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| 編輯推薦： |
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作品从男性女性减脂的不同讲起，指出女性减应该注意的问题。再从时下流行的减脂方式谈起，道出女性减脂应该避开的“坑”。又从女性减脂的底层逻辑剖析，阐述女性健康减脂的饮食搭配。最后，从女性塑形的角度出发，点出运动减脂塑形应该注意的问题、采用的方式，以及如何结合饮食搭配，更好达到减脂塑形的效果。同时，作品还对几类特殊女性减脂塑形该注意的问题及方式进行详细的梳理和讲解。是一本非常全面、实用的女性减脂塑形指南。
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| 內容簡介： |
本书是专为女性群体创作的减脂塑形指南。作者从事减脂工作多年，曾帮助大量女性减脂塑形成功，具有科学的理论知识和丰富的工作经验。本书从饮食、运动、塑形、避坑、特殊女性减脂等几个方面，系统地讲述了女性减脂塑形的原理和方法，并首次公布专为女性设计的“XS减脂法”，指导广大女性减脂塑形。
此外，本书还对现在网络流行的减肥方法做了分析测评，帮助读者避坑，少走弯路。语言风格轻松，具有浓厚的生活气息；内容通俗易懂，十分适合有减脂塑形需求的人士阅读。
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| 目錄：
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序言
第一章减脂，是高度个人化的课题
1. 火星和水星—男女在减脂中有什么不同
2. 减脂需要考虑心理、文化和审美的差异
3. 一个简单的体态问题，能给我们多少启发
4. 不直的腿可以练直吗
5. 大基数女性减脂的难处及应对措施
6. 小基数女性减脂，需要特别注意什么
第二章最火的减脂法大测评
1. 素食减脂不靠谱
2. 素食一定对健康有利吗
3. 素食对于身体的负面影响
4. 生酮饮食能瘦，但不能减脂
5. 生酮饮食完全不能用吗
6. 为什么有的医生、畅销书在大肆推荐素食或生酮饮食呢
7. 最火的流量明星—“16-8轻断食” // 079 8.“16-8 轻断食”的缺点都有什么
第三章女性减脂的底层逻辑——饮食篇
1. 三大营养素在减脂中扮演什么角色
2. 怎么估算你的三大营养素摄入量
3. 近距离看看减脂的核心—热量
4. 为什么有的人多吃不胖
5. 你想不到的“负能量食物”，水的食物热效应
6. 吃进去的饭什么时候变成脂肪？—“长肉时间表”
7. 太忙，就不能实现减脂饮食了吗？也有办法
8. 正在减脂中，馋了怎么办
9. 能从1数到30，就能减脂的简单技巧
10. 女性减脂专用—简单好操作的XS减脂法
第四章女性减脂的底层逻辑——运动篇
1. 什么运动消耗糖，什么运动消耗脂肪
2. 你被运动后排酸骗了多久
3. 怎么“合理偷懒”不会影响运动减脂效果
4. 哪种运动最减脂
5. 女性做力量训练会变粗壮吗
6. 运动减脂能长期有效吗
第五章越来越美——东方女性增肌塑形策略和方法
1. 增肌塑形，需要个性化的设计
2. 肩分三部分，应该怎么有选择地训练
3. 练肩不增大斜方肌
4. 怎么避免胳膊越练越粗
5. 增肌训练可以丰胸吗
6. 背部训练选哪些动作
7. 练腹肌会让腰变粗吗
8. 怎么练才能细腿和翘臀
9. 减脂塑形运动训练组数及其组间休息的选择
第六章女性变美，到处都是坑
1. 最火的抗糖，是真实还是欺骗
2. 瑜伽环瘦腿靠谱吗
3. 揉一揉，扭一扭，脸形就能改变吗
4. 怎么练出直角肩、天鹅颈
5. 睡姿错了会毁容吗
第七章女性特殊时期怎么减脂
1.出现低血压或低血糖怎么办
2.月经紊乱的女性怎么减脂
3. 生理期特别好减脂吗
4. 备孕、怀孕女性如何减脂
5. 孕期怎么运动和活动
6. 哺乳期女性如何减脂
后记 这是一本写给“了不起的女性”的书
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| 內容試閱：
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这本书前前后后打磨了很久，我希望能给女性减脂人群一本 真正全面好用的减脂书。女性减脂太辛苦了。
我做营养学和运动科学的研究及科普很多年了，这期间也指 导了大量的减脂者，其中多数是女性。给我的感觉是，女性减脂 要比男性复杂得多，也难一些。女性减脂，应该跟男性减脂区别 开，甚至不同的女性在减脂的时候，也都应该有针对自己的差异 化的设计。一句话，女性减脂是很个人化的事。
这就需要我们这些科普者和指导者，在关注减脂科学共性之 外，应对女性的减脂有差异化的设计。并且，对于减脂的科学原 理，在讲解上也要更细致透彻，只有真的让女性在减脂的时候学 懂、学透了减脂的科学原理，才能便于她们灵活运用，从而找到 最适合自己的减脂方法。
“好钢用在刀刃上”，我不想浪费篇幅讲一些不太实用的 内容，所以我在内容的编排上，尽量编选那些核心的减脂科学 知识、实用的减脂塑身方法和技巧。或许大家在读第一遍的 时候，会觉得有些内容太过专业，虽然讲得通俗，也能理解， 但是会质疑其可操作性，即这些知识在减脂的时候真的能用 到吗？
