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| 編輯推薦： |
一箪食，一瓢饮，是食物，也是药源。
《黄帝内经太素》记载“空腹食之为食物，患者食之为药物”，五谷杂粮和豆豆，既是饱腹之饮食，也是调理之药物。
五谷的记载最早出现于《论语》中，对于具体的五谷所指是在《黄帝内经》中，即为“稻、稷、豆、麦、黍”，但现代对于五谷杂粮的定义更为广泛，将除精制米、面外的所有粮食都称之为杂粮，而精制米、面又为五谷之首。
五谷杂粮保健康，本书从最营养的简单五谷餐出发，详细介绍了55种常见的五谷杂粮豆豆、坚果以及其他富含碳水化合物的食物，细致解析了五谷杂粮和豆豆的N多种组合吃法，260多道五谷餐，无论是粥、汤，还是主食、食疗方，都能在这里找到。
本书还针对高血压、糖尿病、胃痛、贫血、消化不良等22种常见疾病，提出了最为适宜的五谷调理餐，让你在箪食之间缓解病痛。
针对不同人群的需求，本书还分别介绍了益智餐、养生餐、减压餐、养颜餐以及要点，可以让你在轻松的就餐过程中，得到营养的调理，健康的身体。
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| 內容簡介： |
五谷杂粮都包括些什么？
五谷杂粮吃了有什么好处？
粗粮、杂粮口感不好，不知道该怎么吃？
五谷杂粮只能煮粥、蒸饭？
……
五谷杂粮是餐桌的“重角色”，而人们对它的了解却太少。
对于繁忙的现代人来说，五谷杂粮和豆豆或许是餐桌上最简单的一部分，它们有着最普通的颜色，即使如小米、黄米等艳丽也是透着一股稳重的绚丽。或许是由于人们自以为对五谷杂粮太过于熟悉，以致曾经一度人们追寻着细腻而舒滑的口感，开始了“食不厌精，脍不厌细”的饮食之旅，然而身体的需求最终凸显，五谷杂粮及豆豆的丰富营养又再次被人们重视。
未被精细加工的谷物，各种各样的豆豆，以及坚果和其他富含碳水化合物的食物，都在五谷杂粮之列。就像五谷杂粮及豆豆那朴实而略粗糙的外表，简单的烹制方法就能制作出营养又美味的食物。匆忙的时候，疲累的时候，锅里多放点水，扔一把豆和米，不用多费什么心思，30分钟或1个小时后，就能吃到香甜绵糯的米粥了。当然，五谷杂粮和豆豆不只是能做粥而已，米饭、饼、面条、汤品、菜肴……凡是能够想到的，这里都能做。闲暇的休息日，家人齐聚一堂，素手摆米弄面，不必太长时间，就能做出一桌虽称不上珍馐，却必然美味而营养的五谷餐了。
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| 關於作者： |
刘桂荣
中国食品工业协会营养指导工
作委员会常务理事
国家高级公共营养师
多年从事营养学相关工作，她拥有深厚、系统的营养与食品安全专业知识，并一直开展着公共营养与大众膳食健康的研究。
现就职于中国食品工业协会营养指导工作委员会，并担任北京大学医学部公共营养师培训中心讲师。被多家著名企事业单位聘为营养顾问，主要进行营养知识培训、个人营养咨询、营养膳食指导等工作。
她喜欢与广大读者分享她的学术成果，擅长将深奥的理论知识深入浅出地讲给普通大众听，并积极从事营养知识普及和大众膳食指导工作。
多年来笔耕不辍，参与主编了《食物养生全书》《自制豆浆米糊五谷汁果蔬汁大全》等营养科普读物，拥有了大量忠实读者。
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| 目錄：
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五谷做美食
在家做豆腐
在家发豆芽
