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| 編輯推薦： |
肚子赘肉、大宽胯、漏尿、胸部下垂、腰酸背痛、抑郁……新手妈妈在生产后或多或少都遇到过这些问题。
这本《产后修复大全》将成为你的贴心指南，帮你度过产后这段艰难的恢复期。
《产后修复大全》内容全面，从身体机能修复到身材塑形，再到心理调适，一应俱全。超值附赠全书音频与20余个视频，让你沉浸式学习，精准掌握修复要点。
《产后修复大全》由北京协和医院妇产科主任医师、金牌月嫂、孕产运动指导师联合打造，无论你是初为人母感到迷茫，还是对产后修复没有信心，这本书都能为你排忧解难，助力你轻松度过产后关键期，重拾自信光彩。
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| 內容簡介： |
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《产后修复大全》由北京协和医院妇产科主任医师、高级育婴师、孕产运动指导师联袂打造，从月子护理、常见产后身体不适、产后情绪等方面切入，针对产后可能出现的各种问题，提出科学、专业的解决方案，帮助产后女性尽快恢复身心状态。书中还详述了以“骨盆修复＋盆底肌修复 腹直肌分离修复”为核心的产后恢复训练，塑形效果显著。希望本书能帮助产后女性重塑健康体态，快速恢复身心健康，开启积极、优质、科学的产后新生活。
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| 關於作者： |
马良坤 主编
北京协和医院妇产科主任医师、教授
2015-2016年度中国十大妇产医生
中国优生科学协会理事，中国女性健康公益联盟专家委员会专家，北京健康科普专家。对围产营养和健康教育、产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病有着丰富的临床经验。发表学术文章四十余篇，参与编写专业书籍十余部，主编多部科普书籍。
赵海霞 副主编
金牌月嫂，高级育婴师，从事母婴健康教育及入户指导工作22年。母乳喂养指导师，儿童健康指导师，中国医药教育协会母婴健康管理专委会常务委员。曾任“协和关爱产后妈妈”公益项目总负责人。
崔姝宜 副主编
中国医药教育协会母婴健康管理专委会委员，中国医药教育协会孕产运动指导师，北京卫健委认证运动处方师，国家体育总局健身瑜伽国家级教练员，伦敦大学亚非学院“瑜伽与冥想教育”专业认证，美国运动医学会认证孕产运动指导师，国家继续教育多学科围产保健管理孕产运动项目培训师，北京市孕期营养体验式课堂孕产运动讲师。
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| 目錄：
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目录
坐月子旧习俗VS 新观点大碰撞
第1章 想要产后恢复好，坐好月子是关键
第1 天 好好休息，恢复体力
顺产产后注意事项
剖宫产产后注意事项
顺产和剖宫产都需要注意的事儿
顺产妈妈吃什么
剖宫产妈妈吃什么
经典月子餐推荐
第2 天 及时排恶露，促进子宫复原
顺产妈妈注意事项
剖宫产妈妈注意事项
顺产和剖宫产都需要注意的事儿
顺产妈妈吃什么
剖宫产妈妈吃什么
经典月子餐推荐
第3 天 作息尽量和宝宝同步
顺产妈妈注意事项
剖宫产妈妈注意事项
顺产和剖宫产都需要注意的事儿
顺产妈妈吃什么
剖宫产妈妈吃什么
经典月子餐推荐
第4～7 天 腹式呼吸，更好地放松盆底肌
顺产妈妈注意事项
剖宫产妈妈注意事项
顺产和剖宫产都需要注意的事儿
新妈妈吃什么
经典月子餐推荐
第2 周 催乳为主，补血为辅
有利于催乳的饮食
多补充铁元素
注意洗浴时间不宜过长
新妈妈吃什么
经典月子餐推荐
第3 周 注意劳逸结合，避免过度用眼
可适当做一些轻体力的家务活
不要过度用眼，避免伤心流泪
不要急着戴隐形眼镜
