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| 編輯推薦： |
大家都说要减肥，要吃的健康，要注意每天吃进去多少热量。但是你知道热量看起来是什么样子吗？例如，一勺冰激凌就有418千焦（约100千卡），如果把这418千焦换成是1盘草莓，分量就完全不一样了，能给予的营养和饱腹感也是天差地别。如何能做到在不挨饿的情况下，既不丢失营养、保持身体健康还能控制体重，是每位要减肥的人所密切关注的事情。
本书正是迎合了这一需求，围绕各种食物的热量，从单一的食材到多样的菜谱，热量、营养成分、减肥功效一目了然，帮助解决不知道吃什么、吃多少、怎么吃才不会过度摄入热量的问题。也能有针对性地解决减肥过程中总是不掉称、心情烦躁、体力不支、气色不佳、注意力不集中等问题，提出不同的减肥饮食方案，能真正做到好好吃饭也能健康地瘦下来。
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| 內容簡介： |
减肥是一个热量负平衡的过程，当摄入热量 俗话说，三分练七分吃，可见饮食对于减肥的重要性。然而对于食物热量，经常有人懵懵懂懂弄不明白，对于食物的营养功效也不甚了解，也没有找到适合自己的饮食减肥方法。本书就是针对这种吃很少也瘦不下来的情况，在饮食方面教大家看食物热量和相应的营养功效，让你对吃什么、吃多少、怎么吃不再迷茫。
同时，我们还提供了一周的参考瘦身食谱，让你体验慢慢降低摄入热量的过程。运用这个食谱来敦促自己学习营养摄入的分配，然后坚持一段时间，慢慢就可以知道，应该怎么调整，会有意识地安排自己的饮食。另外，本书还根据每个人不同的饮食喜好，给出了对应的轻断食方案，针对不同的减肥不良症状，给出了针对性的饮食食谱。多管齐下，教给你减肥餐的秘诀：不饿肚子，在热量不超标的情况下均衡营养，稳步减脂不反弹。
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| 關於作者： |
刘桂荣
国家高级公共营养师
中国食品工业协会营养指导工作委员会常务理事
多年从事营养学相关工作，拥有深厚、系统的营养与食品安全专业知识积累。致力于公共营养与大众膳食健康的研究，并积极从事营养知识普及和大众膳食指导工作。
现就职于中国食品工业协会营养指导工作委员会，并担任北京大学医学部公共营养师培训中心讲师。被中国航天科工集团第四研究院第四总体设计部、北京华为有限公司、中加育辉健康科技有限公司、中视在线国际传媒集团有限公司等企事业单位聘为营养顾问，主要进行营养知识培训、个人营养咨询、营养膳食指导等工作。多年来笔耕不辍，参与编著了《食品安全管理师》等营养专业读物。
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| 目錄：
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目录：
第一章发现减肥饮食的密码
怎么吃才能健康减重
选择饱腹指数高的食物
选择血糖生成指数低的食物
放慢进餐速度
改变进食顺序
六个原则帮你制定减肥餐单
原则一早餐不可缺原则
原则二油、盐、糖要少原则
原则三少吃多餐原则
原则四适量多吃蛋白质原则
原则五碳水化合物不可缺少原则
原则六绿叶蔬菜随意吃原则
减肥期间每天摄入多少热量合适
怎么来计算每天需要摄入多少热量
怎样的减肥速度既能减脂还不伤身
减肥饮食的八种误区