在家做爆米花
在家做绿豆冰棍
在家做汤圆
在家做醪糟
第一章 五谷杂粮豆豆的那点事儿
五谷杂粮有哪些
五谷为养是饮食基础
五谷杂粮的健康吃法
体质不同，五谷需求也不同
一碗杂粮粥养出好气色
第二章 详解五谷养生功效
五谷全
小米
红薯二米粥大枣香糯米糊小米南瓜饼
大米
杂蔬香肠饭大麦大枣粥山药鸡肉粥
芡实米
芡实茯苓糕莲子芡实猪肉汤芡实冬瓜汤
小麦
小麦大枣粥小麦黄芪茶紫薯双色馒头
荞麦
荞麦小米浆荞麦凉面荞麦绿豆粥
玉米
五彩粥奶香玉米饼彩椒炒玉米粒
薏米
薏米南瓜粥薏米燕麦饼冬瓜荷叶薏米汤
燕麦
牛奶山药燕麦粥燕麦馒头燕麦面条
高粱米
高粱大枣浆高粱米红小豆粥高粱南瓜饼
黑米
红小豆栗子黑米糊莲子黑米粥黑米大枣饭
糯米
糯米南瓜饼桂花糯米糖藕醪糟鸡蛋汤
紫米
五谷瘦肉粥紫米肉粽黄豆紫米糊
黄米
糙米
莜麦
大麦
豆豆全
黄豆
黄豆大枣豆浆黄豆燕麦米糊海带焖黄豆
黄豆芽
清炒黄豆芽黄豆芽拌油菜肉丝银芽汤
绿豆
绿豆汤绿豆粥绿豆鸡蛋煎饼
绿豆芽
韭菜炒绿豆芽三色银芽金钩挂银芽
黑豆
黑豆小麦合欢饮三豆饮黑豆小米鸡蛋汤
红小豆
红小豆玉米须汤红小豆麦片粥红小豆桂花汤
豆浆
银耳豆浆糯米芝麻松子豆浆豆浆海鲜汤
豆腐
海带豆腐汤鲫鱼豆腐汤芹菜煮豆腐
豆豉
豆豉干煸扁豆豉香鲈鱼豆豉辣豆腐
纳豆
刀豆
蚕豆
鲜蔬小炒肉蚕豆壳茶牛肉蚕豆汤
豌豆
豌豆香菇薏米饭豌豆豆腐羹鸡丁炒豌豆
青豆
蛋包饭青豆番茄牛肉煲山药青黄豆浆
豇豆
豇豆麦仁粥肉末炒豇豆凉拌豇豆
扁豆
山药莲子扁豆粥大枣扁豆糕香菇烩扁豆
芸豆
芸豆粥芸豆松糕五香芸豆
坚果及其他类
大枣
大枣粥大枣花生汤大枣红糖粥
核桃
黑芝麻核桃饭菠菜核桃仁核桃枸杞栗子糕
杏仁
杏仁核桃露杏仁米糊豌豆杏仁凉糕
栗子
栗子鸡汤山楂莲子栗子羹栗子烧白菜
桂圆
桂圆大枣茶银耳桂圆羹红糖桂圆小米粥
松子
紫薯松仁银耳粥松仁玉米松仁豆腐
开心果
养生干果豆浆开心果鸡肉沙拉开心百合虾
腰果
白果
榛子
无花果
花生
葵花子
西瓜子
黑芝麻
莲子
百合
红薯
土豆
山药
芋头
荸荠
南瓜
第三章 对症五谷食疗方，每天一道特简单
高血压
叶枣绿豆汤绿豆芝麻糊夏枯草黑豆汤
高脂血症
大枣燕麦粥双耳炒豆腐绿豆海带粥
糖尿病
黄精黑豆汤红小豆小米饭苦瓜烧豆腐
胃痛
金银花薏米粥羊肉高粱米粥花椒煮黄豆
感冒
葱豉汤葱白生姜糯米粥绿豆流感茶
咳嗽
沙参大米粥香芹炒豆干白及糯米粥
咽炎
青橄榄绿豆饮绿豆百合汤柿藕杏梨糊
失眠
麦豆交藤汤酸枣仁米粥百合三豆饮
头痛
银耳杏仁豆腐汤桑菊豆豉粥玉米油菜
水肿
红小豆鲤鱼汤黄豆炖猪肝薏米汤
贫血
黄豆芽猪血汤核桃仁豌豆泥五红饮
食欲不振
咸腊八粥八宝豆腐糯米内金粥
便秘
小米蒸糕香蕉苹果粥凉拌海带豆腐丝
泄泻
醋豆腐大蒜粥栗子粥
痤疮
瑰仁绿豆饮枸杞鸽肉粥药豆粥
湿疹
豆草海带汤车前瓜皮薏米饮三仁饼
脚气
大枣花生红小豆汤杂粮饭白扁豆散
痛经
当归豆腐鱼汤姜艾薏米粥益母大枣汤
产后缺乳
花生猪蹄汤米酒豆腐红糖饮山药母鸡汤
小儿水痘
马齿苋荸荠糊百合杏豆粥豆苓鸭汤
小儿遗尿
双子黑豆汤芡实核桃山药粥韭菜子饼
流行性腮腺炎
豆腐绿豆汤二豆红糖糊荸藕茅根茶
第四章 营养五谷餐，呵护全家人的健康
孩子的健脑益智五谷餐
鱼头豆腐汤蚕豆炒鸡蛋松子西芹鸡丁
莲子核桃蛋糕葵花子芝麻球南瓜牛奶饮
中老年的养生五谷餐
豆粉馄饨香菇玉米粥山药枸杞煲牛肉
糙米茶猪血瘦肉豆腐汤豆枣银耳鹑蛋汤
女人的美肤养颜五谷餐
南瓜燕麦饭红小豆薏米粥玉米炖排骨
姜枣枸杞鸡汤八宝祛湿粥杏奶芝麻茶
男人的减压五谷餐
土豆炖牛肉牛奶香蕉燕麦粥玉米牛奶饮
黑豆糯米粥椿芽拌核桃药芪鱿鱼汤
