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| 內容簡介： |
生食减肥法的秘密
为上班族打造健康减肥美容大革命！
酵素是体内战士，可以排毒、抗老、减肥、改善异位性皮肤炎及白头发等问题……
身体酵素如果消失殆尽，人的生命也将结束！只吃高温烹调的食物，完全无法补充酵素！
每天吃48℃以下低温料理，才能达到瘦身、排毒、美肌、抗老化的功效。
本书告诉妳如何在“对的时间”吃正确的食物，即可永远保持“不复胖体质”。
不需要一天只吃两餐，就能拥有好气色、好身材！
你不可不知的生食减肥
● 晚餐饭后吃水果帮助消化？ 错！应该是早上吃水果。
● 多吃煮青菜会变瘦？ 错！高温烹调酵素死光光。
● 泡菜可以养颜美容？ 对！泡菜中含有八亿单位的乳酸菌。
● 水果连皮一起吃最好？ 对！吸收多酚更健康。
● 减肥也能吃巧克力？ 对！只要多补充酵素即可。
● 想分解淀粉该多吃什么？ 白萝卜、高丽菜、山药、香蕉。
不复胖体质的生事饮食守则！
早餐吃水果、午餐吃淀粉、晚餐吃鱼肉—彻底解决便秘的烦恼！
菠萝、木瓜、奇异果三大酵素之王—不用刻意计算热量，多吃酵素食物！
皮肤越光滑，身体越轻盈—酵素力增加，异位性皮肤炎、老化问题通通不见！
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| 關於作者： |
吉川珠美（よしかわ たまみ）
先后毕业于日本同志社女子大学家政学系、奈良女子大学研究所，曾担任大阪足球协会运动医学委员会营养师。现为武库川女子大学、大阪女子短期大学与调理师专门学校的营养学讲师、Food
Coordinator培训讲座讲师。擅长针对运动选手进行营养指导及演讲，并从事写作、料理、菜单开发等工作。
1998年夏天，吉川珠美远赴法国进行运动选手养成系统的调查研究，并以推广“心灵和身体的营养补给”的饮食生活为目标。她的著作包括《想要变得更强壮：国中、高中生选手专属的足球食谱》、《通过饮食来治疗贫血》、《克服忧郁！让心灵变得更有元气的食谱》等。
译者简介
吴怡文
台湾政治大学广播电视系毕业，曾任杂志社副总编辑，现为自由文字工作者。
译有《巴黎时间旅行》、《时光胶囊》、《日本入门》、《极地的呼唤》等。
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| 目錄：
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作者序 生食饮食法，找到最美丽的自己
推荐序 令人惊喜的生食饮食法
Part1 生食酵素减肥法，给你持久不复胖的窈宨曲线！
*减肥前──先和生食酵素做好朋友
生食，是健康能量的来源
吃生食，就能取得酵素
食物经过高温烹煮，酵素就会消失
常吃甜食会使味觉疲乏
*减肥期间──生食吃法，决定瘦身的关键
早餐吃水果，可以净化肠道、通便顺畅
不用担心！吃水果不会胖
多吃水果，可以预防中风
味噌、纳豆，酵素含量超丰富的极品
酵素在48℃以上的热度，就会消失光光
香蕉由绿转黄，就是酵素的魔力
吃生食不会让体质变寒凉
别相信调理包可以减肥
*生食减肥法的好处，绝对不会反弹
酵素能帮助大脑稳定进食
不断的抑制食欲，只会造成饮食过度
生食减肥，不必成为素食主义者
保持适量原则，减肥也能吃巧克力
*生食减肥法，改变了我的人生
无止尽的追求瘦，只会让身心更疲惫
酵素能帮助排毒，彻底改善异位性皮肤炎
身体自然而然的爱上运动
生食生活，改善了长年失眠与忧郁
每天早上吃水果，一年成功减重10kg！
生食风潮，迅速在全球漫延
