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編輯推薦： 如果你正在面临沟通障碍、信任问题或情感冲突，请打开这本书。美国知名婚姻家庭治疗师莱尔托伦特将为你提供“立即上手使用”的策略和方法，帮助你改善关系，重建信任和情感联接。 本书不仅是关于爱的理论阐述，更是一份实践指南。通过具体的练习，你将打破“不会爱”的迷思，逐步建立和维护充满爱的健康的亲密关系。 作者结合自己25年、陪伴25000对伴侣的职业心理咨询生涯，将心理学、脑科学与东方智慧相结合，以更契合中国读者文化处境的方式，写就一本高质量的亲密关系练习手册，呈现一场超越文化的奇妙之旅。 作者将自己从西方心理学正念训练中学到的知识与佛教带来的深刻心灵修炼进行结合，给专业研究者以新的视角和启发。本书可以作为心理咨询师工作中的一个重要资源，为他们提供专业且新颖的治疗策略和理念。 重磅专家推荐，一众大咖集体盛赞! 复旦大学社会心理学博士、国家二级心理咨询师 曹雪敏倾情作序并推荐。国家二级心理咨询师、广东省心理咨询师协会副会长 冷爱；心理咨询师、关系心理学研究者、亲子关系顾问 胡慎之；关系研究者、咨询师 彭小华集体盛赞。此外，更有来自美国作娜塔莉斯坦迪福德；心理治疗师、美国阿克曼家庭研究所主任 內容簡介： 我们并非天生就懂得如何彼此相爱。中学或大学里也没有教类似的课程，而《爱的清单》就是一门关于亲密关系修复和联结的大师级课程。 本书的作者莱尔·托伦特认为，如果你想让亲密关系甚至人际关系茁壮成长，就必须每天坚持练习。我们应该像对待任何我们希望成功的事物一样对待亲密关系，给予它们足够的时间和关注。每段亲密关系都藏着成长所需的力量，但往往囿于过往的模式，并没有得到真正的联结。这本书将指导你识别并跳脱“自动驾驶”模式，帮助你和伴侣重建信任。通过对内在的反思与实际的练习，你将学会如何释放封闭的情感，深化和伴侣彼此间的理解，从而让爱在自我和伴侣间自由流动。 书中不仅探讨了爱与个人成长的紧密联系，还强调了如何在亲密关系中实现共同成长的重要性。书中包含五个部分，每个部分都有一张爱的练习清单，旨在帮助你一步一步地在日常生活中体验爱、实践爱的承诺，无论是自我爱、亲密关系中的爱，还是广义上对人类的爱。作者深入分析了大多数治疗方法所关注的症状，帮助伴侣们更深入地了解他们的创伤，以及这些创伤是如何在关系中显现出来的。五张爱的练习清单让你有机会抛下负面的习惯，并有能力主动承担责任，并以更健康的方式与伴侣相处。 书中提供的不是短期的解决方案，而是一条通往深层治愈、深层联系及更稳固、更幸福关系的长期道路。你不仅能够学到如何与伴侣相处，更能开启一段自我发现之旅，遇见更完整的自己。 關於作者： [美] 莱尔·托伦特（Lair Torrent） 经过临床培训的持证婚姻家庭治疗师，以正念为基础的人际关系治疗师，研究方向为心理灵性咨询与自我蜕变，研究重点是伴侣关系与情绪焦点疗法。 师从世界知名婚姻和家庭治疗师埃文伊伯-布莱克（Evan Imber-Black），在默西学院完成研究生阶段的学习。 DailyOM畅销课程主讲人，com特约专栏作家，经常撰写文章、进行公开演讲，并主办关于关系、正念影响的研讨会和工作坊。 曾发表多篇文章，并因其在处理困难关系方面的专业能力受到美国国家公共电台、《滚石》杂志和《纽约时报》等知名媒体的关注和采访。 