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| 編輯推薦： |
身体老化从脚开始，你的双腿比养老基金更值得投资！80岁时，你想躺在床上依赖他人，还是想生活自理、出行自由？在本书中，抗衰老专家将告诉你：看似简单的行走、跳跃，其实是最具性价比的人生保健法门。
从户外行走到室内训练，作者分享了许多易学易做，且不占用时间和空间的休闲锻炼方法。无论是老人还是忙碌的工作者，都可以用每日的少量时间，换取终生健康行走的权利。书中的休闲锻炼法都经过科学验证，不仅能维持好身材、增强血管活力，还能预防痴呆和抑郁，维持身心的全面健康。
此外，饮食、洗澡、睡眠等日常活动也与行走关联密切，唯有与良好的生活习惯搭配，一切休闲锻炼才会变得有意义。
从现在开始，用每天散步30分钟换取健康的未来！
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| 內容簡介： |
当人类步入百岁时代，真正的挑战不是“活得更久”，而是“活得更好”。延长“健康预期寿命”——能自己吃饭、洗澡、散步，有尊严地过好每一天，才是生命质量的标尺。而无论是自己吃饭、上厕所还是洗澡，都离不开一项重要能力——独立、稳定地行走。这项不起眼的能力，将在数十年后直接影响你的生活质量。
本书向读者分享“微笑行走”“间歇快走”“健走运动”等一系列简单却有效的行走方法，让读者了解：坚持散步这样的日常运动也能改善身体健康。书中还介绍了一系列人人都能学会的锻炼方式和生活保健法，帮助读者保持身心活力，预防生活中的健康危机。
从今天起开始养成坚持散步的良好习惯吧!以健康长寿为目标，制定一份长期规划。
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| 關於作者： |
伊贺濑道也 著
爱媛大学研究生院抗衰老医学系教授、爱媛大学医院抗衰老与预防医学中心主任。曾任美国维克森林大学高血压与血管疾病中心研究员、爱媛大学老年神经病学及综合医学系特聘教授，他持续为约4，000名体检者提供指导，被誉为抗衰老医学研究领域的领跑者。
除了著有《单腿站立一分钟万岁》《一分钟轻松跳减肥法》等书籍外，他还出现在《NHK Special》等媒体节目中。
柴晶美 译
医学博士，硕士研究生导师，目前从事中医学、生物学、药理学相关研究，主持多项科研课题，发表SCI一区论文1篇，二区论文2篇以及省级以上期刊10余篇。主要译有《摸着自己学人体》《寒性体质呵护指南》等多部著作。
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| 目錄：
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前言 脚力和血管弹性是终生行走的关键
01为什么人老了会走不动呢
长期不走路的习惯是罪魁祸首
02脚力与血管弹性有密切联系
脚力下降反映动脉硬化风险增加
第一章 行走为什么对身体好
01独立行走需要具备哪些条件
关注“睁眼单脚站立”的指标
02根据步数，能预防哪些疾病
请看散步带给你的惊人效果
03行走可以扩充脑容量，是真的吗
运动量低可能诱发痴呆
04行走可缓解疼痛与焦虑
即使是不会运动的人，也要先让身体动起来
05行走可以预防抑郁和痴呆
将健康输送至全身的肌细胞因子
06行走降低血压的机制
改善大脑和肾脏功能
07行走速度和维生素D的关系
通过饮食和紫外线来维持维生素D需求量
08行走可以预防癌症
降低大肠癌的发病率
第二章 简单轻松增强脚力
01为什么每天走路很重要
