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| 編輯推薦： |
1、营养素、食材双解读。每月营养师提示，对重点营养素和关键食材进行双向解读，蕞大化发挥普通食材的作用。
2、饮食指导的轻松化阅读。每月重点饮食指导，将每月饮食重点注意事项提炼成段落式的小栏目，实现碎片化轻松阅读。
3、食材易得好操作的菜谱方案。每周食谱方案推荐，188道营养食谱，给准妈妈提供更多参考和选择。
4、个性化的营养指导。针对抑郁、失眠、脱发及预防妊娠纹等特殊需求给出食谱参考。
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| 內容簡介： |
实用的孕期营养知识：每月都有重点营养解读，注重发挥单一食材的力量，从不同食材中摄取营养成分的提示，好操作的食谱，全面围绕主题开展。
精炼的知识提示：营养知识讲透彻，且不做大篇幅讲解，把关键的知识提炼成段落式的小栏目，让阅读更轻松。
实用的菜谱指南：孕期营养知识与菜谱比例各占一半，提供更直观和好实现的内容；一周食谱推荐，给孕妈妈提供更多参考和选择。
个性化的营养指导：对瘦、胖不同体形的女性，给与有针对性的饮食方案；食谱具有代表性，兼顾南北方读需要和地区差异。
营养知识讲明白，营养宜忌有提示，营养食材给全面，让孕妈妈吃得安心。
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| 關於作者： |
刘桂荣
国家高级公共营养师
中国食品工业协会营养指导工作委员会常务理事
多年从事营养学相关工作，拥有深厚、系统的精准营养、功能医学、营养与食品卫生的专业知识。致力于营养与大众健康的研究，并积极从事“生命早期1000 天”“生命全周期”的知识普及、营养膳食指导和营养干预等工作。
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| 目錄：
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孕1月
来自营养师的提示
多吃富含叶酸的食物
普通食材的营养力量
孕期饮食之道
适量吃些豆类食物
早餐要吃好，午餐、晚餐要吃对
全素食易缺乏牛磺酸
一人吃双倍食物不科学
一周食谱推荐
第 1周食谱精选
猪肝拌菠菜
番茄炒菜花
里脊炒芦笋
红豆黑米粥
第 2周食谱精选
牛奶鸡蛋羹
蔬菜薄饼
鸭杂粉丝汤
玉米蛋花粥
第 3周食谱精选
猕猴桃汁
煎鳕鱼
鸡肉香菇面
木耳炒鸡蛋
第 4周食谱精选
时蔬汤
腐竹烧带鱼
鸡蛋玉米羹
红豆山药粥
孕2月
来自营养师的提示
多吃富含 DHA 的食物
普通食材的营养力量
孕期饮食之道
微量元素在于全和够
食疗对抗轻微贫血
避免吃被“污染”的食物
不能以保健品代替正常饮食
一周食谱推荐
第 5周食谱精选
丝瓜花蛤汤
茭白炒肉
南瓜豆沙包
瘦肉粥
第 6周食谱精选
黄瓜牛奶粥
木耳烩豆腐
芹菜柠檬汁
板栗焖猪蹄
第 7周食谱精选
煲乌鸡汤
樱桃奶昔
银耳百合粥
番茄鸡蛋炒面
第 8周食谱精选
山药排骨汤
香菇豆腐
核桃牛奶
