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| 編輯推薦： |
传递正确的轻食理念，规避过往认知的误区，选择正确的食材和烹饪方法，科学减重。
营养专家精准设计的健康轻食食单，包括营养满分的早餐、适合做便当的午餐、快手无负担的晚餐以及解馋的加餐。
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| 內容簡介： |
轻食就是沙拉、断食、不吃主食？
本书作者首先介绍了正确的轻食理念、普遍存在的轻食误区以及正确的轻食方式。并从中国人的饮食习惯出发，设计出28天、符合“中国胃”的轻食菜单，每天都包括早餐、中餐、晚餐及加餐，香喷喷的肉食、高饱腹的主食、排毒养颜的蔬食和解馋的小零食应有尽有。所选食材都能轻松购买，制作过程简单易学，标注的热量、营养知识和操作提示一目了然。
希望读者能够通过本书逐渐养成健康的饮食习惯，轻松减脂瘦身。
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| 關於作者： |
李晖
高级健康管理师、高级育婴师、营养讲师；
高级餐饮服务食品安全师；
中国食品安全网特约通讯员；
辽宁电视台“健康来了”“孩子圈”“宝贝厨房”等栏目特约营养嘉宾；
视频号“晖姐说健康”。
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| 目錄：
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Part 1 轻食有话说
8 轻食的自我介绍
11 轻食的误区
13 轻食生活并不难
Part 2 28天轻食计划
第1周 高蛋白
第1天
31 早餐 全麦葡萄干面包、番茄牛肉金菇汤
33 午餐 燕麦米饭、洋葱里脊肉、蚝汁杏鲍菇
35 晚餐 咖喱鸡肉意面
36 加餐 红薯全麦饼干
第2天
25 早餐 彩蔬三米饭、番茄鱼柳汤
27 午餐 向日葵便当、鸡肉香菇油菜
29 晚餐 豆腐小火锅
30 加餐 坚果奶棒
第3天
37 早餐 五彩玉米羹
39 午餐 板栗焖鸡便当
41 晚餐 海鲜烩饭、蜜桃气泡水
42 加餐 鸡肉脯
第4天
43 早餐 全麦核桃面包、蒜香烤鲜虾时蔬、拿铁咖啡
45 午餐 红豆饭、煎牛肉、胡萝卜炒荷兰豆
47 晚餐 黑椒杏鲍菇宽面、蛤蜊豆腐汤
48 加餐 杏仁核桃酥
第5天
49 早餐 香菇鸡肉蔬菜面
51 午餐 紫薯米饭、照烧牛肉金针菇卷、甜椒豆干木耳
53 晚餐 佛卡恰面包、金枪鱼五彩沙拉
54 加餐 燕麦巧克力红提饼干
第6天
55 早餐 树叶馒头、虫草花蒸鸡胸、番茄金菇汤
57 午餐 樱桃三明治、烤牛肉丸、杏鲍菇圣女果串、草莓气泡水
59 晚餐 三米饭、虾仁烧冬瓜、蚝油生菜
60 加餐 海苔山药片
第7天
61 早餐 芒果燕麦蛋糕、百合银耳梨汤
62 午餐 迷你蛋包饭、蘑菇汉堡、黄瓜气泡水
65 晚餐 全麦夹饼、南瓜百合豆浆
66 加餐 苹果千层蛋糕
第2周 高钙
第1天
67 早餐 水果燕麦粥、烤芦笋、烤鸡蛋、豆腐虾肠
69 午餐 糙米饭、红烧牛肉、芹菜炒豆干、凉拌裙带菜、百香果水
71 晚餐 鲜虾杂蔬魔芋粉
72 加餐 豆腐巴斯克
第2天
73 早餐 紫薯山药茯苓糕、豆腐虾肠、烤蔬菜、抹茶豆浆
75 午餐 胚芽米饭、香菇肉丸炒胡萝卜、银鱼蛋饼、番茄汁
77 晚餐 红烧牛肉盖浇饭
78 加餐 抹茶豆乳布丁
第3天
79 早餐 香蕉华夫饼、煎胡萝卜丝、西柚酸奶
80 午餐 藜麦米饭、抱蛋蔬菜豆卷、芦笋肉丸
83 晚餐 口蘑牛肉炒荞麦面、迷迭香水果饮
84 加餐 银鱼薯饼
第4天
85 早餐 开放式三明治、苹果胡萝卜汁
87 午餐 番茄肉丸意面、油菜腐竹胡萝卜、奶茶
89 晚餐 黑椒鲜虾魔芋丝、西柚气泡水
90 加餐 火龙果奶片
第5天
91 早餐 蓝莓面包布丁、酿烤甜椒、胡萝卜银耳豆浆
93 午餐 紫薯山药茯苓糕、蒸海虾、菠菜蛋卷
95 晚餐 玉米番茄牛肉锅
96 加餐 红米虾条
第6天
97 早餐 蒜香面包片、茄汁焗豆
