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对着镜子、咬着衣角给自己来一张结实的腹部自拍，认真秀出自己，并不是一件可耻的事。
为了这张自拍照，你是否也曾忍耐过成百上千次的仰卧起坐、一次又一次的节食、甚至尝试导致腹泻的药物？
《肌肉训练进化教程微运动打造核心区》的作者艾莉森卫斯法尔（Allison Westfahl）是美国知名运动生理学家，也曾是个经常被人用健壮一词形容的短粗胖。
她用15年在美国顶 级健康俱乐部的健身指导经验，为你呈现告别连续挫败感和沮丧状态的训练方法。只需8周，按照《肌肉训练进化教程微运动打造核心区》的健身与饮食指导，你不用自虐也能拥有完美核心区。
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| 內容簡介： |
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《肌肉训练进化教程微运动打造核心区》作者在成书过程中，较好地体现了现代体育训练的特点。一是通过运动生理、运动解剖的系统理论，较好地阐述了训练原理方面。二是十分注重训练动作的质量、要点的说明，力求保证训练效果的*化。三是能够根据人体生理变化特点体现训练内容安排的顺序。四是在一些理论、训练的误区列举了大量的实例，对错误的选择及其危害做了详细解释。
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| 關於作者： |
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艾莉森.卫斯法尔ALLISON WESTFAHL 是一位全国知名的运动生理学家、作家和健身达人。在她关于健康和健身方面成功的职业生涯中，Allison一直在全国顶 级的健康俱乐部工作，带领私人教练团队，并为来自各行各业的人制定健身计划。Allison住在科罗拉多州的丹佛市，并且她是Pura VidaFitness & Spa的私人训练主管。
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| 目錄：
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写在前面的话 1
3步帮你打造令人艳羡的核心肌 5
第一步：塑造核心肌的新法则 7
第二步：有氧运动促进燃脂 27
第三步：减重的饮食 39
《肌肉训练进化教程微运动打造核心区》计划 57
《肌肉训练进化教程微运动打造核心区》的塑造训练 59
平衡 等长收缩 61
推 拉 83
扭转和屈体 105
有氧锻炼 127
《肌肉训练进化教程微运动打造核心区》的饮食 141
《肌肉训练进化教程微运动打造核心区》食物清单 144
饮食计划的使用 150
《肌肉训练进化教程微运动打造核心区》锻炼计划 165
8周锻炼计划 167
锻炼的原则 169
跟踪进度用具 187
周记 188
《肌肉训练进化教程微运动打造核心区》记事 190
给臀部的额外福利 191
注释 195
关于作者 199
关于模特 200
每个人都想拥有强健、性感的核心肌 201
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| 內容試閱：
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译者前言
《肌肉训练进化教程微运动打造核心区》一书是由美国知名运动生理学家艾莉森卫斯法尔（Allison
Westfahl）出版的关于健康和健身方面的著作。全书除序言外共分3部分，重点从训练原理、有氧训练、核心肌群塑造、运动营养等方面来介绍和分享核心肌的训练。
本书作者在成书过程中，较好地体现了现代体育训练的特点：一是通过运动生理、运动解剖的系统理论，较好地阐述了训练原理；二是十分注重训练动作的质量、要点的说明，力求保证训练效果的最大化；三是能够根据人体生理变化特点体现训练内容安排的顺序；四是列举了大量的实例，对一些理论与训练误区中的错误选择及其危害做了详细解释。
感谢魏冬珊老师在本书中关于运动营养方面给予的专业意见与指导，在本书中，作者使用的热量单位为calory 或calorie，中文含义为卡路里，在咨询魏老师及其他营养专家后，认为该处采用卡为单位不符合实际食物热量，因而译者翻译为千卡。还有英文原版中有关长度、质量等使用的都是英制单位，换算成我们常用的公制单位时，并没有完全按照1英寸（in）=2.54厘米（cm）、1磅（lb）=0.4535924千克（kg）、1盎司（oz）=28.3495231克（g）进行处理，而是采用了近似取整的方法，因为比如选择食物的重量、减掉的体重等，小数点后多个数字的精准远不如可估算的以5或者0结尾的数值更可模仿执行。
同时，在翻译过程中，得到了众多竞技体育体能教练、健身教练、运动生理、运动营养领域专家的大力支持，同时也要感谢杨永生、高文岳、臧克成、沈玉婷、李兆鹏、张浩、刘冠男、赵景程、于念椿、张森、王良、李云汉、安雪、姚洪敏、魏晓云、周建梅、吴大才、张艳梅等的支持与帮助。
最后，希望本书能够帮助读者了解和掌握科学健身的知识和方法，走出盲目锻炼的误区，获得完美的核心肌肉。
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