身体老化从脚开始
02上了年纪就吃肉吧
早餐充分摄取蛋白质
03掌握身体的老化状态
单脚站立能坚持多少秒
04单脚站立时间短的时候（1）
怀疑一下是否是肌少症性肥胖吧
05单脚站立时间短的时候（2）
怀疑一下骨密度是否减少吧
06单脚站立时间短的时候（3）
大脑正在萎缩、退化
07增强脚力的训练·初级篇
随时随地做“提踵”运动
08增强脚力的训练·中级篇
刷牙时就能做的“1 分钟单脚站立”运动
09增强脚力的训练·高级篇
对于腿脚有力量的人来说，推荐“轻度跳跃”运动
10练习 1 分钟的“轻度跳跃”运动
一个星期腹围减少 5 厘米
11试试“坐姿深蹲”吧
一天做 10 次即可见效
第三章 只做这些就能让血管恢复活力
01毛细血管“幽灵化”
毛细血管占全身血管的95%～99%
02加强毛细血管的运动
运动下半身肌肉可提高血液流动效率
03使毛细血管充满活力的食物
荜茇、肉桂、路易波士茶
04使毛细血管充满活力的食物成分
肉桂或可预防“幽灵化”
05加强毛细血管的药物
阻止毛细血管不必要的渗漏
06保持大血管的活力
保持身体健康的关键
07加强大血管的运动
有氧运动与无氧运动的区别
08保养大血管的食物
大蒜、坚果是很有前景的抗衰老食物
09对大血管有益的食物成分
小分子胶原蛋白肽、异黄酮等
第四章 行走方式推荐
01什么时候行走最适宜？
早上还是晚上？餐前还是餐后呢？
02迈出第一步
让我们从“微笑行走”开始吧
03行走实践篇·初级
每天练习“微笑行走”
04行走实践篇·中级
各式各样的行走方式
05行走实践篇·高级
通过“俳句行走”维持认知功能
06预防跌倒
对老年人也友好的“北欧式健走”
第五章 能独自行走到 100 岁的习惯
01行走之前请检查姿势
弯腰驼背没好处
02行走前请检查血压
养成定期测量血压的习惯
03行走时晒太阳
激活维生素D，预防骨质疏松症
04行走时要适当摄取营养补充剂
令人期待的营养补充剂层出不穷
05行走时摄入胶原蛋白
保持年轻的蛋白质
06行走之前用餐要吃到八分饱
餐后1小时左右再行走
07行走时检查心率
注意隐性甲状腺功能异常
08 行走改变血糖值
预防血糖飙升，减少“AGEs”
09 活性氧加快衰老
为什么我们不能长生不老
10 行走时注意抗氧化
利用抗衰老食品
11 行走时不要吸烟
为什么行走时吸烟不好呢
12 行走后洗澡很重要
41℃水温泡澡10分钟左右
13 行走后好好睡觉
睡觉时清除大脑中的废物
后记
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| 內容試閱：
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前言 脚力和血管弹性是终生行走的关键
01为什么人老了会走不动呢
长期不走路的习惯是罪魁祸首
各种场景都需要脚力的支持
在如今的日本，人们的预期寿命在逐年增加，已迈入所谓的“百岁人生时代”。然而，人们越来越认识到，仅仅延长预期寿命还不够，更重要的是要延长能够自理的“健康预期寿命”。
根据日本厚生劳动省的说法，健康预期寿命是指“人们能够不受健康问题困扰、自由进行日常活动的年龄”。数据显示，2019年男性的健康预期寿命为72.68岁，女性为75.38岁，但与100岁的寿命相比，这段健康时光就显得短了许多。
健康预期寿命较短，意味着即使你的寿命较长，但是你能生活自理的时间并不长。健康预期寿命可以理解为一个人能够自己用餐、自己上厕所、自己洗澡这类可以独立生活的时期。
为了防止这种情况的发生，能够独立、稳定地行走是非常重要的。