生食法，是最容易执行与维持的减肥法
Part2 体内酵素大革命，打造无毒的健康体质！
*体循环时间表
摄取、同化、排泄，体内循环的三大时间
早餐是排泄时间，多摄取助排便的水果
午餐多吃米饭，以补充能量
晚餐请在八点以前完成，并以鱼肉为主
八点到清晨四点进食，将会导致代谢症候群
醣类、蛋白质分开摄取，就能促使消化顺畅
*消化酵素、代谢酵素、食物酵素，体内的三大酵素
三种酵素，决定你的美丽与健康
当体内酵素用尽，生命也将随之结束
补充食物酵素，就可以增加代谢酵素
代谢酵素不足，就会变成易胖体质
*消化酵素──负责分解食物
酵素只能在特定地方发挥作用
消化食物所需要的力量超乎大家的想象
*代谢酵素──负责将营养素引导到各部位运用
酵素，是维持身体健康的幕后大功臣
借着代谢酵素，重新唤起味觉
代谢酵素，具有解毒的功能
代谢酵素可以有效预防疾病
代谢酵素，拥有美肌、抗老化的能力
*利用食物酵素，提高减肥的效率
木瓜、菠萝、奇异果，拥有大量酵素的水果
*让酵素发挥更高的功效
摄取食物酵素还不够，辅酶也非常重要
摄取维他命，让生食生活更加助力
暴饮暴食，必须三天后才能恢复健康
Part3 生食酵素新吃法，让你爱上轻饮食！
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| 內容試閱：
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Part 1 生食酵素减肥法 给你持久不复胖的窈宨曲线！
减肥前｜先和「生食」「酵素」做好朋友
「生食」，是健康能量的来源
「生食」，简单来说就是「生的食物」。因为是「活的」所以充满能量！
肉、鱼、水果、蔬菜……，我们每天都要食用各式各样的食材。食材是身体的粮食，如果停止进食，我们就失去继续活下去的能量。虽然大家都了解这一点，然而，因为「进食」这个动作一直很理所当然地被不断重复着，所以，我们很容易就会忘记它的可贵之处。我想应该有许多人都曾经因为埋首于忙碌的工作，或是以没有时间为借口，三餐只求填饱肚子，这种进食方式是非常不正确的。
究竟什么才是正确的进食方式呢？首先，我们必须再度回想一下「进食」这个行为本身的重要性。进食，就是得到生命。不管是肉类、鱼类、蔬菜和水果，所有的食材都是有生命的。在被吃进嘴里之前，它们和人类一样都是生物。
肉类、鱼类是长成动物外型的肌肉，蔬菜不仅是植物的叶子、也是果实……。然后，这些东西将进入人体，变成我们的血液和肌肉……，也就是说，我们必须吃入够完整的营养素，才能有益身体健康。当我们试着想象这个过程时，就会惊然发现食材们为我们的身体带来的旺盛精力，让我们体力充沛，而且你应该也可以很自然地理解到，进食这件事不应该被草率对待。
身体是由我们过去所吃下的东西所打造而成的。而且，未来的身体也和我们眼前的食材有着密切的关系。
接下来，就让我们来谈谈生食。生食，即英语的「Raw
Food」。直接翻译便是「生的食物」。为什么现在要特别注意生的食物呢？那是因为在生的食物中，蕴含着许多「生物」本身的能量。只要我们稍微想象一下就可以很容易解开其中的运作机制。
以莴苣来说，刚摘下的清脆叶片应该比放了一段时间的萎软叶片含有更多的营养吧？生食的基本概念就和这个印象一样；借着尽量摄取接近活着时的状态的食物，以最大的限度来利用它们所含有的营养素，这是从最新的营养学所归纳出的饮食方式。
减肥前｜先和「生食」「酵素」做好朋友
吃生食，就能取得酵素
酵素是维持人类生命所不可或缺的物质。
「酵素」的主要成分是蛋白质。它存在于动物、植物，甚至是微生物等所有生物中。细胞的所有生命活动都需要酵素，不管是任何动作、或是思考的时候，都少不了它。没有酵素，我们就无法生存下去。
