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編輯推薦： 本书以科学而独特的视角，揭示了那些看似微不足道的日常经历背后可能隐藏的深刻心理创伤，以及这些创伤如何以情绪地雷的形式，在不经意间被触发，引发强烈的负面情绪反应。 书中不仅详细阐述了创伤的形成机制，更重要的是，它提供了一系列全面而实用的自我疗愈方法，帮助我们学会识别、面对并克服这些隐性创伤，从而掌控自己的情绪，迎接更加光明和美好的人生！ 內容簡介： 为何会轻易地被某人、某事点燃情绪？ 为何经常觉得自己不够好，不被疼爱？ 为何习惯用暴饮暴食来消除烦恼？ 为何你的情绪经常失控、易怒？ 如何让过去的伤痛不影响当下幸福？ 如何重建健康的依恋关系？ …… 想成为自己情绪的真正掌控者？拥有更和谐自主的人生? 你需要了解隐性创伤是如何悄无声息地侵蚀我们的情绪、行为和人际关系，并在不经意间如何引发我们剧烈的情绪波动和心理困扰的。本书为你彻底揭秘！ 關於作者： 安娜贝尔·冈萨雷斯 (Anabel Gonzalez) 精神科医生、心理治疗师和医学博士 她拥有医学博士学位，是欧洲创伤与解离研究学会（European Society for Trauma and Dissociation）的理事，也是西班牙EMDR（快速眼动疗法）协会的副主席、CHUAC（拉科鲁尼亚大学医院）的讲师，以及西班牙国家教育大学的特座教授。 目錄： 引 言 4 什么是“创伤”？ 6 创伤的症状表现 7 第一章 从无意识行为过渡到有意识行动 11 自我防卫的本能 13 正视伤口才有疗愈的可能 14 第二章 重新学会感受 16 恐惧有什么作用？ 17 愤怒有什么作用？ 17 情感有什么作用？ 17 悲伤有什么作用？ 18 快乐有什么作用？ 18 内疚感有什么作用？ 19 羞愧感有什么作用？ 19 担忧有什么作用？ 20 情绪并非坏事，正确解读和处理感受很重要 20 第三章 迷雾中的记忆 24 压抑是对自己的情绪暴力 24 那些隐形创伤，身体都知道 26 回顾过去，重拾记忆碎片 28 第四章 “不适”的各种名称 30 逃避，最终只会害了自己 31 观察情绪状态，停止自我批判 32 第五章 聆听身体的声音 38 注意情绪状态，倾听身体发出的信号 38 童年的创伤也会影响生理健康 40 第六章 学会调节自己的情绪 43 儿时的依恋关系会影响一生 44 善待自己，别人才会善待你 46 第七章 我不再是我：支离破碎的自我 48 为什么我们不喜欢感受到软弱或容易受伤？ 48 为什么我们会突然变得脾气不好或不想让自己生气？ 49 童年的经历会影响人格发展 51 第八章 内心的声音：与自己对话 52 如何与内在和解 54 贴近自我，倾听内在声音 58 第九章 与自己作对，你肯定不会赢 60 我们好斗的一面 61 我们脆弱的一面 61 我们照顾他人的一面 62 第十章 过度保护会让你伤得更重 65 提升心理弹性，让内心更强大 66 第十一章 重新找回灵活性与行动力 75 勇于尝试，启动韧性开关 76 刻意练习受挫力 78 第十二章 重新拥有展现脆弱的勇气 80 化脆弱为勇气 81 第十三章 把责任放在它应该在的地方 84 停止抱怨是承担责任的第一步 85 健康的内疚感是进步的动力 86 第十四章 我的成年自我在掌控一切 88 诚实面对内心感受才是真正爱自己 89 内心对话是调节情绪的关键 90 第十五章 犯错最多的人胜出 94 从错误中学习是成功的必经之路 95 屡败屡战是逆转人生的关键 96 第十六章 打破旧模式：好事的坏处与坏事的好处 98 盲目信念的心理陷阱 98 适度“小恶”是一种自我保护 101 第十七章 锻炼我们最紧绷的肌肉：找回平衡 104 消除情绪，你可以这样做 106 守护情绪界限，掌握真正的自由 