误区一只关心什么不能吃
误区二膳食纤维的摄取不足
误区三吃东西时不专心致志
误区四情绪化进食
误区五完全不吃脂肪
误区六外出就餐放纵自己
误区七全要或者全不要的态度
误区八没有喝足量的水
第二章吃对食物，不挨饿就能瘦
蔬菜类
胡萝卜133千焦
竹笋96千焦
芹菜93千焦
青椒91千焦
冬瓜43千焦
西红柿61千焦
菠菜116千焦
白菜82千焦
木耳菜97千焦
卷心菜101千焦
空心菜77千焦
豇豆135千焦
丝瓜82千焦
洋葱169千焦
黄瓜65千焦
白萝卜67千焦
四季豆131千焦
苦瓜91千焦
生菜51千焦
西蓝花111千焦
茼蒿98千焦
茄子97千焦
韭菜102千焦
油菜57千焦
苋菜146千焦
南瓜97千焦
莲藕200千焦
彩椒109千焦
西葫芦79千焦
山药240千焦
金针菇133千焦
平菇73千焦
草菇鲜112千焦
香菇鲜107千焦
黑木耳干1107千焦
口蘑1162千焦
水果类
香蕉389千焦
苹果227千焦
火龙果234千焦
芒果146千焦
柠檬156千焦
猕猴桃257千焦
木瓜121千焦
菠萝182千焦
葡萄柚138千焦
草莓134千焦
西瓜108千焦
橙子202千焦
肉类及水产类
猪肉瘦598千焦
驴肉瘦485千焦
牛肉瘦443千焦
鸡肉557千焦
羊肉瘦494千焦
兔肉427千焦
鲈鱼439千焦
带鱼531千焦
鲤鱼456千焦
三文鱼582千焦
鲫鱼452千焦
鳕鱼368千焦
豆类及豆制品类
黄豆1631千焦
黑豆1678千焦
白芸豆1320千焦
豌豆鲜465千焦
绿豆1376千焦
红豆1357千焦
豆浆128千焦
腐竹干1928千焦
黄豆芽198千焦
豆腐干823千焦
豆腐351千焦
绿豆芽65千焦
谷薯类
大米1453千焦
糙米1475千焦
红薯260千焦
土豆343千焦
小米1511千焦
燕麦1433千焦
荞麦1410千焦
小麦1416千焦
大麦1367千焦
薏米1512千焦
玉米469千焦
芋头236千焦
坚果类及其他
杏仁2419千焦
核桃2704千焦
开心果2610千焦
巴旦木2587千焦
花生2400千焦
葵花子2548千焦
蛋类和奶类
鸭蛋753千焦
牛奶226千焦
松花蛋745千焦
鹌鹑蛋669千焦
鸡蛋602千焦
酸奶301千焦
虾364千焦
螃蟹431千焦
蛤蜊259千焦
海蜇皮138千焦
海参326千焦
牡蛎305千焦
海白菜468千焦
裙带菜干914千焦
海带55千焦
发菜干1081千焦
石花菜干1335千焦
紫菜干1050千焦
第三章?7天低热量瘦身餐，好好吃饭不长肉
第1天?摄入总热量7530千焦约1800千卡
改变摄入碳水化合物的方式，饱腹不增重
大米熬成粥，饱腹又低热量
吃面食时，可做成汤面
蛋白质和健康脂肪可抑制对糖的渴求
套餐A 适量吃碳水化合物，减重不伤身
苹果葡萄干粥544千焦100克
红烧带鱼733千焦100克
土豆西蓝花饼485千焦100克
套餐B 合理减少主食，瘦身别贪快
海带鸡蛋卷368千焦100克
芹菜拌花生656千焦100克
丝瓜虾仁糙米粥171千焦100克
黄花鱼炖茄子452千焦100克
西米火龙果汁268千焦100克
香椿苗拌核桃仁854千焦100克
红烧冬瓜面331千焦100克
套餐C 严控糖分摄入，加大减肥力度
三丁豆腐羹318千焦100克
香菇山药鸡264千焦100克
宫保素三丁372千焦100克
红豆西米露238千焦100克
西红柿疙瘩汤368千焦100克
芝麻茼蒿209千焦100克