那么，为什么我们年纪大了就不能独立、稳定地行走了呢？
一般来说，衰老（变老）是导致人们无法行走的主要原因，但其他不良的生活习惯也不容忽视，例如“整天久坐不动”，或者“外出时总是开车而非步行”等。
换句话说，日常不走路或少走路与年老后不能独立稳定地行走有直接的关系。
行走的力量就是“脚力”。在日常生活中，除了简单的“行走”外，我们在许多情况下都需要用到双腿的力量，例如上下楼梯，以及从躺着或坐着的姿势“站起来”等。
因此，为了防止在生活中绊倒和跌倒，定期训练我们的双腿尤为重要。
02脚力与血管弹性有密切联系
脚力下降反映动脉硬化风险增加
无论单练哪一个都不能达到理想的效果
但是，仅仅有了脚力，真的就能独立、稳定地行走了吗？
自 2006 年以来，爱媛大属医院抗衰老与预防医学中心一直在进行抗衰老研究。
具体来说，该研究旨在预防发病率随着衰老而逐渐上升的慢性疾病，例如脑卒中（中风）、阿尔茨海默病等。
除了疾病，我们还针对跌倒和骨折引起的腿部力量下降问题进行了研究。
此外，我们正在宣传一个观点，即“血管弹性”是与腿部力量相关的重要因素。
我们通常采用下肢的CT（计算机断层扫描）检测小腿（腓肠肌）和大腿（股四头肌）的肌肉横截面积，以此作为评估腿部力量的指标。
如果腿部肌肉横截面积足够大，那么腿部的力量可能也相对较强。
另一方面，血管弹性能够反映血管年龄。血管年龄是用来衡量血管弹性和僵硬度的综合指标。典型的检测方法是脉搏波传导速度检测。我们将此项目纳入了抗衰老检查。
随后，在分析抗衰老检查的数据时，我们惊讶地发现，在脉搏波传导速度检测中，血管弹性较低（即血管年龄高）的个体，其腿部力量也往往显得“虚弱”（表现为 CT 结果中大腿的肌肉横截面积较小）。
为此，我们的研究小组仍在进行与腿部力量和血管弹性相关的研究。最近，不仅是我们，世界各地的研究人员也陆续证实了腿部力量与血管弹性之间的相关性。
特别是关于腿部力量，最近报告了一项针对老年人的研究结果。该研究旨在确定“步行速度”这一直接反映本书主题“行走能力”的指标，判断其下降是否与血管弹性减弱（动脉硬化的进展）有关。
该研究以492名65～96岁的当地居民为观察对象，考察了他们的步行速度与血管弹性（或动脉硬化程度）之间的关系。采用的血管年龄测试方式和血管强度的指标与我们之前的研究相同。结果发现，“步行速度的降低与动脉硬化程度加重有关，且在下肢动脉硬化加重时表现尤为明显”，这表明腿部力量和血管弹性之间存在密切联系。
由此可见，腿部力量和血管弹性之间的密切联系是支撑你拥有终生行走能力的关键所在。仅单独训练其中一项，难以有效提升终生行走能力。我们相信，腿部力量与血管弹性的“协同作用”很重要，两者并不冲突。
我希望读者能够同时训练自己的腿部力量和血管弹性，并且能够一直靠自身的力量独立行走。
第一章行走为什么对身体好？
01独立行走需要具备哪些条件？
关注“睁眼单脚站立”的指标
“平衡能力”随着年龄的增长而减弱
对于健康人来说，“行走”的行为每天都是在自然进行的，但实际上为了独立稳定地行走，我们的身体需要克服不少挑战。
为了正常行走，我们需要协调身体的各个器官。
如下页图所示，行走时，“对外界的适应能力”“运动能力”“平衡能力”等都是重要的影响因素。
其中，我们尤其重视“平衡能力”，也就是所谓的平衡感。
只要人类在地面上行走，就需要克服重力。因此，行走时，我们需要时刻确认自己在空间中的位置变化，保持适当的身体平衡状态。“平衡能力”是我们出生后，在成长阶段逐渐学会的，但随着年龄的增长，这个能力会逐渐减弱。因此，我们需要努力保持住自己的平衡能力。
支撑行走的眼睛、耳朵、皮肤、肌肉、关节
