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密集品种、高清大图，看完各种各样的真人秀，抽点时间，来看看这本耀人的“食材明星秀”，吃对食物才是生活的真强者！ 關於作者： 作为部队医院的资深营养师，左老师始终以军人的姿态坚守自己的工作，在临床一线辛勤工作20年。左老师积极倡导“健康营养要从每个家庭做起”，她受邀在中央电视台和北京卫视等多档节目担任嘉宾主持。 她对疾病预防、保健、养生进行了系统而深入的研究，主编《糖尿病不宜吃什么》、《三高这样吃降得快》、《四季养生家常菜1688》等30余部著作，在《人民军医》等权威刊物上发表10多篇论文，在《健康时报》、《生命时报》等报刊杂志发表科普文章300余篇。 目錄： 第一章 左老师揭秘营素养明星榜 钙 人体常量元素中，它居首位 补钙因人而异.......................................14 年轻人，别说补钙跟你无关...............15 小习惯慢慢“偷”走你的钙...............15 …… 血钙检测和骨密度检测的区别..............19 补钙不是越多越好..................................19 富含钙元素的食物明星榜......................20 铁 打造人体健康盔甲 缺铁性贫血，当然要补铁......................22 …… 女生“每月那几天”，如何补铁？.........25 富含铁元素的食物明星榜.......................26 碘 人体的“智力元素” 碘，一家一方，一人一味........................28 孩子缺碘的危害........................................29 怎样让孩子从小不缺碘？.........................29 富含碘元素的食物明星榜.........................30 维生素A 守护你的视力 胡萝卜素与维生素A的亲密关系.............32 秋冬口唇干裂，补充维生素A..................33 …… 富含维生素A的食物明星榜.....................34 B族维生素人体的“代谢管家” 平衡补充B族维生素..................................36 B族维生素成员及功效一览表...................36 …… 维生素E 生不出孩子可能是它在作怪 坚果是“维生素E金矿”...........................46 糖尿病人怎么吃坚果？...............................47 …… 富含维生素E的食物明星榜.........................48 关注血糖生成指数 含糖食物得掂量着吃 “糖友”必知 食物血糖生成指数（GI）...50 少吃主食也会胖...........................................51 …… 常见食物的血糖生成指数排行榜..............52 …… 天然植物营养素 植物颜色里的“健康密码” 番茄红素生殖健康大使.................................82 低头族，叶黄素能帮你“降眼压”.............83 …… 营养素强强联合，一周营养黄金升级 周一 梦幻组合 硒元素+ 维生素E..........86 周二 促进吸收 维生素C+ 铁..................86 周三 消除组合 叶酸+维生素B12............86 第二章 食材营养功效全解 稻米 粳米.............................90 籼米.............................91 …… 黑米..........................92 血糯米......................92 …… 糯米 紫米...........................93 血糯米........................93 …… 绿叶菜 油菜..........................110 菠菜..........................111 空心菜......................111 …… 葱、蒜、韭 蒜黄..........................121 蒜薹..........................121 …… 豆菜 豇豆..........................124 蚕豆..........................124 四季豆......................125 …… 甜椒 彩椒..........................132 青椒..........................133 …… 根菜和茎菜 芋头..........................136 山药..........................137 白萝卜....................138 …… 菌菇 香菇..........................142 杏鲍菇....................143 …… 苹果 红富士苹果.........150 青苹果..................151 黄元帅苹果.........151 …… 桃 水蜜桃....................152 久保桃....................153 黄桃........................153 …… 梨 皇冠梨....................155 