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建議一齊購買： + NT$ 302 《 心理韧性的力量 》 + NT$ 302 《 连接感：如何应对亲密关系中的焦虑 》 + NT$ 281 《 制怒：如何掌控自己和他人的情绪 》 + NT$ 274 《 唯有相信，才有可能 》 + NT$ 281 《 共情力：你压力大是因为没有共情能力 》 編輯推薦： ★推荐一： 焦虑伴随着每个人、每个家庭，而《如何才能不焦虑》就是从日常的故事解读焦虑，并提供真实例子和途径来帮助我们对抗焦虑。 ★推荐二：不鸡汤、不学术范儿，幽默的讲解穿插整本书。哈哈笑过，你发现自己的焦虑根本不是事儿。 ★推荐三：三位作者各有专长、咨询经验丰富，其中一位获得过心理学杰出贡献奖和佛罗里达心理协会杰出心理学家奖。 ★推荐四：20种简单方法和6种系统方法，助你全面理解并远离恐惧症、惊恐障碍、强迫症、广泛性焦虑、创伤后应激障碍。 內容簡介： 《如何才能不焦虑》由包括心理学杰出贡献奖获得者和佛罗里达心理协会杰出心理学家奖在内的三位心理学专家创作。《如何才能不焦虑》从日常的故事解读焦虑，并提供真实例子和途径来帮助我们对抗焦虑。《如何才能不焦虑》是一本针对心理学门外汉的自助书，笔调轻快、幽默，逻辑明晰，旨在帮助那些被焦虑困扰的人群。 《如何才能不焦虑》首先呈现了现在对焦虑的理解、大脑如何产生焦虑、焦虑的功能以及它在人类生存中的贡献、病理学的进展等。然后，《如何才能不焦虑》的作者分章节介绍了五种主要焦虑症（恐惧症、惊恐障碍、强迫症、广泛性焦虑、创伤后应激障碍）的产生原因，结合实际例子讨论应对策略和克服这些焦虑症的练习，《如何才能不焦虑》的作者用很轻松的方式如歌词来帮助读者记住这些有用方法，提供的工具箱中的方法从简单到复杂一应俱全。 關於作者： 克里斯多夫柯特曼博士（Dr. ChristopherCortman） 柯特曼博士曾任佛罗里达州心理协会下西海岸分会主席。在个案治疗以及5间当地医院提供心理诊疗服务的时长超过60,000小时。作为一名活跃在各大媒体的临床心理专家，他乐于在咨询及演讲的过程中分享心理学相关的重要观念，助人顺利理解并解决个人生活大小事，大受民众欢迎。他还担任政府和执法机构的心理顾问，并经常以专家证人的身份出席民事和刑事法庭作证。他与哈洛?辛尼斯基博士共同成立了社会黑带基金会致力于年轻人的心理健康和福祉。 辛尼斯基博士过去曾担任约翰?霍普金斯大学医学院儿童医学系评估／预防性治疗服务小组的主任，目前亦担任数个国家、州立、县立单位的专业咨询顾问，专业方向为运动心理学。他获得了心理学杰出贡献奖和佛罗里达心理协会杰出心理学家奖，并因社区服务获得马丁路德金奖。 劳里安奥康娜博士（Dr. Laurie-Ann OConnor）克里斯多夫柯特曼博士（Dr. Christopher Cortman） 柯特曼博士曾任佛罗里达州心理协会下西海岸分会主席。在个案治疗以及5间当地医院提供心理诊疗服务的时长超过60,000小时。作为一名活跃在各大媒体的临床心理专家，他乐于在咨询及演讲的过程中分享心理学相关的重要观念，助人顺利理解并解决个人生活大小事，大受民众欢迎。他还担任政府和执法机构的心理顾问，并经常以专家证人的身份出席民事和刑事法庭作证。他与哈洛?辛尼斯基博士共同成立了社会黑带基金会致力于年轻人的心理健康和福祉。 哈洛辛尼斯基博士（Dr. Harold Shinitzky） 辛尼斯基博士过去曾担任约翰?