99 午餐 烤玉米、咖喱牛肉菜花、姜汁扇贝圆白菜
101 晚餐 五彩鸡丝荞麦面
102 加餐 山楂小方
第7天
103 早餐 红烧牛肉荞麦面
105 午餐 蛋蒸风琴土豆、鸡汁莴笋蒸胡萝卜、蒜香扇贝蒸娃娃菜、冰红茶多多
107 晚餐 紫薯山药茯苓糕、番茄丝瓜汤、凉拌西葫芦
108 加餐 豆腐苏打饼干
第3周 高铁
第1天
109 早餐 鲜虾豆腐蛋羹、杏仁奶
111 午餐 杂粮饭、双色鸡胗、芹菜胡萝卜炒木耳
113 晚餐 菜花牛肉派
114 加餐 杏仁豆腐
第2天
115 早餐 全麦红豆糕、烤千层、番茄草莓饮
116 午餐 杂粮饭、杂烩蔬菜、甜椒猪肝
119 晚餐 蒜蓉蛏子蒸娃娃菜魔芋丝
120 加餐 荷包蛋木瓜酸奶冻
第3天
121 早餐 南瓜豆沙包、香菇龙利鱼、蔬菜蒸蛋
122 午餐 烤贝贝南瓜、鸡肉卷、烤菌菇
125 晚餐 牛肉花环晚餐
126 加餐 绿豆抹茶雪糕
第4天
127 早餐 南瓜香肠卷、芝麻酱拌秋葵、红豆牛奶
129 午餐 杂粮饭、酱焖红辣椒、柠香鸡腿
131 晚餐 韩式拌魔芋面
132 加餐 红豆羊羹
第5天
133 早餐 香芋燕麦粥、北非蛋、缤纷莓果
135 午餐 减脂波奇饭
137 晚餐 鲜虾海带豆腐魔芋丝
138 加餐 话梅圣女果
第6天
139 早餐 南瓜全麦法式煎饼、草莓无糖酸奶
140 午餐 燕麦肉松小比萨、苹果蛋卷、牛肉洋葱甜甜圈
143 晚餐 咖喱土豆菜花盖浇饭
144 加餐 咖喱牛肉干
第7天
145 早餐 香葱芝士包、蒜薹炒蛋
147 午餐 迷迭香烤土豆、香烤彩蔬串、海鲜蔬菜冻
149 晚餐 菠菜咸派
150 加餐 海苔鹰嘴豆
第4周 高纤
第1天
151 早餐 蔓越莓发糕、鱼丸豆腐汤、蒜蒸金针菇
153 午餐 三米饭、圆白菜肉卷、青椒胡萝卜炒蘑菇、罗汉果茶
155 晚餐 冬阴功魔芋汤
156 加餐 无花果茶奶冻
第2天
157 早餐 玉米甜甜圈、空炸鱼丸、木瓜牛奶银耳羹
159 午餐 黑椒牛肉意面、清炒豌豆苗、桂圆红茶
161 晚餐 杂蔬海鲜烘蛋
162 加餐 银耳山药蛋糕
第3天
163 早餐 豆腐牛肉堡、芒果酸奶
165 午餐 三米饭、五彩蔬菜肉粒、桑葚茶
167 晚餐 鱼丸菌菇荞麦面
168 加餐 烤红薯条
第4天
169 早餐 草莓面包、蒜烤三文鱼蔬菜、蓝莓酸奶
170 午餐 三米饭三明治、咖喱番茄鱼丸、柚香薄荷绿茶
173 晚餐 海鲜沙茶魔芋面
174 加餐 奇亚籽百香果饮
第5天
175 早餐 仙人掌山药糕、蒸冬瓜球、牛奶蛋羹
177 午餐 三米饭厚蛋烧、酱牛肉、韭菜杏鲍菇炒豆干
179 晚餐 高汤关东煮
180 加餐 紫薯布丁
第6天
181 早餐 燕麦蔬菜挞、可可牛奶
182 午餐 玉米松饼挞、香菇焗豆腐、洛神纤体饮
184 晚餐 薯泥烤千层茄子
186 加餐 高纤小面包
186 加餐 高纤小面包
第7天
187 早餐 燕麦红薯派、烤蔬菜
188 午餐 菠菜丹波小面包、甜椒酿肉、鱼丸虾仁串、多酚葡萄水
191 晚餐 寿喜烧
192 加餐 魔芋可可蛋糕
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| 內容試閱：
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轻食有话说
嗨，大家好，我是轻食。
近年来，在追求健康和美丽的人士大力推崇下，我渐渐被人们所熟知。其实我并不是现在才冒出来的。一些欧洲国家的午餐便具有轻食的意思，即在繁忙工作之间食用，不同于丰富的早、晚餐的一种简餐，目的只是填饱肚子；还有一种轻食是由下午茶演变而来，即在休闲时食用、相对于正餐而言的一种少量餐食。
而在我国，轻食的概念更是早就存在，《黄帝内经》中记载：“饮食自倍，肠胃乃伤。”
意思就是过于饱食会给人们的健康带来危害。此外，很多医生、养生专家建议的“八分饱”，说的其实都是我——轻食。
想要真正了解我，还要从几个维度开始：
重量