时蔬饭
孕3月
来自营养师的提示
多吃富含维生素 A 的食物
普通食材的营养力量
孕期饮食之道
嗜酸辣食物要有节制
整个孕期鱼不能少
合理的烹饪方式可避免营养流失
缓解孕吐不能只靠零食
一周食谱推荐
第 9周食谱精选
虾皮冬瓜汤
蒸鸡肉
燕窝桃胶
麻油炒猪肝
第 10周食谱精选
红米山药浆
豌豆炒虾仁
核桃莲藕汤
南瓜炖牛腩
第 11周食谱精选
燕麦南瓜粥
清炒口蘑
板栗花生汤
紫菜胡萝卜饭
第 12周食谱精选
红豆糯米粥
清蒸虾
莲子猪骨汤
芹菜虾仁
孕4月
来自营养师的提示
多吃富含钙的食物
普通食材的营养力量
孕期饮食之道
多吃抗辐射的食物
调节饮食，预防过敏
海鲜美味要慎食
补钙不能只喝骨头汤
一周食谱推荐
第 13周食谱精选
平菇二米粥
麻酱菠菜
时蔬炒带子
丝瓜鸡蛋汤
第 14周食谱精选
黄芪陈皮粥
芹菜杏鲍菇
紫米豆浆
党参乌鸡汤
第 15周食谱精选
胡萝卜豆浆
香煎带鱼
黑米饭
玉米排骨汤
第 16周食谱精选
胡萝卜小米粥
空心菜炒肉
菌菇鸡汤
樱桃牛奶
……
……
……
孕期特殊功效食谱推荐 孕期特殊功效食谱推荐
补铁
鲫鱼豆腐汤
葱爆牛肉
补钙
清蒸鲤鱼
牛奶燕麦
消肿
白斩鸭
鲤鱼冬瓜汤
便秘
白灼生菜
葱香荞麦饼
缓解抑郁
南瓜薏米饭
杨枝甘露
失眠
芹菜拌花生
小米粥
脱发
黑芝麻核桃酸奶
海苔芝麻虾球
美白养颜
莲子百合炖木瓜
玫瑰牛奶草莓露
预防妊娠斑纹
牛奶花生酪
苹果汁
控制体重
家常酱牛肉
虾仁烩冬瓜
附录： 四季坐月子食谱
春季月子餐
秋葵炒木耳
芦笋鸡蛋糕
夏季月子餐
猕猴桃燕麦酸奶杯
苦瓜酿肉
秋季月子餐
蜜汁南瓜
荷塘小炒
冬季月子餐
羊肉粉丝汤
番茄炖牛肉
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| 內容試閱：
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怀孕以后，准妈妈每天所吃的食物，除了维持自身的机体代谢所需外，还要供给体内胎宝宝。营养作为重要因素，对母亲与孩子的近期和远期健康都会产生至关重要的影响。所以，怀孕期间吃什么，也变成很多准妈妈关注的重中之重。
作为准妈妈，在各方面都要加以注意，饮食上也应格外讲究。孕期的饮食应根据其特殊的营养需要进行安排，科学地调配妊娠各时期的饮食营养?这对优孕、优生有着十分重要的意义。有的准妈妈只知道营养的补充是必要的，但是没有科学的营养观念，尤其讲求好东西多多益善，结果更多的营养被自己的身体吸收，胎宝宝反倒没有获取充足的营养成分，造成“长肉不长胎”的情况。
本书通过每月营养提示，详细介绍准妈妈在不同阶段的不同营养需要、饮食宜忌，还提供每周菜单及近200道专为满足准妈妈营养需求而设计的食谱，让准妈妈不再发愁孕期吃什么。
孕5月
此时胎宝宝生长趋于平稳，准妈妈需要将更多的精力放到增强营养上，保证每天食用营养均衡的食物，但切忌饮食过量。
来自营养师的提示
孕5 月，由于胎宝宝各个器官组织在不断地发育和完善，因此需要增加营养，尤其要注意及时补铁、补钙。由于肠胃受到子宫挤压，准妈妈可能会出现消化不良等症状，此时可以减少每顿摄入量，少食多餐。
