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347
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| 編輯推薦： |
App推送频繁闪烁；
提示音急促报警；
手机震动永无休止；
我们身处一场席卷世界的注意力危机之中……
行为科学家泽拉娜?蒙特明尼博士指出，这不是因为你的意志力薄弱或者缺乏时间管理技巧，而是大脑已经形成了条件反射，持续处于紧张兴奋的状态之中；更是因为现代生活的无尽要求层出不穷，让我们失去了专注力——人类成就的基石。
为了从算法手中夺回注意力，《超专注》为我们提供了一整套策略：
?发现问题，设立愿景，制订计划
?从饮食、睡眠、运动和大自然等方面，优化大脑，重塑神经
?重构任务优先级，驾驭数字世界和现实世界
?活在当下，享受宁静，练习调控，保持好奇
?强化人际关系，包括与自己的关系，构建更有意义的生活
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| 內容簡介： |
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《超专注》既强调了饮食、睡眠、运动和亲近大自然对专注力的修复功效，又提供了评估工作和生活中任务优先级的可靠方案，并且包含训练心流、倾听、专注当下和健康社交的技巧，还附带应急工具包和21天养成指南，帮助读者重构神经回路、获取“激光级”的专注力。
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| 關於作者： |
泽拉娜?蒙特明尼博士
著名行为科学家，她开创了心理健康和韧性领域的变革性方法。她被提名为“玛丽亚?施赖弗变革建筑师”，将前沿研究与实用见解紧密结合，挑战陈旧过时的范式，帮助人们在这个不断争夺注意力的世界中茁壮成长。蒙特明尼博士还著有一本广受好评的著作《21天韧性养成》（21 Days to Resilience）。
她拥有临床心理学博士学位和康奈尔大学营养学认证，其职业是为财富500强公司、国际组织和学术机构提供咨询和演讲服务。她的客户包括美国运通、毕马威、可口可乐、雅诗兰黛、美国银行、资本集团、精英运动员及其团队。她会定期出现在《医生们》、《早安美国》、《今日秀》和《走进好莱坞》等节目中。
译者于北京师范大学心理学院学习心理学7年，获得硕士学位。在校期间学风严谨，成绩优异，理论基础扎实，科研经验丰富。2010年译者赴美国哥伦比亚大学巴纳德学院交流，主修心理学课程，取得全A成绩。
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| 目錄：
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译者序
前言
引言1
第一部分 构建基础
第一章 愿景承诺 15
第二章 能量供给 24
第三章 睡眠修复 42
第四章 体育运动 60
第五章 亲近自然 73
第二部分 关键工具
第六章 重构优先级 87
第七章 集中注意力 104
第八章 评估紧急度 118
第九章 恢复精气神 138
第十章 增强记忆力 151
第三部分 立足当下
第十一章 当下 166
第十二章 过程 178
第十三章 练习 189
第十四章 调控 200
第十五章 宁静 214
第四部分 点燃火花
第十六章 积极倾听 228
第十七章 回归现实 243
第十八章 激发创造 256
第十九章 保持好奇 269
尾声281
附录A：专注应急工具包 284
附录B：21天专注养成指南 287
致谢 314
作者介绍 318
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| 內容試閱：
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前 言
我们的专注力，曾经是人类成就的基石，现如今它正在被悄然瓦解。我们被淹没在堆积如山的待办事项清单之中，如同实验室里的小白鼠一般，在由数字干扰构成的迷宫中来回穿梭，通知和提醒的每一次闪烁都仿佛承诺着要给予我们某种奖赏。