正常行走离不开眼睛、耳朵、皮肤、肌肉和关节等关键器官和组织的共同作用。
眼睛通过视觉感知位置和身体的平衡状态。耳朵通过前庭功能（平衡调节功能）感知头部相对于重力方向的位置变化。
与此同时，正常行走还需要产生本体感觉（感觉身体是怎样运动的）的传感器能够正常地发挥作用。
例如皮肤、肌肉、关节等器官会提供位置觉（知道身体各部分所处的位置）、运动觉（感觉到运动的状态）、抵抗觉（感觉到推或拉时的力量）、重量觉（感觉物品的重量）等。
但是，很难准确评估这些能力，因此我们采取“睁眼单脚站立测试”作为大致评估平衡能力的指标。如果能睁着眼睛好好地单脚站立，正常行走就不成问题。
日本厚生劳动省预防生活习惯病的健康信息网站“e健康网”对测试的方法进行了如下说明。
睁眼单脚站立的测量方法：赤脚站在距离墙壁50厘米左右的位置，面向墙壁，睁开双眼，双手自然下垂，选择任意一侧脚稍微抬起，离地约5厘米。记录踩在地板上的“支撑脚”产生偏移的时间，或者身体其他部位（除支撑脚外）接触地板或墙壁的时间。至少保持1分钟。
如果能站稳1分钟以上，则代表平衡功能良好。
02根据步数，能预防哪些疾病
请看散步带给你的惊人效果
每日行走目标是“6000步”以日本为例，我们每天理想的行走步数是多少呢？
目前，日本厚生劳动省设定了“65岁以下每天8000步，65岁以上每天6000步”的目标。这是日本厚生劳动省在“健康日本21（第三次）”中设定的数值，旨在“实现一个可持续发展的社会，让所有公民都能拥有健康、富足的生活”。
顺便说一句，美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM）建议人们每天通过运动消耗300千卡（1255.2千焦，1千卡=4.184千焦）。
使用美国运动医学会提供的公式来计算，一个体重60千克的人，若以每小时4千米的速度、70厘米的步幅，连续行走10分钟，大约能走1000步，消耗约30千卡。依此推算，如果想让这个人消耗300千卡，那么走10000步才是合适的。这就是日本以往建议“每天行走10000步”的根据。
根据日本厚生劳动省的《2019年国民健康营养调查报告》，日本65岁以上的男性平均每天走5396步，女性平均每天走4656步。若要达到每日6000步的目标，还得再做些努力。
行走可以降低“生活方式病”的发病概率
在未来10年内，如果65岁以上的男性和女性能够各自增加1000步的日行走量，那么男性平均每天的步数将达到6396步，能够达到此前推荐的健康步数目标；但对于女性而言，即使增加1000步，平均每天的步数也仅为5656步，仍然无法达到目标。
然而，每天多走1000步，理论上可以预防痴呆、中风和心脏病等疾病。
如上所述，行走1000步大约需要10分钟的时间。所以，为了实现你的健康目标，你要比以前多走10分钟。
普及以步行为核心的体育活动也是本书的主题。多参加这类活动，有望将生活方式病的发病率降低几个百分点。
顺便说一句，根据抗衰老与预防医学中心的数据，男性步行大约60分钟就可以走6000步，而女性大约需要78分钟。
此外，东京都健康长寿医疗研究所的青柳幸利教授及其团队进行了一项为期20年的大型研究，研究对象为群马县中之条町5000名65岁以上的日本居民。基于这项研究，上表为我们总结了推荐的预防各种疾病所需的具体步数。
然而，仅仅达到步数目标是不够的，还应该注意保持“中等强度的活动时间（例如，每天至少20分钟）”，这一点很重要。另外，“行走过多（例如，每天步行超过12000步，或超过40分钟的中等强度活动）”可能会适得其反。
03行走可以扩充脑容量，是真的吗？
运动量低可能诱发痴呆
如果放任轻度认知障碍发展，很容易发展成痴呆