霍普金斯大学医学院儿童医学系评估／预防性治疗服务小组的主任，目前亦担任数个国家、州立、县立单位的专业咨询顾问，专业方向为运动心理学。他获得了心理学杰出贡献奖和佛罗里达心理协会杰出心理学家奖，并因社区服务获得马丁路德金奖。 劳里安奥康娜博士（Dr. Laurie-Ann OConnor） 奥康娜博士具有临床心理学和咨询心理学双硕士学位以及创伤专业的博士后认证。她时有文章发表在报纸、专业杂志及学术期刊上，同时，她还擅长演讲，曾当选为联合国家庭年的发言人。她如今与柯特曼博士共同执业于一家心理诊所，目前亦致力于协助社会黑带基金会的运行。 目錄： Chapter 1焦虑是什么 斯科特的故事　003 焦虑是生活的家常便饭　005 焦虑=关切 威胁　007 乔舒亚的故事　014 鲁思的故事　015 练习：从全线崩溃到可以搞定　017 Chapter 2焦虑是把双刃剑 里克的故事　025 有的焦虑对健康有益　026 帕特和朱迪的故事　029 焦虑唤起水平和行为表现的关系耶克斯-多德森曲线　032 健康的焦虑如何演变成有问题的焦虑　034 焦虚是一种主观感受　036 练习：焦虚评估及应对方式　038 Chapter 3焦虑源头大探秘 焦虑来自对资源不足的恐惧　047 焦虑来自对未知的恐惧　048 焦虑来自对拒绝否定的恐惧　049 诱发焦虑的十大情景　051 练习：焦虑来源及错误认知评估　067 Chapter 4远离焦虑的简易方法 方法1： 理解关切 威胁公式　074 方法2： 专注就是力量：管好你的注意力 076 方法3： 制定订划　079 方法4： 学会接受　081 方法5： 掌控人际技巧，注意沟通与边界 083 方法6：像世上最健康的人那样去做 084 方法7： 提前演练　086 方法8： 加强锻炼　088 方法9： 拥有信仰　090 方法10：学会宽恕、乐观和感激 094 方法11： 消除所有冲突　096 方法12： 厘清职责　098 方法13： 主动选择　099 方法14： 深度呼吸　101 方法15： 及时清空　104 方法16： 不要逃避　105 方法17： 自我交谈　108 方法18： 做最坏打算　109 方法19： 学会放下　111 方法20： 了解未知　112 方法21： 付出行动　114 Chapter 5远离焦虑的系统方法 方法1： 心理咨询　120 方法2： 意象引导　122 方法3： 逐渐接近　125 方法4： 系统脱敏　129 方法5： 暴露与反应阻断治疗 132 方法6： 放松、瑜伽与正念疗法 137 Chapter 6只害怕特定的东西？恐惧症 什么是恐惧症　157 恐惧症是怎样形成的　160 如何对抗恐惧症　160 珍的故事　161 戴文的故事　165 枕边常用指南及练习　166 Chapter 7胸闷、窒息、眩晕？惊恐障碍 惊恐发作是什么感受　173 惊恐发作的起源　175 埃丝特的故事　178 如何对抗惊恐发作　186 Chapter 8完美主义者情结强迫症 强迫性思维　191 强迫性行为　193 如何对抗强迫症　194 约翰的故事　195 枕边常用指南及练习　200 Chapter 9我就是莫名担心、心烦广泛性焦虑 什么是广泛性焦虑　208 广泛性焦虑是怎样形成的　211 克里斯蒂娜的故事　213 如何对抗广泛性焦虑　219 忧虑会成瘾　221 枕边常用指南及练习　224 Chapter 10痛苦经历挥之不去？