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| 編輯推薦： |
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央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师徐雅荷，高级瑜伽教练，拥有众多粉丝，多年来修习生理瑜伽，有独特的美体养肤方法。本书专为想要美体养肤的女性量身打造，不管你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握。书稿中的瑜伽动作演示到位，分布详解每个体式，“功效”“你也可以这样做”“老师指导”“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。随书附赠精美光盘，老师实景演示，让大家的美体养肤生理瑜伽学习更轻松。
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| 內容簡介： |
每天只要几分钟，4周就能轻松美体养肤，缓解痛经。如何才能养颜塑身是所有女性关注的焦点，而美体养肤生理瑜伽不仅能够养颜塑身，还能从根本上调理月经。让你月经调理好，月月没烦恼，越来越美丽。
那么应该如何在家练习生理瑜伽呢？有什么注意事项和可以快速掌握的要诀呢？本书将为你详细揭晓。
本书专为想要养颜塑身的女性量身打造，不论你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握；不论你是在生理期还是非生理期，都能找到适合自己的体式。本书还有“你也可以这样做”、“老师指导”、“功效”等细
节说明，让你能快速掌握每个体式。
随书附赠精美光盘，老师实景演示，可精准把握动作和时间，让大家的美体养肤生理瑜伽学习更轻松。
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| 關於作者： |
徐雅荷，高级瑜伽教练，央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师，唯美精湛的瑜伽展示，赢得了评委和观众的一致好评，凝聚众多粉丝支持，超高人气引起国内各大娱乐频道关注，受到湖南卫视等多家国内一流娱乐频道邀请，并受邀出使维也纳金色大厅演出。
2003年开始修习瑜伽
2008年创办清雅瑜伽休闲会所
2011年登上央视“星光大道”舞台
2012年在维也纳金色大厅演出
2012年担任青岛电视台“五星唱将”栏目特邀嘉宾
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| 目錄：
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Part 1
科学认识生理周期
——“月”来越轻松，“月”来越美丽
认识生理周期………………………………10
生理期的常见烦恼…………………………10
生理期的美容与瘦身………………………11
生理期的饮食与生活宜忌…………………12
生理期心情晴雨表…………………………13
Part 2
生理瑜伽快速入门
——跟随雅荷老师轻松美体养肤
瑜伽的呼吸…………………………………18
瑜伽的放松…………………………………20
练习生理瑜伽时的注意事项………………23
练习生理瑜伽时的辅助用具………………24
练习生理瑜伽前的热身……………………25
Part 3
生理期瑜伽
——舒缓月经期各种不适，变美，变健康
痛经
半舰式………………………………………36
生理期腹部胀痛
V 式…………………………………………38
生理期腰腹酸痛
后支架式……………………………………40
生理期头痛
叩首式………………………………………42
生理期失眠
罐头开启式…………………………………44
犁式…………………………………………46
生理期肩背酸痛
顶峰式………………………………………48
生理期腿部肿胀
仰卧蹬车式…………………………………50
仰卧展腿式…………………………………52
生理期肌肉紧张
蛇击式………………………………………54
月经过多
脊柱增延式…………………………………56
【雅荷老师讲堂】宫寒痛经的饮食急救………………………58
Part 4
非生理期瑜伽
——女人幸福一生的瘦身、美丽、健康法宝
卵泡期
——变美、变瘦的超速时期
舒缓子宫及卵巢
莲花身印组合………………………………62
舒缓背部酸痛
虎式…………………………………………66
双角式………………………………………68
舒缓紧绷肌肉
双臂风吹树式………………………………70
屈膝扭背祈祷式……………………………72
改善睡眠质量
鱼戏放松式…………………………………74
滋养卵巢
蹲式敬礼……………………………………76
鸠变式………………………………………78
瘦腿
单莲花背部伸展式…………………………80
提臀
桥式…………………………………………82
瘦腰收腹
磨豆式………………………………………84
箱舟式………………………………………86
丰胸
