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| 編輯推薦： |
1.内容全面！不仅是一本营养指南，更是一本生活指导书。它适合所有追求健康生活的读者，无论是对饮食有特殊需求的人，还是只想改善日常饮食习惯的人。
2.权威！基于科学研究和实证医学，作者从营养师的角度出发，针对特定疾病和健康状况提供了专业的饮食建议，教你健康吃，逐步调整饮食，从简单的日常三餐起，两周打造逆龄好体质。
3.实用！一日三餐超美味食谱，瘦身族、美肌族、养生族、外食族都适用。独家14天变年轻菜单，照着吃、轻松做，减龄无负担！
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| 內容簡介： |
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谨防年长无人照顾还一身病，现在就应开始吃对、吃好。本书是一本关于通过合理饮食打造减龄体形的健康科普书，全书介绍了人体老化的主要表现，以及如何通过调整饮食和生活方式延缓衰老。本书不仅是一本营养指南，更是一本生活指导书。作者从营养师的角度出发，针对不同健康状况提供了专业的饮食建议，教你健康吃，逐步调整饮食，从简单的日常三餐起，打造逆龄好体质。它适合所有追求健康生活的读者，无论是对饮食有特殊需求的人，还是只想改善日常饮食习惯的人。
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| 關於作者： |
廖欣仪
台湾辅仁大学食品营养专业硕士，曾经担任亚东纪念医院营养师、辅仁大学营养科学系讲师、林口社区大学营养课程讲师、德霖技术学院营养专题讲座讲师等。长期致力于预防医学事业，进行卫生健康、均衡饮食、慢性病教育等的科普宣教。著有《看视频！营养师教你做瘦身餐》《这些餐彻底改变了我！不节食也能瘦的营养瘦身餐》等图书。
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| 目錄：
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第1部分 逆龄的四大关键
关键一 保持标准体形
关键二 持续健康饮食
关键三 规律适当运动
关键四 良好睡眠质量
第二部分 随着年龄渐增，会出现的小毛病和饮食调理重点
症状1 脑力 失智还是健忘？我的大脑衰退了吗
症状2 肌力 蹲下后站不起来，以为膝关节退化，竟是肌少症
症状3 头发 小心翼翼地梳发，还是掉了一堆头发
症状4 皮肤 过了青春期却还是狂长痘，痘疤、暗沉好恼人
症状5 视力 眼睛干涩、易疲劳，人工泪液不离身
症状6 牙齿 牙齿也有“中年危机”，牙齿敏感、 牙周病都来了
症状7 骨骼 每日服用钙片还是骨质流失，哪里出了问题
症状8 呼吸系统 动一下就好累，爬两层楼就喘到不行
症状9 消化系统 饭后总胃胀想吐，消化差，连排便都不正常
症状10 泌尿系统 尿频、反复患尿路感染，该怎么办
症状11 高血压 血压偏高，但身体没有感到不舒服，还需要控制血压吗
症状12 糖尿病 戒了甜食，健康检查还是发现血糖高
症状13 经前 经前期综合征严重，抑郁、焦虑都来了
症状14 更年期 女性更年期调理
症状15 植物神经 感觉浑身有毛病，但找不出原因
◎症状—营养与饮食调理重点速查表
第三部分 14天餐单、食谱与饮食建议
14天控糖纤体 照着吃，维持好体形
14天养颜美肌 照着吃，青春不显老
14天养生抗压 照着吃，健康无负担
14天外食减脂 照着吃，甩油保健康
第四部分 抗老饮食生活与日常保健
预防医学的重要性
均衡饮食帮助提升免疫力
保健品该怎么吃
增强心肺功能的运动
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| 內容試閱：
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症状3 头发 小心翼翼地梳发，还是掉了一堆头发
陈女士今年42岁，身高160厘米，体重52千克。她曾经胖到68千克，后来通过控制饮食成功减肥，一直维持到现在。她常吃奶蛋素，早餐会吃一颗水煮蛋，喝一碗精力汤，每天都会吃蔬果，很少吃肉，摄取的肉类以白肉（鱼类）为主，不吃红肉、肥肉与内脏类。此外，她也会规律运动，每周会去健身房1～2次，骑动感单车或参加健身课程。
半年前陈女士开始出现严重的脱发现象。她向家庭医生咨询，家庭医生建议她再观察一段时间，别太紧张。后来她一直持续使用护发用品，梳头发也很小心。然而，过了一个月仍然没有好转，她洗发时仍会掉很多头发。最近，她头顶发际线处的头皮已经依稀可见，这让她非常担心。陈女士自认为平时的工作压力并不是很大，她担任秘书一职，虽然生活节奏比较快，偶尔公司研发新品时比较忙，但因为有多年的工作经验，她并不认为这些压力会影响到生活。此外，她也没有家族遗传方面的问题。她想了解自己是否有营养缺失的问题，或者是否需要调整饮食。