丰水梨....................155 贡梨.........................155 西安青蜜梨.............155 …… 其他核果 李子..........................156 杏...............................156 大枣..........................157 樱桃..........................157 …… 葡萄 马奶葡萄...................162 奶油青葡萄..............163 夏黑葡萄....................163 …… 其他浆果 草莓.............................164 猕猴桃.........................164 …… 香蕉 海南香蕉...............171 芝麻蕉....................171 …… 其他热带水果 山竹........................176 榴莲........................176 牛油果....................177 …… 果干 红枣........................178 葡萄干....................179 甜心蜜饯...............180 坚果 松子........................184 莲子........................185 …… 牛肉 牛排........................188 牛胸肉....................189 …… 其他肉类 羊肉..........................192 鸭肉..........................193 …… 鸡蛋 柴鸡蛋....................197 …… 其他蛋 鸭蛋........................198 鸽子蛋....................199 …… 淡水鱼 鲫鱼..........................200 鲈鱼..........................202 …… 食用油 大豆油....................217 玉米油....................217 葵花子油...............217 …… 第三章 特效对症食疗方 糖尿病患者食物调养原则.........228 推荐食疗方..................................228 …… 癌症患者食物调养原则....................237 推荐食疗方........................................237 內容試閱： 第一章 左老师揭秘营养素明星榜 钙 人体常量元素中，它居首位 我们的牙齿和骨骼，主要的矿物质就是钙。在人体的常量元素中，钙居于首位。身体里的钙分为牙齿和骨骼中的骨钙，组织液和血液里的混溶钙。骨钙和混溶钙互相保持着动态平衡，如果人体血钙不足，那么骨钙就会脱离骨头，变成混溶钙进入血液，长此以往，就会引起缺钙。同时，钙不光构成人体的骨骼和牙齿，还有1%的钙质存在于人体的组织液和血液内。钙和高血压、高脂血症以及肿瘤等疾病都相关。 补钙因人而异 人体不同年龄段所需的钙量是不同的。成人，也就是18~50岁的人群，一般每天需摄入钙800毫克；青春期少年需要1000毫克，因为此时是长个子的阶段，钙需求量比较高；老年人是典型的缺钙群体，每天也需要1000毫克的钙；生完孩子的妈妈，每天需要的钙是1200毫克；孕妇早、中、晚期钙的需求量是不一样的，孕早期每天需要800毫克，孕中期每天需要1000毫克，孕晚期每天需要1200毫克；还有一类人群需要的钙比较多，就是更年期的女性，因为这段时期她们的雌激素迅速减少，也很容易缺钙，此时每天需要摄入1200毫克。我们平时吃的谷物、蔬菜、水果等，能让人体吸收400~500毫克的钙。再吃一些奶制品、豆制品，基本能吸收700~800毫克的钙。但是我们每天的饮食不一定很均衡，或者种类不齐全，长此以往，缺钙会使骨量减少，造成骨质疏松。 年轻人，别说补钙跟你无关 我有个同事去体检，她的骨量虽没有达到骨质疏松的程度，但比同龄人低很多。生活不规律的她，常不吃早餐，而且特别爱吃咸菜。后来她把这些习惯改了，早餐还时常喝豆浆，每天喝杯酸奶，第二年再体检，骨密度就达标了。有人七八十岁了还健步如飞，红光满面。也有人不到30岁就开始骨量减少，不到50岁就弯腰驼背，这跟运动及饮食习惯的关系十分密切。30岁左右的年轻人，正值骨密度高峰期，一定要把钙补充足。这就好比在银行存钱，年轻的时候存足，老了才不犯愁。有时候，你可以将“吃”出来的病“吃”回去，但有的病是绝对“吃”不回去的。真等你骨质疏松了，你用激素也好，吃钙片也好，只能延缓病情，并不能完全将钙补回来。 小习惯慢慢“偷”走你的钙很少晒太阳：晒太阳可以促进钙吸收，常年在办公室工作，很少接触阳光，易引起缺钙。不爱运动：年轻人工作繁忙，由于常年缺乏运动，基础代谢降低导致身体发胖，体质下降，会出现骨量降低、骨质疏松等本不该出现在年轻人身上的问题。爱喝咖啡：1.杯普通中杯装的现磨咖啡含150~200毫克咖啡因，每天喝2杯以上就超出成人建议最高摄取量（300毫克）。长期大量喝咖啡，每日摄取的钙不易吸收，会增加得骨质疏松的风险。重口味：钠与钙在肾小管吸收的过程中发生竞争，钠多导致钙的吸收减少而排泄增多。膳食中高钠盐可引起尿钙排泄增加，导致钙代谢的负平衡。每人每天摄入的盐不宜超过6克。 …… 富含钙元素的食物明星榜 牛奶中的钙很容易被人体吸收，而且牛奶中钙的纯度远大于其他原料提取的钙。牛奶所含的其他营养物质还可促进钙质吸收。