这个阶段，胎宝宝消化器官、神经系统、骨骼系统都在生长发育，基础代谢率增加。这个时候准妈妈的食欲旺盛，但要适当控制体重，防止出现妊娠合并疾病。饮食方面，要注意补充蛋白质、维生素，避免吃辛辣、过咸的食物。
此时，还要适当吃动物内脏，它们不仅含有丰富的优质蛋白质，还含有大量的维生素和矿物质。本月，准妈妈对维生素、矿物质、微量元素等需求明显增加，应至少每周一次选食一定量的动物肝脏。
多吃富含维生素C的食物
维生素C又名抗坏血酸，是一种水溶性维生素，在体内参与多种化学反应，具有维持免疫功能、保持血管韧性等作用。
普通食材的营养力量
蛋奶类食物营养价值很高，蛋白质含量高，适合人体营养需求，而且非常易于消化吸收，是准妈妈补充蛋白质的途径之一。
牛奶
每100 毫升牛奶中约含有100 毫克钙，牛奶中的钙容易被吸收，磷、钾、镁等多种矿物质和氨基酸的比例也十分合理。每天喝500 毫升牛奶，就能保证钙等矿物质的摄入量。准妈妈孕期要补钙，喝牛奶就是一种很好的补充方式。
酸奶
准妈妈喝酸奶也可以补充钙质。牛奶是人体钙质补充好的方式，酸奶虽然经过了发酵，但是它的钙含量并不比牛奶少，而且经过了发酵之后，牛奶当中的一部分乳糖会变成乳酸，更适合有轻微乳糖不耐受的准妈妈喝。
鸡蛋
鸡蛋是准妈妈孕期当中不可缺少的营养食材，它含有的卵黄素、卵磷脂、胆碱等对神经系统和身体发育有利，能益智健脑、改善记忆力、促进肝细胞再生。准妈妈吃鸡蛋不仅有益于胎宝宝大脑的发育，而且母体储存的优质蛋白质还有利于提高产后母乳的质量。
鹌鹑蛋
鹌鹑蛋中氨基酸种类齐全，还有高质量的多种磷脂、激素等人体必需成分，铁、核黄素、维生素A 的含量均比同量鸡蛋高，是准妈妈的理想滋补食物。
1、维生素C 的主要作用是提高免疫力，预防癌症、心脏病、中风，保护牙齿和牙龈等。
2、维生素C 可以减轻铅、汞、镉、砷等重金属物质对人体的毒副作用。
3、富含维生素C 的食物有菜花、橙子、番茄等，绝大部分蔬菜、水果中维生素C 的含量都不少。
4、每人每天维生素C的摄入量应为200~300 毫克，不小于60 毫克，100毫升新鲜橙汁便可达到这个量。
5、可以促进钙、铁、叶酸的吸收利用，贫血和缺钙的准妈妈补充钙、铁时，可以配合补充维生素C 共同进行调理。
6、如果准妈妈摄取维生素C 超量，肠道渗透压改变，会产生轻微的腹泻。
孕期饮食之道
摄入足够的热量
如果准妈妈孕期热量供应不足，就会动用母体贮存的糖原和脂肪，会导致身体消瘦、精神不振、体温过低、抵抗力下降等。因此，保证孕期热量的供应很重要。葡萄糖在体内发生氧化反应会释放出热量，是胎宝宝代谢必需的能量来源。当准妈妈葡萄糖供应不足时，易引起酮血症，进而影响胎宝宝智力发育，也会使出生宝宝体重过低。
吃富含矿物质的食物
一般来说，孕期中的准妈妈可以从食物中获取身体所需的微量元素。要特别注意摄取量，过多或者过少都会对准妈妈及胎宝宝造成不利影响。因此，孕期补充微量元素需要做到合理、及时、有效、科学。准妈妈应选择含矿物质比较丰富的食物，以达到营养均衡的目的，满足自身和胎宝宝的身体需要。
维生素不是越多越好
