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| 編輯推薦： |
40岁的舒淇怀孕了？为啥明星怀孕光长肚子不长肉？
高圆圆、汤唯、姚晨、章泽天女明星一个个好孕连连，
怀孕后的她们丝毫没有被宝宝所拖累，相反更加光彩照人。
想和明星一样只长胎儿不长肉？那就看看这本书：
协和营养科专家李宁给出的营养餐单，科学又美味。
孕瘦明星食材、每周推荐食谱、孕期饮食宜忌，详细而贴心。
每月食谱选择多，品种全，孕妈妈一定能找到*适合自己的孕瘦餐单！
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| 內容簡介： |
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怀孕前担心因为怀孕而导致发胖，身材走形；怀孕后又担心营养不能被宝宝充分吸收，影响胎儿的生长发育。可以说体重的变化，牵绊着每一位妈妈的心。本书以此作为切入点，详细介绍了从备孕到怀胎十月这一期间内的饮食方案，并根据孕妈妈每个月身体的不同情况，为读者展现不同的科学饮食搭配，方便读者根据自身所需按月份进行检索。
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| 關於作者： |
李宁
全国妇联心系好儿童项目专家
北京协和医院营养科主管营养师
从事营养工作20余年，在孕产妇、婴幼儿饮食指导及治疗方面经验丰富，在营养治疗、营养咨询领域有着深刻独到的理解和建树。作为健康生活指导专家，多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。
业余时间笔耕不辍，出版过多部科普著作，在国内核心期刊上发表过多篇专业文章，并在《健康报》《保健时报》等报刊上发表科普文章。承担北京协和医学院及首都医科大学的营养教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。
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| 目錄：
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第一章长胎不长肉的明星食材
番茄：缓解妊娠呕吐的冠军
香菇：增强孕妈妈免疫力的蘑菇皇后
苹果：缓解各种妊娠反应的健康果
红枣：为孕妈妈补血的百果之王
鲫鱼：最优质的催奶高手
牛肉：为孕妈妈补铁养血的肉中骄子
鸡蛋：富含DHA，让胎宝宝更聪明
玉米：营养最丰富的粗粮
牛奶：孕妈妈理想的补钙法宝
核桃：出类拔萃的益智果
豆浆：提供优质蛋白质
西蓝花：吃多不增重
第二章孕前储备营养很必要
备孕女性，排毒为主
1.营养重点
2.别忘了提前3个月服用叶酸
3.巧补铁，不贫血
4.不要用叶酸片代替小剂量叶酸增补剂
5.控制咖啡因的摄入
6.少吃甜食
7.谨慎用药
8.为备孕女性打造的排毒方案
备孕女性优生食谱推荐
牛奶洋葱汤
芦笋蛤蜊饭
鲜奶炖木瓜雪梨
备育男性，调整饮食习惯
1.营养重点
2.从备育前3个月补充营养
3.要常吃富含镁的食物
4.要多吃抗辐射的食物
5.不能随意吃药
