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Daitch），心理学家、意象关系治疗师，擅长治疗焦虑症，催眠、情感调节和关系治疗。她现任密歇根州法明顿山焦虑症治疗中心主任，现居住于密歇根州的西布鲁姆菲尔德。 丽萨罗伯邦（Lissah Lorberbaum），临床心理学硕士，主攻身体心理学，治疗过很多情绪失常案例。她在美国加利福尼亚州的洛杉矶工作和生活。 译者简介：李楠，1979年生，山东人。国际关系学院英美文学专业硕士，现就职于中央财经大学继续教育学院。已出版译著有《意念力》和《心灵三问：伦理学与生活》等。 目錄： 第一部分减缓焦虑 第一章了解你的焦虑 003 第二章认识到你的焦虑触发点，并且堵塞情绪的堤坝 037 第三章降低你的基准焦虑水平：日常压力预防 069 第二部分与你爱的人建立连接感 第四章了解你的伴侣 093 第五章改变处理冲突的方式 111 第六章增强同情心、同理心和连接感 131 第三部分登上一个新台阶 第七章发展健康的相互依存关系 153 第八章理性关系 169 第九章维护你的劳动成果 179 附录 A 给不焦虑的伴侣的建议 187 B 不焦虑的伴侣要做的练习弱化判断，表达欣赏 190 C 亲密关系中的焦虑六十秒内掌握此书重点 192 D 资源 193 內容試閱： 我不知道该怎么办了，珍妮（Jenny）向姐姐倾诉，昨晚斯科特（Scott）又和我大吵一架。这一次他很生气，就因为我不想去参加他的大学同学聚会。即使他知道我受不了和陌生人共处一室，我也对飞行有恐惧，可现在斯科特根本就不理解我。 　妮可（Nicole）放下咖啡杯，握住妹妹的手。你知道吗？简，你总是过于担心。很多次，你担心的事情我压根儿都不会多想。这也是有时我对你不耐烦的一个主要原因。你觉得你现在这种担心给你的婚姻造成伤害了吗？ 我不知道，也许吧。就像我说的，他只是不了解我， 珍妮回答说，现在我经常不禁会回想，我们当初是怎么在一起的呢？我俩的意见永远无法统一。每次我在焦虑中想去寻求他的支持的时候，他就会说，我只是喜欢夸大事实，我的担心太多余了。他说我应该放松下来。我知道他认为他这样说是在帮我，但实际上并没有作用；这样说只会让我觉得自己不可理喻、走投无路，觉得他不在乎我。我无法摆脱这些忧虑，也无法放松下来。没那么简单。 多年来，我们在治疗慢性焦虑症（chronic anxiety）患者的过程中，曾目睹了很多案例，明白慢性焦虑能够给亲密关系中的伴侣带来怎样的伤害和挫折。所有的关系都具有挑战性，但是如果其中一方患有严重焦虑障碍，这种挑战则会变得尤为艰巨。随着时间的推移，即使是最恩爱的关系都可能会因为焦虑而变得紧张，使信任和亲密消磨殆尽。双方开始觉得对方无法理解我。可能真是这样因为如果一方焦虑而另一方没有焦虑的话，那两个人的生活体验是完全不同的，这些不同的体验会使两人中间产生一条日益加深的鸿沟。 　如果你患有焦虑障碍，你就会明白这种感受非常孤独：焦虑无时无刻不在你的脑海中浮现，而且几乎毫无间断。你会反复思忖每一个决定，每一刻都活得胆战心惊，害怕灾难即将到来；或者你可能会感到无比惊惶和恐慌，这种感觉如此来势汹汹，你和伴侣都无法打消这种念头。你可能无法想象，对你的伴侣来说，你的焦虑一样会让对方产生痛苦但这是真的。焦虑可以伤害你的伴侣，也会损害你们的亲密关系就像对你本人造成的伤害一样深重。 这种相互连接的感觉，加上互相理解和关怀，是构建亲密关系的一个基本要素。而你的焦虑会削弱这种连接感，让它大打折扣。随着时间的流逝，你的沮丧、疏离和孤独感也会与日俱增。同时，因为苦于无法减轻你的焦虑，你的伴侣也会变得越来越沮丧。一旦你们之间的冲突加剧，你们的连接也会逐渐断开。你们双方可能都会觉得，虽然确实是在说话，但是却并没有真正地交流。更糟的是，你可能会觉得，你们只能坐困愁城而无法冲出绝望的包围。就像珍妮一样，你可能会记起曾被彼此珍视的那些相互关心和连接，但是也会感到担心，害怕这种连接感已经一去不复返了。 在刚开始感到焦虑的时候，你会向伴侣寻求帮助，希望对方帮你处理，而一旦对方没有帮到你，你又会感到失望当然，这都是人之常情但实质上，你才是唯一有能力克服焦虑的那个人。这样说你可能会很难接受，但是你才是有权利、有义务去做这项重要工作的人。好在，一路行来，你并不孤单。这本书的目的就在于为你提供各种各样的方法和技巧，以帮你减缓焦虑，减少冲突，巩固你与伴侣之间的连接感。它能帮你更好地理解你们关系中的嫌隙，掌握一些特殊的技巧和方法，从而帮你提升彼此之间的连接感，并开始学习以更有效的方式来管理自己的焦虑。第一部分减缓焦虑的练习就为你提供了一些平复焦虑的方法，这样那些看似无法控制的恐惧就会开始消退。 　一旦你能够调节自己的焦虑程度，你就可以把注意力转移到你的关系上面。在第二部分和第三部分中，你将会学到如何改进沟通方式，增进与伴侣之间的连接感。第一步就是弄明白如果伴侣中的一方患有焦虑障碍，这种关系的动态是怎样的；然后你将学到交流和行为的可识别模式，随着时间的推进，这种模式会破坏信任和亲密关系。第二部分和第三部分为你提供了一些方法来打破这些旧的模式，并且创建新的互动方式，这些必将促进你们双方都渴望建立的深切的连接感。 如何使用这本书 如果你是在亲密关系中患有焦虑的那个人，这本书主要是写给你的。每一章都能帮你深入了解焦虑，并提供具体的管理方法。由于所有章节和方法都是相辅相成的，所以你最好按顺序依次阅读，这样才能获得最大程度的收益。并且，你不仅仅只是在阅读，这也是一个参与治疗和改变的过程，你需要抽出足够的时间去熟悉每一章附后的练习，一目十行、走马观花地浏览本书，对你来说并无任何益处。 　很显然，虽然实践之初会很困难，但仍要对每一章中所提到的技巧都加以练习，这一点非常重要。这有点像学吉他，你不能指望在一天之内学会所有的和弦。你一次只能学会一个和弦，随着时间的推移，通过反复练习才能掌握所有技巧。