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| 編輯推薦： |
“大脑健康之父”亚蒙博士的脑科学多年研究成果。亚蒙博士脑科学视频点击率超3亿次，拥有强大的脑部扫描数据库。
针对现代人内耗的35类常见原因和9种消极想法，带人们找到困扰情绪的“恶龙”和“蚂蚁”：网络恶意、购物冲动、社交媒体依赖、不会拒绝、苛责自己、被上司否定、财务焦虑、容貌焦虑、社交焦虑等；提供56种清除心理健康隐形威胁的方法：塑造健康的大脑，屏蔽网络上的恶意、走出失恋的痛苦、改善拖延和分心、停止过度消费，等等。
本书来自专业的大脑研究，也源自作者60余年的亲身情感挑战经历。
湛庐文化出品
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| 內容簡介： |
大脑每时每刻都在倾听和回应我们的情绪和想法。负面的情绪和想法让大脑释放损害身体的神经递质；积极的情绪和想法让大脑释放出让人快乐的神经递质。
这本书将44种带来负面的情绪和想法比作“恶龙”和“蚂蚁”，包括：13类过去创伤的恶龙、7类外界干扰的恶龙、9类消极想法之蚁、10类坏习惯的恶龙、5类流行骗局的恶龙，带我们识别这些负面的情绪和想法，并通过12步大脑训练摆脱坏习惯，让大脑变得更健康，持续释放出让我们快乐的神经递质。
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| 關於作者： |
丹尼尔·亚蒙
世界知名的脑成像专家，被誉为美国“大脑健康之父”。
创建了世界闻名的亚蒙诊所，建立了强大的脑部扫描数据库，共收集了来自 155个国家和地区的20多万份大脑扫描数据。
12次荣登《纽约时报》畅销书排行榜的畅销书作家，迄今主持了 17个脑科学公共科普电视节目，为知名影视剧和电视节目做过顾问，如《菲尔秀》《奥兹医生秀 》《今日秀》《早安美国》《饮酒作乐的真相》以及贾斯汀·比伯的纪录片等。
[译者简介]
刘卓然，毕业于英国曼彻斯特大学，口笔译研究专业翻译硕士，在中英文学翻译领域从事相关学术研究。目前，专注心理学科普、自我认知与提升等领域的中英翻译工作。
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| 目錄：
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前言 发现困住积极思维的隐形力量
引言 大脑系统如何产生情绪
第1章 驯服过去之龙：过去不等于命运
漠视之龙：唤醒觉察与关怀
劣势之龙：挖掘潜力，逆风翻盘
焦虑之龙：从不安中寻求平静
受伤之龙：疗愈心灵，重获新生.
羞耻之龙：放下自责，接纳自我
权欲之龙：追求平衡，非过度掌控
责任之龙：担当而不负重担
愤怒之龙：安全地释放负面能量
评判之龙：理解他人行为背后的原因
死亡之龙：规划清单，向死而生
悲伤之龙：管理健康，梳理心态
绝望之龙：进行积极的大脑训练
家传之龙：打破祖辈创伤的循环
改写过去之龙的故事
当养娃后，过去之龙重新出现
第2章 安抚他人之龙，外界声音不等于你的声音
父母之龙：筛选父母传达的信息
同胞之龙：保持独立并尊重他人
子女之龙：维系和孩子的健康关系
导师之龙：屏蔽偏见，认清自我
朋友之龙：看穿恶行背后的虚弱
恋人之龙：从恋情中获得成长
网暴之龙：让恶意评论远离大脑
他人之龙具有传染性
第3章 清除想法之蚁，区分想法和真相
极端之蚁：与评判之龙相关
弱势之蚁：与漠视之龙、自卑之龙相关
负面之蚁：与受伤之龙、家传之龙、绝望之龙以及死亡之龙相关
负疚之蚁：与羞耻之龙相关
标签之蚁：与羞耻之龙、评判之龙相关
占卜之蚁：与焦虑之龙、受伤之龙、绝望之龙相关
读心之蚁：与漠视之龙、焦虑之龙相关
悔恨之蚁：与漠视之龙、受伤之龙、羞耻之龙、悲伤之龙相关
责备之蚁：与权欲之龙、评判之龙、家传之龙相关
糟糕的想法会如何改变生活
第4章 逆转恶习之龙，审视无意识行为
好人之龙：先满足和取悦自己