目錄： 推荐序 创造关于自我和爱的生命故事 前 言 我们不是天生就知道如何相爱 第一张练习清单 启动正念 “爱会怎么办呢” 01 什么是爱的正念 对正念的误解 关掉大脑的自动驾驶 花点时间，感受正念 02 为什么正念对伴侣如此重要 我们都是泥塑佛 找回躲起来的同情心 为情绪按下暂停键 如何谈论愤怒和伤害 给大脑重新编程的机会 把伴侣的心“放进瓷器柜” 成为彼此生命的见证者 03 如何用正念中断争吵、怨恨和愤怒 宫城先生的道场 为自己留出一点时间 3 ～ 5 分钟的小练习 发现 5 个新事物 锚定爱，互相靠近 对暴力离开说“不” 让爱的边界更明晰 04 爱的正念练习 停在当下的感受中 觉察你的呼吸 与伴侣同调 觉察不愉快的经历 把正念带进日常 用爱重新联结 偷点时间，巩固练习 第二张练习清单 探索自我 “你的内在小孩还好吗” 05 识别自我的三种角色 内在小孩 保护者 内在批评者 06 为什么识别自我对关系如此重要 当玫瑰色眼镜被摘掉 让健康的自我部分去沟通 大多数伴侣犯的最大错误 07 如何在关系中安放自我 对话内在小孩 找到智慧自我的三步法 叛乱的解决之道 任何人都能勇敢爱 08 爱的自我练习 命名你的自我部分 命名你的保护者 命名你的内在小孩 让见证者回归 第三张练习清单 学会叙事 “我们的故事，走向哪里” 09 什么是关于“我们”的叙事 我们的故事很重要 当第一个孩子出生时 10 叙事如何影响我们的关系 爱的赫布定律 选择了修剪 让重复和熟悉滋养爱 若叙事无改变，感受也不会变 11 如何用叙事重启关系 两只狼的故事 将内心的声音放大 从写感恩日记开始 慈心冥想 记住“美好时光” 你成了我曾经认识的人 12 爱的叙事练习 放大音量 关于伴侣的感恩日记 将伴侣作为祈愿对象 重回感激时刻 叙事重塑 第四张练习清单 主动选择 “当我需要你时，你会在那里吗” 13 什么使伴侣感到被爱 参与那些平凡的事 我爱你，我选择你 14 为什么选择能抚平伤口 心里有个“爱的储蓄所” 当多巴胺爆炸后 选择使我们感到被理解 爱需要主动传递 救赎最深的伤口 谁应该先改变 为什么我们爱己所爱 治愈古老伤口的药 15 如何用选择深化关系 让爱重新流动 跳出表面对话的噪声 16 爱的选择练习 与伴侣共同完成选择清单 对自我部分保持正念 命名和协商 打破禁运 觉察你的叙事 重塑和选择 更多练习，感官记忆 第五张练习清单 承担责任 “我可以先来保护你吗” 17 什么是关系里的责任 找到潜在的深层问题 从被动语态轻换到主动语态 18 在承担个人责任中实现成长 沸腾的锅 认可“对不起”的力量 别让“信任”伤害情感 成为那个抓动安全绳的人 承担责任是很性感的行为 从“我”到“我们” 让亲密关系远离竞争 19 如何承担个人责任 用新的方式去对话 让好意被看到 未言之事抢先提 承认对方的感受 以彼此需要的方式相爱 如果对方拒绝承担怎么办 20 爱的责任练习 超越“对不起” 在沟通中更多觉察 拿出勇气，“抢先提” 摆脱竞争 转变思维方式 荒野营地的启发 文化之汤 结语 和我一起前行 致谢 注释与参考书目 內容試閱： 我们不是天生就知道如何相爱 这本书并非基于伟大的疗愈者曾经濒临的绝境，也不是总结自治疗师擅 长的方法和技巧。我只是在不断地尝试、练习，试图在明天比今天做得更好 一点，这本书就是我练习道路上的同行者。 *** “那么，这一周过得怎么样？”