如果将酵素比喻成车子的司机应该就很容易理解。车体相当于蛋白质，汽油则是醣类和脂肪。美观又坚固的车体已经加满了汽油，可是，如果没有司机呢？虽然有司机，如果驾驶的技术很差呢？应该没有办法让他们开车上路吧。如果缺乏优秀的酵素，我们就无法让身体进行运作，即是缺乏生命力。
酵素是在十八世纪时被发现的。当时认为，只要可以不停地摄取蛋白质，人类体内就可以不断地制造酵素，人们并不知道酵素的重要性。而后，「在一生当中，人类体内所能够制造出的酵素总量有一定的限制」，也就是说，人体所产生的酵素会随着年纪的增加而减少。这个近年来对营养学界造成极大震撼的新理论逐渐抬头。因为它是主张「如果酵素用完了，生命也结束了」的大胆学说，所以「可以避免浪费酵素，补充体内酵素的饮食方式为何？」这个研究也不断地在进行中……。这也是我们这本书的主题，也就是下一个重点。
我们已经知道，生食中含有许多酵素，而这种食物酵素可以对我们人类有限的体内酵素提供协助。
体内的酵素是生命活动的原动力。
车子能舒畅的行驶，和司机的技术密切相关，如同健康的身体也必须仰赖酵素的力量。
减肥前｜先和「生食」「酵素」做好朋友
食物经过高温烹煮，酵素就会消失
「生食」，顾名思义，就是生的食物。我在前文中已经提到，「尽可能食用接近活着时的状态的水果、蔬菜、肉类、鱼类等食材」这种想法是以营养学为基础所发展出的饮食方式。
那么，为什么必须是生的呢？
因为这样的话，就可以将食材中所含有的「酵素」，尽可能地摄取进我们的身体当中。酵素，存在于包括动植物的所有生物体当中。当然，食材中也含有酵素，不过，因为只要热度超过46～48℃A酵素就会遭到破坏，所以，经过加热调理后就没有办法进行酵素的补给了。
让我们从最简单的角度来思考「生食」与「变美丽」之间的关系。
从生的食物中摄取到酵素之后，会让身体里的所有内脏机能，从原本处于睡眠状态慢慢苏醒过来，开始进行神经调节与荷尔蒙平衡。
这样的过程就感觉来说，或许就和「自然治愈」这句话一样。与其说是从生的食材中得到酵素的生命力，倒不如说是找回我们人类身为动物的原有精力，变得元气十足。元气，在某种意义上和美丽是同义语，和减肥也有关联。生食和美丽几乎可以划上等号。
就营养学来说，我们知道酵素会促进细胞活动，让囤积在体内的体脂肪有效燃烧，转变为能量，消除身体的肥胖。除此之外，它还可以促进皮肤的新陈代谢，让肌肤变得光滑湿润，同时，还可以加速细胞的重生，促进疲劳的恢复，让身体充满饱满的能量。因为身体会排出多余物质，朝着解毒净化的方向前进，所以不会发生复胖的情形。
热度超过46～48℃ 酵素随着温度所产生的状态变化在P.24进行说明。
减肥前｜先和「生食」「酵素」做好朋友
常吃甜食会使味觉疲乏
关于含有酵素的生食为什么有益健康，为什么可以让人变瘦这些问题，在之后的章节会再慢慢加以说明，在说明道理之前，我希望大家都可以觉得「生的东西好好吃！」，让你的身体感到满足。
请大家试着想象一下「橘子」。一般来说，大家只会很模糊的觉得它是一种黄色的圆形水果，但事实上，它可是比大家所想的还要复杂。有的橘子很甜，有的则酸得要命，有些橘子的皮还带点淡淡的苦味。因为有好几种味道相互混合，所以每一颗橘子的味道都非常复杂。夏天结成的果实和秋天结成的果实，随着收获时节的不同，味道也有所差异；阳光充足的山上斜坡和昼夜温差较大的山丘上，种植的场所不同，也会影响橘子的味道。一颗橘子就是一个生命，它们分别带着自己的个性而活着的这件事，就直接表现在它们的味道和香气上。
