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| 編輯推薦： |
健康和饮食的关系是如此密切，那么到底什么才是合理的饮食结构呢？
本书从中国营养学会权威推荐、适合中国人的膳食宝塔讲起，逐条讲解中国居民膳食指南，帮您了解食物营养的知识，做到平衡膳食，收获更健康的身体。
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| 內容簡介： |
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本书由一线营养专家张晔老师亲自主编，详细讲解了日常饮食营养原则，旨在用通俗的语言为大家讲解膳食结构、营养搭配的原则和知识，并结合多年的一线经验，给读者提供了操作性、实用性较强的配餐原则，推荐一些合适的食物，介绍了防止营养流失的烹饪方法和食谱，读者朋友可以根据自己的实际情况和食物交换表灵活运用，为全家人搭配出合理的餐饮。
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| 關於作者： |
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张晔，解放军309医院营养科前主任，中国营养学会会员，中央电视台《健康之路》特邀专家，北京电视台《养生堂》特邀专家。
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| 目錄：
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上篇 一般人群膳食指南
一 食物多样，谷类为主，粗细搭配
营养就是建筑材料 11
看懂营养素缺乏的信号 17
科学补充营养素：1+12 18
平衡膳食，身体和谐安康 20
荤素搭配才能长命百岁 22
分清体质选对食物 24
四性五味要调和 26
饮食“多彩”才健康 27
常见五色食物一览表 29
谷类为主，能量源源不断 30
主食吃得少，疾病会来找 32
大米做法不当，营养素损失大 33
选对烹调方法，营养健康 34
粗细搭配，体力充沛 35
粗杂粮的健康美味吃法 37
二 多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜和水果相似却不能替代 42
多吃五色蔬菜和深色蔬菜 45
最适合生吃的蔬菜大盘点 47
四类蔬菜须熟吃 49
顺应季节，吃对蔬果 50
烹调不当，营养白白流失 51
20种蔬菜营养保全吃法 53
合理安排吃水果时间 60
水果制品不能代替新鲜水果 62
薯类是谷类和蔬菜的合体 63
三 每天吃奶类、大豆或其制品
奶类让身体更强壮 67
你适合哪些奶类及其制品 68
每天两杯奶，营养又健康 71
喝牛奶四不宜 72
怕胆固醇高？就吃豆制品 74
豆浆牛奶营养各有千秋 76
怎样烹调豆制品最营养 77
怎样喝豆浆才科学 79
营养加倍豆浆推荐 80
四 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
想软化血管从吃鱼开始 83
虾、蟹、贝类，不怕吃胖 84
吃海鲜五注意 85
怎样烹调海鲜营养破坏少 87
禽类，优质蛋白质库 88
吃好蛋类学问多 89
鸡蛋的营养保全烹调法 93
“红肉”适量吃，过多易患病 94
怎样烹调肉类更营养 95
五 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
适量吃油有益健康 98
多盐危险；少盐延年 102
六 食不过量，天天运动，保持健康体重
你的体重标准吗 105
肥胖是怎样炼成的 107
控制进食热量是减肥王道 109
运动，身体健康离不了 110
七 三餐分配要合理，零食要适当
一日三餐怎么吃 116
不吃早餐危害多 117
午餐丰盛要吃饱 119
晚餐七八分饱，健康到老 121
在外就餐，马虎不得 123
不要让零食喧宾夺主 124
营养丰富的九大健康零食 126
损害健康的九类不良零食 129
八 每天足量饮水，合理选择饮料
水是生命之源 133
为大家推荐了一个“喝水时间表”，帮您
轻松达到“饮水指标” 138
适量喝茶，保健养生 139
饮料虽味美，不能替代水 143
九 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
酒非良药宜适量 146
过量饮酒，危害无穷 147
降低饮酒危害的小窍门 148
不能碰“酒”的那些人 149
十 吃新鲜卫生的食物
饮食，新鲜卫生至上 152
巧妙识别新鲜卫生食物 153
合理储藏，食物“鲜”更久 161
污染也不怕，巧手对付它 163
下得厨房，你合格吗 164
食物中的“禁区” 165
下篇
中国居民平衡膳食宝塔说明
一 中国居民平衡膳食宝塔说明
各种食物，每天该吃多少 169
二 中国居民平衡膳食宝塔的应用
你知道自己需要多少能量吗 172
能量决定食物的量 173
手把手教会你采购 174
该家庭建议食物摄入量 175
食物互换表让你随心所欲地吃 176
科学搭配，制订多彩食谱 177
膳食宝塔要灵活应用，长期坚持 184