我对答案已经有了心理准备，从两人的面部表情和他们之间的能量可以看出，他们这一周过得并不顺利。 “不怎么样。”莫莉平静地说。比尔点头表示同意。 “真的吗？”我说，“我没想到。上周你们的关系似乎很亲密，我相信我们正朝着正确的方向前进，因为你们俩在使用沟通技巧方面都做得很好。告诉我发生了什么事。” 于是他们开始诉说：比尔又出差了，回来后，莫莉有很多话想对他说。 他们一般默认在厨房进行这样的对话，因为那儿离孩子们的房间最远。莫莉 说：“又是整整一周没有收到你的消息。你有没有想过关心我们一下？不关心我没关系，至少关心一下你的孩子们！” 比尔回答说：“我要说多少次？那么多会议、飞行，我还得倒时差，真 的没时间。我不明白为什么这件事能判定我是否在乎你或孩子们。” 莫莉试图控制自己：“等一下，在一切失控之前，我们能不能至少尝试 一下在治疗中学到的东西？” 比尔平复了一下情绪，试着使用来访中学到的工具：“好吧，我认为我听到你说的是我出差时联系你不够多。我认为我从你那里得到的信息是，你 觉得我根本不理解你，对吗？无论多么努力，我都没有真正做对过，是吗？ 莫莉，当觉得自己不被肯定时，我很难过。我忙了整整一周之后，回到家里还要面对这些，更不用说你一个月来都没有碰过我。” 莫莉深吸了一口气，让自己冷静下来：“觉得自己不被肯定一定很不好 受，你是对的。我觉得自己没有被倾听或被理解，因为无论我说什么，我在你眼里都是那样一个糟糕的妻子。我的理解没错吧？嗯，比尔，当我觉得自己从来都得不到优先重视时，很难有心情和你亲近，这点你想过吗？所以， 我很抱歉，我不是那种穿着性感睡袍在这里等着你的贤惠老婆！” 比尔一拳砸在了厨房的桌子上：“所以，像往常一样，这全是我一个人的错，你一点责任都没有吗？我努力工作养家，创建我们想要的事业，赚我们想要的那些钱。你以为我喜欢一直离家在外吗？我以为这是我们谈过的， 我以为我们在这方面已经达成一致了！” *** 在我的咨询室里，他们结束了讲述，默默地坐着。空气中弥漫着失望和忧虑。莫莉看着我，眼里含着泪水。“你是对的，”她说，“上周我们离开这里时感觉很棒，但当我们两人单独相处时，似乎之前所有的努力都付之东流了。我们总是回到同一个地方，不停地兜圈子，毫无进展。” 看到他们在充满希望之后再次陷入挣扎，我也感到沮丧和失望，尽管我和他们都尽了最大的努力，但我还是辜负了他们。再联想到其他一些在我的咨询室里做得很好却无法自行应对的夫妻，我的心沉了下去。他们都很努力，并且有着良好的意愿，但这一切为什么不能指向幸福？我认为自己是一个训练有素、技术娴熟的伴侣治疗师，但我的工作中似乎缺少了什么，我为什么无法帮助他们？ 我开始思考咨询之外的问题。我们有这么多疗法、伴侣研讨会和心理自 助类书籍，为什么伴侣们的整体满意度没有显著提高？为什么美国离婚率依 旧维持在 50% ？我需要知道这当中出了什么问题。 长期以来，我们一直认为人天生就应该知道如何相爱，亲密关系应该是我们毫不费劲就能掌握的。然而，我们并不是生来就知道如何让一段关系发 挥作用的，就像我们并不是生来就知道如何报税或办理保险一样。况且，在高中或大学里，也没有任何课程是教我们如何维持亲密关系的。 于是我开始探索。在对临床方法和流行方法进行了详尽的研究之后，我开始意识到，尽管这些方法中有许多不错的模式，但根据统计数据和我的经验来看， 它们还不够有效。