第2天?摄入总热量7110千焦约1700千卡
聪明地补充蛋白质，减脂效果翻倍
低碳水、高蛋白的方法不可取
宜选择食用优质蛋白
套餐A 蛋白质瘦身首先讲究量
南瓜油菜粥285千焦100克
橙香鱼排540千焦100克
青椒洋葱炒木耳148千焦100克
芦笋西红柿151千焦100克
蛤蜊白菜汤113千焦100克
豆腐油菜心268千焦100克
什锦沙拉209千焦100克
套餐B 寻找更瘦的蛋白质来源
清蒸鲈鱼494千焦100克
芥菜干贝汤209千焦100克
猪瘦肉菜粥175千焦100克
第3天?摄入总热量6690千焦约1600千卡
有效摄入维生素，美容又瘦身
补充B族维生素有讲究
怎样减少蔬菜中维生素C的流失
套餐A B族维生素，维持正常代谢不可或缺的营养素
肉蛋羹272千焦100克
玉米牛蒡排骨汤268千焦100克
麻酱素什锦255千焦100克
草菇烧芋圆577千焦100克
三色肝末356千焦100克
玉米鸡丝粥184千焦100克
套餐B 维生素C，适量摄入帮助提高脂肪代谢效率
西红柿鸡蛋汤面405千焦100克
双鲜拌金针菇402千焦100克
奶香菜花222千焦100克
烤鱼青菜饭团498千焦100克
珍珠三鲜汤234千焦100克
柠檬煎鳕鱼523千焦100克
套餐C 维生素D，不可低估的瘦身素
香菇荞麦粥202千焦100克
豆苗鸡肝汤184千焦100克
金枪鱼蔬菜沙拉297千焦100克
第4天?摄入总热量5860千焦约1400千卡
摄入优质脂肪，精神足气色佳
掌握吃肉技巧，吃肉不长肉
越质地肥美的肉食越要提防
套餐A 优质脂肪吃得巧，减肥更轻松
鸡蛋玉米羹196千焦100克
南瓜葵花子粥222千焦100克
丝瓜金针菇155千焦100克
彩椒洋葱三文鱼粒473千焦100克
琵琶豆腐406千焦100克
樱桃萝卜牛油果沙拉553千焦100克
菠菜鸡蛋饼331千焦100千克
套餐B 健康用油有窍门，美味又瘦身
甜椒炒牛肉498千焦100克
菠菜芹菜粥117千焦100克
凉拌蕨菜205千焦100克
菠菜鸡煲435千焦100克
西红柿培根蘑菇汤201千焦100克
西蓝花坚果沙拉314千焦100克
第5天?摄入总热量5440千焦约1300千卡
补充矿物质，让瘦身加速
吃动结合，加速甩肉
优先选择动物性食物补铁
套餐A 保证钙的摄入，加快燃脂速度
奶酪手卷347千焦100克
杏仁松子豆浆178千焦100克
冬笋拌豆芽175千焦100克
紫菜虾皮豆腐汤264千焦100克
板栗扒白菜142千焦100克
醋焖腐竹带鱼624千焦100克
套餐B 适量补铁，提升基础代谢
腐竹玉米猪肝粥243千焦100克
樱桃虾仁沙拉234千焦100克
香肥带鱼498千焦100克
套餐C 注意补锌，促进有效脂肪代谢
芦笋蛤蜊饭540千焦100克
花生紫米粥305千焦100克
凉拌海带丝176千焦100克
苦瓜煎蛋415千焦100克
四色什锦192千焦100克
香豉牛肉片536千焦100克
第6天?摄入总热量5860千焦约1400千卡
膳食纤维，构筑健康肠道的清道夫
口感是否粗糙不是判断膳食纤维含量的标准
膳食纤维并非多多益善
套餐A 可溶性膳食纤维易饱腹
燕麦南瓜粥121千焦100克
胭脂冬瓜球105千焦100克
鸡胸肉扒小白菜331千焦100克
香菇炖乳鸽640千焦100克
海米炒洋葱205千焦100克
荠菜魔芋汤79千焦100克
蒜蓉莜麦菜284千焦100克
套餐B 不可溶性膳食纤维促排便
荷塘小炒297千焦100克
虾仁烧芹菜443千焦100克