6.提前半年戒烟戒酒
7.健身前后注意营养的补充
8.可乐、运动饮料都戒了吧
9.不要偏好高蛋白肉类食物
10.少喝或不喝咖啡
备育男性优育食谱推荐
糯米香菇饭
牡蛎米粥
炝胡萝卜丝
第三章孕1月提高孕妈妈抵抗力
孕1月饮食原则：清淡可口，不增重
长胎不长肉：看看孕期体重都长哪儿了
妈妈营养好宝宝快快长
孕妈妈一周营养食谱推荐
孕1月胚胎发育与需重点补充的营养素
孕1月健康饮食宜忌
1.宜继续补充叶酸
2.宜适量补充水分
3.宜每天喝1杯牛奶
4.宜适量食补
5.宜培养好的孕期用餐习惯
6.不宜多喝汽水、奶茶
7.不宜乱吃大补食品
8.不宜食用过敏性食物
9.不宜过多食用热性香料
10.不宜多吃高脂肪、油腻食物
适合孕1月的滋补粥
核桃粥
莲子芋头粥
燕麦南瓜粥
适合孕1月的爽口凉菜
冰糖藕片
芹菜拌花生
什锦西蓝花
适合孕1月的花样主食
牛肉饼
豆腐馅饼
红枣鸡丝糯米饭
适合孕1月的美味汤羹
乌鸡滋补汤
菠菜鱼片汤
鸭血豆腐汤
适合孕1月的营养热菜
虾仁豆腐
甜椒炒牛肉
板栗烧仔鸡
适合孕1月的健康饮品
早生贵子蜜
山药枸杞豆浆
橙汁酸奶
第四章孕2月保证营养全面
孕2月饮食原则：克服妊娠反应
长胎不长肉：看看长多少斤合适
妈妈营养好宝宝快快长
孕妈妈一周营养食谱推荐
孕2月胚胎发育与需重点补充的营养素
孕2月健康饮食宜忌
1.宜克服孕吐，能吃就吃
2.宜饮食清淡，不必担心体重的暂时下降
3.宜保质保量吃早餐
4.宜及时补充水分
5.孕妈妈宜多吃鱼，宝宝更聪明
6.宜随身备点小零食
7.不宜过量喝骨头汤
8.晚餐不宜吃太多
9.不宜多吃加工食品
10.全素食孕妈妈营养不宜太偏颇
适合孕2月的滋补粥
糯米粥
香菇肉粥
苹果葡萄干粥
适合孕2月的爽口凉菜
大丰收
拌豆腐干丝
黑芝麻拌菠菜
适合孕2月的花样主食
黑豆饭
蛋炒饭
排骨汤面
适合孕2月的美味汤羹
玉米牛蒡排骨汤
番茄菠菜蛋花汤
鱼头木耳汤
适合孕2月的营养热菜
鲜蘑炒豌豆
土豆烧牛肉
芦笋炒肉
适合孕2月的健康饮品
甘蔗姜汁
生姜橘皮饮
鲜柠檬汁
第五章孕3月饮食清淡，提高食欲
孕3月饮食原则：大脑发育靠吃好
长胎不长肉：别担心胎宝宝营养不够
妈妈营养好宝宝快快长
孕妈妈一周营养食谱推荐
孕3月胚胎发育与需重点补充的营养素
孕3月健康饮食宜忌
1.宜多补充脑黄金
2.宜适量吃些抗辐射的食物
3.宜增加粗粮比例
4.不宜完全用豆浆代替牛奶
5.少吃盐、少吃调料、不吃味精
6.鸡蛋虽好不宜多吃
7.不宜吃含汞高的鱼类
8.不宜多吃罐头食品和加工食品
9.不宜吃生食
10.不宜多吃腌制食品
适合孕3月的滋补粥
牛奶核桃粥
红薯小米粥
紫苋菜粥
适合孕3月的爽口凉菜
凉拌素什锦
银耳拌豆芽
麻酱豇豆
适合孕3月的花样主食
菠菜鸡蛋饼
鸡丝凉面
什锦果汁饭
适合孕3月的美味汤羹
芥菜干贝汤
鸡血豆腐汤
鸭肉冬瓜汤
适合孕3月的营养热菜
香菇炒油菜
葱爆酸甜牛肉
孜然鱿鱼
适合孕3月的健康饮品
益血安胎饮
蜂蜜茶
阿胶枣豆浆
第六章孕4月胃口好起来，控制体重慢慢长
孕4月饮食原则：补钙进行时
长胎不长肉：快速发育，小心管理
妈妈营养好宝宝快快长
孕妈妈一周营养食谱推荐
孕4月胚胎发育与需重点补充的营养素
孕4月健康饮食宜忌
1.宜多吃蔬果多喝水，预防胀气