可以让舌头更清楚的分辨出这种微妙的美味，让味觉变得更加敏锐，就是生食生活所带来的愉快效果。人们变得可以用自己的感觉来捕捉食材的味道，拥有专业级美食家的舌头。我们甚至可以说它是一种「野性」的复苏。生食是磨练五感（译注：视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉）的绝佳机会。
舌头以「味蕾」的细胞来感觉味道。当这种细胞非常新鲜而活跃时，味觉就会变得很敏感，相反的，当细胞变老后，味觉就会变得比较迟钝。因为生食中含有促进这种循环的酵素，所以可以让细胞经常保持在新鲜的状态。
我希望孩子们最好可以培养出能够品尝出食物美味的舌头。每个人的味觉接受度，特别是对酸味的接受度，都不太一样，如果老是吃些点心类的甜食（糖分很高的东西），就有可能会变得无法接受酸味。这么一来，他们就不会去接触有着水果般酸味的生食……。结果，就会导致味觉变钝的恶性循环。如果真的变成一个无法享受品尝美食之乐的人，那实在是太不幸了。
减肥期间｜生食吃法，决定瘦身的关键
早餐吃水果，可以净化肠道、通便顺畅
如果想要早一点感受含有大量酵素之生食的好处，我建议你「只吃水果当早餐A」。因为非常方便，就算当作被骗也好，请大家试着实行一个礼拜。
一个礼拜所感受到的，简单来说，应该就是「肚子被清干净了」的感觉吧，拉开之后和网球场网子一样长的肠子，会有一种「被食物纤维清干净」的感觉。如果肠子变干净了，益菌就会增加，被视为健康关键的「肠道运作」就会变得顺畅协调。身体的状况变好之后，心情也会有所改变，肚子饿时那种情绪急躁、有气无力的感觉也会消失不见。
让我再从营养的角度来说明这件事。之所以会有「净化」的感觉，乃是因为相较于谷类和肉类，水果是比较容易在体内消化的食材。因为不用为了消化食物而浪费热量，所以，那些能量便可以充满我们的身体。
此外，水果中含有大量可以清除肠道、促进食物胆固醇排泄的果胶（Pectin）等食物纤维。因为就连维他命与矿物质都有，所以，我们可以感觉到身体从早上开始就很不可思议地动了起来。再者，钾也会彻底发挥将多余盐分排出体外的功能，真的是好处多多。
水果早餐会不会让血糖值急速上升呢？—或许有人会这么想。不过，请不用担心，水果的醣类中，除了葡萄糖之外，还有果糖。因为果糖不会刺激胰岛素，所以血糖质不会急速上升。因为食物纤维也会让葡萄糖的吸收变得比较稳定，所以也比较耐饿。
试着吃水果早餐，肠道将会体验到前所未有的清爽感。
水果早餐 食谱 P.118中有早晨水果食谱的介绍。
减肥期间｜生食吃法，决定瘦身的关键
不用担心！吃水果不会胖
吃了烧肉之后，一边抱着肚子，一边说着：「好痛苦啊」——应该有不少人都有过这样的经验吧。大脑虽然会在瞬间就充满「吃过了」的满足感，但相反的，身体的感觉却非常沉重、筋疲力竭，最好可以马上就躺下来……。没错，之所以会产生这种筋疲力竭的感觉，就是因为身体为了消化蛋白质和脂肪所需要的能量，远远超乎我们的想象。
加热过度的肉类所产生的蛋白质，会在肠内腐化，成为坏菌的温床，造成肠道老化。当坏菌增加，肠道的运作变差时，即使进食也无法吸收营养素，反而有可能让蛋白质吸着致癌物质。所以请大家千万要小心，不要摄取过量。
但是，如果吃下去的东西不是烧肉而是水果呢？因为水果本身就含有许多食物纤维和消化所需的酵素，所以，不会对身体造成额外的负担。即使尽情的吃，那股饱足感只要过了15分钟就会消失，留下的只有胃肠的轻快和空荡之感。
从生食中获得的饱足感，真的非常舒畅清爽！这也是生食的好处。
「就算是水果，吃太多的话应该也会发胖吧？」有这个疑虑的人请注意看以下的文章，这件事其实是不用担心的。
