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| 編輯推薦： |
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《家常美食一本就够了》所选食方样式简单，详分为原料、做法、口味、适宜人群、烹饪技法、养生功效及营养分析、制作指导8个小栏目，介绍详细，烹饪步骤清晰。《家常美食一本就够了》中的每道食方都配有精美的成品彩图，让你可以一目了然地了解食物的制作要点，易于操作。即便你没有任何做饭经验，也能做得有模有样，有滋有味。初学者，可以从中学习简单的菜色，让自己逐步变成烹饪高手；已可熟练做菜的人则可以从中学习新的菜色，为自己的厨艺秀锦上添花。
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| 內容簡介： |
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《家常美食一本就够了》最大的特色是所推荐的菜品以素食家常菜为主，荤素按科学比例搭配，既不油腻，又益健康。《家常美食一本就够了》共分为家常美食巧制作，科学吃清热开胃，冷盘凉拌更养生滋养脏腑，家常热菜这样吃健脾养胃，花样主食吃不腻滋补虚损，药食煲出养生汤等内容，精选了400道左右经典又美味、好吃又易做的家常菜及主食、汤羹粥、蔬果汁等。
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| 關於作者： |
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于雅婷主任医师、高级药膳食疗师、北京世健联首席养生专家、中国特效医术专业委员会首席专家，现任北京亚健康防治协会理事兼饮食健康专业委员会秘书长、世界中医药学会联合会药膳食疗研究专业委员会常务理事。2008年、2012年国家举重队奥运会科研攻关与科技服务成员，领导创新的现代化中医食疗技术获2008-2009年最具投资价值健康管理新技术十一五中国健康管理领先品牌，荣获科苑人物2008-2009年中华健康管理杰出人物亚健康事业开拓者十一五中国健康管理特别贡献人物中华百业功勋人物中国创新人物等称号。曹军云南省玉溪市中医医院高级营养师、中国营养学会会员、全营养辨证施膳（QBS）临床模板推广专家。在云南中医学院第四附属医院玉溪市中医医院从事临床营养工作三十余年。云南省营养学会理事、云南省医院协会首届临床营养分会委员。对急危重症的肠内营养治疗能结合中医传统食疗应用于临床；在全营养辨证施膳调理慢性代谢性疾病、内分泌失调和亚健康的防治方面，具有丰富的经验。
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| 目錄：
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第一章家常美食巧制作科学吃
锁住蔬菜营养素的窍门16
锁住肉类营养素的窍门17
正确使用调味料的窍门18
家常菌菇怎么吃才科学20
常见豆类怎么吃才科学22
家常菜怎么烹饪才科学24
食用鸡蛋的七大误区25
第二章清热开胃冷盘凉拌更养生
清热消暑的好食材28
清热有妙方29
糖醋萝卜30
香菜拌萝卜30
冰糖苦瓜31
菊花西芹31
芹菜拌腐竹31
凉拌苦苦菜32
红豆拌西蓝花32
凉拌苹果花豆33
野菜拼盘33
凉拌韭菜34
清凉三丝34
凉拌胡萝卜35
橙香瓜条35
果珍冬瓜36
红酒蜜梨36