提胸式………………………………………88
瘦手臂
指尖带动腕部旋转…………………………90
细臂式………………………………………92
美化全身曲线
护持神式……………………………………94
加强全身力量与平衡
壮美式………………………………………96
舞王式………………………………………98
排卵期
——受孕的黄金时期，打造最柔美女人
加强子宫弹性 增强生殖器功能
蹲式………………………………………100
喇叭狗式…………………………………102
预防子宫脱垂
金鼎式……………………………………104
加强卵巢功能 加强排卵
骆驼式……………………………………106
加强腰腹力量
直角式……………………………………108
腰十字式…………………………………110
按摩腹腔 纤腰收腹
加强侧伸展式……………………………112
增强代谢 预防水肿
坐角式……………………………………114
坐角伸展式………………………………116
排毒消脂
门闩式……………………………………118
经前期
——放松身体，调节经前综合征
经前期腹胀
圣哲玛立琪式……………………………120
比史奴式…………………………………122
经前期腰背酸痛
大雁展臂式………………………………124
经前期胸部胀痛
牛面式……………………………………126
蜻蜓式……………………………………128
经前期下肢肿胀
穗姿………………………………………130
经前期焦虑、烦躁
扭身祈祷式………………………………132
经前期失眠、睡眠障碍
小狗伸展式………………………………134
经前期长痘等皮肤问题
三角侧伸展式……………………………136
狮子一式…………………………………138
【雅荷老师讲堂】女性特殊生理问题与生理期病痛调养…140
附录
雅荷老师的4 周美体养肤计划表………142
小偏方赶跑生理期烦恼…………………143
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| 內容試閱：
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认识生理周期
正常育龄女性每个
月来一次月经，从本次
月经来潮开始到下次月
经来潮第一天，称为一
个月经周期。一个月经
周期一般为28 ～ 30 天。
女性生理周期分为月经
期、卵泡期、排卵期和
经前期四个阶段。
◆月经期是指发育
成熟的女性每个月都有
一次月经，从阴道开始
出血的第一天到结束时
间为3 ～ 7 天，俗称生
理期。
◆卵泡期是指月经
周期的第8 ～ 14 天。此阶段，雌性激素分泌
达到顶峰后开始减少，而黄体酮分泌开始上
升，是女性一个月中感觉最好的时间，也是
身体最舒服的时候。此时，体内雌激素平衡，
身、心状态良好，是丰胸瘦身的黄金时期。
◆排卵期 黄体前期 是指月经周期的第
10 ～ 19 天。此时，雌激素分泌完成，子宫也
准备好要接收卵子，这是孕育宝宝的最佳时
期，当然，如果不想做妈妈，就要做好避孕
工作。
◆经前期 黄体后期 是指排卵之后至
下次月经来潮的这段时间，即月经周期的第
18 ～ 28 天。如果没有受孕，雌激素及黄体素
的分泌量会锐减，导致子宫内膜的剥落而开
始下一个生理周期。
生理期的常见烦恼
在生理期的时候，由于卵巢激素下降，身体
会出现很多不适，也就是我们常说的经期烦恼。
从精神症状上来说，常伴有神经敏感、烦躁
易怒，有时会引起头痛、失眠、思想不集中等。
从身体症状上来说，常表现为手脚、颜面浮肿，
腹部胀气，全身疲乏无力，大多数女性会有便秘、
小腹坠痛和乳房胀痛等现象。
生理期的美容与瘦身
生理期间易出现贫血，可适当补血。为了避免脸色发暗和皮肤变得粗糙，女性在经期应保持充足
的睡眠。在肌肤的护理上，要注意减少刺激，尽量少去或不去那些粉尘污染严重的地方。
【注重保湿】
生理期是肌肤最为敏感的时期，有些人
的肌肤会变得干燥，
有些人还会出现皮肤
粗糙、浮肿的现象，
所以，洗脸、洗头动
作要轻柔，使用的洗
脸用品与洗发露要含
有保湿成分。
【眼部是重点养护对象】
经期女性会感到非常疲倦，为了消除眼
部的疲倦感，减轻眼周黑晕，可在每晚用冷
霜在眼周围做眼部按摩，轻轻地在眼周画圈，
然后用手指轻扣眼眶，点压眼眶上的穴位，
按摩完毕后洗去冷霜。
【化妆让你更美】
经期女性的化妆要与往日有所不同，应
选用略带粉红色的滋
润性粉底，以减轻面
部的晦暗。宜在下眼
睑处涂上遮瑕膏，以
遮盖黑眼圈；在上眼
睑涂一层淡淡的棕色
眼影，以减轻浮肿的感觉。选择与服装同色
系但鲜艳一些的颜色，涂在眉骨下，以增强
眼部的立体感。
唇膏的色泽要鲜
艳，再涂上一层亮光
油，腮红的颜色要与
唇彩、眼影及服装互
相协调一致。
【做香香的美人】
适当使用香水，不但能遮盖体味，而且
能保持神清气爽，令肌肤状态也光彩照人。
【选择轻柔、舒缓的运动项目】
生理期不宜做太激烈的运动，一定要选
择轻柔、舒缓的运动，以减轻身体的不适，
使身体达到最佳、最舒适的状态。只有在此
阶段将身体调理到最佳状态，才会对生理期
过后的瘦身美体打下良好的基础。
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