该穿哺乳文胸了
新妈妈吃什么
经典月子餐推荐
第4 周 增强体质，补充体力
多吃增强体质的食物
如何应对产后漏奶
避免疲劳，保护手腕
正常洗浴，促进血液循环
新妈妈吃什么
经典月子餐推荐
第5～6 周 补肾养血，恢复完美体态
愉悦身心，更有利于身体恢复
多吃强腰固肾食物，补养肾气
多吃乳房“喜欢”的食物
新妈妈吃什么
经典月子餐推荐
专题：母婴健康互助学习直播间
第二章 产后常见疾病与不适护理有办法
恶露不尽
产后及时排尿、尽早下床，防感染、促进恶露排出
按摩子宫，帮助排出恶露
饮食调理恶露不尽
经典月子餐推荐
需要求助专业医生的情形
尿失禁
盆底肌功能受损是产后漏尿的元凶
不能忽视产后42 天的盆底筛查
凯格尔运动
饮食调理尿失禁
需要求助专业医生的情形
乳腺炎
冷敷、按摩和排空乳汁预防乳腺炎
预防急性乳腺炎的两大措施
饮食调理乳腺炎
需要求助专业医生的情形
贫血
身体的产后贫血信号
产后贫血食补，首选动物性食物
植物性食物中的铁不易吸收，可用于辅助补铁
食物补不够，铁剂来帮忙
经典月子餐推荐
脱发
一招判断是否为产后脱发
产后保持头皮清洁，减轻脱发现象
进行头皮护理，促进血液循环
养护秀发的食材推荐
保持心情愉悦
需要求助专业医生的情形
水肿
产后为什么会水肿
温水泡脚，促进血液循环
按摩腿部，缓解水肿
适量运动，健身美体、改善水肿
饮食调理产后水肿
经典月子餐推荐
需要求助专业医生的情形
……
第三章 产后哺乳与乳房护理，宝宝吃得饱、乳房不变形
1 分钟了解乳房在女性孕育阶段的变化
乳房的变化
哺乳期注意事项
学会自检，乳房健康才能实现母乳喂养
触摸自检
母乳是给宝宝最珍贵的礼物
母乳的优势
剖宫产妈妈初次喂奶的常见疑问
“打了麻药还能喂宝宝吗？”
“剖宫产是不是不如顺产下奶多？”
“哺乳影响伤口愈合吗？”
每天按摩乳房，奶水足、双乳饱满
及时缓解乳房胀痛，乳房舒服、奶水充足
预防涨奶是关键
冷敷缓解乳房胀痛
按摩促进乳汁排出
均衡饮食，多喝水，缓解肿胀
乳头皲裂疼痛难忍，试试这些方法
1 分钟判断乳头皲裂的程度
预防乳头皲裂有妙招
暂缓喂奶，谨慎护理
短暂使用乳头保护罩，缓解乳头疼痛
温开水 擦涂，保护乳头
需要求助专业医生的情形
乳头凹陷别担心，坚持提拉有效果
摩擦法提拉乳头
用工具帮忙矫正
心情好，才有好乳汁
妈妈的情绪影响乳汁分泌的质和量
保持好心情的小妙招
专题：母婴健康互助学习直播间
第四章 骨盆正位、盆底肌修复，缓解松弛、漏尿及产后腰背疼
骨盆、盆底肌、子宫状态评估，了解身体损伤程度
骨盆变形自测
盆底肌和子宫状态自测
骨盆中立位重建，缓解骨盆前倾、腰疼
骨盆前倾的危害
判断产后骨盆前倾的小妙招
产后骨盆修复的最佳时间
放缓步速、提肛运动有助于打造完美骨盆
坐时不跷二郎腿，有助于骨盆恢复
柔韧曲线小动作，重建骨盆中立位
端正骨盆，从饮食方面加强骨质
经典月子餐推荐
盆底肌功能修复，缓解漏尿、预防内脏下垂
自查盆底功能损伤情况
了解产后盆底肌功能状态
如何远离产后尿失禁
借助瑜伽球，恢复盆底肌弹性
简单的坐位小动作，修复盆底肌功能
臀桥锻炼盆底肌
控制体重，远离漏尿尴尬和内脏下垂
建立主动训练意识，促进产后恢复
专题：母婴健康互助学习直播间
第五章 腹肌修复，打造紧致腹部，提升核心力量
激活腹横肌，产后收腹第一步
激活腹横肌，消灭大肚腩
腹横肌的位置在这里
激活腹横肌要求慢吸慢呼
收腰呼吸法激活腹横肌
仰卧屈膝配合呼吸法激活腹横肌
四足支撑配合呼吸法激活腹横肌
强化横膈肌，重建正确呼吸模式
感受横隔肌位置
为什么产后横膈肌功能会异常
呼吸不对，坏处多多
掌握腹式呼吸练习技巧，重建呼吸模式
改善肋骨外翻，建立正确呼吸模式
加强腹内外斜肌，缓解小腹突出
腹内外斜肌的代称——“人鱼线”
左右摇摆，缓解小腹突出
俄罗斯转体，瘦腰腹
躺姿钟摆，训练腹内外斜肌
腹直肌分离修复，紧致腹部肌肉
了解腹直肌分离，重塑“8 块腹肌”
如何判断有没有腹直肌分离
产后42 天是恢复腹直肌的黄金期
7 个动作，修复腹直肌