拒绝之龙：重视与他人的融洽合作
插话之龙：积极倾听，正确提问
谎言之龙：记录、警觉和改变
分心之龙：善用工具建立习惯
拖延恶龙：记录、分析和奖励
凌乱之龙：重建整理习惯
担忧之龙：重建反馈习惯
暴食之龙：重建饮食习惯
浑噩之龙：学会清醒地生活
第5章 摆脱诡计之龙，选择能长期受益的事物
劣质之龙：学会看产品成分表
毒素之龙：警惕短效解决方案
电子之龙：重视现实中的人际关系
运动之龙：远离会造成脑损伤的运动
节日之龙：避免过度消费，呵护大脑健康
第6章 斩断成瘾之龙，12步大脑训练
打破成瘾链条
排查 4 个圈层的成瘾风险
根据大脑类型控制成瘾之龙
控制成瘾的 9 个策略
聪明地分泌多巴胺
驯服恶龙，杀死蚂蚁
第7章 锻炼大脑中的驯龙高手
驯龙者虚弱时会出现的问题
排查什么会伤害驯龙者
过度控制的驯龙者
控制多动之龙
后记 治愈现代人心理的另一半拼图
致谢
注释与参考资料
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| 內容試閱：
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前言 发现困住积极思维的隐形力量
没有恶龙出没的冒险根本不值一讲。——作家托尔金（J. R. R. Tolkien）
我在写这本书时，接到了大明星麦莉·赛勒斯（Miley Cyrus）打来的电话。从她的声音中，我能听出她异常崩溃。她在18岁那年第一次来找我时就满怀焦虑和恐惧。自那时起，我便一直为她看诊。过去她总是担心自己病了或是她妈妈病了。要是没交男友，她就会担心自己可能发生什么不测。她甚至认为自己要是不谈恋爱就会死。在接受诊疗的过程中，麦莉学会了一些有效的策略，帮自己控制住了负面的想法。但那一天，她的焦虑卷土重来，而我也很清楚其中的原因。当时，新冠疫情如野火般席卷全球。电话中，麦莉连珠炮似的提了一堆问题，什么令她害怕她就问什么，比如“病毒会在包裹上存活多久”这种我也很难回答的问题。
电话最后，我设法让麦莉和我一起做了几次深呼吸，帮助她镇静下来。显然，新冠疫情释放了麦莉的过去之龙。这些长期隐藏起来的龙，如今正在向她大脑中感受恐惧的区域喷火，助长她焦虑、担忧的情绪，让她进入了负面思考的模式。我告诉她，我们正处在前所未有的时代，她要做的是成为驯龙者，安抚心中那些残暴的野兽。
在我们一同驯服恶龙的过程中，麦莉从一个满怀恐惧、无助的人，变成了有自主权、能自控的人。通过本书，你也将学会相同的驯龙策略。在Instagram直播中，麦莉与她的1.05亿关注者分享了她学到的东西。这些直播形成了一个系列，麦莉称其为《点亮大脑》（Bright Minded）。她在这个系列中讲解了我的BRIGHT MINDS方案。当时，人们的许多负面情绪不断高涨，比如压力、焦虑、抑郁、孤独、悲伤、失落等，如何处理这些情绪就成了一个问题。在麦莉的直播节目中，我很荣幸成为第一位嘉宾，聊到了许多处理这些负面情绪的方法。
“这个节目让我感觉好多了。”“没想到这些方法这么有用，谢谢！”——从麦莉的关注者的评论来看，麦莉显然不是唯一受过去之龙影响的人。当经济不景气时，当健康受到威胁时，过去之龙便乘虚而入。人们开始为失去的一些东西而悲伤，可能是一份工作、一种安全感，也可能是一个日常习惯，甚至可能是亲人朋友。
而当时的我完全没想过，我也将在几周后承受痛失所爱之人的苦。
2020年5月5日，我的父亲去世了。悲伤之龙向我的大脑喷出了火球。我是一名经验丰富的精神科医生，帮助许多人治愈过失去带来的痛苦。有些人认为，假如一个人失去了亲人，那么他应该先沉浸在痛苦之中。我总想反问：“如果你摔断了胳膊，你会先沉浸在痛苦之中，等6周之后再去接骨头吗?”为了更快地从悲伤状态中恢复过来，最重要的步骤之一是表达你的感受，而不是压抑你的情绪。所以，我在社交媒体上分享了我的痛苦经历。