所以每个练习不要只做一次，每一章提到的技巧都要勤加练习。通过这种方式，你可以学会和撑握一系列减少焦虑的的技巧和技术。在阅读完全书之后，你可以将其随身携带，以备在需要温故知新的时候，可以参考书中的任意练习。 如果你是不焦虑的那一方，这本书可以帮你更好地理解对方的焦虑，同时教你一些方法，以便你在亲密关系中改进你们的沟通模式。当然了，你可以在阅读本书的整个过程中获得最大收益。由于焦虑障碍，你的伴侣势必会在生活中面临种种具体挑战，第一部分会让你对这些挑战有一些更为深切的理解；同时详细描述了一些新方法和新技巧，这正是你的伴侣用来缓解TA的焦虑的方法和技巧。尤其重要的是，你还会了解到你的伴侣可能将会用到的缓解焦虑的暂停法（time-out technique），这个将会在第二章谈到。暂停法是所有减缓焦虑的基础练习，你的伴侣将来会大量运用以减缓自身焦虑。如果你能理解这个方法的目的和益处，你就可以鼓励对方的点滴进步：这一点很重要。这种技巧也会缓和关系中的冲突，所以你也可以从练习暂停法中受益。 患有焦虑症的另一半的成长和变化，只是解决方案的一半。第二部分和第三部分所附的练习是经过特别设计的，目的在于深化你们的亲密关系，其特点是信任、尊重和健康的相互倚赖。通过做这些与你情况相契合的练习，你可以推进伴侣的康复进程，并且收获令人满意的关系。请注意，附录A和B是专门写给你这种不焦虑的伴侣的；如果对方患有焦虑症，在你们沟通的过程中可能会出现一些误会，附录中提供了一些建议和策略来帮你解决这些问题。 　焦虑会对生活的方方面面产生影响，成就感和满足感会被痛苦取代。然而，焦虑也可以是促进你成长的催化剂。在下面的内容中，蕴涵了促进你成长和改善亲密关系的种子。我们希望，在你踏上恢复和转变之旅时，你可以早日摆脱焦虑的困扰。你的一切努力不会白费，并将产生无比丰厚的成果：所以请从今日开始努力吧。 第一章了解你的焦虑 我们都曾体验过恐惧（fear）：对感知到的危险所产生的强烈的生理和心理反应。我们同样也都体验过焦虑（anxiety）：一种生理和心理的紧张状态，通常伴随着令人不安的感觉、身体不适、担心、偏执或灾难性的想法、严格和回避性的行为等。其实，体验恐惧和焦虑的能力，是人类生存下去所必要的，这可以在很多方面帮到我们。恐惧和焦虑有助于提醒我们，我们幸福生活的某些方面可能正处于危险之中。这些体验能够调动我们的大脑和身体做出反应，判断是否面临威胁，而且威胁一旦存在的话，它能给予我们保护。 比如说在路上，你注意到前面的汽车突然停下了，出于恐惧，你的身体就会及时动员起来，紧急踩刹车。由于害怕出车祸，你想保护自己和他人免受伤害，就会全身紧急总动员，以避免撞车。同样，对于即将到来的年度绩效测评的焦虑，会激励你提升工作表现。由于害怕可能会得到一个差评，这种焦虑会激励你采取行动，这样就有了一份工作保障。因此，体验恐惧和焦虑是一种适应性的能力。 然而，如果恐惧和焦虑的程度与你目前遇到的情况不相称，就会出现问题；换言之，重要的是你恐惧和焦虑的程度要与当下的状况相适应。如果你过于紧张或焦虑，它就无法帮你以最优的状态做出响应。事实上，过度恐惧和焦虑本身就会变成障碍。例如，在前几周，提前知道要面临工作测评会让你变得手足无措，担心与日俱增，工作效率下降，这样焦虑就会成为阻碍而不是助力。又或者，如果每次试图开车时，你都会感到同样的恐惧虽然这种恐惧曾一度帮你躲过车祸你肯定会对驾驶感到紧张，从而避免开车。这种不良反应会导致你在驾驶方面完全依赖你的伴侣，这样可能会使你们的关系变得紧张。 有时候，同等程度的恐惧可以挽救性命，但是如果持续下去的话，就会成为生活中的巨大障碍，这样就适得其反了。因此，不要简单地说焦虑是好是坏，不妨问一下自己，我的焦虑有没有影响我的身体状况或者我对生活的满意度，有没有影响我和伴侣之间的关系？或者伴侣会认为我对当前情形过于焦虑了吗？如果你对于其中一个或者两个问题的答案是肯定的话，这一章将会帮你更好地认识你的焦虑体验的类型。 如果你正因为焦虑而阅读此书，你很可能就是患有焦虑障碍（anxiety disorder）。然而，对那些困扰你生活的焦虑来说，你不需要非去确诊为焦虑障碍不可。区别在于程度问题：你的焦虑会在多大程度上干扰你的正常行为、妨碍你享受生活，其中也包括享受亲密关系。慢性焦虑的共同点就是无所不在的恐惧和不安，它们扰乱了你的安全感。无论哪种类型的焦虑体验，这种挥之不去的疾病都将严重影响你的身体和思想，并会波及你的亲密关系。 首先让我们来看一下，如果你是一个具有焦虑倾向的人，在生活中会有哪些常见的反应（记着，有焦虑倾向并不意味着你就一定患有焦虑症）。我们将研究这些反应模式会对你的生活质量以及你的亲密关系造成何种影响。接下来我们将介绍六种类型的焦虑障碍以及每种类型的恐惧和焦虑的特点。在每一章的最后都附有两份调查问卷，来帮你评估焦虑在何种程度上会影响你的生活以及你和配偶或伴侣之间的关系。知识能帮你进行自我认知。认识到自我的焦虑是挣脱它的摆布、改善和伴侣关系的第一步。 容易焦虑之人的性格特征 我受不了瑜伽的安住当下（in the moment），真有瑜伽障碍这一说吗？上完第一节瑜伽课后，莉莉（Lilly）跟她妹妹开玩笑，我和罗恩（Ron）都认为一起做做瑜伽是件好事，尤其是从我情绪激动、经常有紧张感以来，我们俩很容易吵架。所以在了解到这对夫妻瑜伽课之后的感受，我们都认为这将是个一起学习放松的完美方式。 就先拿第一节课来说吧，这位瑜伽老师很棒。老师告诉我们，要安住当下，要为此时此刻在做瑜伽而心怀感激。罗恩也笑眯眯地望着我。但我心里想的却是我今天要做的所有事情。我们家要准备圣诞晚会，但我却没时间打扫卫生，因为办公室里还有很多工作要做。我很担心，我要是做不完可能就会被炒鱿鱼。接下来，要是我找不到下一份工作怎么办？我不得不考虑钱的问题。我要如何分配才能保证在预算内给大家庭里的每个人都准备一份像样的节日礼物呢？这真是一年中让人倍感压力的一段时间！ 