创伤后应激障碍 创伤后应激障碍的形象比喻　229 创伤后应激障碍的典型症状　230 萨拉的故事　238 告别伤害的五步康复计划　243 枕边常用指南及练习　250 结论　253 参考文献　257 致谢　268 內容試閱： 如果你只靠吃药来缓解焦虑，那你就没有用尽全力来应对你的困境。 关于焦虑的书已经数以万计，为何还要再写一本？ 《时代周刊》最近指出，焦虑具有两面性：它让你困守一隅，也帮你破局突围。虽然科学研究已经越来越多地揭示了焦虑的积极一面，但是对于芸芸众生来讲，当涉及与我们生活息息相关的事情诸如能和家人好好吃个饭而不发脾气、愉快地工作、让自己的心灵安宁自在时，焦虑都不是善茬。 焦虑症已经成了心理健康中的新一轮感冒，取代抑郁成了最常被确诊的一种情绪失调。这个世界越来越快节奏、越来越复杂、越来越多样化，竞争也越来越激烈。你能活80年甚至更久，然而要想在任何生命节点上都幸免于焦虑的侵扰，几乎没有可能。 正是基于此，我才要写这本书：它不仅是写给美国当下正在遭受焦虑侵扰的那18.1%的人群，更是写给剩下那些感受到了焦虑，但还没达到临床状态的81.9%的人群，比如你。 我尽量让这本书兼具可读性与知识性，使它寓教于乐，以帮助到你。希望你能通过实践书中的道理、做课后作业、练习新的思维方式和思维技巧，变成一个更富于知识、更健康、运转更良好的个体。改变源自付出，而你值得为自己付出。 书中的故事和案例都是真实的，我用它们来帮助你理解，希望它们就像书中其他的原则、技术和工具一样对你有用，甚至有些用处对你来说还比对别人要大一些。即使收效没有那么明显，我也坚信希望常在，即使对于那些焦虑到绝望的人来说，也是如此。 本书有三位作者，却采用了第一人称，如果你喜欢这种写作风格，为柯特曼博士点赞；不喜欢的话，向辛尼斯基博士和奥康娜博士拍砖就行。 有必要指出，在书中我们很少提到用药，为什么不提？因为你本可借助心理科学一百多年来的研究成果来控制焦虑，却由于我们的失职，而让你错失珍宝，我们有愧于你，所以现在力求补偿你。最后，很高兴地告诉你，研究已经一再证实，对所有焦虑症状最有效的治疗并不是精神类的（如药物），而是心理类的。 不要误解，我并不反对用药，也绝对不是反心理医生的人，我是想说：如果你只靠吃药来缓解焦虑，那你就没有用尽全力来应对你的困境。最后谢谢你购买这本书，也欢迎你再买一本，送给你的治疗医生！ Chapter 1焦虑是什么 要是压力能消耗热量，我就能成为超级模特。 佚名 斯科特的故事 斯科特（Scott）很焦虑实在太焦虑。他三宿都没合过眼，居然还有精力在房间里一边漫步一边计划自己的葬礼。他不是在自杀，只是在想象他父亲一旦得知儿子的事情后，会用何种方法安排儿子和上帝会面。 你看，斯科特是家族中有史以来唯一一个念了大学的人，然而，三年后的他此刻却在等待着为一次尴尬闹剧埋单。 自上周四那件事后，整整一周以来，他什么也没吃，他被禁止去餐厅。另外，因为极度焦虑，他也不觉得饿。他看起来可怕极了：眼睛充血、眉头紧皱，神情中传达出一种介于折磨与恐惧之间的情绪。 事情开始得非常无辜：亨利（henry）、加里（gary）和斯科特在学校餐厅里享受休闲午餐，斯科特在受到亨利的戏侮之后反击，因为亨利叫他豌豆脑译者注：pea brain，意为白痴。。豌豆脑，亨利一边嘲弄地笑着，一边若无其事地从他的盘子里盛起满满一勺豌豆，待到时机成熟，他扬手将豌豆撒向对面的斯科特，豆子瞬间从斯科特的头上蹦得到处都是，恰好有一粒儿沾着土豆泥的豆子直接粘在了他右眼珠前面的镜片上。大家都大笑起来，亨利更是带着得胜的喜悦问：斯科特，你说说谁是豌豆脑？ 不用说，斯科特的怒气瞬间被点燃了。