鲜橙醉雪梨37
黄瓜梨爽37
凉拌魔芋38
麻醋藕片38
桂香藕片39
荷花烩素39
蜜制圣女果39
糖拌西红柿40
什锦泡菜40
醋泡花生米41
糯米红枣41
醪糟红枣42
凉拌西瓜皮42
胡萝卜拌豆干43
香菜拌香干43
凉拌马齿苋44
泡腌香菜45
脆皮黄瓜45
风味海白菜46
牛百叶拌黄瓜47
鸡丝豆腐47
香脆腰果48
红油莲子48
红椒核桃仁49
凉拌木耳49
雪里蕻毛笋49
卤豆腐50
卤萝卜50
卤豆干51
卤花生51
卤海带52
卤笋干52
什锦沙拉53
鸡蛋沙拉53
蛋皮沙拉54
鸡蛋菠菜沙拉54
田园鲜蔬沙拉55
鱼子沙拉55
野菜沙拉56
鲜果甜酒沙拉56
蔬菜沙拉57
柳橙沙拉57
凉拌苦瓜沙拉58
芒果沙拉58
水果沙拉59
泡椒鲜香菇60
腌香菇柄60
泡辣猪肚菇61
红油桂珍菇61
香菇拌豆角62
拌神仙豆腐63
八珍豆腐63
芥蓝拌黄豆64
胡萝卜拌黄豆64
千层豆腐皮65
蜜汁五香豆干65
四色豆腐66
豆皮千层卷66
红油金针菇67
腰豆拌百合67
第三章滋养脏腑家常热菜这样吃
家常热菜的5种烹饪技法70
果脯南瓜盅72
红枣蒸南瓜73
豆蓉南瓜73
木瓜炒银芽74
农家烧冬瓜74
果味冬瓜75
钵子娃娃菜75
蒸白菜75
藕片炒莲子76
三鲜茄子77
田园香茄77
钵子四季豆78
丝瓜滑子菇78
竹荪扒金针菇79
五花肉炖山药79
风味辣豆角79
风味脆骨80
草菇圣女果80
草菇芥蓝81
鲍汁草菇81
煎酿鸡腿菇81
滑子菇小白菜82
三鲜猴头菇82
清炒白灵菇83
双菇扒菜胆83
干锅素什锦84
香菇豆腐丝84
香菇烧山药85
干焖香菇85
煎酿香菇86
烤香菇86
大白菜炒双菇87
炒金针菇87
荷兰豆炒本菇88
红油花菇88
牛肝菌扒菜心89
双椒牛肝菌89
滑子菇南瓜盅90
素烧野山菌91
干锅橄榄菜鲜菌91
豌豆炒鱼丁92
玉米炒豌豆92
白果炒小油菜93
红椒黄豆93
回味豆94
剁椒夹心豆腐94
豉香青豆95
鹌鹑蛋焖鸭95
汉堡豆腐96
花生米拌豆腐96
香菇豆腐97
豆腐青菜肉块97
上海青豆腐97
泰式炖豆腐98
潮式炸豆腐98
咸蛋豆腐99
鸡蛋蒸豆腐99
木鱼花冷豆腐100
虾胶蛋黄酿豆腐100
特色千叶豆腐101
酱汁豆腐101
菠菜芝麻卷102
开洋烤豆腐102
纸包豆腐103
蟹黄豆花103
农家小香干104
青豆蒸香干104
白辣椒蒸香干105
剁椒蒸香干105
芹菜炒香干106
芥蓝豆腐106
美味卤豆干107
椒盐平菇107
蒸臭豆腐108
三色蛋108
蘑菇肉蛋卷109
萝卜丝蛋卷109
西红柿叉烧煎蛋109
韭菜煎鸡蛋110
土豆嫩煎蛋110
榨菜煎鸡蛋111
洋葱煎蛋饼111
三色蒸蛋112
双色蒸水蛋112
枸杞子蒸蛋113
葱花蒸蛋113
鸡蛋盒114
蛋里藏珍114
韭菜红椒炒蛋115
苦瓜炒蛋115
蛋白炒瓜皮116
韭黄炒鸡蛋116
豆芽炒鸡蛋117
鸡蛋包三宝117
龙眼丸子118
蛋炒葫芦瓜118
皮蛋豆花119
木瓜炖鹌鹑蛋119
第四章健脾养胃花样主食吃不腻
关于主食你的认识对吗122
四步制作美味米饭123
柏仁玉米饭124
紫米菜饭124
南瓜饭125
海味香菇饭125
玫瑰八宝饭126
八宝饭126
西式炒饭127
西湖炒饭127
泰皇炒饭128
香芹炒饭128
什锦炒饭129
印尼炒饭130
素凉面130
真味荞麦面130
炸酱凉面131
凉拌面131
担担面132
炸酱拉面132
家常杂酱面133
三鲜面133
玉米猪肉馄饨134
胡萝卜韭黄香菇馄饨134
大白菜水饺135