一方面，心理动力学疗法（又称“精神分析疗法”）、认知行为疗法、格式塔疗法和人本主义疗法等治疗模式最初都是为个人开发的，这些疗法随后经过改造来满足伴侣和家庭的需求。另一方面，流行的心理学方法被证明在现实生活中要么太简单，要么太复杂，难以适用于亲密关系。因此，带着忧虑和怀疑，我问自己，我是否发现了这个领域的盲点？ 我就这件事征询了同事、督导和导师的意见，他们都对此表示认同。一位在该领域非常知名的治疗师兼作家前辈直截了当地说：“欢迎来到伴侣治疗的世界。”在这个行业中，似乎有一种默认的理解：伴侣治疗的成功率和失败率就是一半一半、并且很可能会继续下去。当然会有一些成功的故事，但大多数伴侣都符合统计数据，即差不多一半的婚姻将以离婚或分居告终。有一种流行的看法认为离婚率正在下降，但事实并非如此。如今，结婚的人越来越少，因此离婚的绝对数量下降了，但失败的婚姻比例仍然稳定。当彻底理解伴侣治疗在练习和心理自助类书籍方面的惊人不足时，我发现，要想帮助伴侣们，我们需要更好的方法。现代疗法的先驱、哈佛医学院的埃尔文·赛姆拉德（Elvin Semrad）曾经说：“让你的病人成为你的教科书。” 这就是我所做的，来访者就是我的“老师”。于是，我回到起点重新出发，并有了新发现。 在伴侣治疗领域有一个盲点，那就是到目前为止，我们还没有针对伴侣提供一种足够简单且有效的方法，这种方法可以在咨询室之外使用，还需要足够精巧，可以帮助伴侣解决复杂问题。我们一直过于关注诸如沟通不畅、重复争吵、无法建立或重建信任等问题，实际上这些问题指向了更深层次的 问题，即我们根本无法学会更有效地沟通，无法化解口舌之争，或是无法拥 有足够的安全感去表达自我的脆弱。想要解决这些问题，我们需要学会这一切中缺少的东西，即“呈现”（show up）。 我对我的研究进行了深入的探索，包括从临床心理学到神秘主义的一切。我发现，无论是对我所治疗的伴侣还是对我自己的婚姻来说，将西方心理学训练中学到的知识、正念与佛教心理学带来的深刻心灵修炼相结合是最有效的。我意识到，通过正念，伴侣们可以通过自我觉察更好地旁观自己的想法和感受，摆脱下意识反应。当处于正念状态时，我们可以巧妙地选择自己的反应，并进入最具联结和同情心的自我部分。从这个自我部分出发，我们可以尝试了解对方在一段关系中独特的渴望和需求，并重新创建关于伴侣的更具爱意的叙事。 我将上述工作提炼成5个关键部分，或可称为“爱的清单练习法”，如果使用得当，爱的清单练习法会成为改善伴侣关系的必要工具。它包括以下内容： 启动正念：让伴侣觉察当下的感受和想法，并从对彼此的下意识反 应中解脱出来； 探索自我：帮助伴侣找到对联结、共情力和理解持开放态度的自我 部分； 学会叙事：让伴侣停止讲述关于彼此的负面故事，因为这些故事可 能会成为具象化的信念； 主动选择：让伴侣有意识地向彼此传递爱，培养信任度和亲密感； 承担责任：这是让伴侣避免陷入混乱和怨恨的行为协议，它是所有 其他练习的基础。 在共同生活的道路上，伴侣们往往会迷失方向，失去联结。如果你希望自己与伴侣的关系向着积极的方向发展，就必须每天练习，必须像对待我们想要达成的目标一样对待关系，给它足够长的时间和足够多的关注。来找我 咨询的伴侣们经常会问：“这件事不应该这么难，不是吗？ ”我的答案总是 一样的：“不，它应该难，但困难并不是你认为的那些原因造成的。” 本书汇集了一些概念和能够帮助伴侣们长期疗愈的工具。