水果等生食中含有可作为生命活动原动力的酵素、维他命和矿物质。摄取适当的份量之后，可以在体内储存充分的营养素，大脑也会收到「充满营养」的讯号。如果大脑已经觉得足够了，在那个时间点上，想吃的冲动也会停止……。也就是说，并不会吃过量。
如果是垃圾食品则会引起相反的反应。因为在那些东西中没什么营养，不管吃下多少，大脑都不会满足……。结果，为了补充不足的营养素，大脑会发出「把手伸进袋子里」的命令，导致食用过量。
请试着将彩色圆圈当作酵素。因为生食中充满了酵素，所以，只要吃下适当的分量，身体就会感到满足，不会导致饮食过量。如果是缺乏营养的点心、糖果，大脑就无法得到满足而食用过量。
减肥期间｜生食吃法，决定瘦身的关键
多吃水果，可以预防中风
根据经过实验证明的资料指出：水果的能量对缺血性心脏病（Ischemic Heart
Disease）、高血压、心律不整、中风等循环器官的疾病有预防效果。不只是减肥和美容，健康对我们而言更是永远的课题。大家一定都会觉得很好奇，吃水果可以如何促进健康呢？现在就由我来为各位介绍。
以下是二○○七年十月时发表，由厚生劳动省A研究班所进行的有关「蔬菜．水果与罹患所有癌症、循环器官疾病之关联」的调查结果。实验针对46～74岁的男女，约八万人进行长达六年的追踪，结果发现，经常食用水果的人罹患循环器官疾病的机率相当低。
这个研究先统计出受试者一天的水果摄取量，再根据这个数字分成四个小组，水果摄取量最多的小组（平均280克，约一颗大苹果）的循环器官疾病罹患率比摄取量最少的小组（平均35克）低了19％，也比第二多的小组（平均158克）低了17％！我们可以发现，水果吃得越多的人，患病的人数比例就越小。你们不觉得这个差距大得令人惊讶吗？
水果中含有丰富的食物纤维、维他命、矿物质和钙质，从过去开始大家就认为它可以预防会引发脑中风的动脉硬化和高血压等症状。水果中所含有的酵素能量，也就是只要我们继续活下去就绝对少不了的酵素能量，肯定是影响此调查结果的关键。
然而在同一个调查中，并没有发现蔬菜摄取量和疾病罹患率是有关系的。蔬菜中虽然也含有丰富的酵素、维他命和矿物质，不过，和水果不同的是，蔬菜会经过炖煮、烧烤，经常是加热之后再食用。蕴藏在生食中的酵素影响力，很难从蔬菜中释放出来。
根据日本「饮食平衡指南」，一天水果摄取量B的目标值为200克（约一颗苹果）。但是，大家不要只在意量的多寡，我希望大家可以借着养成摄取水果这个生食之王的习惯，慢慢地提高自己的健康。
厚生劳动省 日本的厚生劳动省相当于台湾的卫生署。
一天水果摄取量 由厚生劳动省与农林水产省所发表。
减肥期间｜生食吃法，决定瘦身的关键
味噌、纳豆，酵素含量超丰富的极品
日本是个水质相当干净的国家。日本人从以前开始就有生吃食材的文化，他们都在这样的文化中长大。
而其中的代表性食物就是生鱼片。现在，在世界各地，寿司引起了广泛的讨论，但过去只要一说到要生吃鱼类，外国人还会皱起眉头呢。
肉类也可以生吃。只要够新鲜，不管是牛、鸡，还是马都可以生吃。对我们来说这些事一点都不奇怪。
有一种名为保存食物的文化。在严寒地方，因为冬季无法采收蔬菜，而且因为以前的食物无法生吃，所以就利用腌渍食品来补充酵素。这真的是从生活环境当中所发展出来的文化。
大家绝对不能忘记的就是酵素含量相当丰富的味噌和纳豆等发酵食品。其中，最需要特别介绍一下的就是纳豆。
所谓的「发酵」，指的是借着酵母等微生物中的酵素力量，将有机化合物进行分解。这些说明文字看起来或许很难理解，不过，纳豆也是经历了同样的过程制作而成的。具体来说就是纳豆菌的细菌将大豆蛋白质进行分解，里面所含有的酵素，比起发酵前的大豆还要多了许多。