第二件事就是，当我睁开眼睛，我看见班里的每个人都在地板上做出鸽子式（pigeon）或者其他什么以动物命名的瑜伽动作，只有我还屁股朝天做下犬式（downward-facing dog）！不仅如此，我开始感到后背一阵刺痛，就像痉挛一样。真是糟糕透顶，连瑜伽都让我感到紧张。我告诉罗恩我不想再去上瑜伽课了，他对此非常失望。 　 莉莉在头脑中所想的一连串的事情，明显影响了她放松下来，使她无法与罗恩一起享受瑜伽课。而这表明了她的反应方式：这是她面对日常生活事件的常规应对方式。这种反应方式就像透过一个透镜来看世界，为你解读和应对日常情况涂上了一层色彩。如果你容易紧张，你在对外界做出反应的时候，经常会发出红色警戒，而这种情况在别人那里却根本不值一提。 为了更好理解这些容易引发焦虑的情绪反应模式与焦虑倾向之间的关系，可以把焦虑视作一个连续不断发生的情况，这样有助于理解。想象一下，在这个连续体中，左端代表很少甚至没有焦虑，右边代表高度焦虑状态。最优水平的焦虑通常落在中间范围：你既不会处于一个长期不断焦虑的惊惧状态；但焦虑水平也不会过低，以至于低到无法适当应对危险或生活中的挑战。在年度绩效评估中收到差评，你会感到担心；接到医生电话，得知自己需要做一个活检排除癌症嫌疑时，你会感到恐惧。但是这些担心和恐惧都是适度的，你要让你的焦虑水平落在这个连续体的中间范围内。就像《三只小熊的故事》（The Story of the Three Bears）里的那个金发姑娘（Goldilocks）一样：不要太高，也不要太低，而是要刚好。如前所述，你的焦虑水平与你遇到的每个压力源（stressor）都要相互匹配。 然而莉莉的反应却有些过度，已经超出了最优状态。她无法在瑜伽课上安住当下，而是不断担心未来，这种情况被称为专注未来（future focusing）。这种焦虑的关键因素之一就是生活在未来。考虑到即使在毫无威胁、气氛轻松的瑜伽室里，她对未来的担忧都会提升她的焦虑程度，可见确实是有些反应过度。事实上，她对未来的担忧使得她从当下的动作中分心，或者说，班里其他人都从下犬式转换到了其他动作，这让她显得有些尴尬。 当莉莉把注意力转回到当下，并且调整了自己的姿势去和班里同学保持一致时，她发觉自己的背部有轻微的刺痛感。然而，这种关注当下的意识，也确实提高了莉莉的焦虑水平。她将这种刺痛解读为背部出现严重问题的先兆，并为此感到担忧。这种反应模式被称为选择最大化（maximizing）。专注未来和选择最大化是焦虑倾向反应模式的核心问题。下面就让我们来更详细地探讨一下。 专注未来 　如果你是这种反应模式，那么你倾向于对即将来临的事件感到过分担心。你会考虑到每一桩可能发生的意外事件，并试着做出相应预案。例如，为了做一个假期计划，你需要对未来进行关注。是的，要紧的是关注天气预报，考虑你将参加的一些活动，并把这些东西牢记在心。但是如果你的焦虑反应风格是专注未来型，在这一过程中你可能会忧心忡忡，因为你会试图揣测每一个可能出现的问题，担心如果这些问题一旦发生，将会带来怎样的后果。因此，你可能不会去畅想在加勒比海逍遥度假的轻松时光，反而会担心如果被水母蜇伤或者行李丢失了该怎么办。其实，你在当下惴惴不安，浪费了大量的时间为未来担忧。 选择最大化 如果你是一个选择最大化者（maximizer），你很可能不止一次被人指责小题大做。作为一个选择最大化者，所有的小波折都会大幅增加你的焦虑水平，比如因为堵车而使约会迟到五分钟，准备拿来做晚餐的烤肉已经变质，或者与一位新客户预约两次等。没有人喜欢这些日常生活中的小晦气。但是，如果你是一个选择最大化者，它们会使你的焦虑水平上升，并且会以为这些晦气会产生灾难性的影响。你会发现，同没有这种倾向的人比起来，你想大事化小会很难。 无处不在的人体扫描仪：选择最大化的一种特殊类型 提及选择最大化，就不能不提人体扫描（body scanning）。一些选择最大化者经常会检查身体，对任何疾病或身体疾病的迹象都保持警惕。一般人如果胃疼，他们可能会认为这只是暂时消化不良罢了。然而，如果你是一个关注全身的选择最大化者，你会持续关注胃部感觉，担心这可能是重大疾患。你的脑海中可能会闪现各种担心：我想我可能是患了流感，我希望这不是H1N1病毒，这太可怕了。或许更糟，可能是结肠炎甚至是结肠癌的早期症状。你时刻关注胃部的生理感觉，对任何预示着更糟情况的迹象都不敢掉以轻心。 遗憾的是，这种反应模式是有害的。如果你倾向于扫描自己的身体以寻找痛苦程度的指标，你可能会注意到各种生理感觉，而对另一些人来说，这些却是无足轻重的。这些生理感觉会引起担忧，这足以提升你的紧张和焦虑水平，并且使你的身体更加不适。比如说，在瑜伽课上，莉莉注意到自己的背部有刺痛感时，她的焦虑水平也随之上升。后来她不断攀升的焦虑和随之而来的肌肉紧张感，实际上会使她更有可能出现背部痉挛。这就好像是在20世纪80年代的电影中那些常见的科幻现象一样，身体扫描仪被困在现实生活中的扭伤之处，只不过现在是无处不在的人体扫描仪。 后果：固执和易怒 　如果你睡眠良好、精力充沛、头脑冷静，你的身体就处在最佳状态。这一天中，如果有意想不到的问题出现，你也会有足够的耐心来处理。在你制订计划或解决问题时，你就更容易记住要灵活变通。但是当你长期高度焦虑，你的身体系统已不堪重负。你的情绪、精神和身体能量储备已近枯竭，要想耐心灵活地应对生活中的各种问题也就变得更具挑战性，人会变得固执和易怒。 想象一下：你的伴侣打电话来说TA有工作进度要赶，今晚不能和你一起共进晚餐了。可是你们之前就订好了餐厅；或者你已经安排好了晚上一起出去；或者你努力在家准备了一顿浪漫晚餐；抑或你原本也没有什么特别的计划，但现在对方缺席就意味着你做饭没有帮手，没人帮忙检查孩子作业，没人帮忙给他们洗澡，哄他们上床睡觉。 00如果你的内部资源已经由于长期压力而变得枯竭，你很可能会被这个计划表上的意外事件打乱步骤，变得手忙脚乱。你也更容易在电话中发火，对其厉声斥责。