它提供的方法足够简单，可以在伴侣们情绪高涨时使用，但也足够复杂，可以解决伴侣们面临的复杂问题。本书将带你和你的伴侣一步步地走上疗愈之旅，你将对自己、伴侣和你们的关系有更深入的了解。爱的清单练习法通过来自真实伴侣 们的故事以及简洁的概念展开，你可以轻松地在家中练习。每张练习清单后 都有针对个人和伴侣的具体练习。本书的实操部分要求伴侣双方真正对其中 的自我部分及该自我部分如何在关系中呈现负责。这也是一本写给治疗师的跨界书，它为临床治疗师提供了新的方式来满足来访者的需求。 这套练习法是给谁的，又不是给谁的？ 在开始之前，我想明确一点，如果你们的关系中存在虐待，请不要使用爱的清单练习法。如果你正在经历心灵、情感或身体上的虐待，这套练习法无法解决你所面临的问题，它只会造成对虐待关系的认可。 健康的亲密关系并不简单，因为它要求我们对自己负责，需要我们在想要指责对方的同时具有同情心，在想要喊叫时勇敢倾听，在想要关闭心扉时敞开自己。更重要的是，我们必须在抗拒做这一切的时候依旧愿意这样做。如今的“一键式”社会创造了快速修复关系的需求。如果一对伴侣找不到快速修复关系的办法，他们可能会觉得自己出了什么问题。伴侣关系中出现的困难并不一定预示着双方“注定会怎样”。结婚或生孩子等重大的人生事件应该是令人快乐的，但它们也带来了许多压力源，这些压力源甚至可以削弱伴侣之间最牢固的纽带。判断你们“注定成为的样子”的更好方法是看你们是否愿意解决出现的问题。正如我对来访的伴侣们所说的：“我提供的不是我们每周在一起的 50 分钟，而是一段经过修炼的关系。”同样，我不是向你推销这本书，而是在向你推销一种经过修炼的关系。如果来访者的努力只存在于咨询室的四壁之内，或读者的努力只存在于本书的字里行间，那么我们所做的一切都将是浪费时间、精力和金钱。你在关系中所做的努力不能是一次性的，它必须成为你自觉坚持和关注的优先项。 你必须每天坚持这些练习，甚至必须在内心的一切都告诉你不要这样做的时候依旧践行，这是我的来访者们觉得最困难的地方。这就像是驾驶汽车时转向助力失效的感受，改变方向非常艰难。你从此要建立新的习惯、摆脱旧的模式。好消息是，研究表明，在短短 6 ～ 8 周的重复练习中，你便可以开始从大脑的可塑性中受益。这意味着，当你不断练习新习惯时，新的神经通路会形成，这可以有效地改变你的大脑。所以，是的，你的本性并没有那么难移。 这套练习法如何使用 本书的五个部分对应着五张练习清单，每张清单都是一堂课，能为读者在重要时刻或艰难时刻时提供所需的全部信息和知识。此外，每张练习清单分别从“什么”（提供清晰的定义），“为什么”（深入解读改变的意义），“怎样”（如何践行所学）和“练习”（如何具体分步练习）四个方面教你如何与伴侣建立更深入的以心为本的联结。 请尽你所能地保持灵活和务实，并不断调整练习以适应你的生活。要明白，唯一能让这个方法出错的就是不去尝试。记住这一点，就请开始练习吧，无论好坏，开始就好。 01 什么是爱的正念 正念给你时间，时间给你选择，巧妙的选择通向自由。 ——德宝禅师 当代内观大师 我知道，我不是任何人的第一选择。人们在拨打我的号码之前会先与自 己的父母、兄弟姐妹、朋友、牧师甚至老板交谈。一种陈旧的羞耻感笼罩着伴侣治疗。我们中的许多人羞于承认自己需要帮助，还有一些人则永远不想成为那些需要帮助的伴侣中的一员。事实上，经营一段关系对每个人来说都可能在某些时候成为挑战，即使对我自己来说也是如此，尽管我和我的伴侣都是治疗师。