如酪蛋白在肠道中可被降解为酪蛋白磷酸肽，与钙结合，可增进小肠对钙的吸收速度。牛奶里适宜的钙磷比例、乳糖等都可以促进钙的吸收。而除了牛奶，下面这些高钙食物也能帮助你有效补钙，而且很多食材的含钙量还高于牛奶。 小香干1019mg100g豆腐、腐竹等豆制品都是高钙食品，小香干的含钙量更是遥遥领先。 虾皮991mg100g食用虾皮有助于预防骨质疏松，煲汤或炒菜时加一把虾皮，还能提鲜添香，替代味精、鸡精。 榛子815mg100g含有人体所需钙、镁、磷和钾等矿物质，适量食用既能促进骨骼生长，也能平衡血压、降低胆固醇。 奶酪799mg100g所含的钙很容易被吸收，但奶酪的脂肪含量也较高，每天食用10~20克为宜。 …… 铁 打造人体健康盔甲 铁是构成人体血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和其他酶的主要成分，它能帮助氧一起运送血红蛋白。铁元素是大脑正常发育的关键，铁缺乏会导致认知和精神运动障碍。此外，缺铁性贫血与脑静脉窦血栓、免疫功能受损以及体温调节功能障碍相关。 多种食材补铁，荤素都得吃 在一次聚会上，我遇到了刚从国外回来的好友。席间我们问起彼此最近的健康状况，那位朋友就跟我说，他平日里总觉得自己做什么都很没劲，而且特别怕冷。当时正是北京的三月末，室内没开空调，大家穿得都不是很多，可是这位朋友却把自己捂得严严实实，一碰他的手，也是冰凉的。后来，朋友告诉我，以前他是个“无肉不欢”的人。出国这一年，听很多人说吃素对身体好，就改吃素了。长期下来，总是怕冷，风一吹就容易感冒。当时我建议他去做一下血常规检查，测一测血红素，结果是血红素偏低！我这位朋友一眼看上去也就30 多岁，但脸上就是没有朝气，精神状态还不如年长的我。有的人可能从小就吃素，身体已经习惯了这种状态，所以不会出现什么问题，但像我朋友那样，突然改吃素，减少了动物性食物的摄入，就相应减少了铁元素的摄入。这就是典型的“吃素导致缺铁”的案例。那又会有朋友问我，既然动物性食物中的铁更容易吸收，那补铁的时候就完全不考虑植物性食物中的铁了么？饮食的基本原则就是平衡，补铁也要多方面补，就像我们作战的时候需要一个冲刺的主力，但绝对不能孤军作战，否则就破坏了膳食平衡。富含植物性铁的食材还能补充膳食纤维、维生素C等营养元素，这些都是动物性食物所缺乏的。 第二章 食物营养功效全解 其他谷类 小米 营养：小米有滋阴养血、健脾消食之功效。小米含有丰富的B族维生素，可缓解消化不良，对口角生疮也有很好的预防作用。小米中的色氨酸被人体吸收后，有助于养胃安神。好的小米呈金灿灿的黄色，颗粒细小，饱满，充实，富有光泽，用手蘸水揉搓小米，如果颜色变暗，手里有黄色粉末状物，则说明小米已被染色，不宜食用。在袋中放入几瓣大蒜，或者花椒包，定期在阴凉通风处晾晒，可以防止或减少虫蛀。 《本草纲目》记载，小米味甘、咸，性凉，入脾、胃、肾经，能益脾胃，养肾气，除烦热，利小便，对脾胃蓄热、脾虚腹泻大有益处。 左老师饮食笔记 熬小米粥时，粥上浮的一层细腻的黏稠物俗称为“米油”，不仅好吃，而且营养丰富、有“代参汤”之美称， 尤适宜食欲欠佳、肠胃不好以及贫血的人在秋季食用。还可和豆类一起煮粥，将小米、紫米、玉米、红豆、绿豆、红枣一起煮粥，而且尽量在中午和晚上服用，不但帮助消化，还有助于睡眠。 苹果 选购：选择苹果时应挑选果皮光洁、色泽自然鲜艳、气味芳香，没有虫眼的，那样的苹果一般肉质细密。 保存：将苹果擦干水分后，装入保鲜袋，放入冰箱可以保存一周左右，但品种不用的苹果保 存期限略有差异。 左老师说营养：苹果呈圆形，味甜或略酸，颜色有绿、红、黄色，营养丰富。苹果的品种非常多，根据其功用可分为酒用、烹调以及生食三大类。不同品种的颜色、大小、香味均有差别。苹果含有丰富的钾，可以促进人体内钠的排出，从而降低血压，有效保护血管。 左老师饮食笔记 有些老年人问我，如果自己有糖尿病，能不能常吃苹果呢？我一般会向他们推荐国光苹果，因为国光苹果含有铬，能提高糖尿病患者对胰岛素的敏感性。苹果酸可稳定血糖，预防老年糖尿病。 牛油果 营养：牛油果也叫鳄梨或油梨，它的果皮很硬，外表疙疙瘩瘩，形状有点像梨子，有绿色的，也有深棕色的。在削掉外皮后，淡黄色的果肉就显现出来了。果肉油润、细腻，它没有水果清香，却弥漫着奶酪和蛋黄香味，所以也被称为酪梨。牛油果含多种维生素、丰富的脂肪和蛋白质，钠、钾、镁、钙等含量也高，除作生果食用外也可作菜肴和罐头；果仁含脂肪油，为非干性油，有温和的香气，去皮后也可食用。不要购买颜色太青的牛油果，轻捏一下，果皮有弹性的质量较好。果皮全黑的是熟透了的牛油果，应尽快食用，吃了一半的牛油果， 可以在果肉上浇点柠檬汁，用保鲜袋密封后放进冰箱保存。 左老师饮食笔记 我有个朋友第一次吃牛油果时，跟我说，这个不是水果吧，完全是块奶油！牛油果那种油润、细腻的口感主要归功于其内的脂质，一般100克的水果脂肪含量在0.1~0.2千克，但牛油果可达到15克以上，被誉为“森林黄油”。但不要担心，牛油果中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，而且不含胆固醇，可以降低“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）的浓度，使血液中胆固醇向好的方向调节。另外，牛油果的维生素E含量在水果中首屈一指，维生素E 可提供脑细胞活动必需的氧，可醒脑益智，很适合脑力工作的人食用，不喜欢吃鱼的可以用牛油果摄取维生素E。牛油果还是一种含糖量相对较低的水果，非常适合糖尿病人食用。而用其果皮泡水饮用，对糖尿病有缓解作用。对血糖、血脂高的人来说，还可以充当“奶酪面包”解馋。牛油果肉膳食纤维含量比其他水果和蔬菜多，它也是一种对预防便秘和大肠癌等疾病非常有效的水果。

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