专题：母婴健康互助学习直播间
第六章 产后瘦身塑形，拥有S 曲线和美丽
安全燃脂 无器械有氧运动，在家就能轻松减脂
原地箭步蹲，增加体力和肌力
深蹲，增强心肺功能、健身塑形
虎式平衡，紧致腰背肌肉
侧板支撑，增强核心力量、高效燃脂
颈肩面部训练 紧致肌肤、挺拔上半身，
打造气质肩臂
颈部推压，减轻双下巴
颈部瑜伽，放松颈肩肌肉
鳄鱼式，伸展颈部肌群
哑铃操，练走蝴蝶臂
肩部绕圈，改善肩膀酸痛、甩掉拜拜肉
胸部训练 不下垂、防副乳
站立丰胸，改善胸部下垂
双手向上伸展，提拉胸部
弹力带拉伸，改善含胸驼背
站姿上举，提拉胸部
站姿提肘，甩掉副乳
双手推墙，锻炼胸大肌
画圈按摩，预防胸部外扩
扩胸运动，改善乳房血液循环
……
第七章 骨盆正位、盆底肌修复，缓解松弛、漏尿及产后腰背疼
有了宝宝一切都变了！妈妈需要做好产后心理建设
引起产后情绪变化的7 个因素
转换角色让自己休息
妈妈产后情绪不稳，爸爸最需要做什么
为什么妈妈对孩子很上心，但爸爸却经常置身事外
让爸爸开始承担责任，哪怕是一件小事
妈妈要做好两件事：放权、直接说需求
上下两辈人，要沟通不要对抗
未雨绸缪，提前做好准备工作
让新手爸爸做好协调工作
以柔克刚，春风化雨
这样做，缓解产后焦虑和抑郁情绪
抑郁指数自测：你离抑郁有多远
自我调适：“躺平”的心态可以试试
积极寻求家人的帮助
寻求医生帮助，改善焦虑抑郁
专题：母婴健康互助学习直播间
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前言
孕育新生命虽然美好，但也会对女性的身体产生很多影响。生活中，很多女性在产后会面临身材走样、漏尿、阴道松弛、妊娠纹、脱发、乳房下垂、内分泌失调等一系列问题。妊娠分娩加上对宝宝的哺育，会使女性不仅在身体上有很大变化，精神上也会经历剧烈的转换期。
在分娩的疲劳还未缓解的时候，产妇就要开始照顾宝宝，在体内激素急剧变化的同时，她们还要承受睡眠不足、因缺乏育儿经验导致的精神紧张，同时，民间关于“坐月子”的陈规旧俗，也会给产妇带来困惑和压力，严重的甚至会引发产后抑郁。
因此，分娩后，做好产后恢复、让女性恢复元气，成为新生代家庭的刚需。
本书从月子护理、常见产后身体不适、产后情绪等方面切入，针对产后可能出现的各种问题，提出科学、专业的解决方案，帮助产后女性尽快恢复身心状态。书中还详述了以“骨盆修复＋盆底肌修复 腹直肌分离修复”为?心的产后恢复训练，塑形效果显著。
希望本书能帮助产后女性重塑健康体态，快速恢复身心健康，开启积极、优质、科学的产后新生活。
第1天
好好休息，恢复体力
顺产产后注意事项
1.24小时内下地走动，有利于子宫收缩。
2.没有食欲也要吃饭，身体需要补充热量。
3.分娩后第1天，妈妈身体虚弱，容易出虚汗，但并不适合洗澡，可以用温水擦浴，之后要穿上干净、舒适、厚薄合适的衣服。
剖宫产产后注意事项
1.术后6小时内不要喝水进食。
2.剖宫产妈妈要在产后6小时内去枕平躺，头侧向一边。这样可以防止恶心、头痛等颅内低压症状的出现。
3.术后6小时内，要注意子宫收缩以及阴道的流血情况。
4.术后6小时后可半卧位、侧卧位，有助于排气。想排气排不出来时，可遵医嘱食用萝卜汤。
5.剖宫产12小时后，家人要帮妈妈翻翻身和动动腿。
6.剖宫产的妈妈要注意预防伤口缝线处牵拉性疼痛，打喷嚏、咳嗽、下床活动等体位变化都有可能引起疼痛，这时用手按压住伤口两侧或打上腹带，都可减轻疼痛。
顺产和剖宫产都需要注意的事儿
1.分娩后半小时内让孩子吸吮乳头，便于开奶和乳汁分泌。
2.产后体力下降很容易发冷，注意保暖不要受凉。
3.多休息补充睡眠。
4.分娩后２小时密切关注出血量，顺产妈妈的出血量不应超过400毫升，剖宫产妈妈的出血量不应超过500 毫升。
5.为了让膀胱恢复正常，分娩2～4小时内要排出小便。
6.产后注意饮食清淡，不能过早食用浓鲫鱼汤、鸡汤等油腻汤类和催乳食物。
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