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| 編輯推薦： |
著名临床营养专家教您食物的营养搭配，专业、实用、全面。
食物、病症、人群、体质、四季，营养美食倾情奉献。
选对食物营养搭配，吃出健康100分。
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| 內容簡介： |
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最适合家庭需要的食物营养搭配书。本书精选120种食材，囊括五谷杂粮、蔬菜、水果及干果、畜禽肉、河海鲜、蛋奶及豆制品、调味品、滋补中药及其他的营养搭配方案。精选20种病症，对症讲解。倾情奉献近200道营养搭配美食，可以根据自己的需求选择。细数12种不同人群，9种不同体质人群，一年四季营养需求与食物选择，详细讲解食物的营养与搭配，确保选对食物，健康100分。
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| 關於作者： |
韩磊
青岛大学附属医院营养科主任，主任医师（教授），硕士生导师。
青岛市营养学会常务理事兼秘书长，中国医师协会临床营养专业委员会常务委员，山东省营养质控中心副主任委员，中华医学会肠外肠内营养学会青年委员会委员。
参与编写“国家卫生技术人员职称晋升考试指南”及命题工作；与青岛疗养院合作进行了“NCCW中西医结合营养治疗计算机专家系统”的开发，并荣获山东省科学技术进步一等奖。
参与国家“九五”攻关课题《2型糖尿病流行病学特点的研究》研究工作，参与3项国家自然基金项目的部分工作，承担省卫生厅及达能基金等课题。
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| 目錄：
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第一篇食物营养知识大学堂
第一章食物营养与人体健康
人体需要的主要营养素
食物的五色、四性与五味
理想膳食金字塔
每天最佳十大膳食指导
食物营养搭配合理，健康百分百
第二章人分九种，食不相同
不同体质的特征以及最佳补养食物
第三章不同人群的生理特点与食物选择
婴幼儿
中小学生
青年人
孕妇
产妇
中年人
老年人
更年期女性
脑力劳动者
体力劳动者
电脑族
第四章食物的营养与四季养生
春季养生的最佳食物
夏季养生的最佳食物
秋季养生的最佳食物
冬季养生的最佳食物
第二篇食物是最好的营养来源——不同食物的营养搭配速查
第一章五谷杂粮营养搭配方案
大米
糙米
荞麦
糯米
燕麦
黑米
大米
糙米
荞麦
糯米
燕麦
黑米
黑芝麻
花生
红薯
小麦
第二章蔬菜营养搭配方案
白菜
卷心菜
茼蒿
空心菜
豌豆
丝瓜
油菜
冬瓜
白萝
芹菜
莲藕
茭白
菠菜
竹笋
芦笋
韭菜
芸豆
豇豆
生菜
苦瓜
南瓜
菜花
番茄
洋葱
茄子
土豆
胡萝
山药
芋头
木耳
平菇
草菇
香菇
金针菇
黄瓜
第三章水果、干果营养搭配方案
苹果
橘子
猕猴桃
橙子
桃
香蕉
西瓜
葡萄
芒果
菠萝
木瓜
草莓
红枣
腰果
核桃
栗子
梨
第四章畜禽肉营养搭配方案
猪肉
牛肉
羊肉
狗肉
乌骨鸡
兔肉
鸽肉
鸡肉
鸭肉
鹌鹑肉
动物肝
动物血
第五章河海鲜营养搭配方案
鲫鱼
鲤鱼
鲈鱼
鳝鱼
草鱼
黄鱼
带鱼
鲍鱼
海参
鱿鱼
甲鱼
螃蟹
虾
海带
紫菜
第六章蛋奶＆豆制品营养搭配方案
牛奶
酸奶
豆腐
豆浆
腐竹
鹌鹑蛋
鸡蛋
第七章调味品营养搭配方案
辣椒
八角
醋
香菜
糖
姜
蒜
葱
第八章滋补品及其他营养搭配方案
人参
西洋参
当归
黄芪
鹿茸
蜂蜜
阿胶
茶
红酒
枸杞子
第三篇对症饮食调理——食物营养搭配与对症速查
第一章营养搭配与瘦身养颜
保湿
美白
祛痘
嫩肤
乌发
明目
瘦腿
瘦腰
消除水肿
第二章营养搭配与疾病防治
感冒
咳嗽
中暑
高血压
糖尿病
头痛
胃炎
贫血
痛经
附录
营养缺乏与疾病对症、适宜食物一览表
不同食物的蛋白质含量排行榜（每100克食物含蛋白质量）
不同食物的脂肪含量排行榜（每100克食物含脂肪量）
不同食物的胆固醇含量排行榜（每100克食物含胆固醇量）
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| 內容試閱：
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大米
性平，味甘，归脾、胃、肺经
别名：稻米
养生功效：具有补中益气、健脾养胃、止渴除烦、润燥清肺、固肠止泻、和五脏、通四脉等功效
人群宜忌：一般人皆可食用；米粥尤其适合妇女产后、老年人、婴幼儿，以及高热、久病初愈者食用
选购：正常大米大小均匀、丰满光滑，有光泽，色泽正常，少有碎米和黄粒米，具有清香味，无异味，入口中细嚼时，微甜
保存方法：要放在阴凉、通风、干燥处保存
【营养成分】
1、大米中含碳水化合物75%左右，蛋白质7%～8%，脂肪1.3%～1. 8%，并含有丰富的B族维生素等。