我在好几期的夜间直播中讲解过，不只是在哀悼的过程中，大脑其实每时每刻都在倾听并做出回应。2020年5月，来自美国明尼阿波利斯的乔治·弗洛伊德（George Floyd）遭遇了令人心碎的事。当时，一名警察不顾弗洛伊德“我不能呼吸了”的呼喊，跪坐在他的脖子上长达8分钟之久，导致了弗洛伊德的死亡。随后，弗洛伊德之死引发了人们愤怒的情绪。这种由社会不公引发的情绪，释放出本书将会讲到的愤怒之龙、评判之龙以及家传之龙。在这些恶龙的影响下，一些人走上街头和平抗议，另一些人则大肆打砸抢烧。
恶龙会对大脑产生很大的影响。本书将对大脑产生强大影响的情绪和想法概括为以下6大类。
第一类：过去之龙。过去的情绪、发生的事情仍然能让你心火难平，影响你的行动。
第二类：他人之龙。至今为止在你人生中出现的人，都有属于他们自己的恶龙。
第三类：蚂蚁——自动的消极想法A。自动产生的消极思维不断连接、堆积并向你发起攻击，同时为焦虑和抑郁提供燃料。
第四类：恶习之龙。受恶龙影响而产生的习惯，可能会增大出现体重超标、抑郁以及脑雾的可能性。
第五类：诡计之龙。它可能来自广告商、新闻提要、社交媒体，以及躺在你的口袋中偷走你的思想和金钱的电子小玩意。
第六类：成瘾之龙。它是指损害健康、窃取财富、破坏人际关系的重复行为。除非你能识别并重新定义这些恶龙带来的影响，否则它们会偷走你的幸福，破坏你的人际关系，窃取你的健康，夺走你应对压力的能力，并限制你的未来。
好消息是，一旦你能察觉并驯服恶龙、消灭蚂蚁，你就能改掉坏习惯，终止自暴自弃的想法，增强应对不确定性的能力，减小上当受骗的可能性，摆脱成瘾的症状。事实上，驯服恶龙对良好的心理健康至关重要，当恶龙控制你的大脑时，你的整个人生甚至都会受到影响。
下面的故事来自企业高管吉米的真实经历。我遇见吉米的那个下午，他坐在我办公室中那张柔软的酒红色真皮沙发上，他的妻子坐在他旁边。吉米当时39岁，那天早上，他刚从精神病院出院，看上去焦躁而疲惫。一周前，他有过自杀的想法，他想彻底终结纠缠不休的恐惧、焦虑和绝望感。这是他脑中的焦虑之龙在作祟，焦虑之龙是13种过去之龙的一种。
多年来为吉米看诊的另一位精神科医生，一直在给他开治疗焦虑和抑郁的药物。药物虽然能缓解他的负面情绪，但也影响了他的积极情绪。他在看这位精神科医生时，从未学习如何应对焦虑之龙或其他12条催生黑暗想法、引发情绪波动的恶龙。
吉米因抑郁症发作被送进了急诊室。一切始于我们见面的两周前。当时他需要向公司最大的客户之一做报告，这让他非常恐惧。他告诉我：“如果非得描述这种恐惧那就好像你被困在死囚牢房里，时间迅速流逝。看守打开牢门，你不得不迈出第一步，就是这种恐惧贯穿了我。”从中学开始，吉米一直在尝试克服公开演讲恐惧症。通过我在后文会讲到的“打破过去的枷锁”的练习方法，我们发现吉米的恐惧始于12岁的一次经历。那天，祖母让他去洛杉矶高等法院为他被起诉的父亲求情。吉米的焦虑之龙朝着他年少大脑的恐惧中心喷射火焰。他还受到蚂蚁的攻击，比如“如果我在法庭上说不出话来，因此害了父亲怎么办”。
尽管吉米压抑自己的记忆，但是他的焦虑之龙百般纠缠，从中学、高中、大学到他进入社会，始终如影随形地折磨着他。他一直竭尽全力地通过逃避任何演讲来避免惊醒恶龙，直到大约6年前，有一回，主管让他简述自己的工作职责。他热爱自己的工作，但他还是花了好几天时间，反复想象自己无法表达出想法的场景。
即便完成了工作汇报，大脑中的蚂蚁仍然成倍增加、层层堆叠，并向他发起攻击，这些蚂蚁还将很多其他灾难性想法联系起来。从那时起，吉米开始看他原来的精神科医生，通过服用药物，有意识地克服恐惧心理。这个方法在一段时间内奏效了。他可以正常出差、旅行、拜访客户。然而，当他需要承担新的工作职责时，过去之龙重新现身，让他的情绪再度失控。
我无法公开演讲。—>我会丢掉工作。—>我会害怕求职面试。—>我会找不到新工作。—>我是个失败的人。—>我的妻子会和我离婚。—>我终将无家可归。—>我应该结束生命。
吉米在成长过程中遭受过强烈、持续的心理创伤。他曾目睹父亲打人。在吉米很小的时候，他和祖母一起去探望入狱的父亲，父亲让吉米向其他狱友做自我介绍，这让他害怕极了。父亲被捕后，母亲把吉米送去了祖父母家里，但留下了他的两个弟弟妹妹。漠视之龙开始在他的脑内呢喃，说他孤身一人，无人关爱。