关于“行走对痴呆有预防作用”，已经进行了许多研究。
例如，在“檀香山亚裔人口老龄化调查”中，研究者评估2257名老年男性（71～93岁）每天的步行距离，并对他们进行了长达8年的随访。
结果显示，在随访期间，研究人员共发现158例痴呆病例，在调整年龄因素对实验的影响后发现，运动量最低（每天少于400米）的男性患痴呆的概率是每天至少步行3200米的男性的2倍。
此外，据报告，步行可以扩增大脑并改善认知功能。
根据匹兹堡大学进行的一项研究，120名年龄在55～80岁之间的男性和女性被随机分为两组，第一组每周步行3次，每次40分钟。
在第二组中，他们拉伸活动的次数和时间与第一组相同。研究结果显示，步行组的海马体（大脑边缘系统的一部分，保存新记忆）体积增加了2%以上。
行走能力减退与痴呆的发病密切相关。如果轻度认知障碍患者（介于正常和痴呆之间）得不到治疗，每年有10%的患者会发展为痴呆。
行走速度过低会增加痴呆风险
此外，日本国立长寿医疗研究中心自2016年以来一直在进行一项纵向研究，旨在探讨步行速度的下降是否会增加痴呆的发病概率。
该研究选取了3937名65岁以上的老年人作为研究对象，这些老年人在研究开始前均未表现出明显的痴呆症状。研究开始时，研究人员对他们的步行速度和认知功能进行了评估，并特别关注了“步行速度是否低于1.0m/s”（作为判断行走速度下降的标准）以及“是否存在轻度认知障碍”这两个因素。此外，研究结果的统计数据来源于随访期间医学诊疗信息中记录的痴呆发病情况。
结果显示，在平均43个月的随访期内，有182名受试者患上了痴呆。检查患痴呆概率的结果表明，行走速度降低且伴有轻度认知障碍的一组老人患痴呆的概率是正常组的3.33倍以上。
在仅有轻度认知障碍的组别中，发生痴呆的概率是正常组的1.87倍以上，但在仅有行走速度降低情况的组别中，发生痴呆的概率没有明显增加。因此研究发现，如果一个人被评估为患有轻度认知障碍并且行走能力下降，则会增加患痴呆的概率。
04行走可缓解疼痛与焦虑
即使是不会运动的人，也要先让身体动起来
每天至少出门散步一次以往临床研究表明，适当运动对慢性疼痛和焦虑患者而言是可行、可持续且有效的治疗方法。
此外，据相关临床研究报告，运动会增加参与认知功能的“前扣带皮层”体积，这是参与认知功能的神经元聚集的部位。
运动与前扣带皮层的扩张存在关联，据报道，走路能够增加血清素（被称为“幸福激素”）的分泌。不过，这些结论大多只在动物实验中得到证实，临床实验的数据相对较少。其作用机制为：定期有氧运动可调节前扣带皮层的血清素释放，通过作用于血清素受体，从而减轻疼痛及伴随的焦虑。
部分人群因身体状况或痴呆症恶化等因素可能无法行走。首先，为了活动身体，请尽量做“提踵”（第64页）和“睁眼单脚站立”（第52～53页）等运动。
在未来，我们或许会研发出一种药物，可以像走路一样对大脑神经产生营养作用，我希望这件事能早日实现。但无论如何，能活动身体的人，请务必以“每天外出散步一次”为目
标，行动起来吧。
05行走可以预防抑郁和痴呆
将健康输送至全身的肌细胞因子
肌细胞因子正在引起人们的关注
众所周知，走路可以燃烧脂肪、消除肥胖，可以改善糖尿病等生活方式病。不仅如此，它还可以预防抑郁症和痴呆等脑神经相关疾病的发生。
近年来，走路的科学机制已经变得越来越清晰。运动时，肌肉的收缩舒张作用（即泵送动作）可促进血液循环，增强心肺功能，同时消耗能量，利于排出体内废物。
运动的好处不止如此。最新的研究表明，骨骼肌不仅是负责身体运动的肌肉组织，还是分泌生物活性物质（即细胞因子）的器官，其所分泌的这些生物活性物质被统称为“肌细胞因子”。