答案是，能！
减脂，说到底还是靠科学知识的积累，胖瘦本来就是个科 学问题。而减脂涉及的领域又是多个方面的，如饮食的、运动 的、心理的，所以，没有足够的知识积累，很容易在减脂过程中 走偏。
减脂，就怕走弯路。弯路都是血泪史，不少女性深有体 会。不仅减脂不成功，还可能把身体搞坏，让人的身材、容貌 变丑。理想的减脂是一步到位的，是走到正确的、科学的路子 上去。
在这本书里，我为各位读者梳理了一套系统的减脂方法，可 以直接拿来用。并且，在这套方法的设计上，我尽可能地让其简 单易操作，兼顾了那些减脂条件差的女性，比如工作特别忙，整 天要靠外卖和食堂解决三餐的女性。
话不多说，如果大家认真阅读这本书，一定会在减脂方面有 很大收获。
最后，希望每位女性都能变得更健康、更智慧，也会更美、 更好。
在减脂的过程中，馋了想吃好吃的了，怎么办？
减脂的时候，难免偶尔会想吃高油、高糖、高热量食物。但 大家一定要明确：要想减脂效果好，这类食物还是能不吃就不 吃。有的同学可能会想，不是说可以在减脂的时候吃“欺骗餐” 吗？其实所谓“欺骗餐”本身并不是由科学界提出来的一个办 法，这是一种民间的减脂手段，有不少想当然的成分，切勿轻 信，不吃“欺骗餐”完全不影响我们健康减脂。
“欺骗餐”最主要的问题不在于它的热量，而在于它会打乱 我们饮食习惯的调整节奏。胖在很大程度上是因为饮食习惯不健 康，被高油、高糖、高盐类的食物控制，这有点像酒瘾，人不喝 就受不了。其实，肥胖人群中的很多人往往有饮食成瘾的问题。 当食物不再是为我们提供能量和营养的东西，而成为让我们上瘾 的东西时，人自然而然就会变胖。目前学术界很明确地指出了容易让人成瘾的饮食主要有三大类：高油、高糖、高盐。另外，咖 啡是较容易上瘾的饮品。要戒掉对高油、高糖、高盐这类不健康 食物的瘾，核心的方法就是一段时间不接触这些不健康的东西， 与戒烟、戒酒的道理是一样的。这是成瘾机制使然，就是我们接 触不良的成瘾物质的时候，大脑会体验愉悦感，从而让我们依赖 于这种坏东西。如果我们一段时间不接触它，这种依赖就会慢慢 消退。我们好不容易不吃那些让人易成瘾的高热量食物，刚刚培 养出来好的饮食习惯，这时候来一顿“欺骗餐”，再次接触成瘾 食物，很容易前功尽弃。
一个人如果三四周完全不接触成瘾食物，就很有可能不会 再馋那些高热量的东西了，饮食也会变得更健康，减脂也就更顺 畅。如果这期间忍不住接触几次成瘾食物，那么你可能需要更久 的时间戒除食物成瘾，你的饮食调整就会更辛苦一些。而且，这 也会影响你的减脂。如果频繁地接触成瘾食物，你的饮食成瘾也 就很难彻底治好了。
在减脂期间完全不接触高热量的成瘾食物不现实，但是我们 一定要尽可能地控制自己不去接触。我们工作中难以避免会有很 多应酬，客户专门点的特色菜是一定要吃的，但是我们可以控制 自己少吃两口。这与我们自己馋了，想吃高热量食物并主动进食的行为不同，毕竟工作是生活的有力保障。
在生活中，我们一定要克制，能不吃就不吃。我们瘦了、健 康了，受益的是我们自己。仅仅是馋了想吃高热量食物，这里有 一些小技巧需要掌握。
第一，克制，还是克制！尼采说：“那些杀不死我们的，都 能让我们更强大（That which does not kill us makes us stronger）。” 减脂的时候尤其是这样。一开始的时候，我们克制住一次，我们 对高热量食物的抵抗力就能明显地提高一个层次。有这么两三 次，你就能较好地控制你的馋虫，而且越往后效果越好，慢慢地 你就不需要为馋虫而烦恼了。
第二，减脂期间，尽可能地不去接受高热量食物的刺激。比 如，尽量不要去看网络“吃播”，不要去看美食图片，这些会勾 起你的馋虫，那干脆眼不见为净。当然，有的人可能比较特殊， 我也遇到过看“吃播”反而会解决自己嘴馋的问题的人。对于他 们来说，看到等于吃到。这种情况不常见，我们绝大多数人是做 不到这样的，还是尽量眼不见为净。
第三，转移注意力。在馋了的时候，可以做点别的事分散一 下自己的注意力。尤其是运动，对控制嘴馋有很好的效果。
第四，拖一拖可能就不馋了。如果馋了尽量拖一拖，别马上就去满足自己。建议给自己 15 分钟的冷静期，过 15 分钟再说。 我们用这 15 分钟，好好想想自己要不要吃。这个技巧很好用， 一般都能解决减脂时嘴馋的问题。人是这样的，有欲望的时候， 一定要给自己一点冷静的时间。人一冷静，问题可能就解决了。 最怕你一馋就吃，一吃就后悔。这样下去，你什么时候才能减下 来呢？
第五，重视每天的三餐和两次加餐，更不要减少餐次。加餐 很重要，这样可以让你的食欲稳定，你就能更好地控制你的馋虫。
第六，要给自己做心理建设，坚定你的减脂信念，怎么做 呢？面对高热量不健康的食物，你越是犹豫，你就会越馋。干 脆下决心，你就是不吃！或许很快你会发现，你的馋虫“投 降”了。
减脂就是这样，你执行严格、干脆，很快就会进入正轨，你 在这个过程中就会少吃点苦。你越是执行得不好，今天吃一点减 脂食物库以外的食物，明天也吃一点；今天吃撑一次，明天吃撑 一次，老是在犹犹豫豫中进行，反而会让你在减脂过程中吃更多 的苦，减脂效果还不好。要果断地对那些不利于你健康的食物、 诱惑你的食物说不！
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