2.宜饮食有节制
3.宜注意餐次安排
4.小腿抽筋宜带皮吃虾
5.宜通过食物巧防妊娠斑
6.春夏季宜适当吃点野菜
7.宜科学喝牛奶
8.豆浆一定要煮开
9.不宜多吃火锅
10.不宜过量吃水果
适合孕4月的滋补粥
小米红枣粥
无花果粥
百合粥
适合孕4月的爽口凉菜
凉拌藕片
凉拌空心菜
凉拌苦瓜
适合孕4月的花样主食
虾肉水饺
猪肉酸菜包
海鲜意大利面
适合孕4月的美味汤羹
百合汤
海参豆腐煲
银耳花生仁汤
适合孕4月的营养热菜
清炒蚕豆
山药五彩虾仁
蒜薹炒肉
适合孕4月的健康饮品
荸荠红糖饮
芒果西米露
山药牛奶汁
第七章孕5月猛长期开始啦
孕5月饮食原则：注意补铁补血
长胎不长肉：主食太单一，体重增长快
妈妈营养好宝宝快快长
孕妈妈一周营养食谱推荐
孕5月胚胎发育与需重点补充的营养素
孕5月健康饮食宜忌
1.宜适量吃点鱼头
2.宜多晒太阳，补充维生素Ｄ
3.工作餐宜挑三拣四
4.宜喝新鲜的温开水
5.宜适量吃海鲜，可缓解抑郁
6.轻度失眠，宜食用芹菜来调节
7.宜用蔬菜条解决嘴馋问题
8.慎吃桂圆
9.不宜严格限制脂肪摄入
10.不宜摄入和接触铅
适合孕5月的滋补粥
小米山药粥
燕麦花豆粥
猪肝粥
适合孕5月的爽口凉菜
麻酱素什锦
芝麻圆白菜
盐水鸡肝
适合孕5月的花样主食
西葫芦饼
海鲜炒饭
雪菜肉丝面
适合孕5月的美味汤羹
鸡肝枸杞汤
圆白菜牛奶羹
猪血菠菜汤
适合孕5月的营养热菜
香菇菜花
番茄炖牛腩
栗子扒白菜
适合孕5月的健康饮品
枸杞红枣茶
牛奶水果饮
百合莲子桂花饮
第八章孕6月体重增长过快过慢都要重视
孕6月饮食原则：多样化，不偏食
长胎不长肉：长多少看曲线
妈妈营养好宝宝快快长
孕妈妈一周营养食谱推荐
孕6月胚胎发育与需重点补充的营养素
孕6月健康饮食宜忌
1.早餐宜吃麦片，精力充沛
2.宜吃新鲜蔬果，有助于淡化妊娠斑
3.坚果每天25~50克即可
4.体重偏轻的孕妈妈宜用孕妇奶粉补充营养
5.体重增加过快的孕妈妈宜选用低脂奶
6.宜重视加餐质量
7.不宜多吃鱼肝油
8.膳食补充剂不宜过量
9.不宜多吃油炸食品
10.不宜经常在外就餐
适合孕6月的滋补粥
绿豆猪肝粥
虾片粥
小米鸡蛋粥
适合孕6月的爽口凉菜
凉拌苦瓜
双鲜拌金针菇
醋渍樱桃萝卜
适合孕6月的花样主食
鳗鱼青菜饭团
糯米麦芽团子
海带焖饭
适合孕6月的美味汤羹
银耳羹
鲤鱼冬瓜汤
鲤鱼木耳汤
适合孕6月的营养热菜
六合菜
土豆炖牛肉
奶汁烩生菜
适合孕6月的健康饮品
草莓汁
芪枣枸杞茶
黑豆红糖水
第九章孕7月迅猛增长，日益笨拙
孕7月饮食原则：保证维生素的摄取
长胎不长肉：手量吃法算热量
妈妈营养好宝宝快快长
孕妈妈一周营养食谱推荐
孕7月胚胎发育与需重点补充的营养素
孕7月健康饮食宜忌
1.宜多吃有抗焦虑功效的食物
2.宜多吃有护肤作用的食物
3.宜通过饮食预防贫血
4.宜吃些冬瓜防水肿
5.宜多吃含钙食品防抽筋
6.宜巧妙消除胃胀气
7.咖啡、茶能利尿不宜喝
8.不宜多吃甘蔗
9.不宜吃发青或长芽的土豆
10.不宜过多食用红枣
适合孕7月的滋补粥
冰糖五彩玉米粥
莴笋猪肉粥
牡蛎粥
适合孕7月的爽口凉菜
桂花糯米藕
蜜汁南瓜
凉拌萝卜丝
适合孕7月的花样主食
鳗鱼饭
南瓜牛腩饭
南瓜包
适合孕7月的美味汤羹