他理当和大伙儿一笑了之，然而21岁的智商遇到雄性荷尔蒙就有了硬伤，强烈呼唤奋起反抗。他盛起一勺浸满了肉汁的土豆泥，迎着亨利假笑的脸就发射了出去。亨利有预见地躲开了，这团淀粉导弹却继续驶向邻桌，妥妥地击中了教导主任贝蒂（betty）整齐有致的发型。斯科特惊掉了下巴，与此同时血压飙升：这可不好玩！ 如果说斯科特因为自己出格的行为而尴尬，教导主任为周遭的笑声和人们对她满身污秽的注目而满腔羞愤的话，第三个火枪手加里到底是中了哪门子邪，竟然吃下了粘在教导主任羊绒衫上的土豆，就实在是天知道了。男孩子们被勒令第二天早上九点去办公室领罚，并且一周内不许去餐厅吃饭。教导主任跺着脚走出这个因被镇住而寂静无声的餐厅，留下男孩子们在这儿思索自己黯淡的未来。 惹到教导主任从来都不好玩，何况是这种公然羞辱！但直到她叫嚣着要在非军事学校按照军事日程来召开私人会议时，学生们才意识到事儿真闹大了。第二天早上，三个痛苦的年轻人按时来领罚，教导主任却不在，她在门上贴了张便条：先生们，我家有人去世，下周三下午六点再过来，不许迟到！ 到了周三晚上，学生们没迟到，反倒是教导主任迟到了，确切地说，迟了17分钟。她还是一副严肃表情，不露一丝笑容，只说了句跟我来。男孩子们排在她后面走，就像一群小鸭跟着快速行进的妈妈。他们走出一个侧门，走进又黑又冷的11月的夜晚。6点半时，他们来到附近的一座房子里，出乎所有人的预料，这是教导主任的家。她在这里为他们准备了一个小小的自助餐，有烤牛肉、饼干，当然也有豌豆，还有烤土豆！你们可能不想把这些也发射出去，斯科特，它们上面涂满了酸奶油和黄油，可不像学校餐厅里那些垃圾速食食品！这位寡居的教导主任承认，每天晚上想到你们三个白痴饿得要死，我都有负罪感我所能做的也就是这些，好好吃吧，也好长点儿记性！ 斯科特在几年后说起了这件事，他在生活中已经长了太多记性：首先，必须有一股能将人从愚蠢的错误中拽回来的力量；第二，在这个世上，除了爱，宽恕是最有生机，也最强大的一种力量；最后，担忧、恐惧与焦虑都是情绪能量的自产垃圾，要学会用希望、信念和积极思维来取代它。 他还补充了另外一颗智慧之珠：永远选择现烤的，而不是速食的。 焦虑是生活的家常便饭 是否好奇在心理学家办公室关着的门后到底发生了什么？是否曾想过来访者正在分享的事情可能与你也有关联？ 为了打消个别人仍然持有的心理医生就是给疯子看病的古老偏见，让我带你看看临床心理学家的常规一天。 一位60岁的妇女和一位控制欲超强的专业人员共同生活了32年。每当先生让她来书房谈谈上个月的信用卡账单时，她都非常焦虑。她很想改变这种状况，却害怕打破貌似平静的生活。 拥有4个儿子的80岁母亲第一次来访，她抱怨说：我的儿子格雷格（Greg）两年前自杀了，我本以为自己会好起来，但老实说，我没法停止胡思乱想，而且根本无法入睡。 一个8岁男孩因为窗外有响声而不敢独自入睡。虽然一到白天他就马上坦承，他知道这些声音来自窗外树枝与窗沿儿的碰撞，然而到了晚上他仍然夜夜恐慌，难以入眠。 一名47岁的男士在得知自己血压有些高之后，抱怨经济不好使自己的金融理财师之路变得极度糟糕，对未来的失望、对丧失客户甚至丢掉工作的恐惧笼罩了他。 一个14岁男孩因为被两个臭名昭著的高中校园恶霸盯上而感到丢脸，他不想再上学了，发誓再也不出现在教室里。 一位30岁的专业运动员因为害怕飞机出事而拒绝坐飞机，他选择乘坐公共汽车或者火车前去参赛，在队友的嘲笑面前备感尴尬。 一个13岁女孩一想到要回到妈妈的越野车中就感到恐慌，因为一周前她所坐那侧的轮子被撞了。 