韭黄水饺135
茴香水饺136
鸳鸯饺136
玉米胡萝卜饺137
韭菜马蹄饺137
金银馒头138
燕麦馒头139
吉士馒头139
椰汁蒸馒头140
香葱椰卷140
香芋卷141
豆沙白玉卷141
甘笋莲蓉卷142
香芋火腩卷142
圆花卷143
葱花卷143
川味花卷144
小笼包144
豆干白菜包145
香菇菜包145
豆干素包146
冬蓉包146
豌豆包147
蛋黄包147
红豆包148
烤包子148
锅贴149
椰蓉包150
蛋奶包150
糯米丸子151
珍珠丸子151
南瓜饼152
肉火烧152
抓饼153
韭菜肉包153
胡椒饼154
南瓜香油饼155
象生南瓜155
葱油饼156
芝麻煎饼156
鸡蛋烤饼157
黄金大饼157
第五章滋补虚损药食煲出养生汤
你会煲汤吗160
上汤豆苗162
黄豆芽汤163
人参鹌鹑蛋汤163
蜜制燕窝银耳汤164
龙眼山药红枣汤165
红枣花生汤165
沙参百合莲子汤166
山药薏米枸杞子汤166
百合半夏薏米汤167
莲子百合麦冬汤167
牛奶水果银耳汤168
巴戟天黑豆汤168
海带姜汤169
桑叶连翘银花汤169
桑叶菊花枸杞子汤170
红豆牛奶汤170
菊花土茯苓汤171
金针菇生地黄鲜藕汤171
金银花马齿苋汤172
板蓝根丝瓜汤172
蒲公英绿豆薏米汤173
百合绿豆凉薯汤173
红花煮鸡蛋174
菊花桔梗雪梨汤175
五子鸡杂汤175
莲子山药芡实甜汤176
佛手胡萝卜马蹄汤176
杏仁核桃牛奶饮177
麦枣龙眼汤178
川贝炖豆腐178
葡萄干红枣汤179
麦冬杨桃甜汤179
杜仲艾叶鸡蛋汤180
葛根西瓜汤181
玫瑰益母草汤181
月季玫瑰红糖饮182
天冬银耳汤182
赤芍银耳饮183
白术茯苓牛蛙汤183
柏子仁猪蹄汤184
北杏党参老鸭汤184
冬瓜荷叶薏米猪腰汤185
佛手郁金炖乳鸽185
甘草麦枣猪肉汤186
枸杞子党参鱼头汤186
金银花蜜枣猪肺汤187
金银花水鸭汤187
菊花黄芪鹌鹑汤188
苦瓜菊花猪瘦肉汤188
莲子百合干贝煲瘦肉189
绿豆鲫鱼汤189
人参麦冬乌鸡汤190
木瓜煲猪蹄190
山药红枣羊肚汤191
山药麦芽鸡汤191
第六章温中补益五谷齐全浆羹粥
盘点煮粥小窍门194
薏米柠檬红豆豆浆196
薏米青豆黑豆豆浆196
薏米黄瓜绿豆豆浆197
山药薏米豆浆197
黑芝麻牛奶豆浆198
杏仁芝麻糯米豆浆199
杏仁松子豆浆199
杏仁榛子豆浆200
葵花子黑豆豆浆201
葵花子绿豆豆浆201
龙眼山药豆浆202
核桃豆浆202
核桃芝麻豆浆203
南瓜绿豆豆浆203
南瓜牛奶豆浆204
西芹薏米豆浆204
西芹红枣豆浆205
龙眼薏米羹205
桑葚燕麦羹206
蜂蜜南瓜羹206
银耳木瓜羹207
玫瑰枸杞子羹207
小米粥208
贡梨粥208
腐竹百合羹209
麦片粥209
枸杞子粥210
樱桃枸杞子粥210
水果粥211
玉米蛋花粥211
龙眼枸杞子糯米粥212
龙眼莲子糯米粥212
山药枣荔粥213
核桃仁生姜粥213
核桃仁红米粥214
木瓜芝麻粥215
芝麻花生杏仁粥215
芝麻牛奶粥216
南瓜银耳粥216
芋头芝麻粥217
鸡丁玉米粥217
冬瓜粥218
百合龙眼薏米粥219
红枣首乌芝麻粥219
枸杞子南瓜粥220
红枣玉米萝卜粥220
党参红枣黑米粥221
板栗花生粥221
鸡蛋枸杞子粥222
白菜薏米粥222
黑豆玉米粥223
胡萝卜薏米粥223
胡萝卜山药粥224
黑米黑豆莲子粥224
眉豆粥225
腰果糯米粥225
西蓝花香菇粥226
香菇葱花粥227