猪骨萝卜汤
鱼头豆腐汤
豆浆海鲜汤
适合孕7月的营养热菜
鲶鱼炖茄子
红烧鳝鱼
熘肝尖
适合孕7月的健康饮品
冬瓜蜂蜜汁
枸杞茶
猕猴桃酸奶
第十章孕8月不适来袭，饮食调理
孕8月饮食原则：预防消化不良，稳定体重
长胎不长肉：午餐晚餐，荤素搭配1：2
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孕妈妈一周营养食谱推荐
孕8月胚胎发育与需重点补充的营养素
孕8月健康饮食宜忌
1.宜时刻预防营养过剩
2.宜适量吃一些绿豆
3.宜谨慎对待排胎毒
4.过敏孕妈妈宜多补充维生素C和类黄酮
5.宜使用铁炊具烹饪
6.宜吃水果而不吃水果沙拉
7.不宜过量食用荔枝
8.不宜多吃柑橘
9.不宜多吃爆炒的坚果
10.睡前不宜吃胀气的食物
适合孕8月的滋补粥
陈皮海带粥
什锦甜粥
胡萝卜小米粥
适合孕8月的爽口凉菜
素火腿
凉拌海蜇
金针菇拌黄瓜
适合孕8月的花样主食
韭菜盒子
鸡蛋紫菜饼
荞麦凉面
适合孕8月的美味汤羹
冬瓜腰片汤
老鸭汤
松仁海带汤
适合孕8月的营养热菜
清炒苋菜
煮豆腐
清蒸大虾
适合孕8月的健康饮品
菠菜橙汁
火龙果酸奶汁
橙子胡萝卜汁
第十一章孕9月胃口变差
孕9月饮食原则：食欲不佳，少吃多餐
长胎不长肉：斤斤计较每一餐
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孕妈妈一周营养食谱推荐
孕9月胚胎发育与需重点补充的营养素
孕9月健康饮食宜忌
1.宜多吃鱼防早产
2.宜继续补锌
3.宜常吃点紫色蔬菜
4.宜通过食疗预防感冒
5.不宜为了控制体重而拒绝吃荤
6.不宜多吃果脯
7.不宜吃煮得时间过长的鸡蛋
8.不宜多吃高脂肪食物
9.不宜单吃红薯
10.不宜吃鲜黄花菜
适合孕9月的滋补粥
苹果葡萄干粥
红薯山药粥
田园蔬菜粥
适合孕9月的爽口凉菜
凉拌芹菜叶
香菜拌黄豆
芝麻酱拌苦菊
适合孕9月的花样主食
玉米面发糕
南瓜香菇包
三鲜馄饨
适合孕9月的美味汤羹
鱼头豆腐汤
花生红薯汤
鸡蛋玉米羹
适合孕9月的营养热菜
韭菜炒虾仁
炝炒胡萝卜丝
洋葱炒鱿鱼
适合孕9月的健康饮品
红豆西米露
莲藕橙汁
牛奶香蕉木瓜汁
第十二章孕10月稳定情绪，储存能量
孕10月饮食原则：吃营养价值高的食物
长胎不长肉：不要盲目减主食，动起来
妈妈营养好宝宝快快长
孕妈妈一周营养食谱推荐
孕10月胚胎发育与需重点补充的营养素
孕10月健康饮食宜忌
1.宜调整饮食，为临产储备能量
2.宜适量吃木瓜
3.宜多吃有稳定情绪作用的食物
4.宜补充充足的维生素B1
5.宜适当多饮用些牛奶
6.产前宜喝些蜂蜜水
7.产前宜吃巧克力
8.宜停止服用鱼肝油
9.不宜大量饮水
10.临产前不宜进补
适合孕10月的滋补粥
绿豆薏米粥
豆腐皮粥
什锦燕麦粥
适合孕10月的爽口凉菜
冬笋拌豆芽
蒜蓉茼蒿
香蕉哈密瓜沙拉
适合孕10月的花样主食
椒盐小饼
黑芝麻饭团
风味卷饼
适合孕10月的美味汤羹
鲜虾冬瓜汤
木瓜鲜鱼汤
滑嫩玉米羹
适合孕10月的营养热菜
彩椒鸡丝
芸豆烧荸荠
里脊肉炒芦笋
适合孕10月的健康饮品
番茄胡萝卜汁
木瓜牛奶果汁
白萝卜鲜藕汁
第十三章新妈妈坐月子，哺乳瘦身两不误
新妈妈营养需求：先排毒后进补