一个41岁的人夜夜都需要饮酒入睡，只为逃避童年曾惨遭性侵的痛苦回忆。 这只是临床心理学家的平凡一天。这些来访者的共性是什么？如果咨询师的经验丰富，他会很快发现，以上每个人都表现出一些焦虑症状。事实上，目前焦虑已经被认为是心理健康中的流感，比抑郁更流行。 一份来自14个国家包含26000名被试的研究表明，身体残疾与心理因素间的关联要比与医学因素间的更加密切原注：J奥迈尔等，《常见心理障碍》，第17411748页。！ 那么人们是如何陷入焦虑的呢？是天生如此，还是后天照料不当所致？与创伤经历有关吗？它是一种终身判决还是可以治愈？镇静剂或其他药物是否是治疗必备？我不再继续对你进行问题轰炸了，而且我保证在后文中将告诉你答案让我们先来谈谈焦虑吧。 焦虑=关切 威胁 焦虑一词的词源解释是感到烦恼和麻烦。焦虑是一种与恐慌、担忧、不安、恐惧和紧张密切相关的心理和生理状态。虽然一定程度的焦虑是正常生活的构成部分，但当它出现得过于频繁、过于剧烈或者变得难以掌控时，就变成了心理障碍。 关切 威胁=焦虑 焦虑始于你意识到威胁的存在，这个威胁可能是针对你生命的，如飓风、强暴或抢劫等。但更多情况下，焦虑来源于一些非致命性因素，如迫在眉睫的解职、关系破裂或庭审等。以上任何一种情境，如果将其视为威胁的话，都仿佛具有能危及生命的力量。有时候，如同在第三章将要讲到的，焦虑只不过是对于未知前路的一种模糊不清的恐惧感，它总是指向未来的，也总是在传递危险信息。 焦虑的另一个构成要素是关切。没有关切，就不会焦虑。关切是指对人或事的在意。如果这份工作毫无意义，你还有其他好的备选项，那你对它的指望就不会那么多，失去它也就不会焦虑。然而，如果读书是你生活中最重要的事，那每次考试都足以让你神经紧张。因此我说：关切 威胁=焦虑。 焦虑并不直接产生于某个人或某件事。有些事让你备感压力，但对别人而言却未必如此。你的焦虑只与你自己的状态相关，比如丢工作对一个人来说可能是毁灭性的打击而对别人而言可能反倒是一种解脱。 比如，我从来都不关注当地的一支棒球队，直到我侄子加入该队； 在大学毕业往股市投了1000美元之前，股市对我甚至并不存在； 在有第一个蹒跚学步的孩子之前，幼儿园的花销与我毫不相干，对我也无足轻重； 在有白头发之前，我对希腊配方的商业广告也毫无兴趣 没有关切，就不会焦虑；没有感知到威胁的存在，也不会焦虑。仔细想想，所有在你生活中引发焦虑的情境老板对你表现的评价、孙女的钢琴独奏、妻子的重大医学检查都只是因为你对这些事情的结果非常关切。 为什么理解这些如此重要？因为只有将焦虑追溯到那些让你关切和感受到威胁的事物上，你才能学会有区别地对待生活中那些容易引发焦虑的事情和人际关系。有无数的事情可以引发焦虑：啦啦队选拔、带着血压计的医生、厨房里发现蟑螂、后视镜中警察的探照灯、乳腺癌报道、一场不祥的暴风雨预报等。这些事件的共性在于，它们都为你生活的某些方面带来了某些潜在威胁。也就是说，如果某件事对你来说是重要的（关切），同时你知觉到了一种迫在眉睫的危险（威胁），你的焦虑就来了。 依据佐治亚州亚特兰大和阿法乐特行为医学联盟的定义，焦虑症状包含一种末日降临的感觉，个体感到自己正在丧失理智或者即将晕厥、崩溃，就像癫痫发作或心脏病、中风突发将死的感觉。躯体出现心跳加剧、头颈部动脉搏动、喘不过气、过度换气、不住颤抖、大汗淋漓、全身乏力和头晕等症状。焦虑的其他表现还有诸如感觉异常（如手足末端的刺痛感）、窒息感以及胸痛、胸闷的感觉等。 但是，改变上述等式的任一部分关切或威胁整个情况就会随之大变。让我们回到之前的例子上，将情境的某些方面做些更改。 