陈女士的生活作息正常，无失眠或过劳的情况，自觉无生活压力，饮食也正常，没有家族遗传疾病，也没有服用特殊药物，但仍持续出现脱发问题，确实令人困扰。
仔细询问陈女士的病史与饮食习惯后发现，她曾经有过贫血病史，造成晕眩。当时她以为是工作忙碌没吃东西造成的暂时性晕眩，所以没有在意。因为她长期不吃肉，且为了控制体重而长期坚持低热量饮食，蛋白质和铁的摄取量有所下降，所以造成缺铁性贫血。后续没有出现不适症状，因此她也没有调整饮食。我推测她的脱发问题是因为蛋白质和铁摄取不足而引起的，因此建议她调整日常饮食，增加蛋白质和铁的摄取量。经过两周的调整，陈女士的脱发情况得??善，证实了蛋白质和铁摄取不足是问题所在。
饮食调理重点
压力大、失眠等会引起脱发，女性进入40岁以后，也容易因雌激素减少或激素失衡而开始出现脱发的情况。如果再加上营养摄取不均衡，脱发的情况将更加严重。进入40岁以后的女性如果有严重脱发或生出大量白发的问题，请查看是否缺乏以下营养素。
1.蛋白质
头发的主要成分是蛋白质，蛋白质摄取不足时，头发的生长就会受限，可能导致头发变得脆弱，甚至脱发。为了避免构成头发的原料不足，摄取足够的蛋白质是非常重要的。建议每餐至少摄取一掌心的豆鱼蛋肉类。陈女士的蛋白质来源以大豆制品为主，因家人做的菜太油腻她不喜欢吃，她经常只吃蔬菜，长期下来就造成蛋白质摄取不足。我建议她一餐至少吃一掌心的大豆制品，或者选择鸡蛋等蛋白质丰富的食物，以充分补充蛋白质。再次提醒大家，许多女性在减肥时出现脱发的情况，通常是因为节食导致蛋白质摄取不足或营养失衡所引起的。因此，如果你想通过饮食控制体重，请务必咨询营养师，设计适合自己的餐单，以确保减肥不会影响健康。
2.锌
毛发的生长与修复需要锌的协助，锌也是蛋白质制造过程中的必需营养素。牡蛎、虾等甲壳类海鲜是含锌量较高的食物，动物内脏、红肉、蛋类、鱼肉等食物也含有丰富的锌。含锌量较高的植物性食物有全谷类、坚果类（如腰果、杏仁、南瓜子、松子）等。这些食物尤其适合素食者来补充营养。例如，可以在喝豆浆时加入一些坚果粉来增加锌的摄取量。
3.铁
研究证实，缺铁会造成脱发或指甲变脆的情况，且女性受经期影响，铁容易慢慢流失，如果不注意补充铁，很容易造成缺铁性贫血。来源于动物性食物的铁较容易被人体吸收，富含铁的动物性食物有猪肉、牛肉、猪肝、牛肝、动物血等。人体对来源于植物性食物的铁吸收率较低，因此像陈女士这样经常吃素食的人如果不特别注意，很容易缺铁。富含铁的植物性食物有黑豆、毛豆、红豆、绿叶蔬菜、全谷类、紫菜、花生、芝麻等，可以适当加入饮食中。
值得注意的是，摄取富含铁的食物时，如果能够搭配富含维生素C的食物，可以增加铁的吸收率。例如，饭后吃一个富含维生素C的猕猴桃可以增加该顿饭铁的吸收率。另外，咖啡和茶中的鞣酸会和食物中的铁结合，降低铁的吸收率，因此缺铁的人应注意不要在用餐时饮用咖啡或茶。
4.B族维生素
B族维生素与能量代谢、蛋白质合成、红细胞产生等有关，缺乏B族维生素会影响红细胞携带氧气的能力，从而导致头发因缺乏营养而掉落。因此，可以多食用全谷类、深绿色蔬菜、瘦肉、豆类、杏仁、核桃等，以补充B族维生素，帮助改善头皮环境并促进头发生长。可以将白米饭换成杂粮饭，将白面包换成全麦面包，来增加B族维生素的摄取量。此外，还有一点需要特别注意，生蛋白中的抗生物素会影响生物素的吸收，因此易脱发者应该避免食用生蛋。
5.维生素C
维生素C是一种抗氧化剂，能够降低因自由基引起的氧化压力。此外，维生素C还能帮助人体吸收铁、促进胶原蛋白的合成，是一种非常重要的营养素。维生素C含量较丰富的食物主要是蔬菜和水果，例如苹果、草莓、番石榴、彩椒、西蓝花等。每餐摄取蔬菜并搭配一份水果，即可补足日常所需的维生素C。值得注意的是，维生素C容易受光和热的影响，因此建议直接食用新鲜水果来补充维生素C，不要将水果打成果汁，以免营养素流失。
为了头发的健康，除了维持健康均衡的饮食，还需要适当保护头发，例如避免在太阳下暴晒太久，减少吹风、烫发的次数，避免用力拉扯头发。当然，还应该保持正常作息，规律运动，保证睡眠充足，以维持激素平衡。压力大的人要尽量减轻压力，放松心情，以降低脱发的风险。如果脱发严重要尽早就医，可以通过验血找出缺乏的营养素再进行针对性的补充，效果会更明显。
另外，如果想让头发更健康，可以使用天然的洗发水和护发素，以减少头发接触化学成分的机会。另外，选择头发造型产品时，也应注意产品的成分，尽量避免使用含有酒精等化学物质的产品。
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