107 第十八章 决定的关键时刻 110 了解并接受自我，就有改变的可能 111 抱持鸵鸟心态，问题始终存在 113 第十九章 用今天的眼光看昨天 115 这样做可以有效摆脱创伤困扰 115 与过往和解，拥抱现在的自己 117 第二十章 内心世界的升级版 120 发现内在的“浩克” 120 得以安息的幽灵 121 善意的批评使人成长 123 迷失孩子们的归来与成长 124 第二十一章 接受过去与现在，才能追求美好未来 126 事情就是这样 126 接受现实 128 未来展望 128 第二十二章 自我认同与共同成长 130 认同自我 130 重识自我与他人 131 自我认知 135 內容試閱： 第一章 从无意识行为过渡到有意识行动 我们应该学会忘掉许多学过的东西，并去学习那些没有人教给我们的东西。 ——罗纳德·莱茵（Ronald Laing），苏格兰精神病学家 胡安（Juan）在一场持续多年的战争中幸存下来，事实上，这场战争开始于他出生之前很久。他的祖先们已经打了几十年的仗，没人说得清这场冲突是如何开始的，也没人知道为什么他们还在继续战斗。这就是他成长的世界，在他离开前往另一个国家之前，他甚至不知道有别的地方存在。 在战争中，胡安掌握了很多技能。他学会了如何找到相对安全的地方，但因为没有任何地方是绝对安全的，所以他练就了一种半睡半醒的睡眠方式，总是枪不离身，同时保持高度警觉，一有点儿动静就能立刻察觉。他还对人有很强的直觉，能够察觉出任何人的可疑举动或态度。不信任任何人，就避免了被背叛的可能。这种能力多次救了他的命。 胡安被迫成为战斗技巧专家。他学会了怎么打斗，而且面对一点挑衅就能毫不犹豫地出手。他遵循的原则是，先下手为强，不给对方先出手的机会。他也很擅长逃跑，有一次他被一伙人攻击，就靠着跑得快甩掉了他们。他在森林里以极快的速度逃了几个小时，把追兵远远甩在了后面。他最大的本事是能够一动不动地隐藏起来，像雕塑一样，几乎不呼吸。这样敌人就算近在咫尺也发现不了他。 有一次他甚至装死，当敌人为了确认他是否真的死了而向他开枪时，他硬是一点疼的感觉都没有。当他被一个武装团伙俘虏并被关押了好几个月时，他通过总是低头、避免直接的目光接触来不引人注意。他服从所有的命令，甚至因为他照顾其他囚犯而变得对敌人来说不可或缺。他做的工作总是超出别人的要求，表现得像个模范囚犯，这样他避开了很多惩罚和苦难。当他们开始信任他时，他找到了逃跑的机会。 胡安能在这些危险的情况下保持冷静，因为经历了太多，他变得完全麻木了。他不再有感觉，不再感到痛苦、恐惧或悲伤。他脑子里唯一想的就是怎么活下去，怎么熬过每一天。对他来说，痛苦都成了一种承受不起的奢侈。 胡安18岁的时候，就坐船离开了一直在打仗的老家，去了一个新的国家。但在情感上，他感觉自己既像一个筋疲力尽的老人，又像一个从未有机会长大的孩子。 他来到了这个新的世界，但他所有的适应机制都是为旧世界准备的，他甚至没意识到需要关闭这些机制。听到汽车的引擎声，手就会不自觉地摸向腰间找枪。听到大的声响，他会本能地想找地方躲避。他没法和人建立联系，因为当邻居在电梯里向他问好，或者有人试图和他聊天时，他总是反应冷淡。他的脸上总是带着紧张和不信任，所以也很少有人接近他。 尽管这个新地方没有他老家那么多那么大的危险，但胡安还是用同样自动的反应来应对。咖啡馆里平静的谈话、面包店老板娘的微笑、人们在公园里无忧无虑的散步，这些美好的感觉他都感受不到。生活无法穿透那些曾有效保护他免受伤害的外壳。那种麻木感还在，它盖过了所有的感觉，让他无法感受到微风或阳光照在脸上的温暖。唯一能引起他感觉的，是那些触发他警觉的东西——那些东西有很多，它们引起的唯一感觉就是对危险的预感。直视别人的眼睛总会让他感到不舒服，好像有根筋绷着，如果目光停留太久，这种感觉还会增强。所以他总是避开别人的目光。 