孕期过量服用维生素类保健品会影响胎宝宝的生殖细胞发育。维生素A 摄入过量，会给胎宝宝带来致畸危险；过量服用维生素D，则可能引起胎宝宝高钙血症；长期过量服用叶酸，则会干扰准妈妈的锌代谢，影响胎宝宝发育；长期大量摄入鱼肝油和钙，会引起准妈妈食欲减退、皮肤发痒、毛发脱落及血液中凝血酶原不足、维生素C 代谢障碍等。
不能为控制体重而拒绝脂肪
在怀孕阶段尤其不应该拒绝脂肪，因为脂肪对胎宝宝神经系统以及细胞膜的形成是必不可少的。脂肪可分为两类：不饱和脂肪酸，比如ω- 3 和饱和脂肪酸，比如黄油或全脂奶产品中的脂肪。
在孕期，这两种脂肪都应该进行补充，胎宝宝缺乏必需的脂肪，在日后是无法弥补的。因此，准妈妈不能全吃素。
一周食谱推荐（详见表格）
食谱精选
第17周
薏米山药粥
原料： 薏米、大米各50 克，山药30 克，枸杞子适量。
做法：
① 将薏米和大米分别淘洗干净，薏米浸泡4 小时，大米浸泡30 分钟；山药洗净，去?，切成丁。
② 把锅烧热，倒入适量清水，放入薏米煮软，再加入山药丁、大米、枸杞子，大火煮至山药熟、米粒熟烂即可。
营养功效：补益气血，调和脾胃，且富含维生素和矿物质，可润肺清热，缓解准妈妈肢体乏力症状。
上汤娃娃菜
原料： 娃娃菜200 克，高汤200 毫升，枸杞子、盐各适量。
做法：
① 娃娃菜洗净，将叶片分开。
② 高汤倒入锅中，汤煮开后放入娃娃菜。
③ 汤再沸时，加适量枸杞子和盐调味即可。
营养功效：清热除燥，利尿通便，含丰富膳食纤维，对准妈妈便秘有一定的缓解作用。
白萝卜炖排骨
原料： 白萝卜300 克，排骨150 克，葱段、姜片、料酒、盐各适量。
做法：
① 白萝卜洗净，切块；排骨放入加了部分姜片、葱段的沸水中，倒入料酒，焯2 分钟，捞出。
② 另起一锅，锅中加清水，放入剩余葱段、姜片，放入排骨，大火煮开，改小火炖1 小时。
③放入白萝卜块，焖炖至排骨熟烂，加盐调味即可。
营养功效：可增强机体免疫力，促进消化，并且可以给准妈妈补充丰富的蛋白质。
红豆莲子魔芋羹
原料： 红豆、莲子各20 克，魔芋30 克。
做法：
① 红豆、莲子浸泡30 分钟；魔芋洗净，切成块。
② 将所有食材放入料理机打碎，加清水煮开即可。
营养功效：魔芋中所含膳食纤维有助于排出体内多余的脂肪，适合控制体重的准妈妈食用。
第18周
小米红枣粥
原料： 小米50 克，红枣、红豆各20 克。
做法：
① 红豆洗净，用清水浸泡4 小时；小米淘洗干净；红枣洗净。
② 把锅烧热，倒入适量清水烧开，加红豆煮至半熟；再放入洗净的小米、红枣，煮至烂熟成粥即可。
营养功效：含有多种维生素和微量元素，有助于准妈妈健脾益胃、补铁造血、养血安神。
木耳炒白菜
原料： 木耳10 克，白菜200 克，盐、葱花、油各适量。
做法：
① 木耳泡发，洗净，撕成小朵；白菜洗净，切片。
② 锅中放入油烧热后，放入葱花爆香，倒入白菜片煸炒至六分熟。
③ 放入木耳继续翻炒至熟，加盐炒拌均匀即可。
营养功效：可预防准妈妈缺铁性贫血，还可刺激胃肠蠕动，润肠通便。
黄豆花生浆
原料： 黄豆30 克，花生20 克。
做法：
① 将黄豆、花生洗净，用清水浸泡4 小时。
② 将黄豆、花生放入料理机中，加适量清水。
③ 选择“豆浆”程序，搅打成浆即可。