牛奶玉米粥227
第七章清肠解腻果蔬榨汁益健康
果蔬汁的营养要诀230
营养蔬菜汁232
菠菜汁233
菠菜胡萝卜汁233
芦笋西红柿汁234
油菜芹菜汁234
黄瓜汁235
黄瓜生菜冬瓜汁235
牛蒡芹菜汁236
芹菜西红柿柠檬汁236
西蓝花圆白菜汁237
南瓜柳橙牛奶237
胡萝卜醋汁238
樱桃芹菜汁238
芝麻菜桃子汁239
冬瓜苹果柠檬汁240
百合香蕉葡萄汁240
马蹄山药汁241
芹菜柠檬汁241
菠萝山药汁242
银耳汁242
百合汁243
苦瓜汁243
苦瓜芦笋汁244
玫瑰黄瓜饮244
苋菜苹果汁245
甘蔗姜汁245
梨姜蜂蜜饮246
梨藕马蹄汁246
西红柿柠檬汁247
参须汁247
白萝卜姜汁248
五色蔬菜汁248
土豆莲藕汁249
油菜紫甘蓝汁249
家常美食拼音速查索引250
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第一章家常美食巧制作科学吃
自古开门七件事，柴米油盐酱醋茶说的便是人与厨房千丝万缕的联系。小小厨房看似简单，但要想做出一道色、香、味俱全的家常菜还需要费一番心思，比如蔬菜如何改刀才能入味？常见菌菇、畜肉如何料理，吃起来才有营养？家常菜制作有哪些小窍门？本章将为你一一解答，助你烹饪出美味营养家常菜。
锁住蔬菜营养素的窍门
⑴不要久存蔬菜。很多人喜欢1周进行一次大采购，把采购回来的蔬菜存在家里慢慢吃，这样虽然节省时间、方便，但蔬菜放置一天就会损失大量的营养素。例如，菠菜在通常状况下（20℃）放置一天，维生素C的流失量就高达84%。因此，应该尽量减少蔬菜的储藏时间。
⑵应现处理现炒。许多人都习惯把蔬菜买回家以后就立即处理，处理好后却要隔一段时间再炒。其实许多蔬菜的外表都还是活的，如圆白菜的外叶、离笋的嫩叶、毛豆的荚等，它们的营养物质仍然在向食用部分运输，保留它们有利于保存蔬菜的营养物质。处理后营养物质容易流失，菜的品质自然下降，因此，不打算马上炒的蔬菜就不要立即处理，应现理现炒。
⑶不要先切后洗。有人习惯先切蔬菜后清洗，其实，这非常不科学，会加速蔬菜营养素的氧化和可溶物质的流失。将蔬菜先洗后切，其维生素C可保留98.4%~100%；如果先切后洗，维生素C就会降低到73.9%~92.9%。正确的做法是：把叶片剥下来清洗干净后，再改刀，随即下锅烹炒。
⑷蔬菜改切需注意。蔬菜不宜切得太细，过细容易丢失营养素。据研究，将蔬菜切成丝后，其维生素仅保留18.4%。如花菜，洗净后只要用手将一个个绒球肉质花梗团掰开即可，不必再用刀切，因为用刀切时，肉质花梗团便会被弄得粉碎不成形，当然，最后剩下的肥大主花大茎要用刀切开。总之，尽量不要用刀切蔬菜。
锁住肉类营养素的窍门
⑴肉块要切大些。肉类内含有可溶于水的含氮物质，如炖猪肉时释出的含氮物质越多，肉汤的味道越浓，肉块的香味则会相对减淡。因此用于炖食的肉块要适当切大些，肉味才会比较鲜美。
⑵不要用大火猛煮。一是由于肉块遇到急剧的高热，肌纤维就会变硬，肉块不易被煮烂；二是由于肉中的芳香物质会随猛煮时的水汽蒸发掉，使香味减少。
⑶炖肉少加水。在炖煮肉类时，要少加水，以使汤汁滋味醇厚。在煮、炖的过程中，水溶性维生素和矿物质溶于汤汁内，如随汤一起食用，会减少损失。
⑷肉类焖吃营养最好。肉类食物在烹调过程中，某些营养物质会遭到破坏。采用不同的烹调方法，其营养损失的程度也有所不同。如在炸肉类食物的过程中，其所含的蛋白质的流失量可达8%~12%，若采用煮或焖的方式，其蛋白质的损耗则较少；在炸肉类食物的过程中，其所含的B族维生素的流失量为45%，若采用煮的方式，其B族维生素的流失量为42%，而采用焖的方式，其B族维生素的流失量为30%。