典型的肌细胞因子有哪些呢？在下一页的图中进行了总结。顺便说一句，肌细胞因子（Myokines）一词源自希腊语，原本的含义是使肌肉活动的物质。
行走过程中，骨骼肌的反复收缩与伸展促使其分泌肌细胞因子，这些因子经血液输送至全身，进而协助中枢神经系统，如大脑，对各类代谢及应激反应进行调控。
对阿尔茨海默病有改善作用
由此可看出，肌细胞因子分泌量的变化可能是通过行走改善阿尔茨海默病（痴呆的其中一种）患者认知功能的根本原因。
行走不仅可以降低人们患阿尔茨海默病的可能性，还可以对阿尔茨海默病患者的认知功能产生积极影响。
目前已发现肌细胞因子不仅作用于大脑，还会对肝脏、血管、脂肪细胞等全身脏器组织产生影响。人体内的一些性激素，如肌源性睾酮等，就属于肌细胞因子的范畴。
同时，它还与减轻抑郁症状、加快脂肪燃烧和抑制癌细胞生长有关。
06行走降低血压的机制
改善大脑和肾脏功能
为毛细血管提供氧气和营养物质
走路为什么会降低血压呢？
首先，改善肥胖症是当今关注的焦点。事实上，肥胖是引发高血压的主要危险因素之一。
简单而言，血压的高低取决于心脏向全身输送的血液量（即心脏的每搏输出量）以及血液在全身流动时所遇的阻力（即外周血管阻力）。相较于体重正常者，肥胖者体内血液供应量增多，故而血压升高。
在高血压领域，世界著名的医学杂志《高血压》（Hypertension，2003年1月）发表了一篇报告，通过荟萃分析（综合分析多个研究结果的统计方法）进行了研究，结果发现，体重减轻1千克左右，血压就会降低1毫米汞柱（表示压强值的单位）。因此，通过走路的方式减肥，血压也会下降。
其次，进行走路等有氧运动时，全身血管会扩张，血压随之降低。这是因为肌肉震颤刺激血管，促使血管壁的血管内皮细胞分泌一氧化氮（NO，一种血管扩张剂）。特别是有氧运动时，小腿的肌肉泵作用可增加血流量，故而小腿被称为“第二心脏”。由此，氧气和营养物质不仅能到达大血管，还可输送至占全身血管99%的毛细血管。
多走路可以改善肾脏功能
以大血管为例，血管内层是由血管内皮细胞构成的，直接与血液接触，其工作机制是：由于血流量的增加，血管内皮细胞会产生大量的一氧化氮。一氧化氮通过放松中层（即血管的第二层）血管平滑肌的张力，使整个血管变得光滑且有弹性。
当全身血管张力减弱时，血压随之降低，动脉硬化就能得以改善。大脑和肾脏作为重要器官，接收全身20%的血液供应，所以运动对它们也有积极影响。
在大脑中，改善血流量可以预防脑梗死并促进废物的排泄，其中包括可引发认知障碍的β-淀粉样蛋白等。
众所周知，肾脏是负责过滤体内废物并以尿液形式排出体外的重要器官，其中肾小球位于肾脏中心部位，承担着清除废物（即过滤）的关键作用。
通过降低肾小球毛细血管压力可减轻肾脏负担。《日本心脏病学杂志》（Journal of Cardiology，2021年8月）发表的一项临床研究显示，以73名平均年龄65岁的急性心肌梗死男性患者为对象，依据出院后6个月内步数中位数分为两组（少于4719步组和超过4719步组），连续两年观察其身体活动水平与肾功能变化，结果表明步数较多的患者肾功能得到显著改善。
如果你坚持行走，就会让你的肾脏充满活力。
07行走速度和维生素D的关系
通过饮食和紫外线来维持维生素D需求量
卧床1周后骨量减少1%
随着年龄的增长，我们的骨骼会变得越来越脆弱。通常情况下，骨量会随着年龄的增长而逐渐减少，每增长1岁约减少1%。
女性绝经后骨量每年减少幅度达2%～3%，致使部分女性容易患上骨质疏松症。
事实上在我们的抗衰老中心，即使年轻时骨头没有问题的人，当他超过60岁，也很有可能被诊断出骨质疏松症。因此，更年期以后的女性要引起注意。