第五章 特色五谷餐，周周不重样
活力早餐
荞麦山药面糊玉米豆粉窝头藕线糕
蛋花粥无花果粥全麦面包
蔬菜粥西葫芦糊塌子小白菜锅贴
薏米合枣浆香浓栗子糊香蕉鸡蛋卷
营养午餐
薏米煲老鸭黄豆排骨汤泥鳅豆腐煲
土豆豌豆饭葱花饼红小豆糙米饭
菠萝虾炒饭扁豆焖面咖喱蔬菜煲
腐乳烧芋头燕麦五香饼开心果炒黄瓜
甜品下午茶
大麦茶苦荞茶冬瓜皮蚕豆茶
牛奶绿豆沙绿豆糕杏仁奶茶
奶香西米露大枣酸奶甜蜜红薯干
酥脆薯条大枣茶蓝莓山药
美味晚餐
胡萝卜玉米粥三豆面豆腐饺子
玉米发糕白萝卜红糖粥鲜肉包
红小豆薏米莲子粥韭菜豆渣饼豆浆粥
烤红薯疙瘩汤圆白菜面片汤
附录
五谷养生粉推荐配方
五谷杂粮粉食用方法DIY五谷杂粮粉的比例五谷杂粮粉制作五谷杂粮粉的储存
瘦身排毒五谷粉养血补气五谷粉
降脂降压五谷粉美容养颜五谷粉
延年益智五谷粉健脾开胃五谷粉安神助眠五谷粉
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| 內容試閱：
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五谷为养是饮食基础
每人每天摄入谷物250~400克
“五谷为养”源自《黄帝内经?素问》中“毒药攻邪，五谷为养，五果为助”之语，在现代营养学中，五谷杂粮具有举足轻重的地位，它是我们的主食，也是生命的基石，《中国居民膳食指南》的第一条就是“食物多样，谷类为主”，建议每人每天摄入谷物250~400克。
含有丰富的碳水化合物
谷类食物是我国饮食结构中的重要部分，也是人体能量的重要供给者。人体所需的碳水化合物基本都来源于谷物。每人每天摄入的250~400克谷物进入身体后，会快速转化为单糖，以保证身体热量的供应。
含有丰富的膳食纤维
精制的米、面因过度加工失去了表皮，而小米、黑米、薏米、玉米，及薯类、黄豆等粗加工的杂粮表皮保留较好，保存了大量膳食纤维。
膳食纤维一般不被消化吸收，但其吸水膨胀的特点，以及清洁消化壁和增强消化功能的作用，在维持人体消化系统健康方面扮演着重要作用。膳食纤维可刺激肠蠕动，缓解便秘，预防糖尿病、高血压、高脂血症等疾病，同时有助于减肥。
五谷杂粮中的小米、燕麦、大麦、荞麦，豆类中的黄豆、青豆、黑豆、绿豆、红小豆，以及坚果和干果中的芝麻、开心果，薯类中的红薯、山药、芋头等食物都含有丰富的膳食纤维。
含有更多的微量元素
人体中所含的矿物质元素有60多种，其中21种为人体必需营养素。21种人体必需矿物质中，钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯元素含量较多，被称为常量元素，其他元素如铜、铁、锌、硒等人体含量较少，被称为微量元素。
微量元素在人体内含量微乎其微，但对维持人体新陈代谢非常必要，一旦缺少这些必需微量元素，人体就会出现疾病。如缺锌会导致皮肤红肿、丘疹，缺铁易引发贫血，而铜、锌总量的减少，会弱化人体免疫系统，降低抗病能力。
五谷杂粮因加工简单，比精制米、面略粗，其中所含镁、锌、硒等微量元素比精制米、面更多，可以适当弥补长期吃精制米、面造成的微量元素不足。
不过，需要指出的是，无论是精制米、面，还是五谷杂粮，其所含的微量元素与人体的需要量相比都不够多，而且因吸收程度原因，无法完全满足人体对微量元素的需要。因此，如果出现了微量元素缺乏征兆，除了平衡膳食，多食五谷杂粮外，还应多食富含微量元素的水果、蔬菜。
小米
别名：粟米、白粱粟、籼粟
性味：味甘、咸，性凉
功效：益脾胃，养肾气，除烦热，利小
便，可用于脾胃虚热，反胃呕吐或脾虚
腹泻、烦热消渴。
热量（千卡）
碳水化合物（克）