另外，吉米的大脑总是听凭家传之龙和家族基因的差遣。他的母亲服用过治疗焦虑的药物，有焦虑和酗酒的家族史。父亲的家族则有严重的精神问题，包括惊恐发作、抑郁，他的兄弟姐妹也有类似的问题。
吉米的大脑也受到了恶习之龙的影响。由于吉米一直聆听其他恶龙的呢喃，恶习之龙也随之诞生。吉米有一个让妻子特别头疼的坏习惯。他喜欢看暴力电影、拳击比赛和终极格斗冠军赛，他小时候就和父亲一起看过这类影片和比赛，但看这些只会让他的大脑和身体持续承受压力。
吉米的大脑不仅被这些恶龙所控制，头部还多次受伤。他是美国高中橄榄球联赛最佳阵容的线卫。18岁前一直打拳击。15岁时，他从2米高的地方摔下来后，全身抽搐，昏迷了大约10分钟，右耳还失去了听力。他在医院住了4天，而且不得不用整个夏天重新学习走路。为了让焦虑之龙和受伤之龙平静下来，吉米刚成年就开始酗酒，但这样做只能暂时地缓解他的痛苦。
吉米并不知道恶龙在他的大脑和生活中兴风作浪。他的大脑只能听到负面的声音，比如自己是一个无可救药、糟糕透顶、一败涂地的人。吉米的恶龙给他讲了很多这样的故事，比如你被人抛弃了，你得不到别人的爱，你生活在充满危险的世界，你还做不到公开演讲……这些故事形成恶性循环，让他觉得自己不如去死。大多数人在成长过程中受过的创伤不会像吉米遭遇的那么严重。然而，除非我们有意识地学习识别恶龙的声音，否则我们仍然可能基于错误、拼凑的信息创造出恐怖的故事，导致我们在想法和行动上都自暴自弃。
为了评估吉米的病情，我们详细地了解了他的人生故事，查阅了过往的医疗记录，完成了一整套实验室测试，并进行了一项名为单光子发射计算机体层摄影（SPECT）的复杂3D脑成像研究，这是一项评估脑血流和大脑活动模式的医学研究。不同于计算机体层扫描术（CT）、磁共振成像（MRI）这两种可以扫描、评估大脑解剖结构的工具，SPECT用于观察大脑的功能。SPECT大体上可以告诉我们三种关于大脑活动的信息：大脑活动是否健康、活动过少或活动过多。在亚蒙诊所（Amen Clinics），我们已经进行了30年的SPECT扫描，建立了与心理健康问题相关的全球最大的脑部扫描数据库，对来自155个国家的患者进行了超过20万次的脑部扫描。
吉米大脑的SPECT影像显示了两个重要信息。左图显示，吉米的左侧颞叶活动低下，这与过去的脑外伤相吻合。大脑的这部分区域与情绪稳定性、易怒性、语言表达困难度（找到恰当词汇的难度）、记忆问题、焦虑情绪，以及阴暗的想法密切相关。当大脑的这个部分受伤时，该区域会向大脑的其他部分发送中断信号。右图显示，吉米大脑边缘或情绪部分的活动增加，且呈现出菱形，这与过去在他大脑中留下的情感创伤相吻合，所以大脑总在倾听过往的痛苦经历。
吉米之所以能重新恢复活力，是因为他勤于使用本书提出的策略，了解、驯服了隐秘的恶龙并且消灭了蚂蚁，同时做到了饮食健康、营养均衡，保证大脑的健康。在接下来的6个月里，他的情绪得以稳定，焦虑症状得到缓解。在职场上，他成为团队中更为重要的一员；在家庭中，作为丈夫和父亲，他变得更加快乐、更有爱心。此外，他还减掉了17公斤，变得更加健壮，比过去几年更有活力。他还开始帮助其他家庭成员恢复心理健康，从而在面临困境时，他们仍然能保持强韧的心态。
本书将探讨恶龙和蚂蚁与你大脑的对话，以及让你感到悲伤、焦虑、担忧、沮丧、疯狂甚至失控的诸多原因。采用切实可行的策略驯服恶龙后，你不仅可以掌控自己的大脑，还可以自主选择大脑倾听的内容。即便遭受心理创伤，承受极大的压力或陷入悲伤的情绪，你也不再屈从于消极的想法，不再让恶习损害你的健康和人际关系。你将能够明辨真假、建立自信、磨炼心智，也将变得更加快乐与平静，更能掌控自己的命运。为了获得健康并保持健康，一旦你开始了解并利用这本书的方法，请别忘了与你爱的人分享。你可以通过分享来组建自己的心理支持小组，使自己更能在今后保持新的好习惯。
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