营养功效：排毒养颜，滋养补益，可使准妈妈皮肤由内而外变得红润。
豌豆鸡米饭
原料： 豌豆20 克，鸡胸肉80 克，糯米50 克，盐、油各适量。
做法：
① 豌豆洗净，焯熟沥干；鸡胸肉煮熟，切块。
② 热锅烧油，放豌豆和鸡块炒熟。
③ 糯米浸泡40 分钟后加清水，倒入炒好的豌豆和鸡块中，煮成米饭，出锅拌匀，用盐调味即可。
营养功效：提供脂肪酸和维生素，有清肠的作用，可缓解准妈妈便秘症状。
第19周
燕麦大米粥
原料： 燕麦、大米各50 克。
做法：
① 燕麦、大米淘洗干净，用清水浸泡30 分钟。
② 锅中放入燕麦、大米，加清水煮沸，转小火继续煮熟即可。
营养功效：增强饱腹感，促进准妈妈肠道蠕动缓解便秘症状，同时燕麦还有预防妊娠糖尿病的作用。
干贝炒白菜
原料： 白菜200 克，干贝、葱丝、姜丝、盐、油各适量。
做法：
① 白菜洗净，切块；干贝洗净，泡发。
② 锅内放入油烧热后，倒入干贝、姜丝翻炒均匀。
③ 放入白菜块继续翻炒，出锅前加葱丝、盐调味即可。
营养功效：可以润肠通便，补充多种微量元素，预防准妈妈便秘。
花生红豆汤
原料： 红豆、红衣花生各50 克。
做法：
① 红豆、红衣花生分别洗净。
② 将红豆、红衣花生加清水，大火烧开后改小火熬煮30 分钟即可。
营养功效：提高准妈妈免疫力，促进血液循环，从而有效预防妊娠高血压。
糙米饭
原料： 糙米20 克，大米50 克。
做法：
① 糙米洗净，提前用清水浸泡1 小时；大米洗净。
② 糙米连同泡米水倒入锅中，加入大米，蒸熟即可。
营养功效：富含多种维生素，有助于准妈妈通便利尿，增脂不长肉。
第20周
紫薯薏米粥
原料： 薏米20 克，紫薯40 克，大米50 克。
做法：
① 将大米和薏米淘洗干净，加清水煮成粥。
② 将紫薯去皮，洗净切块后蒸熟。
③ 粥沸腾之后，将紫薯块加入锅内搅拌均匀即可。
营养功效：维生素含量丰富，可促进新陈代谢，缓解便秘，有助于体重增长过快的准妈妈控制体重。
菠菜炒鸡蛋
原料： 菠菜200 克，鸡蛋2 个，盐、油各适量。
做法：
① 鸡蛋打散为蛋液；菠菜洗净，略焯，切段。
② 油锅烧热，倒入鸡蛋液，快速翻炒成块。
③ 将菠菜段放入，一起翻炒均匀，出锅前加盐调味即可。
营养功效：不仅能缓解记忆力衰退，还能促进准妈妈肠道蠕动，利于排便，预防痔疮。
薏米牛奶
原料： 牛奶250 毫升，薏米50 克。
做法：
① 薏米提前泡1 晚上。
② 泡好的薏米，放入料理机，加适量清水，打成薏
米浆。
③ 将薏米浆倒入锅中，加入牛奶煮沸即可。
营养功效：利水祛湿，美白抗老，帮助准妈妈补充钙质和维生素E。
黄豆猪蹄汤
原料： 新鲜猪蹄1 个，黄豆50 克，葱、姜、盐各适量。
做法：
① 猪蹄处理干净，剁块；黄豆洗净，泡好；葱切末；姜切片。
② 锅内倒入清水，猪蹄块、黄豆、葱末、姜片放入，大火煮沸，转小火炖煮1 小时。
③ 后加入盐调味即可。
营养功效：黄豆中含有丰富的植物蛋白，而猪蹄中含有大量的动物蛋白，二者搭配滋补效果更好，可帮助疲劳的准妈妈快速恢复体力。
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