⑸将肉类食品和蒜一起烹饪更有营养。民间有谚语云：吃肉不加蒜，营养减一半。意思为将肉类食品和蒜一起烹饪更有营养。动物食品，尤其是动物的瘦肉中，含有丰富的维生素B1，但维生素B1并不稳定，在体内停留的时间较短，会随尿液被大量排出。而大蒜含特有的蒜氨酸和蒜酶，二者接触后会产生蒜素，肉中的维生素B1和蒜素结合生成稳定的蒜硫胺素。蒜硫胺素能延长维生素B1在人体内的停留时间，提高其在胃肠道的吸收率和在人体内的利用率。所以，吃肉时应适量吃一点蒜，既可解腥去异味，又有助于锁住营养。
正确使用调味料的窍门
做菜放什么调料既能使菜色香味俱全，又能最大限度地保持菜中的营养素不被破坏？
如何正确用酱油
酱油是我国独创的一种发酵调味品，它五味调合，营养丰富，并有抗癌防癌的作用。
⑴酱油应在出锅前加入，不宜在锅内高温烧煮，否则会使其失去鲜味和香味；酱油中的糖分在高温下会焦化变苦，食后对人体有害。
⑵蘸食酱油或用酱油调拌凉菜时，要将其加热后再用。这是因为酱油在贮存、运输、销售等环节中会受到各种细菌的污染。加热的方法是蒸煮，不宜煎熬。
⑶烹制绿色蔬菜时应少加或不加酱油，否则会使翠绿的色泽变得暗淡黑褐，不仅影响美观，浓重的酱油香还会掩盖蔬菜的天然美味。
如何正确用盐
用豆油或菜籽油炒菜时，为减少蔬菜中维生素的损失，一般应将菜炒熟后再放盐；用花生油炒菜时，由于花生油易被黄曲霉菌污染，应先放盐，这样可以减少黄曲霉菌；用荤油炒菜时，可先放一半盐，以去除荤油中有机氯农药的残留，然后再加入另一半盐；在做肉类菜肴时，为使肉类嫩滑，在将其炒至八成熟时放盐最好。
特别提示：按照世界卫生组织推荐，每人每日盐的摄入量以5克为宜，不超过6克。使用降压、利尿、肾上腺皮质激素类药物的患者以及风湿病伴有心脏损害的患者，应尽量减少盐的摄入量。
如何正确用食用油
炒菜时，当油温高达200℃，会产生一种叫丙烯醛的有害气体，它是油烟的主要成分，还会产生大量极易致癌的过氧化物。因此，炒菜时油温不宜太高，八成热即可。
特别提示：油脂能降低某些抗生素的药效。缺铁性贫血患者在服用硫酸亚铁时，如果大量食用油脂食物，会降低药效。
如何正确用料酒
烹饪鱼、羊等荤菜时放些料酒，可以借料酒的蒸发除去腥气或膻气。加料酒的最佳时间应当是在锅内温度最高的时候。炒肉丝要在煸炒肉丝后加料酒；烧鱼应该在将鱼煎好后加料酒；炒虾仁最好在将其炒熟后加料酒；汤类一般在开锅后改用小火炖、煨时放料酒。
特别提示：放料酒烹制食物，应把握适量的原则。
如何正确用糖
在制作糖醋鲤鱼等菜肴时，应先放糖后加盐，否则盐的脱水作用会促进蛋白质凝固而难于将糖味吃透，外甜里淡，影响味道。
特别提示：中药汤剂中不可放入大量糖调味，因为中药中的蛋白质、鞣质等成分会与糖起化学反应，使药效降低。
如何正确用味精
当受热到120℃以上时，味精会变成焦化谷氨酸钠，不仅没有鲜味，还有毒性。因此，味精应在起锅时加入。
特别提示：味精摄入过多会使神经功能处于抑制状态，从而出现眩晕、头痛、肌肉痉挛等不良反应。老年人、婴幼儿、哺乳期妇女、高血压、肾病患者更要禁吃或少吃味精。
如何正确用醋
烧菜时，如果在蔬菜下锅后加一点醋，能减少蔬菜中维生素C的流失，促进钙、磷、铁等矿物成分的溶解，提高菜肴的营养价值和人体的吸收利用率。
特别提示：醋不宜与磺胺类药物同服，磺胺类药物在酸性环境中易形成结晶而损害肾脏；服用碳酸氢钠、氧化镁等碱性药时，也不宜食醋，醋会使药效减弱。
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