你最好的朋友告诉你，她确定教练喜欢你，所以你肯定进得了啦啦队； 医生说以你的年龄，这个血压已经很不错了，不必担心； 老公说你回卧室去吧，我来对付蟑螂； 靠边停车后，你发现巡逻警车紧盯的是其他车辆； 你得知乳腺癌的治愈率挺高，且你的检测结果远好于此前预期； 妻子提醒说你的家人已经被邀请至朋友家安全的地方，至于家中财物都不过是身外之物罢了。 通过这些例子你会发现，除最后一个情境外，随着威胁得到消除或减弱，你的焦虑也会随之降低。在最后一个情境中，虽然威胁仍然存在天气仍然非常恶劣但既然财物没有那么重要，你的关切就会降低，从而，你也不再焦虑。 对于长期焦虑的人来讲，理解了关切 威胁公式，就能将那些惯常导致焦虑的思维模式进行彻底重构。事实上，这一公式为人们提供了两个可进行干预的地方：要么改变对威胁的认识（如果我进不了啦啦队，最坏也坏不到哪里去），要么减少关切（嗨，不就是钱嘛，谁都知道它总是去了又来），就是这样，改变任意一个，就能改变焦虑体验。 现在你明白了，认识的即时变化带来感受的即时改变：有多少次在家时你担惊受怕，以为听到了冷血杀手闯入的声音，其实只不过是猫撞翻了台灯。你的大脑对情境进行快速重估，一刹那间，危险变得温和，焦虑相关的症状也就呼啸着瞬息停下。 也许威胁或危险从未真的存在，但只要你知觉到了危险（闯入者）并对此产生了关切（会危机生命），你就会焦虑。焦虑难道不就是这样来的吗？ 记住：让你焦虑的不是事情本身，而是你对事情的认识。心理学家理查德卡尔森（Richard Carlson）博士在他的著作《别为琐事烦恼》中提出了两个应对压力（焦虑）的办法：其一，别为琐事烦恼；其二，一切皆是琐事。 焦虑就像哑光信号灯 让我把重要观点早点儿亮出来吧：焦虑如同其他一切情绪，一开始是我们的朋友而非敌人。无论你是有神论者、进化论者还是两者兼有，你大概都不会否认，焦虑的存在是为了让我们警惕周遭环境中的潜在危险。打个比方：汽车仪表盘上安装有一组哑光信号灯译者注：dummy lights，dummy有笨蛋的意思。，提示你汽车有可能出现燃料或润滑油短缺、轮胎压力不足、雨刮剂不足等状况。这组灯之所以被如此命名，大概是因为聪明人对车上的这些重要功能本就十分上心。假如你车上的信号灯显示润滑油短缺了，就提示你发动机会有出现故障的潜在危险，它在说：哥们儿，润滑油不够了，请及时支援。 你将如何反应？你会忽略它继续开吗？你会从仪表板下拉出一把锤子把这灯砸个稀碎吗？你不会，因为你足够明智，能意识到这灯是你的朋友，如果你反应恰当，它会挽救你的车于危险之中。 再来说焦虑。当身体的哑光信号灯亮起时，它传达了这样一个信息：你所关切的人或事正面临威胁，请恰当反应，一如斯科特，他的信号灯是由被学校开除点亮的。当你的焦虑信号灯亮起时，你会做些什么呢？忽视它，该干吗干吗？ 用喝酒或服镇静剂来打碎它？或者，你会关注自己的焦虑，弄清楚你生命中关切的是什么，威胁又是什么。 这就是我们接下来将要采用的方法：学会了解你的焦虑，以便恰当地应对内心的哑光信号灯。现在让我们来看看，当焦虑信号灯亮起时，你的大脑发生了什么。 焦虑时大脑中发生了什么 要弄清焦虑或者任何其他情绪发生时大脑的精确运行机制需要来自神经科学方面专业而前沿的训练，甚至有了这些培训，也不足以解答所有细节。鉴于本书是自助性读物，我会使用简洁的概念让你容易理解。 焦虑在大脑中是如何运行的？让我们借用美国国家心理健康研究院的解释。在你觉察到环境中危险（威胁）的刹那，你大脑的不同部分会立即接收到两组不同的信号。