花点时间退后一步，静下心来温柔评估一下你的失望程度和伴侣的工作要求，这样可能会更有利于你的人际关系，但这并非典型的默认反应（default reaction）。从长远来看，频繁的易怒和固执会影响你的幸福感和与伴侣之间的关系。 　正如你所看到的，那些影响你生活的焦虑，不一定都是焦虑症。当然，大多数焦虑障碍患者确实会更容易表现出这种焦虑倾向反应模式。例如，选择最大化和专注未来是焦虑症的要素。在下一节中你将看到，焦虑症是特定的、独特的、强烈的焦虑症状组成的合集，可以极大地扰乱日常生活，影响亲密关系。 焦虑症的类型 认识和了解各种类型的焦虑症是疗愈的第一步。了解自身特有的焦虑症状的好处在于：你会发现你并不是一个人，你会明白你的症状是怎么回事，对那些让你感到痛苦的根源了然于心，明了有效的治疗方式，知道有很多人也在为此而苦苦斗争，他们中有人克服了同样类型的恐惧所有这些，都可以让你感到释然和安心。 广泛性焦虑障碍 　如果你患有广泛性焦虑障碍（generalized anxiety disorder，GAD），你可能整日都会忧思重重。每一天，你的脑海中都会不停地闪现各式各样、接二连三的如果：如果在接下来的年度体检中，医生查出我有毛病怎么办？如果在去朋友家的路上，我迷路了怎么办？如果现在经济不景气公司裁员，我因此丢了工作怎么办？如果我的女儿在毕业舞会上没人邀请约会怎么办？这个清单可以很长很长，一直罗列下去。 这是广泛性焦虑障碍患者的特征：他们的担心并不会集中在某个特定的压力源上面。相反，正如这种障碍的名称所隐含的意义一样，你所担心的焦点广泛存在于日常生活之中。你长期忧心忡忡，很少再多做思考。 　如果你长期且频繁处于焦虑状态中，你体内会生成过量的应激激素（stress hormones），比如皮质醇（cortisol）和儿茶酚胺（catecholamines），这样会使人身体长期不适。广泛性焦虑障碍患者通常会伴有紧张性头痛、胃痛或其他胃肠不适等症状，还有肌肉疼痛、背痛和疲惫不堪等。虽然造成这些身体疾病的因素有很多，但是过量的压力源是其中一个主要原因。 　更有甚者，如果你患有广泛性焦虑障碍，你可能会更加敏锐地感觉到体内任何不适。许多广泛性焦虑障碍患者都仿佛自带身体扫描仪，身体哪怕稍有不适都会非常敏感而这样的生理感觉，根本不会引起那些非焦虑症患者的注意。这些身体上的不适会带给你很大的情绪困扰，因为它们会提升你的焦虑水平。 　广泛性焦虑障碍的身体症状不只会降低你的生活质量，它还让你平添许多担心，从而释放更多的应激激素，这反过来可能又会导致身体持续不适，甚至加剧这种不适感。这种担心和持续增长的身体不适所产生的恶性循环，也会让你长期感到疲惫。你可能会发现，你必须要竭尽全力才能度过每一天，这是你所能做的全部。对那些患有广泛性焦虑障碍的人来说，担心会使人筋疲力尽。更重要的是，你长期的担忧和对未来灾难的关注，会剥夺你和伴侣当下的快乐。 　总的来说，广泛性焦虑障碍包括以下症状： 与其他焦虑障碍不同，它会对日常行为、决定和事件等日常活动表现出持续担忧，并没有特定的主题。 身体长期不适，如不明原因的肠胃不适、头痛和疲劳等。也就是说，在你忧虑的时候，由于体内压力激素水平长期居高不下，这些都是会出现的症状。 惊恐障碍 　惊恐障碍（panic disorder，PD）的三个主要特点是惊恐发作（panic attacks）、预期焦虑（anticipatory anxiety ）以及回避（avoidance）可能引发惊恐的地方或情况。如果你被诊断出患有惊恐障碍，你至少经历过一种惊恐发作：你曾在某个时刻体验过强烈的恐惧，并伴有诸如心跳加快、呼吸急促、出汗或者出冷汗等生理感觉。之所以会出现这些身体症状，是因为你的神经系统在高速运转，进入了战或逃fight-or-flight的模式。虽然这种高度警觉状态不会对健康构成严重的威胁，但惊恐发作时的身体症状，通常会使人担心自己患有心脏病或其他医疗紧急事故。在惊恐发作时，人们有时会认为自己会发疯，这也是很常见的情况。 　梅丽莎（Melissa）第一次惊恐发作时就是这样。一个周六下午，我们在一家新的家居装饰店购物。上一分钟我还好，在选看新床罩，可是接下来我的心脏跳得飞快，我喘不上气来。我急于想离开那里，但是因为太慌张，我找不到出口在哪儿。我感觉我要疯了。谢天谢地，我的丈夫也在，如果他不在，我真不知道该怎么办了。他拉着我的手，领着我走出商店并带我去看急诊。我以为我肯定是心脏病发作了。不过，在我们到了医院以后，痛苦、恐惧、呼吸急促统统都不见了。这场发作唯一留下的痕迹就是我绷紧的神经，以及由于窘迫出汗而在衬衫腋下留下的汗渍。 医生给我做了一个心电图（ER），最后告诉我说只是神经问题。神经！就好像他们告诉我，我刚刚经历的那些非常可怕的事情只是发生在我的想象中一样！这也太不靠谱了！ 　如果你对梅丽莎描述的经历也深有体会，那么你就是和数以百万计的人一样，也曾惊恐发作过。但是一次甚至是多次惊恐发作，并不一定意味着你就患有惊恐障碍。只有在你开始大量思考和担心下一次惊恐发作来袭时，这才是惊恐性障碍发作的前兆。这就是所谓的预期焦虑。如果你有惊恐障碍，你会在头脑中不断预演惊恐发作时可能会出现的画面。接下来，你开始避免去那些你觉得可能会引发惊恐发作的地方。这是惊恐障碍的第三个特征：回避。 梅丽莎对于她的惊恐障碍发展过程的描述，充分体现了预期焦虑和回避的特点：无论我做什么，我仍然无法停止回忆第一次惊恐发作时的感受。哪怕是一想到还要去那家商店，都会让我浑身发抖。几周后，我在超市购物时惊恐又一次发作了。这次感觉和第一次时一样，只是我丈夫没在身边帮我。尽管上次医生安慰过我，但是我还是再次相信我的心脏要停止跳动了，我快死了。 　现在，我感觉我完全受惊恐的摆布。我不知道它何时何地会突然发作，我无法阻止这种感觉，而且它一旦发作，我也无法控制，所以我尽量避免去大型超市购物，如果实在不得不去，我就尽可能快进快出。这是我对惊恐发作唯一能掌控的事了。 　