我们始终在两个世界间摇摆——一个是我们身处其中的物理世界，另一个是持续扩张的数字空间——而我们在这两者之间左右横跳。我们持续管理着收件箱、社交动态和虚拟身份，这种体验仿佛是在操盘我们的第二职业。即使我们努力将注意力集中于现实世界，虚拟世界仍会不断争夺我们的注意力。这种持续的“左右横跳”侵蚀了我们的专注力，让它支离破碎。
对注意力的拉扯永无止境——无尽的焦虑回荡在我们的生活中，发出震耳欲聋的轰鸣。迫在眉睫的截止时限声嘶力竭地咆哮着，与此同时其他待办事项则以窃窃私语的方式奏响了一曲令人不安的旋律，这一切都在提醒我们“时间精力不够啦”！我们被折磨得精疲力竭，很难在喧嚣之中聆听自己内心的声音。
在这个万物互联的时代，甚至连睡眠带来的抚慰都变成了稀缺的奢侈品。频繁推送的新闻如同频闪灯般刺目，邮箱提示音犹如火警警报般急促，手机震动则化作永无休止的任务催促音。这些持续的信息干扰逐渐吞噬了人们内心那些静谧的渴望——那些对真实的联结的渴望，那些不被打断的思考所带来的欢愉。
导致这种局面的原因并不在于某个个人的意志力薄弱或缺乏时间管理技巧。这不是一个人的挑战，而是一场席卷全社会的注意力危机。我们曾对各种通信工具寄予厚望，如今它们却被精心设计成抢夺注意力的黑洞。这些智能设备通过操控大脑的奖赏系统，用不期而至的通知和正强化循环持续轰炸我们的神经。每个点赞、评论、粉丝增长都会触发一次微量的多巴胺释放，这种神经化学层面的虚拟肯定，鼓励并推动我们强迫性地去刷新和查阅通信工具。由此形成一种恶性循环——我们执着于被信息的洪流裹挟，但是始终无法从中感到满足。
这不是一个人的挑战，而是一场席卷全社会的注意力危机。
我们的大脑已经被训练得对不断闪现的多巴胺刺激形成了条件反射，大脑因此持续处于紧张兴奋的状态之中，不断搜寻着下一次数字奖励。我们总想去浏览亲朋好友精心编辑的朋友圈，这种生怕漏掉好友动态的压力甚至也在不断消解我们“活在当下”的能力。这种由数字世界带给我们的奖赏堪比老虎机——难以预测却又充满诱惑。然而代价是什么呢？我们是否已经把人类幸福的根基——有意义的联结——献祭给了“忙碌”这座祭坛？
问题还不止于数码产品。现代生活的无尽要求层出不穷：待办事项临近截止、堆积如山的待洗衣物，以及不断萦绕在脑海中的琐事和各种约定。我们不断对自己产生更多的期许。在工作中我们追求更大的成就；在家庭中，我们不满足于仅仅做“好的”父母，而是要成为“完美”的父母；我们持续而又精心地打理着我们的家庭、生活和人际关系，试图呈现出一种难以企及的完美无瑕状态，甚至连对自己的关爱都变成了一件需要被优化的事情。
从企业高管，到疲于应付多重角色的家长，再到初入职场的年轻人，每个人都在与时间赛跑的过程中陷入无尽的滞后感。各种令人分心的事情让我们的日常生活变得更加碎片化，疯狂的生活节奏也令我们的能量消耗殆尽。即便在休闲放松时，多任务切换的习惯仍然如影随形：连叠个衣服都会被我们头脑中的待办事项所打断，在公园里散个步也会被未读邮件的提示音所烦扰。大脑在持续的信息轰炸中逐渐形成一种条件反射，它已经开始对专注的状态感到不习惯。体验真实、活在当下竟然成了一种挑战。
体验真实、活在当下竟然成了一种挑战。
最近，一次在交通灯前的经历成了令我警醒的时刻。我把车停在十字路口等待交通灯，然后抓紧这个空当时间回复了一封工作邮件。当我发完邮件正为自己完成任务的效率之高而沾沾自喜时，才意识到我的儿子坐在自己的座位上大声恳求：“妈妈，我在和你说话！”而我竟然一个字都没听到。当我转过身，看到他用那样真诚的目光盯着我，我的心都碎了。我不仅心不在焉，而且还做了自己经常告诫孩子们不要做的事情。我的言行不一，让我深受打击。在那一刻，我意识到自己必须严肃地改过自新。我需要更加有意识地分配自己的注意力，有意识地决定什么时候需要集中注意力以及把注意力聚焦在哪里；与此同时如果有干扰因素令我分心，妨碍我过自己想要的生活，我要对此产生高度警惕。
这场对注意力的争夺战年复一年地持续发酵，面对一浪高过一浪的数字浪潮，活在当下的存在感正在被缓慢地侵蚀。突如其来的疫情和强制的物理隔离更是雪上加霜，它推动了数码产品的普及，也加剧了我们对数码设备的依赖。尽管疫情带来了诸多困难和巨大的损失，但是隔离实际上为一些人带来了一些相当了不起的机会——以一种前所未有的方式冲破干扰循环的机会。持续的刺激和平时忙碌的活动突然消失了，这种情况为我们许多人开辟出一个清净的空间。在这个空间里，我们不仅仅需要面对外在世界，更要去直面时常被忽视的内心世界。疫情前忙碌的生活节奏突然消失了。虽然FaceTime和Zoom能让我们在虚拟意义上保持联系，但是隔离所带来的物理限制迫使我们形成了一种不同以往的联结——一种以共同经历为基础的联结。我们摆脱了那些以往会侵占我们时间的外部干扰，重新走近彼此。
