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voice of yoga 01 012 一、什么是瑜伽 What''s yoga 014 二、瑜伽的起源与发展 The source & development of yoga 019 三、瑜伽的分类 The classification of yoga 021 四、什么是瑜伽体位法 What''s yoga asana 022 五、瑜伽体位法的起源与发展 The source & development of yoga asana 023 六、瑜伽体位法的功效 The efficacy of yoga asana 练习须知 科学严谨的瑜伽之美 Exercising notices ——rigorous & scientific 028 一、瑜伽安全手册　体位法练习须知 Yoga safety manual ——asana-practising notices 031 二、课程编排原理　全面和渐进兼顾 Yoga courses arrangement ——comprehensive & progressive 033 三、瑜伽的饮食观　戒律与营养并重 Yoga diet ——commandment & nutrition 预备课程 进入神秘的瑜伽世界 Preparation ——entering into the mysterious yoga world 038 一、十种瑜伽坐姿 Ten kinds of yoga sitting poses 043 二、八种瑜伽手印 Eight kinds of yoga fingerprints 047 三、三种瑜伽呼吸法 Three kinds of yoga breath 初级体位 快速入门的瑜伽体验 Primary asana ——yoga experience of quick start 052 初级拜日式 Primary salute to the sun 055 颈部练习 Neck exercises 057 肩部环绕 Shoulder Surrounding 059 膝部练习 Knee exercise 061 蝴蝶功 The butterfly exercise 062 半脊柱扭动式 Half twisting the ridge 064 扭脊式 Spine-twisting pose 065 动物放松功 Animal-relaxing pose 067 单腿背部伸展式 Back extention with one leg’s genuflection 069 磨豆功 Bean Pulverising pose 071 盘坐伸展式 Hunkering & Stretching pose 073 坐山式 Sitting-at-moutain pose 075 回望式 The torso twist toes touch 077 半舰式 Half ship pose 078 摩天式 Skyscraper pose 080 幻椅式 Imaginary chair pose 081 铲斗式 Bucket pose 082 树式 Tree pose 084 平衡式 Balance pose 086 扫地式 Floor-sweeping pose 088 腰躯转动式 Waist-turning pose 090 三角伸展式 Triangle stretch 092 战士一式 Warrior poseⅠ 094 战士二式 Warrior poseⅡ 096 双角式 Dual-angle pose 098 乾坤扭转式 Big turn pose 100 猫式 Cat pose 102 虎式 Tiger pose 104 兔式 Rabbit pose 105 顶峰式 Summit pose 107 门闩式 Bolt pose 108 后腰预备功 Rear-waist preparation 109 英雄式 Hero pose 111 蹲式 Squat pose 113 放气式 Deflation pose 114 敬礼式 Salute pose 115 花环式 Wreath pose 116 鸭行式 Duck walk 118 人面狮身式 Sphinx pose 119 眼镜蛇 Cobra pose 121 半蝗虫一式 Half locust poseⅠ 122 半蝗虫二式 Half locust pose Ⅱ 123 全蝗虫式 Locust pose 124 单手弓式 Single hand bow pose 126 抱膝压腹式 Pressing abdomen with hugging knees 128 船式 Boat pose 129 上伸腿式 Upwards extending leg pose 131 步步莲花 Bicycle-riding pose 132 仰卧扭脊式 Twisting with supine 134 鱼式 Fish pose 135 摇摆式 Rock and roll 136 桥式 Bridge pose 中级体位 感受真正的瑜伽魅力 Intermediate asana ——feeling the charm of yoga 0 140 加强扭脊式 Strengthening the ridge-twisting 141 盘坐转体式 Turning with sitting cross- legged 142 牛面式 Ox face pose 144 圣哲玛里琪二式 Marichi poseⅡ 145 鸽子式 Pigeon pose 147 射箭式 Toxophily pose 149 前伸展 Stretching forward 150 双手支撑全莲花式 Lotus pose with hands supporting 151 公鸡式 Cock pose 152 神猴哈努曼式 Hanuman pose 154 半月式 Half moon pose 156 鸵鸟式 Ostrich pose 158 侧腿平衡式 Balance with side leg stretching 159 鸟王式 Bird king pose 161 战士三式 Warrior pose Ⅲ 163 新月式 A crescent moon 165 增延脊柱伸展式 Spine-extending further pose 166 顶礼式 Salute pose 167 俯身头触脚式 Bending down to touch