第一组信号所包含的信息被传送至大脑皮层，这是大脑中负责思考的部分。在这里，信息经过分析和解读，被确定为对个体有危险的、有威胁的还是灾难性的。 第二组信号被直接传送至杏仁核，这是大脑的情绪总部。在这里，常常在大脑皮层还没有来得及搞清楚威胁到底是什么时，恐惧或焦虑反应（战还是逃）就已经被直接触发了。比如说，一看到后视镜中的闪光，杏仁核就引发了焦虑和压力反应，根本来不及等待大脑皮层给出正确的反馈这光其实来自一辆拖车而不是一个查车的警察。 杏仁核通过向神经系统发送战或逃的信号，使交感神经兴奋，从而引起心脏的供血量增加，将血液从消化系统和性生殖系统中转移，以促使大肌肉群变得紧张，为抵抗或逃跑做准备。与此类似，应激激素如肾上腺素和皮质醇的释放量也大大增加，给身体提供能量，为感受到的威胁做战斗准备。与此同时，这种恐惧焦虑压力反应将印刻进杏仁核，以作为对未来危险的提前防护。换句话说，除非大脑本身发生变化，否则一旦它接收到来自后视镜闪光的信号，定会立即触发焦虑压力反应，次次如此，无一例外。因此，面对焦虑已经成为日常生活开车、购物、约会、打球的常见反应这一事实，倘若你试图扭转局势，你其实是在与自己的大脑作战（原始内战），我们如何赢得了这样的战役呢？ 乔舒亚的故事 乔舒亚（Joshua）是一个患有罕见胃肠道疾病的14岁高一新生， 他的症状可不像腹痛、腹胀或腹泻之类那么体面，要命的是突然而至的反胃以及喷射性呕吐，可以想象，与其在同龄人面前丢脸，他宁愿被闪电击中。 在学校的每一天，乔舒亚都活在今天我极有可能变成绿色喷泉的绝对恐慌里，这种假想场景被进一步灾难化为 我将沦为整个高中最大的笑柄，这种可怕的念头驱使他来找我咨询。 情绪，包括焦虑，是我们观念的而不是客观事实的副产品。对乔舒亚来说，在学校里并没有发生过上述可怕的事，事实上也没必要真的发生，可是只要稍加想象，可怕的情景就栩栩如生，然后他就会焦虑得一塌糊涂。 接待乔舒亚让我想起了一个被自己遗忘多年的情景：我将炒鸡蛋吐满了二年级的历史练习册（我猜我喜欢数学），也弄脏了当时附近的所有人、所有东西。基于他的困境，我讲这段往事与其说是为了恶心他，倒不如说是为了安慰他，更重要的是，让他看到我不仅能从那种痛苦中成功地挣脱出来，还能成为一名合格的咨询师，帮助到其他呕吐者。 接下来我告诉他，焦虑其实就是关切 威胁：我们原以为存在着一个迫在眉睫的危险，可那是真的吗？它在哪里呢？ 三次来访之后，乔舒亚不再来了，他加入了高中乐队。三个月之后，他又来了。我询问起他的健康状况、他的成绩，当然，还有他的焦虑。他摇摇头，耸耸肩，说再也不担心呕吐了，对他来说，那不再是一个问题了。 发生了什么事？我想知道。 你曾说危险在哪里呢，你看，真的没有危险啊！ 经过乔舒亚的许可，我很骄傲地与你分享他的故事，同时也为我二年级的老师（忘了他的名字）没有羞辱我而向他致谢。 我们常常受到媒体误导，好像感受到任何不适都是不应该的，在哑光信号灯亮起时，服药、喝酒、过激行为可以让我们获得解脱，然而事实并非如此。我们必须知道，焦虑是一种正常的情绪体验，我们的身体也将压力管理视作一个自然的过程。在本书中，我们不会提倡用适得其反的行为来回避焦虑，相反，我会让你明白正确处理焦虑的重要性，和我一起来探索正常的焦虑吧。 鲁思的故事 几乎所有人去看心理医生都是因为他快被某些东西搞得全线崩溃了，也正是这种绝望促使人们拿起电话，进行第一次咨询预约。 67岁的鲁思（Ruth）有两个身体健康、生活处于正常轨道的成年女儿。鲁思除了患有肺炎和慢性阻塞性肺病外，还有抑郁和焦虑症状。