。只是，那时的我还不懂得区分，原来没有小伙伴和我一起玩儿时的感觉叫“孤独”，而与好的朋友闹掰时的心情叫“难过”。在情绪的驱使下，我做过一些错误的行为和决定。我曾消沉到好多天都不愿干活，只想追剧，也会和爱的人为一点点小事就争吵不休。只是那时的我还仿佛在黑暗中行走，懵懂无知。 我本科就读于北京师范大学。在那里，我选择了心理学作为专业，其中一个原因就是我希望更多地了解自己和他人。从那以后，我就走上了心理学的道路，不知不觉间已经十几年了。本科毕业后，我又在加拿大多伦多大学完成了心理学硕士和博士的学习。这些年经过不间断地学习和实践，让我对自己和他人的情绪有了更深刻的认识，仿佛阳光渐渐照进了黑暗一般。 作为一名教练，我在工作中接触到了很多深受情绪问题困扰的人。例如，有的客户告诉我：“不知道为什么，我总是感觉很孤独和焦虑。我不断地在网上找人聊天，但依旧没能解决问题，反而有一种更焦虑、压力更大的感觉。” 也有人说：“我的脸上长了很多痘痘，很红，很难看。我一看到镜子中的自己就很烦躁，不想学习，每次都会为此难过而浪费了很多时间。” 还有人说：“我很爱我的女朋友，决心要好好呵护她，她对我来说比什么都重要。可是她现在突然要和我分手了，因为她觉得我们不适合。可是爱情不是应该在一起好好磨合而不是轻易分手吗？我好痛苦，现在已经不能正常工作和生活了。” 倾听着这些真实的困扰，我感到很心疼。运用情绪教练技术，我帮助这些客户认识、接纳、管理自己的负面情绪，并教给他们很多处理情绪的技巧，来帮助自己和他人。 但是，还有其他千千万万的人对情绪一无所知，任由情绪的“大象”驮着自己在漆黑的夜里横冲直撞，伤己伤人。因此，我写了这本书，借此总结我在情绪教练领域的心得和实战经验，让提升情商的理念和办法更为普及。 什么是情商？为什么它很重要？ 在日常生活中，我们经常听到这样的话语：“这个人情商好高。”“那个人情商为零。”那么，什么是情商呢？ 情商这个概念初是由萨洛维（Salovey）和梅耶（Mayer）提出的，是指一个人接收、处理和掌控自己和他人的情绪信息，并以此来指导自身行为、影响他人行为的能力。[1] 丹尼尔·戈尔曼（Daniel Goleman）进一步把情商细分为五个方面的能力：（1）认识自身情绪；（2）妥善管理情绪；（3）自我激励；（4）认识他人情绪；（5）管理人际关系。[2] 戈尔曼认为，情商在一些智力与成功关联度较低的“软领域”起着重要的作用，而这些“软领域”恰好与人们的生活幸福感息息相关。 在健康领域，高情商的人能更好地觉察到自身的情绪状态，并及时地做出调整，避免让自己承受过多的焦虑、愤怒、抑郁等负面情绪，从而减少了随之而来的高血压、心脏病、糖尿病、关节炎等健康问题。这一点在中西医领域都有大量的实证支持。高情商的人也较少出现抑郁症、焦虑症等心理问题。 在社交与亲密关系领域，高情商的人有能力建立并维持良好的关系，满足自身与他人的需求，让关系中的每个人都得到滋养。特别是在遭遇逆境时，他们能够积极地向外寻求帮助，向内自我调适，展现了强大的抗逆力。 在工作领域，虽然智商和技能往往决定了一个人初能否被录用，但情商却决定了这个人是否能在工作中有更长远的发展，并承担领导职责。与低情商的人相比，高情商者与同事的关系更好，也有较强的领导力。 情商的作用也体现在育儿领域。在现代社会，教养孩子并不容易，是一项挑战父母耐心的工作。高情商的父母能够在大多数时候保持平和的心态，并稳稳地接住孩子的各种情绪，在言传身教中，把处理情绪的方法教给孩子，无形中培养出同样高情商的孩子。 情商的重要性远不止上面提到的这些，还有很多很多。好消息是，一个人的情商并不是固定不变的，而是可以通过学习和刻意练习得到提升的。这本书将教给你很多自我教练的技巧，从而提升自己的情商。 怎样用好这本书 这本书共分为四个部分。其中，前两个部分是基础，后两个部分是实战演练。 在部分，我将介绍如何进行情绪教练，这一部分奠定了本书的理论基础。 在第二部分，我将介绍五种教练思维模式，分别是：（1）焦点向内，从改变自己入手；（2）接纳掌控之外的事，关注于现在和未来；（3）人不是因为优秀才自信，而是因为自信而优秀；（4）管理目标，管理人生；（5）任何想法都要落实到行动。这五种思维模式与一个人的情绪健康与否息息相关，因此，了解并掌握了它们，你就能避开很多负面情绪的坑，从而为情商的提升打好基础。 在第三部分，我将介绍六种典型的个人情绪困扰，分别是焦虑、恐惧、抑郁、嫉妒、愤怒和自卑。我将探讨每种情绪的表现，并给出解决方法。 在第四部分，我介绍了情绪教练在四种人际场景中的应用，这四种场景分别是社交、亲密关系、亲子关系和职场。 请期待接下来的情绪探索之旅吧！ [1]?Salovey， P. & Mayer， J. D. (1990). Emotional Intelligence. Imagination， Cognition and Personality， 9(3)， 185-211. [2]?参见丹尼尔·戈尔曼：《情商：为什么情商比智商更重要》，中信出版社2018年版。

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