另外，无论男女，高龄者若因疾病或事故等卧床1周，骨量就会减少1%。需持续正常生活一周以上才能逐渐恢复。
从这个角度来看，似乎每天适度的行走是很有必要的。
缺乏维生素D真的很可怕
骨骼相关问题若深入探究，就不能忽视维生素D的作用。骨骼通过新陈代谢不断吸收和再生来维持其生理状态，维生素D也在骨骼代谢及钙磷代谢中发挥着关键作用。
维生素D有六种类型（从维生素D2至维生素D7），其中对人类最重要的是维生素D2和D3，二者在体内作用方式相近，生理效应也基本相同。
维生素D有两种来源：一种是从食物中摄取，另一种是通过将皮肤暴露在紫外线下产生。
维生素D2存在于植物性食物中，例如香菇等菌类。
维生素D3在鱼和鸡蛋等动物性食物中含量丰富。
此外，当人体皮肤中所含的7-脱氢胆固醇（维生素D3合成的中间产物）经紫外线照射后，也会产生维生素D3。
维生素D在体内以25-羟基维生素D的形式储存于肝脏，当身体需要时，它在肾脏的肾小管中转化为活性维生素D，其主要作用是调节肠道对钙的吸收以及肾脏对磷的排泄。
我们可以通过检测血液中25-羟基维生素D的浓度，准确地了解体内维生素D的情况。
行走速度可在一定程度上反映老年人的健康状况，但其与25-羟基维生素D之间的关联性尚未明确。
近期一项研究按血液中25-羟基维生素D的浓度水平将参与者分为四组，以检测与之对应的行走速度。1
（1）严重维生素D缺乏症
（2）中度维生素D缺乏症
（3）轻度维生素D缺乏症
（4）正常维生素D
结果表明，与（4）中的正常组相比，维生素D缺乏症参与者通常的行走速度明显较慢。25-羟基维生素D浓度越低，行走速度越慢，两者之间存在正相关。顺便说一句，血液中正常维生素D的浓度应为75nmol/L或更高。
08行走可以预防癌症
降低大肠癌的发病率
“SPARC”使癌细胞凋亡
伴随老年人增多与饮食生活西方化，日本人的大肠癌发病率呈上升趋势。据2019年调查数据，大肠癌在日本男女常见癌症中均居第二位。为预防大肠癌，建议在食物方面积极摄入富含膳食纤维的蔬菜、马铃薯、豆类、水果等。
研究发现，运动是降低结直肠癌风险的有效方法。英国医学杂志《肠道》（Gut，2013年6月）报道，运动活跃的小鼠能抑制结直肠癌发展，原因是骨骼肌在运动时会分泌“富含半胱氨酸的酸性分泌蛋白”（SPARC，一种多功能糖蛋白，属于细胞基质的蛋白质组），该物质属于肌细胞因子。
反之，如果小鼠不能产生“SPARC”，即使进行运动也不能抑制结直肠癌的发展。这是因为缺乏“SPARC”就无法推动癌细胞的“细胞凋亡”（细胞自杀）。换句话说，“SPARC”可以抑制结直肠癌的发展。
同样，在人类身上，运动也会促进骨骼肌分泌“SPARC”。此外，已有研究发现运动可以改善肠道菌群。
65岁以上的老人更需要勤散步
世界各地公布的大数据显示，包括步行在内的运动可以降低26种癌症的患病概率。
在这项研究中，共有144万人在美国和欧洲参与个体队列研究（平均年龄59岁，年龄范围19～98岁），研究者根据个人上报的闲暇时间进行身体活动的数据（治疗开始前，1987—2004年），调查了26种癌症的患病率。
结果显示，闲暇时间保持高水平的身体活动可降低多种癌症的患病率，包括表格中列出的13种癌症。
另一方面，有报告显示，在恶性黑色素瘤和前列腺癌等一些癌症中，高水平的身体活动反而会增加发病的概率。
目前，日本厚生劳动省建议18～64岁的人每天进行60分钟的轻度运动。另外，建议65岁以上的老年人，每天做40分钟的轻度运动。
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