在医院里，伴随着剧烈的咳嗽，她向我述说不知道手头有限的钱能否让她熬过这些病症，还说花这些钱也许根本就不值得。鲁思病得很厉害，非常需要家人支援，但因为担心女儿们没时间或者不愿意来照顾她，她就觉得自己还能挺住。 鲁思的前夫是一个不折不扣的大酒鬼。他爱发脾气，发了脾气就喝酒，喝醉之后更是暴怒无常。鲁思知道女儿们虽然自己从没挨过打，却从目睹父亲对母亲的暴虐行为中间接受到了伤害。直到有一天他打断了她左眼窝的骨头，她才永远离开了他。 对于鲁思来说，伤害已经造成。注视着自己的过去和现在，她发现自己什么都没有留下。她估计女儿们也不会帮她什么，毕竟，让她们经历那么可怕的童年，她已经难辞其咎，现在还能期望人家怎么样？正是想到这些，鲁思觉得无计可施。 以我不算匮乏的咨询经历来看，这些自称全线崩溃的来访者身上都有一个显著的共同点：让他们全线崩溃的并不是事实，而是对事实的感知。于是，我们的目标就变成帮助这些人找到可以搞定的办法：如果焦虑可以搞定，生活就能正常运行；一旦不能搞定，就会全线崩溃。 就好比一个人一天到晚背着三盒东西来来去去，舒舒服服，没有一点儿问题，有一天老板又给他加了两盒，这让他难以承受，于是连人带盒子都摔了。如果我们帮他去掉最上面两盒，他很快就能恢复正常。你看，走过这场灾难，他便从全线崩溃状态恢复到了可以搞定状态。 回到鲁思的例子。她所需要的就是有人能理解她的困境（包括对女儿可能会怨恨和报复她的担心），给她一些开明的指导。 给你女儿们一个一个打电话，告诉她们这些年你心中郁积的想法，为你那些已经做出的伤害和那些该做却没有做的善行向她们道歉，告诉她们你现在的需要。 鲁思遵循了我的建议，也许是因为她已经没有什么可以再失去的了。一如预期，女儿们打消了她的疑虑，她们不仅没有责备她，反而感激她曾经的保护。在她身上，她们学到了什么叫勇敢，能在她需要时提供帮助她们觉得很高兴。 你看，一旦最上面的盒子被拿掉，鲁思便不再崩溃无助了。及时、良好的医疗照顾，假以时日她就能脱离疾患，恢复正常。 练习：从全线崩溃到可以搞定 要怎样才能将你的全线崩溃变成可以搞定呢？练习1：感知vs现实在下表空白处，写出曾经让你非常担心，但后来发现其实毫无必要的三个情境。回想一下，当时你最担忧的是什么（被拒绝、身体疼痛、无家可归、公然羞辱还是不被赞同）？试着去分析你生活中最常出现的那些恐惧，看看它们来自何处，是否可以对它们进行重新认识，以削减它们对你生活的影响？情境1情境2情境3练习2：关切与威胁在最近经历过的5次焦虑中，你所关心的东西和你觉察到的威胁分别是什么？请写下来。我所关心的东西我觉察到的威胁1.2.3.4. 5. 练习3如前文所述，有时候，当焦虑来袭，一种应对方法是将灯砸碎，比如说做一些其实并不能真正有效减轻焦虑的事情，如喝酒、抽烟、吸毒、撞墙、摔东西或打人等。想一想，你能做些什么来对抗这些自我破坏性行为？练习4就当时情境真实地危及到生命的程度进行评分，从1分到10分，分数越高，代表危险程度越高。再就自己当时在该情境中所感受到的危及到生命的程度进行评分，从1分到10分，分数越高，代表感知到的危险程度越高。通过这种对比你会有一些新的认识。情境1描述：当时情境的真实危险程度：我感受到的危险程度：学习到的经验教训：情境2描述：当时情境的真实危险程度：我感受到的危险程度：学习到的经验教训：情境3描述：当时情境的真实危险程度：我感受到的危险程度：学习到的经验教训：

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