有时候，胡安脑中会突然闪现一些回忆，甚至在梦中也会冒出来，引发强烈且难以承受的感觉。不过，他大多数时候都能把这些回忆压下去，就是得一直让自己保持紧张。从小他就被灌输了一个观念：放松警惕可能让你丧命。他还学会了，未知的地方充满变数，所以他总是严格而机械地重复自己的日常活动。他吸收了很多在多年战争生活中至关重要的东西，这些都成了他的生活方式。 虽然他知道战争已经结束了，但他内心深处的自我好像还停留在那里，他的身体也像从未离开过那些危险一样反应着。他没有意识到自己已经到了另一个地方，处在不同的环境中，他过去的那些经验在这里已经不管用了，他正在错过很多不仅无害而且有益的东西。胡安正受困于那些曾经保护过他的壳，现在正是这些壳不让他真正活出自己的生活。他带着老世界的地图在新世界行走，用他那些老同胞的语言和新国家的同胞交谈。他情感上的麻木是如此之深，以至于他甚至没有意识到这一切正在发生，而且时间的流逝似乎也没有让事情变得更好。只有当他意识到这些问题的时候，他才有可能开始改变。 当我们遇到难关时，我们的身体和大脑会自动集中精力去解决问题。如果手头的办法解决不了问题，我们会想办法至少熬过这一段。如果情况变得难以承受，我们会让自己保持稳定，继续向前走。这整个过程大多是自动发生的，尤其是当我们感到有威胁的时候，因为那时候没时间去仔细分析。生存成了最重要的事，我们会本能地做出反应。 一个士兵在战斗中完全依赖于这种基本的生存能力。他必须保持警觉，优先发现威胁，并完善他的防御系统。在危险中，必须先行动再思考，并且要行动得准确无误。在这些反应中，我们和其他在自然界中为了生存而战的动物并没有太大的不同。实际上，这些反应是从我们大脑最原始的部分开始的，这些部分我们和进化程度较低的物种，如爬行动物，是相似的。面对威胁，这是最快、最有效的方式。 当这些自动系统持续时间过长，并且变成模式时，就会引发问题。时间久了，这些模式最终会在它们被设计用来应对的情境之外被激活。我们会对无害或较小的情况做出反应，就好像我们面对的是生死威胁一样。在这种情况下，我们将始终处于高度警戒状态，不必要地耗尽我们的资源。这就像是家里有一个警报系统，每次有苍蝇从窗户飞进来就会触发，这个警报系统真的能很好地保护我们免受可能的盗贼侵害吗？ 战争经历是一种严重的人际创伤情况，可能会导致复杂性创伤和解离的症状。但这并不是人类参与的唯一“战争”。也许最可怕的战争是许多儿童不得不在一个充满敌意的家庭环境中成长。这些不利的环境不仅包括身体虐待或性虐待，还包括照顾者抑郁、生病，或难以理解、照顾和关心依赖他们的儿童。当一个母亲在孩子出生后的前两年遭受重大创伤时，她与孩子的联系可能会受到严重影响，影响孩子后来的心理发展。 自我防卫的本能 人类的心理特点确实让事情变得更加复杂。比如，士兵胡安会用上一大堆保护自己的办法。这些办法会根据不同的情况被激发出来，以满足当下的需求。如果打得赢，比如对方拿的武器跟自己一样，他就会去战斗。如果打不赢，他就会逃跑。 在野外，动物们也是这么做的。一头熊和一头狮子如果实力相当，可能会打一架。如果它们打斗之后，狮子占了上风，熊也不会觉得逃跑有什么丢脸的。但人类可能会觉得不好意思，哪怕我们知道逃跑是为了活命的最好办法。我们的信念、社会规则和道德观念会影响我们对发生事情的后续理解，可能会让我们很难接受自己没有战斗就逃跑了，我们可能会觉得自己很怂，然后对自己感到失望。 我们的自卫本能不只包括战斗和逃跑。这两种方式都是要采取行动，但如果我们什么也做不了怎么办？比如，当我们被一个捕食者攻击，而且无处可逃的时候，我们该如何保护自己呢？在大自然里，情况就简单多了。比如在一群狮子中，所有的狮子都会向头领低头，除非它们长得足够大，能够挑战头领。 但是，如果当我们还是孩子的时候，一个老师、一个年纪更大或更强壮的孩子，或者家里的某个人威胁我们，我们可能会因为低头和避免眼神接触而感到内疚，尽管这两种策略对于生存来说都是非常有用和明智的。