当一对伴侣已经做出艰难的决定，并准备好去接受治疗并有意识地改善关系时，他们往往会急于撸起袖子提升技能。他们对心理咨询的认识通常来自电影，他们想象自己与伴侣对峙，直接深入双方的问题，而治疗师充当裁判。当我向他们介绍正念将作为治疗的第一个基本技能时，一些来访者变得沮丧和困惑，他们不明白如此孤立和专注于自我的练习对伴侣关系的修复有何意义。大多数人希望在治疗中能够安全地指出另一半做错的一 切。他们发现和指出伴侣的小缺点很容易，且内心希望自己被视为好的一方。当我打破他们的这个想象，开始询问每个人的想法、感受和体验时，困惑不解的表情很快就登场了。 正念是万能钥匙，是通用遥控器，是建立以心为本之联结的通行证。 没有它，我们会迷失。它也是我进行伴侣治疗的支柱，是贯穿全书的一个概念。 无论从个人角度还是从专业角度来说，正念都有可能改变一切。当处在正念之中时，我们会把注意力从伴侣的行为转移到自身的行为上来。这就像按下内心的暂停键一样。在这个暂停时刻，我们利用正念的力量来改变自身的惯性，并意识到自己在感受什么、想什么。如果想持续改变行为，我们必 须首先培养从“见证者角度”（witness position）观察生活和关系的能力。 一位来访者向我抱怨：“我不明白你的意思。正念这个概念对我来说太离谱了。我感受的就是我所感受到的，我想的就是我所想到的。” “是的，”我回答，“但你内心在进行观察的人是谁？你的哪一个自我部 分正在感受和体验？” 见证者角度是正念的本质，它是一种思维状态，在我们的情绪和反应之间为我们提供了空间。在这样的空间里，我们可以不加评判地观察我们的体验。由于正念的概念很容易被误解，并且通常很难定义，所以在更深入地解释它之前，我先来说说“它不是什么”，这样也许会更有帮助。 对正念的误解 在与一位来访者的初始访谈中，我问：“你进行过任何与正念相关的练习吗？”这位来访者回答说有。事实上，他有做正念练习的习惯。他的冥想坐垫放在卧室里，每天使用两次，早上和晚上睡前各冥想 20 分钟，几乎没有例外。他说，正是我治疗工作中的正念成分吸引了他。 “太好了，”我说，“听起来爱的清单练习法可能很适合你。现在，能再告诉我一下你来访的原因吗？” 他毫不犹豫地回答道：“几周前我卷入了一起路怒事故，我的律师告诉我，我需要完成 8 次愤怒管理。” 这不是正念。 乍一看，正念这种来自异国的“哲学”对我们西方人来说可能会有些奇怪和难以捉摸。关于正念，人们有很多困惑和误解。例如，人们普遍错误地认为正念就是冥想，冥想就是正念。这两个术语已经被互换使用了一段时间，然而它们绝非同义词。正念是冥想预期达成的副产品。 人们通常认为，冥想得越多，得到的正念越多。实际上情况并不总是这样。如果你尝试过冥想，但发现冥想并不适合自己，不要担心，要知道盘腿而坐、聆听呼吸、捱过一段漫长的时光的操作并不是过上更具正念生活的先决条件，也不是在你们的关系中使用爱的清单练习法的先决条件。 在 20 世纪 70 至 90 年代，正念备受心理学界的轻视，也被划为非主流， 并被扔进了新时代的垃圾箱。事实上，正念已经存在了约 2 500 年，但由于缺乏定量研究，它在心理学界一直难以立足。然而，在刚刚过去的10年中，通过许多出色的研究，正念已逐渐步入心理自助和治疗领域的前沿。