我们被迫重拾亲密关系，尽管一开始这让我们感到不知所措，但最后却成了促成转变的催化剂。我们开始意识到，这种“永远在线”的状态——哪怕只是短暂的——也会对我们自己、我们的伴侣和我们的孩子造成很大的伤害。忙忙碌碌的工作、纷繁的琐事和社会义务将被一种更为简单的节奏所取代——这种节奏的重心就在于我们自身以及家庭的即时需求和幸福感。
当然了，并不是每个人都有机会体验这样的变化——那些为拯救别人的生命而努力工作的人，那些坚守关键岗位的人，包括护士和物流从业者，从未有过“慢下来”的机会——但对于大多数人来说，疫情会迫使我们进行自省，也会让我们前所未有地感受到死亡的迫近，这给了我们一个机会，让我们对事情的优先级进行重新排序。无数人离开了他们曾经习以为常的工作。全球性的危机兵临城下，快节奏的生活也放慢了脚步，这促使我们去重新评估什么才是真正重要的。这种简单的生活虽然源于危机，却拥有一种意想不到的美。虽然直面自我有时会让人感到不太适应，但是我们还是体验到了专注所带来的短暂的力量感，也感受到了更深层次的联结所带来的愉悦。
随着疫情的结束，我们逐步回归到正常的生活，曾经的希望之光开始变得令人不安。疫情前那种忙碌的生活节奏重整旗鼓，而一种新的紧迫感令它的回归更加来势汹汹。我们渴望重新找回那种专注感和联结感，但是各种无情的要求和信息的干扰再次让一切都变得困难重重。包括我在内的许多人，发现自己变得更加依赖各种数码设备。这种与日俱增的依赖性引发我们去关注一个更宏大的问题——想要在混乱中保持专注究竟有多难。我的专业是临床心理学，在工作中我观察到，面对这个难题而感到焦虑和不知所措的不仅仅局限于我的家人或我的来访者，这是一个普遍存在的困境，无人幸免。我的来访者身份背景各不相同，有学生、有父母，也有在诸如美国运通、美国银行、毕马威、可口可乐和雅诗兰黛等知名公司就职的高级白领，但他们无一例外都饱受分心所带来的折磨，而由此带来的疲惫感也深入骨髓。无论我们取得多大的成就，那些萦绕着我们的巨大的压力感、疲惫感和不满足感都仍然挥之不去。
这一普遍存在的困境在我的心中点燃了一把火，驱使我想要找到一条出路。这本书就是这把火的结晶——它是对新世界的呼唤，在这个世界里，注意力不再是逐渐枯竭的资源，而是一种蓄势待发的蓬勃力量。
重拾天赋
想象一下有这样一个世界：在这里专注力不再是少数人的特权，而是每个人都可以重新获得的天赋。在这个世界中，我们不需要隔绝，而是通过有意识的集体力量，来平息外界的喧嚣和内心的嘈杂。这个世界并不遥远，实现它所需要的不仅仅是知识，还有行动。
在通往这场革命的路上，这本书就是你的地图。其他书籍总爱承诺会赋予你超人般的专注力以期提高你的生产力，而这本书则专注于对我们注意力的有意控制。在这段旅程中，我们将深入探讨专注力背后的科学原理，我们也会试图打破一些误解和迷思——这些误解和迷思会让我们对生产力的理解产生混淆。我们将深入探究你的大脑如何处理信息，也会探讨我们的大脑为何在面对现代社会时如此容易分心。我将为你提供有据可依的策略，帮助你在嘈杂混沌的背景中筛选出最重要的事情，使你成为专注力的积极管理者而非信息的被动接收者。
我将为你提供有据可循的策略，帮助你在嘈杂混沌的背景中筛选出最重要的事情，使你成为专注力的积极管理者而非信息的被动接收者。
等到这段旅程结束时，你将拥有一整套实用策略。
●识别你的“专注力强盗”——那些消耗你的时间、争夺你的注意力的数字干扰及心理干扰。我们将探讨如何让通知静音、如何管理社交媒体的使用以及如何驯服那无处不在的内在批判。
●制订个性化的专注计划——这是一张路线图，它与你的价值观和目标相一致。该计划将帮助你确定真正重要的事情，并且将有助于实现你的抱负的任务排在最高优先级。
●优化大脑，活在当下——活在此时此地。我们将揭示如何利用大脑的自然专注周期进入心流状态，从而实现巅峰生产力的秘密。
●提升勇于说“不”的能力——这是关于划定边界和保护时间的艺术。你将学习如何礼貌地拒绝那些不符合优先级的要求，以及如何重新找回对自己的日程表的掌控权。
●驾驭数字世界，不再被它牵着鼻子走——讲授驯服数字怪兽的策略。我们将探索驾驭数字世界的步骤，包括利用效率应用软件和创建无干扰区。