第1周：新陈代谢周
第2周：调理气血周
第3周：滋养进补周
第4周：提升元气周
新妈妈饮食原则：让身体慢慢吸收营养
新妈妈一周科学食谱推荐
坐月子健康饮食宜忌
1.宜喝清淡汤品
2.进补宜低脂、低热量
3.宜喝生化汤排恶露
4.宜适量吃海鲜
5.不宜吃辛辣食物
6.产后不宜马上多喝汤
7.不宜急着喝老母鸡汤
8.不宜多吃酸咸食物
9.产后喝红糖水不宜超过10天
10.不宜急于节食
适合坐月子的美味汤羹
什菌一品煲
姜枣枸杞乌鸡汤
生化汤
黄豆猪蹄汤
乌鱼通草汤
猪蹄茭白汤
适合坐月子的滋补粥
红枣阿胶粥
荔枝山药莲米粥
牛奶麦片粥
猪肚粥
黄芪橘皮红糖粥
绿豆粥
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| 內容試閱：
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孕期是一个特殊的时期，孕妈妈的生理变化非常明显，每个人的反应各不相同，而胎宝宝每个时期的生长发育特点也不尽一致，因此，孕期不同时间段对营养要求变化很大，需要适时、适量地调整。由于传统观念影响和营养知识不足等多种原因，孕妈妈在280天强化营养的过程中，常常会不经意地走入误区，盲目地、一味地补充营养，最后的结果反而是得不偿失。
过多脂肪于胎无益。常常听到长辈苦口婆心地劝：多吃点，你不吃孩子还要吃！其实，这种吃东西为孩子的观念是不完全正确的。在绝大多数情况下，胎宝宝的营养是够的，孕妈妈营养不足损害的也只会是自身的健康。生育当然不能以牺牲孕妈妈的健康为代价，因而，孕妈妈需要注意营养的均衡摄取，体重需要合理增长，而不是盲目进补。盲目进补造成脂肪过度堆积，反而造成生育困难，造成妊高征、妊娠糖尿病等。
不久前，一份女明星孕期长胎不长肉的食谱在网上广泛传播，许多孕妈妈看后，纷纷表示要效仿。相比传统孕妈妈每天大鱼大肉地进补，该份食谱注意了平衡膳食，比较合理。其实只要孕妈妈学习一些孕期营养的知识，了解自己的身体情况，管理好饮食，积极运动，是可以做到像女明星那样长胎不长肉的！
本书就将为你逐月解读孕期如何合理进补、控制体重，让宝宝健康、妈妈美丽！
孕5月饮食原则：注意补铁补血
胎宝宝和孕妈妈都需要铁质来满足造血功能的需要，预防妊娠期贫血。孕妈妈要注意多吃含铁丰富的食物，如木耳、瘦肉、蛋黄、绿叶蔬菜等。含铁食物与维生素C一起食用，吸收效果更好。水果中的维生素C，可以促进铁的吸收。同时要注意补充促进骨骼和视力正常发育的维生素A。如动物肝脏、胡萝卜、圆白菜、西葫芦、红薯、芒果、番茄等。
长胎不长肉：主食太单一，体重增长快
进入孕5月，孕妈妈的孕肚已经比较明显了，尤其是比较瘦弱的孕妈妈，感觉肚子是突然长起来的。在这个月，很多孕妈妈每周体重增长会超过350克这个标准值。一般来说，本月体重增加1000~1500克即可。
孕妈妈需要的热量50%~60%来源于大米、面条、面包、土豆和其他谷物，所以要适量控制碳水化合物的摄入，增加蛋白质和微量元素，主食不要太单一，应米、面、杂粮、干豆类掺杂食用，粗细搭配，有利于获得全面营养。
妈妈营养好，宝宝快快长
17周，胎宝宝已经能对外界的声音做出反应了，有时听到有节奏的音乐还会手舞足蹈。如果孕妈妈留心些，这时就能真实地感觉到胎动了。