它曾两次登上《时代周刊》的封面，并得到了奥普拉·温弗瑞、迪帕克·乔普拉（Deepak Chopra）、丹·米尔曼、埃克哈特·托利（Eckhart Tolle）和塔拉·布莱克（Tara Brach）等领域内重量级人物的支持。 关掉大脑的自动驾驶 我们的大脑并非时常处于正念状态。事实上，大脑默认处于一种被称为自动驾驶的无意识模式，在这种模式下，心智容易游移。举个例子，如果你读一本书，只是为了读到某一段、某一页或某一章，但什么都没记住，那么你读书的过程就是自动驾驶。如果你有过开车上班的经历，有时可能会发现虽然安全抵达公司了，但几乎不记得过程，这也是自动驾驶。自动驾驶是正念的对立面。哈佛大学心理学教授埃伦·兰格（ Ellen J. Langer）自 20 世纪 70 年代初就一直处于正念研究的前沿。据兰格博士所述：“我们中的大多数人甚至都不知道自己并没有临在。”我们的心智天生会游移，除非出现特别有趣或能引起共鸣的事情，否则我们就会陷入无意识状态，尤其是当生活中的人和事不再新鲜时。 几年前，正念的一位代表人物在第一次访问美国途中被记者问到对西方文化的看法，他简短地说：“你们都如此心烦意乱。”而现在，情况比以往更甚，我们痴迷于看手机，被“点赞”驱动，为社交媒体疯狂。 你可能会想，好吧，但是稍微走点神又有什么关系呢？毕竟每个人都需要时不时地开点小差，以便稍微休息一下。事实上，让我们的大脑自动驾驶坏处不小，尤其是对伴侣而言。尽管不断有新研究挑战着“心智游移会导致 情绪低落或抑郁”的观点 2 ，但可以肯定的是，在自动驾驶时，我们会受到自己下意识反应的影响。在这种状态下，我们受制于日常习惯和旧的思维模式。两个长期处于自动驾驶模式的人组成的伴侣极易陷入困境。他们可能不会离婚，但可能会在一段不称心的关系中备受煎熬，或者在接下来的几十年里让彼此发疯。 花点时间，感受正念 想象一下，一个人站在桥上俯瞰河流。他只是站在桥上，也许是靠在栏杆上看着河水。他看到了涟漪，也许河里有一些石头或鱼。他感觉并闻到了空气中的潮湿，听见了下方水流的声音。在这个意象组合中，水实际上并不是水，它代表了这个人的想法和感受。桥即正念。在这个例子中，这个人只是站在桥上，远远地看着自己的想法和感受。如果他掉入或跳入水，即感觉中，则不是正念。 如果他真的跳进去，就会立刻陷入情绪的洪流，沉浸在自己的念头里， 淹没在自己的体验之河中。请先将这个练习通读两到三遍，然后开始尝试。 你可能会想，好吧，但是稍微走点神又有什么关系呢？毕竟每个人都需 要时不时地开点小差，以便稍微休息一下。事实上，让我们的大脑自动驾驶 坏处不小，尤其是对伴侣而言。尽管不断有新研究挑战着“心智游移会导致 情绪低落或抑郁”的观点 2 ，但可以肯定的是，在自动驾驶时，我们会受到 自己下意识反应的影响。在这种状态下，我们受制于日常习惯和旧的思维模 式。两个长期处于自动驾驶模式的人组成的伴侣极易陷入困境。他们可能不 会离婚，但可能会在一段不称心的关系中备受煎熬，或者在接下来的几十年里让彼此发疯。 花点时间，感受正念。 通过鼻腔深深地将空气吸入腹部，感受腹部的扩张。 缓缓地用嘴呼气。 再重复两次这样的吸气和呼气。 让自己轻松自由地呼吸。 把你的意识带入你的想法中，觉察它们。 觉察脑海中浮现了什么想法。 可能是过去的，也可能是将来的事情。 无论想法是什么，只需觉察它们。 把注意力带回到呼吸上，回到当下。 当下存在于呼吸中，而不存在于想法里。 你的目标不是改变任何东西，而是旁观，观察你的想法。 