附录一：常见食物互换表 185
附录二：主要营养素的常见食物来源 189
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| 內容試閱：
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没有不好的食物，只有不合理的膳食搭配。今天的世界，物质越来越丰富，但由于膳食不合理所带来的各种慢性疾病却不断增多，同时发病年龄还不断年轻化，生命和健康的关系已成为当今人们最关注的焦点之一。
说到健康饮食，其实没必要过分讲究什么样的食品是健康食品，吃得适量，搭配合理，注意烹调，才是科学健康的吃法。《中国居民膳食指南》是一份符合中国国情的平衡膳食指南，概括起来就是六个字。哪六个字呢？就是大家在日常膳食中，要遵循“全面、均衡、适度”的原则。
1.全面
人体必需营养素有近50种，一个也不能少，没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素。只有将多种食物合理搭配，才能使食物营养既能满足人体的需要，又不至于过量。如谷类、薯类、肉、禽、蛋、奶、鱼、大豆及豆制品、蔬菜、水果、干果等，每天都要尽可能多样化地摄入。
2.均衡
就是每天我们吃的食物的比例要合适，接近人体需要的模式。正常人三大产能营养素的合理比例应该是这样的：碳水化合物占每天总能量的55%~65%，蛋白质占11%~15%，脂肪占20%~30%。比如脂肪不能超过30％，太低也不好，但是高了更危险。碳水化合物过低也不好。吃饭人人都会，但是如果缺乏相应的知识，不能吃得科学，只是每个人以自己的喜好，爱吃肉就猛吃一通，爱吃虾也猛吃一通，就可能对人体健康造成严重的伤害。
3.适度
每天摄入的食物量要和我们人体的需要相适应，食物没有好坏之分，在食物的选择和搭配上却存在着合不合理的问题。比如肥肉，它的主要成分是脂肪，还含有胆固醇，如果我们的身体能量不足，或者能量需要较多，这是一种很好的食物。但对于那些能量过剩的人来说，应该尽量少吃肥肉。比如，盐是日常饮食中必不可少的调味品，但是如果过量食用，就会使血压升高。
总之，要做到平衡膳食，就要学会合理地选择与搭配食物，以保证膳食中的营养素种类齐全、营养素充足又不过剩，营养素之间的比例适当，并且早、中、晚三餐的分配合理。
碳水化合物占55%～65%
脂肪占20%～30%
蛋白质占11%～15%
近几十年来，大家纷纷把富贵病归因于吃肉。一说到养生保健，人们首先想到的是应该多吃五谷杂粮和蔬菜水果。“要想长生，肠中常清”、“鱼生湿，肉生痰，青菜豆腐保平安”， 于是就有人从大鱼大肉的极端，走向了另一个极端——全素食。不错，在我们每天都吃大鱼大肉的时候，适当地吃粗粮、吃素食，定然能够帮助肠胃减缓负担，促进消化和吸收。但是，如果天天吃素，不讲究吃素的方法，认为只要吃素就好，那也绝不是应该提倡的。
吃素肯定有吃素的好处。素食者摄入的油脂较少，不容易肥胖，也不容易发生血管硬化的症状。对于老年人来说，更可以减少高血压的困扰。蔬菜中的纤维还可以抗癌，促进排便。但长期不科学地吃素食绝对不利于健康，因为在素食中，除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量都很少，且营养价值较低，无法满足人体日常对优质蛋白质的需要。长期素食，因蛋白质和脂肪摄入不足，不仅会营养失调，还会明显降低身体抵抗力，易患传染病，还会引发骨质疏松，容易骨折。
长期素食者还有可能导致不育。现代医学研究发现，如果男子体内缺锌、缺锰，会引起性机能减退，影响生育能力。因为锌和锰多来源于动物性食物，故平时忌肉而食素的人，其生育能力比食肉的男性较低。长期素食也会影响女性体内性激素的分泌，为婚后不孕埋下了种子。
素食为主、肉食为辅是大自然给人类的科学安排。因为人有32颗牙齿：4颗犬齿，8颗门齿和20颗臼齿。门齿像刀子，用来切蔬菜水果；臼齿像磨，磨五谷杂粮豆子；犬齿尖利，用来吃肉。我国古代医书《素问》中提到，“五谷为养，五畜为益。”其中，“益”为增补之意。肉类虽不为主，但与为主食的五谷相辅，可增进补充主食的养生功效，更有益于人体健康。
肉类食品是人们日常生活中重要、常见的副食品之一，不仅味道鲜美，还具有很高的营养价值。合理的膳食中，肉类蛋白质的质量高于植物蛋白，其氨基酸的含量及比例与人体构成较为接近，易于消化吸收。对于青少年来说，它是生长发育所必需的营养物质；对于中年人来说，它可以帮助脑力劳动者增强记忆，帮助体力劳动者补充氨基酸的消耗；对于老年人来说，它可以帮助补充优质蛋白，延缓衰老。此外，肉类食品还提供给人必需的维生素和矿物质。
因此，我们在日常饮食中要荤素搭配平衡，才是强身健体的要求和保证。荤素平衡是一种最理想的膳食模式。
科学的荤素平衡是指素多荤少，讲究平衡却不平均。从营养学的角度看，荤素平衡要求植物性食物和动物性食物比例应保持在7∶1左右。过荤容易造人体内脂肪的堆积，诱发肥胖症等多种慢性疾病。过素则造成体内营养不良，容易使精力下降，脑部发育不健全。
健康的饮食习惯让我们的生命更加长寿，让我们的身体更加健康，让很多疾病远离我们。
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