2、大米所含的蛋白质主要是米谷蛋白，其次是米胶蛋白和球蛋白，其蛋白质的生物价和氨基酸的构成比例都比小麦、大麦、小米、玉米等禾谷类作物高，消化率66.8%～83.1%，也是谷类中较高的一种。
【营养成分速查表】
大米每100克所含人体必需营养素
热量千焦 1 448 维生素C（毫克） 8 磷毫克 110
蛋白质克 7.4 烟酸毫克 1.9 镁毫克 34
脂肪克 0.8 叶酸（微克） 3.8 铁毫克 2.3
碳水化合物克 77.9 维生素E毫克 0.46 锰毫克 1.29
膳食纤维克 0.7 钠毫克 3.8 铜（毫克） 0.3
生物素毫克 220 钙毫克 13 锌（毫克） 1.70
维生素B12 （微克） 20 钾毫克 103 硒（微克） 2.23
【巧搭配更营养】
大米＋菠菜＝清理肠胃热毒
大米＋冰糖、百合＝润肺止咳、调中镇静、清热养阴
大米＋黑米＝开胃益中、健肾、活血明目
大米＋绿豆＝清热解暑，营养加倍
【巧食用更营养】
制作米饭时一定要蒸，不要捞，因为捞饭会损失掉大量维生素。
焖米饭的时间过长，维生素B1损失会超过30%，如果撇去米汤，维生素损失会超过40%。
制作大米粥时不要加碱，因为碱能破坏大米中的维生素。
【营养配餐推荐】
1.番茄蛋粥
促进食欲，开胃助消化
原料：大米100克，番茄、菠菜各50克，鸡蛋1个，葱、胡椒粉、盐、鸡汤各适量。
制作：
将番茄洗净略烫，去皮切块；菠菜洗净切段；葱切葱花。
大米放入锅中，添入适量水煮粥，待粥熟时，加适量鸡汤烧开。
磕入鸡蛋，形成荷包蛋，加番茄块、菠菜段略煮，撒盐、胡椒粉、葱花调味即可。
2.牛奶燕麦蔬菜粥
营养丰富，健胃润肠
原料：燕麦片100克，牛奶100毫升，胡萝卜1根，香菇适量。
做法：
1. 将胡萝卜洗净，去皮切丁；香菇洗净切碎。
2. 锅内添入适量水煮开，放入胡萝卜丁、香菇碎略煮。
3. 加燕麦片煮至熟，倒入牛奶拌匀即可。
糙米
性平，味甘，归脾、胃、肺经
别名：全米
养生功效：能健脾养胃、补中益气、调和五脏、镇静神经、促进消化吸收
人群宜忌：一般人群均可食用，尤其适于肥胖、胃肠功能障碍、贫血、便秘等人食用
选购：质量好的糙米表面呈浅黄色，胚芽保留率高，营养成分好
保存方法：糙米含有胚芽是活米，已经开封的糙米最好是密封好后放在冰箱中储存
【营养成分】
1.糙米的蛋白质质量较好，氨基酸的组成比较全面，人体容易消化吸收。
2.糙米含有大量的膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘和肠癌。
3.糙米含有丰富的维生素和微量元素，可提高人体免疫力。
【巧搭配更营养】
糙米+枸杞子=补肾养阴、益血明目
糙米+荠菜=健脾补虚、明目、止血、利尿
【巧食用更营养】
糙米口感较粗，煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起倒入高压锅，煮半小时以上。
由于糙米口感不好，蒸饭的时候可以加10%～50%的糯米。
糙米淘洗时不要用力搓，要减少淘洗的次数，以免维生素大量流失。
【营养配餐推荐】
1.毛豆荞麦粥
含有大量的膳食纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘和肠癌
原料：糙米100克，荞麦50克，毛豆仁30克，盐适量。
制作：
1. 糙米、荞麦淘洗干净，分别用冷水浸泡2～3小时，捞出；毛豆仁洗净，煮熟。
2. 锅中加适量冷水，放糙米、荞麦，用旺火烧沸，然后转小火煮至烂熟；
3. 粥熬好时放入熟毛豆仁，加盐调好味即可。
咳嗽
【病症简介】
咳嗽是人体清除呼吸道内的分泌物或异物的保护性呼吸反射动作。咳嗽是呼吸系统疾病的主要症状，如咳嗽无痰或痰量很少为干咳，常见于急性咽喉炎、支气管炎的初期；急性骤然发生的咳嗽，多见于支气管内异物；长期慢性咳嗽，多见于慢性支气管炎、肺结核等。
【常见症状】
发烧、喉咙有痰、咽喉痛、声音沙哑、胸痛
【所需营养元素】
维生素A、B族维生素、维生素C、锌等
【医师提醒】
绝大部分咳嗽是由呼吸道疾病引起的，因此预防呼吸道疾病是防止咳嗽的关键。预防措施有加强锻炼，多进行户外活动，提高机体抗病能力。气候转变时及时增减衣物，防止过冷或过热。经常开窗，保持空气流通。及时接受预防疫苗注射，减少传染病的发生。同时要注意饮食。如果久咳不愈一定要及时就医。
咳嗽时不要食用辣椒、蒜、咖喱、胡椒、浓茶、酒等辛辣刺激性的食品，同时，也不宜吸烟和食用过于寒凉的食物或饮品，以免加重病情。
【明星食材推荐】
冬瓜、丝瓜、香菇、莲藕、豆腐、梨、蜂蜜、杏仁、松子、葵花子等。
【营养配餐推荐】
秋梨百合膏
润肺下气，止咳化痰
原料：梨4个，款冬花、百合、麦门冬、川贝母各30克，蜂蜜适量。
制作：
1.将梨削去皮，切成小块，用榨汁机榨成汁后备用。
2.款冬花、百合、麦门冬、川贝母放入锅内，加水煎煮，去渣取汁，共3次，合并汁液，加入梨汁，以文火煎熬浓缩至黏稠如膏。
3.待温热时加入蜂蜜，装瓶备用。
……
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