蛋白质（克）
脂肪（克）
膳食纤维（克）
维生素A（微克）
维生素B1（毫克）
维生素B2（毫克）
维生素E（毫克）
钙（毫克）
磷（毫克）
钾（毫克）
镁（毫克）
（注：此表中的数值均表示100克可食部分）
营养价值
小米中含有丰富的营养物质，煮粥食用可益丹田，补虚损，开肠胃。《本草纲目》中记载，小米味咸淡，气寒下渗，可补肾，肾病最宜食用，对虚热消渴、泻痢、脾胃虚弱有良好的缓解作用。
小米中脂肪含量高，在粮食作物中，其含量仅次于黄豆，而蛋白质和维生素含量高于大米，其所含的维生素E也较高，有益于调节人体内分泌。
保健作用
① 改善消化不良：小米中丰富的B族维生素，可有效改善消化不良，对口角生疮也有很好的预防作用。
② 养胃安眠：小米含有丰富的色氨酸，进入人体后，可转变为血清素，有助于养胃安眠。
③ 有利于控制高血压、高脂血症：小米中的脂肪多为不饱和脂肪酸，对高血压、高脂血症的影响极小，适宜此类人群食用。
④ 滋阴养血：小米容易糊化，非常容易吸收，有滋阴养血、健脾消食的功效。
⑤ 补气健脾：焖制小米饭时产生的锅巴，拿来食用，可消积止泻、补气健脾，对积食和小儿消化不良有非常好的作用。
不宜这样吃
① 小米含有丰富的碳水化合物，糊化后非常易于人体吸收。不过糖尿病患者不宜食用，易导致餐后血糖快速升高。
② 虚寒、气滞体质，以及胃冷者不宜多食。小米性偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜多用。虚寒、气滞体质的表现为怕冷，手脚冰凉，大便稀薄，女性乳房胀痛等。
③ 小米忌与杏仁同食，有可能导致呕吐、腹泻。
食用方法
小米适合熬粥、煮饭，或者磨成小米面，单独或与其他面粉掺和制作饼、窝头、丝糕等食物食用。小米粥中有米油，最滋补肠胃。由于小米中氨基酸种类不足，可以与豆类、大米、面粉等食物搭配着吃，最有营养。
红薯二米粥
原料：小米、大米各50克，红薯150克。
做法：
1.小米、大米分别淘洗干净；红薯洗净，去皮，切片或块。
2.大米放入锅中，加适量水，大火烧开，放入小米，小火煮20分钟。
3.放入红薯块，烧开后，改小火煮至红薯熟烂即可。
营养全知道：小米富含维生素B2、谷胱甘肽等营养素，有养胃健脾的功效；大米含有种类丰富的氨基酸，可以弥补小米氨基酸种类缺陷；红薯含有丰富膳食纤维，三者搭配可刺激肠胃蠕动，缓解便秘，适合春季食用。
大枣香糯米糊
原料：小米、糯米各80克，大枣4个，红糖适量。
做法：
1.小米、糯米淘洗干净；大枣洗净，去核，切成片。
2.将小米、糯米、大枣与适量水一同放入豆浆机中，按米糊键。
3.将米糊煮25分钟左右，调入红糖，搅拌均匀，即可食用。
营养全知道：小米可缓解脾胃虚热、反胃呕吐；糯米养胃，再加上具有滋阴补血功效的大枣，营养丰富、全面，尤其适合病弱体虚的人食用。
小米南瓜饼
原料：小米、南瓜各100克，面粉200克，发酵粉、蜂蜜、油各适量。
做法：
1.小米洗净，按照1:5的比例加水，入锅蒸20分钟；南瓜洗净，去皮，切块，入锅蒸熟，分别压成糊；面粉中加发酵粉，拌匀（此时不要加水）。
2.在面粉中放入小米糊和南瓜糊，调入适量蜂蜜，按所需程度加水，揉成面团，放置温暖处醒至面团中都是气泡。
3.把面团揉匀，分成大小合适的剂子，擀成饼。
4.锅置火上，倒少许油烧至五成热，放入饼，煎至饼熟即可。
营养全知道：小米味甘，有清热和胃的功效；南瓜有润肺益气，治疗便秘与预防动脉硬化的作用，两者搭配，配上蜂蜜，是一道非常完美的润肠和胃的餐点。
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