●培养宁静和觉知——在一个步履不停的世界中平息内心杂音。通过这些技巧，即使身处混乱的外在环境也能实现内心的平静。
●强化人际关系，包括与自己的关系，构建更有意义的生活——重获专注力，以便把时间和精力投入到最重要的关系中去。
专注力革命：重新连接你的核心自我
这本书并不想对围绕专注力所面临的挑战进行诊断，也不想分析它的病理。本书想要把人类正在面临的现实挑战——专注力的匮乏——呈现出来。“24小时在线”的现实情况不断用各种刺激轰炸着我们，破坏我们的思绪，削弱我们的幸福感，让我们长期处于注意力不集中的状态。好在我们还有一个救星：神经可塑性（neuroplasticity），即大脑进行适应和改变的非凡能力，它会给我们极大帮助。我们有能力培养专注力和韧性，通过重新构建神经通路来为注意力的可持续性提供助力。
重新获得专注力不仅仅关乎个人生产力；从根本上讲，它能够激发你的潜能，让你能够以更有意义的方式进行联结，产生货真价实的贡献，把生活塑造成你所渴望的样子。一旦我们能够重新书写专注力的新篇章，各种其他的积极效应会像多米诺骨牌一样接踵而至。
这段重获专注力的旅程不需要退缩或切断联系。它的关键在于记忆和探索。这段旅程会让我们回忆起儿时所拥有的强烈的好奇心，回忆起小时候如何能够忘我地沉浸在一件吸引我们的事情里。这段旅程还会让我们回想起取得的成就所带给我们的那种宁静的满足感，让我们重新体会到当我们全身心与他人相处时如鲜花般绽放的亲密感。即便这一切都似乎已经离我们渐行渐远，遥远得难以回想，我们仍然可以有意识地培养好奇心和参与度，重新发现那些内心深处被遗忘的低吟。
对于那些想要摆脱分心的束缚并重获专注能力的人来说，这本书是引领你奋起抗争的号角。在这世界的无情纷扰之中，这本书试图拯救我们生而为人的根本。这本书致力于帮助我们重新发现专心探索的乐趣，帮助我们重新体会情感共振的力量，带领我们寻找潜伏在每个人内心深处渴望被释放的创新源泉。
对于那些想要摆脱分心的束缚并重获专注能力的人来说，这本书是引领你奋起抗争的号角。
我们内心的宁静正在受到缓慢侵蚀，我们的生活正在变得碎片化，而持续涌动的焦虑暗流甚至成了常态；而这本书的意义就在于想要把我们从中解救出来。这本书还要帮助我们重获力量，让我们能够选择真正重要的事情，让我们能够带着自己的期盼去塑造现实，让我们能够过上充满方向感和联结感的生活。
深呼吸，翻开新篇章。你的专注之旅正式启程。
译者序
正如本书作者泽拉娜·蒙特明尼博士所说，《超专注》这本书是一段旅程。在翻译本书的这段旅程中，我个人受益匪浅。
近年来（特别是新冠疫情之后），我能够明显感受到自己的认知状态有所下降，心不在焉、丢三落四、记忆衰退等情况让我感到有些焦虑。受过七年专业心理学训练的我，甚至预约了fMRI脑部扫描，以确认自己大脑老化的趋势。
但是这本书对我起到了醍醐灌顶般的警醒作用，让我意识到那些看似与认知能力衰退有关的表现，实际上很有可能是丧失对注意力掌控的一种体现。当你没有对想要记住的东西投注足够的注意力时，你怎么可能记得住呢？对自己丢三落四、时常健忘的现状，我们往往归咎于记忆力和认知能力下降，却很少意识到问题的真正根源。
在翻译本书的过程中，我开始跟随作者给出的具体指导进行一些练习，我有意识地为自己设定专注的时段（在这个时段中我会把手机放到视线之外，避免外部打扰）；我会在专注时段之间穿插有意的短暂休息；我会利用诱惑捆绑技术将健身时段跟我喜欢看的短视频时段进行捆绑；我还会去反思自己在沟通、倾听、制定优先级等方面还有哪些可以改善的地方。
我并没有进行非常刻意的练习，只是一边翻译，一边抱着“试试看”的态度浅尝，但是效果出乎我的意料。随着练习，随着我对注意力的掌控能力有所提升，我的翻译进度开始加快了。走神和丢三落四的情况虽然还是时有发生，但是发生的频率已经有所降低。
能够负责本书的翻译工作让我感到非常幸运，这场恰逢其时的“偶遇”成了我人生这个阶段非常需要的一项修炼。
希望大家也能够通过阅读本书，通过将手册中的一些技巧加以应用和练习，获得重新掌控注意力所带来的愉快体验。
最后，也是最重要的，作者在几乎每一章中都会强调一遍“意图”的重要性。所有的努力都始于“想要”，始于对“如果这样做了，之后会怎样”的畅想和憧憬。如果你有重新掌控注意力的强烈意愿，请你明确地告诉自己希望通过阅读本书得到怎样的收获，然后，让我们一起出发吧！
韦思遥
2025年8月
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