豆角焖饭301千焦100克
第7天?摄入总热量6690千焦约1600千卡
健康瘦身指南多喝水少吃盐
水建议摄入量
选择从汤或沙拉开始
套餐A 食以水为先，胖从根处减
养胃粥289千焦100克
牛奶浸白菜247千焦100克
莲藕炖牛腩519千焦100克
五彩山药虾仁310千焦100克
冬瓜蜂蜜汁121千焦100克
白萝卜海带汤146千焦100克
香菜拌黄豆553千焦100克
套餐B 低盐不重口，减肥更轻松
芥蓝腰果炒香菇523千焦100克
银耳拌豆芽163千焦100克
紫甘蓝什锦沙拉192千焦100克
第四章轻断食减体脂，瘦得更明显
轻断食，你一定要断对
身体出现这些标志，你要轻断食降体脂
哪些人不适合轻断食
轻断食需要准备什么
成功轻断食的秘诀是5：2
轻断食期间不得不吃的营养
轻断食早晚要少吃
轻断食的关键
你一定会问的轻断食问题
违反了轻断食规则影响效果吗
轻断食期间容易生病吗
四期女性能轻断食吗
轻断食就是吃素不吃肉吗
轻断食体重没怎么变，是不是没效果，还要坚持吗
复食会不会吃得更多
种轻断食方案，帮你轻松降体脂
果蔬汁轻断食：摆脱便秘，养颜淡斑
富含膳食纤维的果蔬，促进排毒
消脂燃脂的果蔬，美容养颜
西芹苹果汁123千焦100克
秋葵拌鸡肉295千焦100克
海米白菜209千焦100克
炝拌黄豆芽205千焦100克
木瓜牛奶果汁115千焦100克
橙子胡萝卜汁105千焦100克
丝瓜炖豆腐313千焦100克
山药枸杞豆浆80千焦100克
蔬菜轻断食：增加膳食纤维，促消化
蔬菜巧搭配，瘦身无负担
生姜红茶轻断食：祛湿暖体，不怕冷
合理饮用生姜红茶，有效减脂
卤鸡蛋620千焦100克
什锦西蓝花205千焦100克
陈皮海带粥158千焦100克
清蒸大虾210千焦100克
果醋轻断食：喝对了，瘦身又精神
正确选果醋，又瘦又健康
豆浆轻断食：无三高隐患，年轻10岁
自制豆浆随机应变
酸奶轻断食：双向调节肠胃
低脂无糖酸奶才是好选择
水果轻断食：减肥不生病，增强免疫力
水果营养好吃，不可过量贪食
五谷粥轻断食：排毒轻断食两不误
五谷杂粮多膳食纤维，营养饱腹促减肥
黄豆糙米南瓜粥167千焦100克
香煎三文鱼293千焦100克
汤品轻断食：补水轻断食，越喝越美
凉拌空心菜172千焦100克
汤品有料，营养瘦身
凉拌素什锦260千焦100克
第五章不光要吃瘦，更要吃出健康
吃对缓解便秘
燕麦白菜白萝卜苹果
推荐食谱
胡萝卜燕麦粥196千焦100克
白菜炖豆腐230千焦100克
水果拌酸奶247千焦100克
吃走水肿
薏米冬瓜红豆鲤鱼
推荐食谱
薏米老鸭汤305千焦100克
香菇烧冬瓜167千焦100克
红豆薏米山药粥326千焦100克
吃出美白
红枣牛奶杏仁丝瓜
推荐食谱
银耳红枣雪梨粥159千焦100克
牛奶香蕉芝麻糊289千焦100克
杏仁芝麻茶494千焦100克
吃走痘痘
草莓四季豆葡萄银耳
推荐食谱
牛奶草莓西米露280千焦100克
葡萄汁188千焦100克
银耳樱桃粥129千焦100克
吃对缓解脱发、白发
核桃黑芝麻黑米黑豆
推荐食谱
核桃仁紫米粥180千焦100克
山药黑芝麻糊385千焦100克
红豆黑米糊219千焦100克
吃对改善手脚冰凉
韭菜桂圆牛肉羊肉
推荐食谱
韭菜炒虾仁410千焦100克
桂圆红枣炖鹌鹑蛋578千焦100克
土豆烧牛肉460千焦100克
附录
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