the feet 168 舞者式 Dancer pose 170 舞王式 Dance king pose 171 加强侧伸展式 Strengthening lateral stretch pose 173 半骆驼式 Half Camel pose 174 榻式 Coach pose 176 门闩加强式 Strengthening bolt pose 178 飞鸟式 Flying bird pose 179 卧英雄式 Hero lying pose 181 弓式 Bow pose 183 单腿仰卧扭脊式 Single leg twisting the ridge with supine 185 犁式 Plough pose 186 肩倒立式 Shoulderstand pose 188 轮式 Wheel pose 190 单腿桥式 Single leg bridge pose 高级体位 挑战自我的瑜伽进阶 Advanced asana ——challenging yourself for further state 194 狮子式 Lion pose 195 闭莲式 Closed lotus pose 196 双腿背部扭曲式 Back twisting with legs straightened 197 束角式 Sitting with feet-catching pose 198 双莲花鱼式 Double lotus fish pose 200 面朝上背部伸展式 Back extention with facing up 202 龟式 Tortoise pose 204 全蝙蝠式 The whole bat pose 205 坐角式 Foot-sitting Pose 206 射手式 Archer pose 207 鸽王式 Pigeon king pose 209 三角转动式 Triangle turning pose 211 头入双脚式 Upright Bending 212 单腿站立伸展式 Stretching with single leg standing 214 单腿脊柱前屈伸展式 Proneness with single leg standing 216 袋鼠式 Kangaroo pose 217 全舞王式 Dancer king pose 219 单腿轮式 Wheel pose with single leg supporting 221 趾尖式 Tiptoe pose 222 马面式 Horse face pose 223 全骆驼式 Camel pose 224 头倒立式 Headstand pose 225 蝎子式 Scorpion pose 226 起重机式 Crane pose 227 双手蛇式 Snake pose 228 侧乌鸦式 Side crow pose 230 侧手抓脚式 Side foot-clutching pose 231 四肢撑地式 Limbs standing on the ground 232 云雀式 Lark pose 233 蛙式 Frog pose 235 蛇王式 Snake king pose 236 反手蝗虫式 Backhand locust pose 237 无支撑肩倒立式 Shoulder- stand pose without support 內容試閱： 课程编排原理——全面和渐进兼顾 Yoga courses arrangement——comprehensive & progressive 本书课程编排分预备、初级、中级和高级四个部分，几乎涵盖了所有不同难度的瑜伽体式代表，力求全面。且每 一个阶段的体式都按照由易到难、由浅及深的顺序编排，循序渐进。与此同时，每一个体式里都包含有练习次数、难 度系数、注意事项及呼吸要点等，以帮助你更好地掌握这些体式。 本书的所有体位法，都是在经过千万名练习者的实 践后，由资深教练精心挑选，并严格按照难易程度编排 而成。每个阶段的课程都是按照坐姿、站姿、跪姿、蹲 姿、俯卧和仰卧的基本体位顺序调整，十分符合国人的 体质和练习习惯。其中包含52个初级体式、33个中级体 式、33个高级体式以及10种瑜伽坐姿、8种瑜伽手势和3 种瑜伽呼吸法。 在依照次序给出这一系列体位法的同时，我们也给 出了练习这些体式的功效和注意事项，极具全面性、系 统性和针对性，力求给你带来最原汁原味的瑜伽理念， 并对你进行一招一式、循序渐进地贴身指导，让你轻 松、安全地乐享瑜伽之趣！ 预备课程编排 瑜伽体位法的练习讲究“动静结合”，强调配合特 定的坐姿、手势以及呼吸的韵律来完成动作。所以，在 练习之前，我们必须先了解一些常用的瑜伽坐姿、瑜伽 手印和调息方法——这就是我们设计预备课程的初衷。 我们将介绍最为经典的10种坐姿、8种手印和3种呼 吸法。并详细地介绍这21种方法的练习方法、功效以及 注意事项，以帮助你更好地理解瑜伽的文化，进入神秘 的瑜伽世界。 初级体位编排 初级体位是针对瑜伽初学者，或身体条件不很好的 人而安排的。除了考虑体位法的全面性、代表性和难易 程度，尽量按照大多数练习者的练习习惯来安排动作。 在刚开始练习瑜伽时，要找相对较容易的体位法练 习。每一次的瑜伽练习时间最好设置在60～75分钟，可 根据自己的实际情况调整练习的速度。此外，要先了解 自己的身体及精神状况（是否有受伤、疾病以及精神情 况等），再参考我们在每个体式下面给出的注意事项， 寻找适合你练习的内容和方法。 中级体位编排 中级课程主要针对那些练习过一段时间瑜伽，或已有 一定身体条件的人。当你通过初级体位法的练习，了解自 己的身体状况后，适当地增加练习难度，并试着配合运用 瑜伽的腹式呼吸法，能让你更好地感受瑜伽的魅力。 中级体位的设计以科学、安全为基础，与初级体位 一样，每个体式都包含了从体式介绍到呼吸控制等多项 要点，以便于练习。练习时，尽量使每个动作都配合呼 吸，以严谨认真的方式来体验这些体位法，相信一定能 深化你对瑜伽练习、瑜伽文化和瑜伽生活方式的理解。 高级体位编排 高级体位课程中所挑选的33个体位法，都是有一定难 度的，属于瑜伽体位法的进阶练习。它们是为那些练习瑜 伽已经有两年以上，或者身体条件非常好的人准备的。 在练习高级体位之前，一定要活动身体，等身体热 起来之后方可练习。否则，容易造成肌肉和韧带的拉 伤。练习时请按照体式编排的顺序，循序渐进，不要喜 欢哪个体式就只练习那个体式。此外，一切练习以让身 体舒适为标准，不要勉强自己。

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