18周，胎宝宝的肺迅速生长，肠道也开始了运动。要是男宝宝，已经开始形成前列腺。
19周，胎宝宝的皮肤分泌出一种具有防水作用的胎儿皮脂，以保护胎宝宝长时间浸泡在羊水中的皮肤。
20周，这是胎宝宝的感觉器官发育的重要时期，味觉、嗅觉、听觉、触觉、视觉等各个感觉的神经细胞已经入住脑部的指定位置。
孕5月健康饮食宜忌
1宜适量吃点鱼头：鱼肉富含两种不饱和脂肪酸，即二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），它们对大脑的发育非常有好处。这两种物质在鱼油中含量要高于鱼肉，而鱼油又相对集中在鱼头内，所以，孕期适量吃鱼头有益于胎宝宝大脑发育。
2宜多晒太阳，补充维生素Ｄ：维生素D促进钙、磷在胃肠道的吸收和骨骼中的沉积，如果缺乏就会影响胎宝宝骨骼和牙齿的发育。维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。多晒太阳也有助于人体自身合成维生素D。
3工作餐宜挑三拣四：上班的孕妈妈对待工作餐要挑三拣四，避免吃对胎宝宝不利的食物。口味的要求可以降低，但营养要求不能降低，一顿饭里要主食、鱼、肉、蔬菜都有，同类食物尽量种类丰富。如果自己带饭则最好是早上现炒蔬菜和提前炖好的鱼或者肉，最好不要带隔夜的叶菜类食物。水果洗好，工作间隔抓紧时间加餐。如果是在外就餐，除了营养也要注意卫生环境。
4宜喝新鲜的温开水：早饭前30分钟喝200毫升的温开水，可以温润胃肠，使消化液充分分泌，以促进食欲，刺激肠胃蠕动，有利于定时排便，防止痔疮、便秘，保持正常的新陈代谢，对于控制体重也会起到一定的良好作用。早晨空腹饮水，水能很快被胃肠吸收进入血液，使血液稀释，血管扩张，从而加快血液循环，补充细胞丢失的水分。
5宜适量吃海鲜，可缓解抑郁：据研究发现，不吃海鲜的人比每周吃3次海鲜的妇女发生抑郁症的概率增加50%。海鲜中的-3脂肪酸和碘等物质有缓解焦虑、改善情绪的作用。有孕期抑郁倾向的孕妈妈可适量吃些海鲜。
适合孕5月的美味汤羹
鸡肝枸杞汤
原料：鸡肝4 个，菠菜、竹笋各50 克，枸杞子、藕粉、姜片、高汤、料酒、盐各适量。
做法：①鸡肝洗净，切成片，锅中放水、料酒和姜片一起煮，除去腥味。②竹笋洗净，切成薄片；菠菜用沸水烫熟，捞出切段。③高汤中加入枸杞子、鸡肝片、竹笋片同煮。④出锅前加盐、藕粉，撒上菠菜段即可。
营养功效：枸杞子和鸡肝能为孕妈妈补血，二者搭配，能有效预防缺铁性贫血。
圆白菜牛奶羹
原料：圆白菜150 克，菠菜100 克，面粉、黄油、牛奶、盐各适量。
做法：①将菠菜和圆白菜洗净，切碎并焯熟。②用黄油在锅里将面粉炒好，然后加入鲜牛奶煮，并轻轻搅动。再加入切好的菠菜和圆白菜同煮。当蔬菜煮烂之后放少许盐调味。
营养功效：圆白菜很清口，可增进孕妈妈的食欲。
猪血菠菜汤
原料：猪血、豆腐各50 克，菠菜200 克，虾皮、盐各适量。
做法：①猪血、豆腐切成小块，菠菜洗净，切段。②锅中倒入适量水烧开，加入虾皮、豆腐、菠菜、猪血，煮至豆腐熟透，最后加盐即可。营养功效：含铁丰富且易被吸收，适合贫血的孕妈妈食用。
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