现在吸气，把注意力集中在感觉上，感觉空气进入腹部。 觉察情绪和身体的感受。 你有什么感觉和感受？ 和觉察想法一样，只觉察你的感受。 你可能会觉察到自己饿了或者累了，甚至抗拒这个练习。你可能 会觉察到自己因为某些事而悲伤、生气或开心。 无论是何种情况，请觉察你的想法和感受。让它们像天上的云 一 样来来去去。 这就是当下。这就是正念。 我之所以引导来访者进行这样的静思，是因为正念是一个适宜感受而非解释的概念。大脑识别想法和感受，并判断好坏、做出反应，然后将它们在记忆库中分类存储，正念是这一自然过程中的一次暂停。正念让我们后退一步，观察这个过程，在不做出反应的情况下，觉察我们的精神、情感和身体上正在发生的事情。在后文中，你将看到伴侣们在生活中的艰难时刻进行这项练习的好处。 我当过演员，但显然不是一个特别好的演员，否则我也不会去写一本关 于伴侣治疗的书。作为演员，他们教给我的第一课就是永远不要和孩子或狗一起表演。为什么？这是因为孩子和狗从来不试图活在当下，他们天然的状 态就是活在当下。在当下，在此时此刻。如果你和上述二者中的任何一个一 起站在舞台上，试图在场，那看起来就像一个很差劲的演员。 正念是一种帮助我们活在当下的练习，是一种温和的专注方式，让我们的大脑能够与当下保持连接。正念被称为“神奇药丸”。虽然我很想告诉你，它神奇到只需使用一回就能治愈困扰你的所有关系问题，但实际上它并不能。尽管如此，当伴侣们开始应用正念练习时，它的益处还是会让人觉得神奇。我一直在使用的关键词，也是将在本书中继续使用的词，是“练习”。 如果我们要获得正念的所有益处，就必须将正念作为一种练习。由于大脑拥 有的默认模式，由于心智天生就会游移，我们必须不断练习以保持专注、处 于当下。正念是一项简单的技能，但保持正念却并不容易做到。 我们将通过觉察自己的想法、感受和身体知觉来开始正念练习。就像在前面的练习中所做的那样，我们还需要通过向内观察来实现。请尽可能地在这样做时不加评判，不让思绪转向过去或未来。简单地说，正念就是带着好奇心观察内心的体验。起初你可能会感觉有点奇怪，因为我们在社会上已经习惯于从外部寻找对自身体验的确认和认同。正念翻转了这种期待，使我们把目光转向内在。这项练习提供了一个自然的停顿，这让我们可以停下来观察正在发生的事情。我在治疗和担任企业顾问的经历中领悟到一个真理：如果你想在某件事情上实现卓越，无论是在商业、体育、艺术、音乐还是伴侣关系方面，都必须首先学会成为自己内心体验的见证者。 正念的益处有很多，正念练习已被世界 500 强公司 CEO、职业奥运会选手、美国海军陆战队成员，以及活跃于舞台和荧幕上的表演者采用，他们都在努力使用这个工具将自己的事业和生活提升至新水平，从而在各自的领域实现卓越。人们很难相信，觉察自己的想法和感受而不对它们做出反应，这一简单的行为会带来如此巨大的益处，但它确实可以。在全美和世界各地 的试验中，正念已被证实可以减轻情绪疲惫、心理困扰、抑郁和焦虑，并能缓解职业压力和整体压力，甚至缓解身体疼痛。正念还能显著提高情感智 慧，提高松弛度，改善睡眠，提升对自己和对他人的同情心，提升创造力和 整体健康水平……所有这些听起来都很棒，正念对个人而言充满了有趣的益 处，那为什么它对伴侣也如此重要呢？

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