一些患有惊恐障碍的人非常害怕自己在公共场所发作，所以他们轻易不敢走出家门。这是惊恐障碍中的陌生环境恐惧症（agoraphobia）：对置身公共场所怀有强烈恐惧。无论你是否患有陌生环境恐惧症，对惊恐发作的预期焦虑和随之而来的回避，可以将惊恐障碍患者和偶尔惊恐发作的人区别开来。 总的来说，惊恐障碍有三个主要特点： 惊恐发作一次或多次； 预期焦虑：经常担心下次惊恐可能会在某时某地发作； 回避那些可能会引发惊恐的地方和情况。 　为了回应你的预期焦虑和回避行为，你的伴侣会承担起你已无力承担的任务。例如，梅丽莎的丈夫开始包揽了所有去商场购物的事。然而，共同承担家务是完善的亲密关系的一部分，这种由于伴侣的焦虑而进行的分工会给关系笼罩上一层阴影（我们会在第七章和第八章进一步讨论这个概念）。惊恐障碍还会在其他方面影响亲密关系。梅丽莎的回避行为，使得她和丈夫能一起参与的活动非常有限。在她患上惊恐障碍之前，他们喜欢周六下午在家里共同制订家居装饰计划，可是现在一起去家装商店是不可能了。 特定恐惧症 　特定恐惧症（specific phobias， SP）是指对某一特定事物或情境的极度恐惧和厌恶。一些常见的特定恐惧症包括害怕狗、蛇、蜘蛛，恐高，晕血和晕针等。如果你患有特定恐惧症，当你面对你害怕的对象或情况时（这被称为恐惧刺激），你的恐怖体验是没有理由可言的。你可能想尽力说服自己，但还是无法打消这种极度恐惧感。 　特定恐惧症的后果是，你可能会竭尽全力来避免面对恐惧刺激。如果你害怕蜘蛛，你可能不会去清理布满蜘蛛网的地下室；或者你会有选择地计划与伴侣的度假休闲活动，规避任何可能遇到蜘蛛的地方。如果你恐高，你很可能就不会选择住在高层建筑的顶层，你和伴侣可供选择的住宅将是有限的，从某种意义上说，这是受到了你的恐惧的局限。 　和患有惊恐障碍的人不同，你可能不会对恐惧刺激多做考虑。除非你正面遇到，否则你的头脑中不会滑过一丝一毫对恐惧刺激的担心。因此，与其他焦虑症不同的是，特定恐惧症通常不会无孔不入地影响人们的生活。然而，它们仍然会对亲密关系产生相当大的影响。限制自己的生活范围，避免遭遇恐惧刺激是一回事，可是伴侣的生活也跟着受限则是另外一回事了。 　虽然关于特定恐惧可以列出一份很详尽的列表，常见的恐惧症类别如下： 　情境（situation）。这种类型的恐惧与人工世界有关。常见的情境恐惧症包括在高速公路上开车，在桥梁或隧道中开车或步行，在电梯、飞机或其他公共交通工具的密闭空间内。 自然环境（natural environment）。这类恐惧涉及在自然中可能遇到的情况（但不包括对动物或昆虫的恐惧）。这个类别最常见的恐惧包括对暴风雨的恐惧、怕水和恐高等。 动物（animal）。这类恐惧包括对动物王国中的某种动物的强烈恐惧。动物恐惧症的常见类型是害怕蛇、蜘蛛和其他昆虫等。焦虑症专家大卫巴洛（David Barlow，2002）指出，这些恐惧症很多都与基因或进化有关。 血液、注射或受伤（blood, injection, or injury）。这一类型包括三种特定的恐惧症。血液恐惧症是指对血液或出血有一种强烈的恐惧；注射恐惧、害怕针，包括接受注射甚至目睹注射都会感到恐惧；受伤恐惧症，是指一种持续的极度恐惧，或者是看到身体受伤会感到恐惧。血液、注射或受伤是最常见的一类恐惧症。这也是唯一一种发作时血压会降低的恐惧症，而且可能会因此而昏厥（一般来说，其他的恐惧症和焦虑障碍通常会使血压升高）。对此，研究人员同样认为，这种血压下降的情况，也是出于遗传因素（出处同上）。 社交焦虑障碍 　如果你患有社交焦虑障碍（social anxiety disorder ，SAD），那么你很可能非常害怕被人看到、批评或者品头论足。对一些人来说，这种恐惧只会在特定情况下发生，比如在公共场合演讲或者其他类型的表演中，这就是众所周知的特殊社交焦虑障碍。然而，对另一些人来说，这种恐惧在更广泛的社会环境中都会存在。在这种情况下，就可以诊断为广泛的社交焦虑障碍。 　与广泛的社交焦虑障碍相关的恐惧会导致你的社交活动非常受限，大大缩短你的职业或学术生涯。你可能会害怕参加聚会，害怕参与课堂讨论，或者也害怕出席员工会议。你可能会提前数天或数周就对那些即将发生的情况或事件感到担惊受怕，或者你甚至想要逃避。你的社交焦虑可能会影响你的职业选择，或者影响你做出继续或放弃高等教育的决定。在某些情况下，患有严重的广泛社交焦虑障碍的人害怕接电话，不愿在别人面前吃东西或者写字，或者会避免使用公共洗手间。 在连续几个月都避免与朋友和家人出去吃饭之后，吉姆（Jim）终于向他的女朋友艾米（Amy）承认，在社交场合他感到非常不自在。他尤其难以忍受大范围的社交聚会，因为在那种场合他不得不与其他人进行互动。正是因为这个原因，吉姆通过网络获得了本科和硕士学位。 　吉姆告诉艾米：这并不是说我不喜欢与人接触，我喜欢和你在一起，和家人或者非常亲密的朋友在一起也没问题。但如果在我周围有很多你的朋友或者同事，我就受不了了。我的脸会发红，我开始出汗，每个人都可以看到我很焦虑，这让我感到万分窘迫。我知道他们会注意到我，所以我通常会确保尽快离开或者避免坐在第一排。每次我要出席一个场合时，就像参加你表哥的婚礼，我会在洗手间里消磨大部分时间。这是唯一可以使我保有一些隐私和冷静下来的地方。我不想让你认为我不喜欢你的家人或者朋友。只是，除非这件事是我绝对必须要参与的，否则最好就别让我去。 　社交焦虑障碍的相关生理症状包括置身于你所害怕的社交场合时会感到心悸、晕厥、脸红和大汗淋漓等。不幸的是，由恐惧带来的身体上的痛苦又产生了另一个避免社交场合的理由：担心别人会注意到你的身体有痛苦的迹象，并对你做出负面评价。出于对评判和审视的恐惧，普通的社交焦虑障碍患者会不愿去寻求咨询师的帮助来解决恐惧障碍。 　总的来说，社交焦虑障碍的特点包括以下方面： 非常害怕被他人看到和评判。 生理症状：心跳加速、感觉虚弱或眩晕（但不是真的晕倒），感到躁热或脸红，猛然出汗（其实室温并不高，也并没有剧烈活动）。 