纳豆是偶然间完成的产物。据说，它是以稻草包裹的大豆偶然间自己发酵形成的。不过，如果将它解释成是上天所赐予我们的食物，各位不觉得很让人惊奇吗？
生鱼片寿司、纳豆、味噌是日本生食文化的起源。
减肥期间｜生食吃法，决定瘦身的关键
酵素在48℃以上的热度，就会消失光光
不分动、植物，所有生物的体内都有着支撑我们生命活动的酵素。水果、蔬菜、肉类和鱼类等各种食材当然也都含有酵素，不过，并不是只要随随便便地把它们吃下就可以了。酵素最大的特征是「只要是48℃A以上的热度就会将它们破坏」。
就一般的料理来说，如果是以烤箱来进行烘烤，大约为180～200℃，若使用蒸煮工具，大约是80～100℃，油炸食物则会以160～180℃的高温来料理食材。即使是需要较长时间的炖煮料理，也是如此。不过，酵素对热相当敏感，必须以46～48℃以下的料理方式来食用，这一点请大家一定要记得。
容易被大家误解的，首推市售的果汁。市面上有许多加了水果果汁的商品。但是，即使含有维他命和矿物质，生的水果一旦加热，就没有酵素。就算是每天喝，也无法补给酵素。
话虽如此，如果要将一天三餐全部改成生食的话也非常困难。应该有些人大部分时间都在外面用餐，对这些人来说，可以选择有生菜色拉的餐厅用餐也是一种方法。购买市售的小菜时也是如此，我们很容易只注意保存期限和制造场所，不过，如果可以试着加上生食这个观点来购买蔬菜，身体可以吸收到的酵素分量就会有所不同。
新鲜生食中才有完整的酵素，食物经过48℃以上的烹煮后，酵素就会消失。
酵素48℃ 理论 根据爱德华．哈维尔博士（Dr. Edward Howell）所著之『（酵素营养学）ENZYME
NUTRITION』。
减肥期间｜生食吃法，决定瘦身的关键
香蕉由绿转黄，就是酵素的魔力
酵素会左右我们的生命活动。酵素的种类非常多，就光是现在所知道的，在我们体内就有高达三千种以上！虽然我们意识不到，但那些肉眼看不到的酵素每一天都在帮我们维持生命，真的是非常了不起。
这三千种酵素的每一种都有它的任务。如果要举出除了「只要遇到48℃以上的热度就会遭到破坏」以外的特征，那就是「基质特异性（Substrate
specificity）」。也就是说，所有的酵素都拥有「在体内的固定场所，在固定的条件下进行运作」这种特质。
大家所熟悉的酵素—淀粉酶（Amylase）就是在唾液和小肠活动的。首先，唾液中的淀粉酶会将吃入嘴里的醣类进行部分的消化。如果我们不断的咀嚼米饭，就可以尝到一股甜味，这就是醣类因为淀粉酶而消化的缘故。接着，在胃部，淀粉酶会暂时停止活动，然后，它会再针对之后被运送到小肠的醣类进行作用，最后将其消化成葡萄糖。
另外，身为重要酵素的胃蛋白酶（Pepsin）又是如何呢？胃蛋白酶的功能是消化蛋白质。当蛋白质被运送到胃部时，胃蛋白酶就会开始分泌，进行消化活动（接着，蛋白质会被十二指肠的胰蛋白脢（Trypsin）、糜蛋白酶（Chymotrypsin）、胜太酵素（Peptidase）等分解成胺基酸这种小单位）。
一如上述，酵素会规矩地待在自己该待的地方，完成自己的工作。也就是说，酵素就和传统师傅一样，有着自己的政策和坚持。酵素和身体之间有着如钥匙和钥匙孔一般的特别关系，真的非常有趣。
现在我就来介绍一下肉眼可见，容易了解的酵素的活动。
把绿色的香蕉放在常温的房间里，随着时间的流逝，外皮会开始变色，同时也会变得比较甜。事实上，这也是酵素的作用。这是淀粉被分解成葡萄糖的证据（亦称「自我消化」）。不只是水果，肉类和鱼类的熟成也是相同的现象，食物的熟成和酵素也有着相当密切的关系。
减肥期间｜生食吃法，决定瘦身的关键
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