我们的身体会本能地选择最能保护我们的行动。但我们的思考却不放过我们，会告诉我们“我们做得不够”。这种信念可能会伴随我们一生，并影响我们后来的许多情况。 最后，在没有出路、没有选择的情况下，比如当一个捕食者把猎物逼到绝境时，很多动物会保持静止，并进入一种假死状态，这让攻击者失去兴趣。捕食者通过进化学会了不攻击不移动的猎物，这样它们就不会冒吃到可能已经死去和受到污染的动物的风险。因此，在不确定的情况下，保持静止可能是至关重要的，我们的身体知道这一点。对士兵胡安来说，这种生存本能救了他一命。 正视伤口才有疗愈的可能 但就像我们在面对羞辱我们的人时屈服一样，不做出反应可能会被认为是次优的反应。童话故事和电影里说的都是，英勇的英雄不是那些软弱或低头的人，而是那些即使在逆境中也能取得胜利的人。更糟糕的是，人们认为真正值得敬佩的是那些在明显已经输掉的战斗中死去的人，因为他们将理想置于基本的生存逻辑之上。 人类有时会改变自己天生的反应系统，而这些改变有时效果并不好。我们的天性其实更加睿智，也更简单。如果在读这一章时，我们问自己“那次我为什么不还手？”答案可能是“因为我的身体比我更知道该做什么”。进化教会了我们人类，很多时候不采取行动比采取行动更好，最聪明的防御不是一次好的攻击，而是完全不动。对于那些经历过重大负面情境，暂时丧失反应能力或瘫痪的人来说，可能很难理解，不采取行动实际上是在保护自己。 就像我们之前说的，生存所需的那些本领，放到日常生活中就不太合适了。如果我们长时间都处于自我保护状态，想要调整我们的应对系统就没那么简单。我们往往会倾向于硬着头皮往前冲，自动地应对一切，然后尽量不再去回想那些事，这种倾向非常强烈。在溺水时，这些就像是我们的救生板，但我们没有意识到，一旦我们从海难中逃生，那块救生板就变得不再需要，甚至成了累赘。 如果我们走到哪儿都带着它，去吃早餐、睡觉或工作，它就不再是解决办法，而变成了问题。把在一个特定情境下有效的系统应用到所有情况，会让它变得不再有效，可能短期内有好处，但长远来看可能会有负面效果。 此外，我们曾通过失去联结（disconnection）让自己保持稳定状态，但这会让我们对问题的认识很模糊，甚至完全没有认识。时间久了，可能会出现看似和过去经历无关的心理或身体症状。即使一个人明白问题的根源，他也会犹豫是否值得开始一段漫长的治疗过程，去揭开那些艰难和痛苦的往事。他们真正想要的，只是永远不再去触碰这些事。 长期处于负面情境还会带来的另一个影响是，这些本能的防御系统，一旦变成自动反应并且持续存在，最终会不加选择地被激活。因此，它们后来可能会出现在已经不再适用的情况中。我们可能年纪更大了，或者面对的是我们可以对抗的人，或者我们有办法摆脱一种情况，但我们的系统已经不知道怎么选择了。它总是会回到过去有效但现在不再有用，甚至可能适得其反的反应上。无论如何，这些都是我们身体设法启动的反应尝试。 事实是，如果我们不停下来治疗我们的创伤，伤口便不会愈合，痛苦就会永远留在我们心里。我们的身体会持续保持警觉状态，因为危险已经过去的消息还没有传达到我们内心深处。我们的保护系统会被卡住，会僵硬地反应，不会适应我们所经历的情况。我们用来抵御痛苦的那种情感麻木会让我们觉得我们已经克服了它，或者那并不是那么重要。我们可能会觉得恢复正常功能的成本太高，重新联结那些深深埋藏的情感和感觉意味着不必要的痛苦。 但不这样做就等于知道我们的房子花园里有一颗地雷，我们以为只要不走到埋着的地方就行了。然而，总有一天，我们可能会不小心踩上去。即使这种情况不发生，我们也永远无法尽情享受我们的花园。

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