避免出席社交场合，害怕被人评头论足或者仔细审视。 二者中的某一个：一种是特定恐惧，只发生在特定的社交场合，比如当众演讲；一种则是广泛恐惧，发生在更广泛的社交背景下。 强迫症 　在过去的十年中，由于强迫症患者（obsessive-compulsive disorder，OCD）经常在热门电影和电视节目中出现，使强迫症开始高频进入大众视野，为人所知。它也同样受到广泛讨论，强迫症患者甚至参与电视真人秀节目。你可能已经熟悉这样一些人，他们是如此害怕细菌传染，所以他们一遍遍地洗手，在公共场合一年四季都戴手套，或者是随身携带洗手液。或者你可能也见过有人不停地重复一些有仪式感的动作，比如反复地开门、锁门【可参考杰克尼科尔森（Jack Nicholson）在电影《猫屎先生》（As Good As It Gets）中的人物性格】。所有这些行为都属于强迫症的范畴。 　如果你有强迫症，你就会对某个特定的主题产生一种持续、反复的想法（强迫观念），比如害怕细菌污染等。要平息这些恐惧的话，你通常需要发展出一个仪式或者程式（强迫行为），以打消这种强迫性想法所带来的焦虑。强迫性仪式包含一些重复短语或任务、囤积物品，或者强制性地摆放物品，以求完全对称或一致。比如，爱玛（Emma）在得知同事叫她破纪录之后就来进行治疗，因为她说话时，经常都试图重复最后三四个单词，就像她自己说的要说得恰如其分。在知道自己的绰号之后，爱玛试图改掉这一习惯，但没有成功。她告诉治疗师：如果我不说出那个正确的单词，我就无法冷静下来。什么时候我说对了，才能全身放松下来；如果我不试着找到那个单词，我就无法继续下一步工作。 　罗伯特（Robert）则表现为强迫症的另一种形式。他决定开始治疗是因为他无法扔掉任何东西，他的男友曾多次恳求他扔掉堆积如山的信件、报纸、账单和收据，这些东西在地板和家具上堆得到处都是。罗伯特说他会试着整理，但是并未成功，相反这些东西只是在不停增加。最后他的男友失望地离开了他。 　他说他不能忍受和连表面秩序都无法维持的人生活在一起，罗伯特告诉他的治疗师，我希望他能明白，我需要我的文件保持原样，这对我来说就是保持表面秩序。我不能有任何其他方式，但我也不想余生独自度过。 　不管你是像罗伯特一样的囤积者，还是有其他特定的强迫观念和强迫行为，如果你患有强迫症，你就会觉得一旦强迫观念发作的时候，你必须要有一些特定的仪式和行为。或者你的仪式可能需要避免那些会引发强迫症的情况或者物体。 　以下是强迫症的强迫观念和强迫行为的一个总结： 强迫观念（obsessions）。这些都是集中于一个或两个主题上的持久的、侵入性的思想，如害怕被传染或者害怕即将到来的灾难。 强迫行为（compulsions）。这些仪式能够缓解强迫观念带来的焦虑。然而，一小部分有强迫症的人并没有任何特定的仪式，也会体验到这种强迫性思维。常见症状包括： 排序（ordering）：在家里、工作场所、车里乃至电脑桌面，所有的物品都要按特定的位置摆放。 反复检查（checking）： 为了安全感反复检查各种事物，例如，强迫性地检查以确保炉子已经关闭，门已上锁，或者橱柜的门关上了。通常包括反复开关某个电器或者反复地开门和关门等。 洁癖（sanitizing）：采取某种仪式来消灭细菌的存在或避免接触它们，比如经常用洗手液洗手或戴手套，以尽量减少双手与细菌接触。 反复重复（repeating）：反复重复一些短语或者动作，直到你觉得正确为止，比如说一遍又一遍阅读同一段落，或者反复重写一封电子邮件。 囤积（hoarding）： 无法丢弃家里或办公室里的物品，比如邮件、杂志、收据等，担心你将来可能还会用到，这也包括购买大量类似的东西。这些囤积的东西往往会变得庞乱芜杂，成堆地占据家具和地板很大一部分空间。 创伤后应激障碍 　创伤后应激障碍（post-traumatic stress disorder，PTSD）与其他类型的焦虑症不同，后者未必形成于一个特定事件或情境，而前者是由于创伤引起的。创伤是指在任何一种情况下，你或你所关心的某个人遭受到了巨大危险，从而体会到强烈的恐惧和无助感。创伤的典型案例是暴力犯罪的受害者，比如抢劫或强奸、童年时期的乱伦经历、遭遇车祸或自然灾害、经历过战争的士兵或平民。不被公认的创伤还包括犯罪、事故或自然灾害的目击者，以及获悉爱人死亡或受到伤害的消息等。 　正如你所看到的，各式各样的创伤事件都能导致创伤后应激障碍。然而，经历过创伤并不一定意味着你就会患上创伤后应激障碍。这是因为创伤体验是主观的。对于一个相同的事件，没有哪两个人的感受是完全相同的。例如，2001年9月11日在双子塔遭到袭击时，身处曼哈顿的那些人经历了同样的事件，然而并不是每个人都会患上创伤后应激障碍。同样，那些观看了媒体对事件的报道或在那里失去了亲人的人中，也只有一部分患上了创伤后应激障碍。 　虽然我们不知道为什么有些人会这样，但是我们却知道这些症状足以让人日渐衰弱。拉里（Larry）就是这种情况，他是一位税务律师他无法从一年前的车祸阴影中摆脱出来，每天都备受煎熬。 　每天都有车祸发生，大家都漠然置之，继续自己的生活，拉里告诉治疗师，我不明白为什么我却不行。我的锁骨被撞断了，但是六个月前就已经痊愈了。我身体的其他部位似乎变得更糟，而不是更好。以前，在早晨去上班的路上，我会非常享受这一段时光：我会听听收音机，喝喝咖啡，享受在工作开始前属于自己的几分钟时间。 　现在我不得不强打精神早上开车上班。几乎每次在经过十字路口的时候，我都会感到紧张。甚至即使我眼角的余光看到另一辆车微弱的影子时，我都会吓一跳。当我试着打开收音机， 我的心脏开始狂跳，所以现在我开车时会保持安静。而且我无论如何也不能开车经过那个发生车祸的十字路口，为了避开它我必须绕道四个街区。 　躲避任何能让人想起最初的创伤事件的事物比如拉里被撞车的那个十字路口、他听的广播节目就是创伤后应激障碍的一个特点。过度警觉（hypervigilance）则是另一个特点，正如拉里开车时的过激反应和他在路上的紧张状态一样。