从重量上来说，轻食要比平时用餐的重量少，更要避免暴饮暴食，这跟《中国居民膳食指南》中不同种类食物给出具体量化的建议概念相同。食物过量摄入会造成热量超标，同时也会给消化系统及心脏带来很大负担。而对于食物本身而言，正如“物无美恶、过则为灾”，再有营养价值的食物，过量食用也会带来未知的伤害。所以，适当的摄入量是保证健康的前提。
热量
说到热量，大家对“低卡”一定很熟悉，这也是近几年跟轻食一样被经常提到的词。根据每个人的身高、体重，《中国居民膳食指南》给出了每天适宜摄入热量值的计算方法。超过合理的热量值或摄入过多高热量食物，都需增加相应的运动进行消耗。如未能做到，过剩的热量就会被转化为脂肪储存在体内，日积月累就会导致高血糖、高血脂、高血压、高尿酸等慢性疾病的发生。
低卡分为低卡饮食和低卡食物，每日饮食摄入量低于推荐的热量值即为低卡饮食，食用后在体内产生的热量较低的食物即是低卡食物（一般来讲，每100克不超过40千卡）。低卡饮食有助于减肥，但也是有底线的，不能低于自己的基础代谢率。
基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的热量代谢率。通俗来说，就是一天24小时不吃不喝，不做任何事情的zui低热量消耗。在年龄上，人到25岁以后，基础代谢率大约每10年下降5%～10%。
在算好基础代谢率后，我们还要考虑每天工作、运动的消耗量，zui终得到每日低卡饮食的摄入量。如果摄入量低于消耗量，就会起到减重效果。但如果长期处在基础代谢率边缘的低卡饮食状态，在一段时间后虽然能减轻体重，但非常容易反弹。因为长时间摄入的热量达不到身体所需，身体会自动进入“保命”状态，这种情况下，吃下的食物绝大多数会保存为热量，同时，基础代谢率也会降低，当你某天食用超过这个值时，身体就会大量吸收，自然就会造成反弹，而这种做法对身体还会产生其他伤害。所以在选择低卡饮食的过程中，通常不建议低于一天所需总热量值的80%（如：女性=1800×0.8=1440千卡；男性=2250×0.8=1800千卡）本书是以女性日热量为1500千卡设计，男性可以在此基础上增加300千卡，应选择低脂、高蛋白、高纤维食物，如牛奶、鸡蛋、鱼、虾、去皮鸡肉、全麦面包、薯类等。此外，我们更应该注重的是在保证合理的膳食结构基础上选择低卡食物，再加上适量的运动，这样才能够健康减重。
食物构成
食物主料应选择营养密度高的低卡食物，而辅料也要注意减少油、盐、糖的摄入，这些都是造成热量超标的基本要素。此外，在构成上，尽量做到每餐都包括谷薯类、优质蛋白类、蔬果以及奶制品。
烹饪方式
常见的烹饪方式有煎、炒、烹、炸、涮、煮、炖、蒸、酱、烤、腌、拌等，其中蒸、煮、炖、烤、拌是适合轻食的烹饪方式，既可以防止食物中营养素过度流失，减少过量脂肪的摄入，还可以避免摄入高油温烹调所产生的有害物质。
现在你认识我了吗？总结起来，轻食就是一种热量略低于推荐摄入量，营养密度高且低卡的食物，添加少量油、盐、糖，经过蒸、煮、炖、烤、拌等烹饪而成的健康饮食方式。
板栗焖鸡便当
早上出门前花点儿时间，剩下的交给焖烧杯，到了中午就能吃到热气腾腾的板栗焖鸡啦！用山药、板栗和玉米这类复合碳水代替精白米面，增加摄入营养种类和饱腹感的同时又降低了食量。
营养说
板栗碳水化合物含量较高，蛋白质的含量是米饭的2倍，用它代替主食是很不错的选择。如果当成零食，zui好是在两餐之间，且要控制好食用量。
20分钟
438千卡
用料
腌制鸡腿肉（见P17）…100克
山药…100克
香菇…30克
板栗肉…60克
玉米粒…50克
豌豆粒…50克
玉米油…10毫升
盐…1/2小勺
生抽…15毫升
橙子…1个（约100克）
1、山药去皮、切块。
2、香菇去蒂、切片。
3、锅中倒入玉米油，加入腌制鸡腿肉翻炒。
4、放入香菇、山药、玉米粒、豌豆粒、板栗肉翻炒。
5、加入100毫升水，煮至沸腾。
6、加入盐和生抽。
7、焖烧杯加入开水预热1分钟。
8、预热后把水倒掉，迅速将锅中的食材倒入焖烧杯中，盖好盖子即可。搭配橙子上桌。
tips
1、焖烧杯为确保效果，在使用前需用
开水预热一两分钟，不要省略。
2、鸡腿肉炒至断生，其他食材半熟即可。
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