无法集中精力、睡眠中断、情感麻木和闪回（flashbacks）是创伤后应激障碍的其他表现。这些情况在拉里后续的故事中都表现得非常明显： 我的工作效率一直在下滑，拉里低头看着地板，很平静地说，我粗心大意，一直在犯错误，就好像我的大脑不在状态一样。我认为部分原因可以归咎于我没有得到充足睡眠，我每个晚上至少有三四次会从惊悸中醒来。当我终于入睡后又不停地做梦，梦见车祸的场景。医生说我的锁骨完全愈合了，但是我当时被撞击的那侧肩膀，还是感觉很痛。我妻子说她想念我的笑声，我看上去像换了个人。她是对的，我已经不是车祸前的那个人了。 　正如拉里的情况一样，对于创伤后应激障碍患者来说，创伤的影响可以在几个月甚至几年内都一直在心头萦绕。对创伤后应激障碍患者的伴侣来说，在面对亲人的痛苦时，他们经常会感到无助；事实上，在很多方面，他们都是这样。虽然伴侣可以给予你关怀和同情，这样会促进你痊愈的过程，但是他们却无法改善你的种种症状。他们对创伤所带来的影响感到无能为力，为自己无法为你提供帮助而感到内疚。正如拉里和他的妻子发现的那样，对于创伤后应激障碍来说，时间并不能治愈所有创伤。 　总的来说，创伤后应激障碍相关症状和迹象如下： 回避与创伤事件相关的地点、所见、所闻、人物和情境等。 过度警觉，身体依然处于高度戒备状态。这往往导致一个过激反应，总是紧张不安，睡眠周期紊乱。 难以集中注意力。 情感麻木。 闪回。对创伤性事件产生侵入性的记忆或噩梦。它们会以图像或放电影的形式闯入意识中，也可以表现为在事件中产生的生理感觉。这些被称为身体记忆。拉里肩膀的疼痛就是一个身体记忆。 　现在既然你已经熟悉了焦虑症的各种类型，下面的练习可以帮你更深刻地了解焦虑症影响生活的各种情形。你从这些练习中获得的自我认知会为你接下来的疗愈过程做好铺垫。 自我评估练习 以下这两份调查问卷将会帮你认识焦虑在何种程度上影响着你的生活和亲密关系。练习1-1焦虑的自我评估方法，重点关注焦虑是如何影响你自己的生活的；练习1-2评估焦虑对亲密关系产生的影响，着眼于你的压力和焦虑反应是如何影响你的配偶或伴侣的。 　这两份调查问卷都无意于提供一种诊断方法。相反，最好把它们看作是焦虑的一般指标，它们会帮你评判一下自己痛苦的程度，以及焦虑在何种程度上给你的配偶或伴侣造成了影响。 　你还可以利用这些测试来决定是否需要去寻求心理健康专家的帮助，以便对你的情况做出更精准的诊断，并提供有效治疗方案。练习1-1 焦虑的自我评估方法 这个练习可以使你对自己的焦虑体验和压力反应的频率做出评估。对于每一个陈述，选择最真实的反应。在你思考语句的时候，要避免自我评判，这一点很重要，如实反映自己大部分时间的真实感觉吧。注意，所有陈述的多个选项并非完全一样，所以你要仔细阅读，找出可能选项。 1.我感到紧张或惴惴不安。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 2.我预计并且担心未来可能会出错。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 3.我是个随和的人。 a.很多时候是 b.经常 c.有时 d.很少或从不 4.我早上醒来时都会感到担心。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 5.我会竭尽全力避开那些会让我忧虑的情境或地点。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 6.晚上我很容易入睡，并且可以整晚安眠。 a.很多时候是 b.经常 c.有时 d.很少或从不 7.我感觉到一波又一波突然出现的惊恐。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 8.我感到轻松和自在。 a.很多时候是 b.经常 c.有时 d.很少或从不 9.我觉得似乎有灾难即将发生。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 10.我莫名其妙就会感到胃部有强烈的不适感，头痛或者是各种肌肉痛。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 11.我感到一阵惊恐，我担心下一次不知道会在何时何地发生。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 12.我对某个特定对象或情况（如蜘蛛、恐高或者晕血）感到强烈的恐惧，总会竭尽全力避免和该物体或情况进行接触。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 13.我担心被人品评，并尽量避免发生这种情况。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 14.我的思想会情不自禁地集中在一个或几个主题上（比如害怕感染细菌或者事情会出故障）。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 15. 我对过去的创伤会有持久的、侵入式的回忆。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 为自我评估打分 再次强调一遍，对有些问题来说，反应的顺序有所不同。从第1题到第6题，如果你有一个题目或者多个题目选择了c或选择了d；对于7到15题，如果你至少有一次选了bc或者d，那么焦虑很可能会在很大程度上影响着你的生活。下一章会提到的暂停法可以帮助你更好地调节或者管理你的焦虑。利用这种方法，你可以学会控制自己的焦虑，而不是让它控制你。 　如果从第1题到第6题，你选择了a或b；7到15题，你选择了a，那么焦虑对你的生活虽也有影响，但是不大。第二章提到的暂停法会对你大有裨益。不管你的焦虑水平如何，你都可以通过暂停法认识到自己的情绪水平，并且相应地进行情绪调节；而这终将会变成你的个人生活和职业生活的一笔财富。即使你的自我测评分数表明你的日常焦虑水平并不高，每天在你感到生气或愤怒的时候，也可以选择使用暂停法。这样做不仅使你感到放松，而且能促进你与伴侣之间的沟通，改善你们的关系。同样，第三章中提供的创立和保持每天放松的日常方法，也会显著提升你在当下保持平静和放松的能力。 练习1-2 评估焦虑对亲密关系的影响 本项评估的重点在于你和伴侣之间的互动，这样你可以评价特定的互动会怎样影响你的连接感。对于每一个陈述，选择最真实的反应。在你思考语句的时候，要避免自我评判，这一点很重要；就让选项如实反映你大部分时间对于亲密关系的真实感觉吧。 1.每当我表达恐惧或担心时，我的伴侣会提出合乎逻辑的解决方案。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 2.我觉得我的伴侣并不理解我正在经历的痛苦。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 3.每次我感到焦虑去向伴侣寻求支持的时候，结果我总会觉得沮丧、无人倾听，或者遭到误解。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 4.我觉得在我最需要TA的时候，TA并没有在我身边。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 5.每当我沮丧和焦虑的时候，我的伴侣似乎都会对我生气或因此而感到沮丧。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 6.在我感到担心、紧张或者害怕的时候，我的伴侣也会感到压力和紧张。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 7.好像每次我心烦意乱的时候，我的伴侣就会从我身边离开。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 8.在参加对我的伴侣来说是很重要的活动时，我会感到害怕或者不舒服。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 9.我觉得我的伴侣会因为我没有更理性和更明智而批评我。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 10.我觉得我的伴侣会认为我呆板、固执，不愿意面对我的恐惧。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 11.我会批评我的伴侣没有足够的同理心。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 12.我讨厌我的伴侣，因为TA不能理解我。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 13.我讨厌我的伴侣，因为TA不能对我的需要做出适当的反应。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 14.我经常认为我的伴侣讨厌我，因为我经常会表达自己的担忧、恐惧和忧虑。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 15.我认为我的伴侣会因为我的忧虑而对我进行过分保护。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 16.我认为在面对那些会加重我的焦虑的事情上，我的伴侣会承担超出TA分内的责任来保护我。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 17.我担心我过于依赖我的伴侣。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 18.我担心我给我的伴侣带来的负担过重。 a.很少或从不 b.有时 c.经常 d.很多时候是 得分评估 　如果你至少有两个问题选择c或d，你的焦虑很有可能会极大地影响你们的关系。在任何关系中，连接偶尔出现沟通问题、误解、愤怒和裂痕都是不可避免的。然而，当过度焦虑参与其中时，这些生活中的波折就会频频发生，紧张感会加剧，你的连接以及伙伴关系（这是你们亲密关系的基础）就会失衡。第一部分中的其他章节将帮你控制焦虑水平，降低它们对你们亲密关系造成的影响。在本书的最后两个部分，你将获得新的知识和技巧，它们将帮你与伴侣构建新的沟通和联系方式，你可以得到更强烈的连接感和陪伴感。 　如果你只选择了a和b，就说明你的焦虑水平并没有给你们交流的质量造成显著影响。话虽这么说，一段关系中总有可以提升和改进的空间。本书中剩下的部分将提供一些减少焦虑的技巧和沟通实践，它们会教你一些宝贵的技能，来提升亲密关系中的连接感和满足感。总结 对于这本书的所有读者来说，接下来的内容会提升你调节情绪的能力，改善你的沟通技巧，改变你的亲密关系的体验。这些都是构建一种成功的亲密关系不可或缺的、强大的建筑材料。然而，在这个过程的开始，你需要同自己建立一种牢不可破的关系。 在接下来的两章里，你会学到并且运用减少焦虑的方法；你会发现，那些被焦虑剥夺的幸福感和心理赋能（empowerment）又重新回到了自己身上。你还会发现，一旦你能够自由地担负起自己的责任，就能不断发展和提升你和伴侣之间的关系。既然现在你已经清楚了自身的焦虑，也了解了焦虑对你们的亲密关系所产生的影响，就该

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