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| 編輯推薦： |
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本书以医生的视角给出了基于医学原理之上的切合职场人士的高效休息法。2. 本书以专业的医学知识为依凭，旨在帮助广大职场人士能够自行采取行动，让身体及时得到休息。3. 本书给出了职场人士在工作、学习、社会交往和日常生活，乃至到海外出差等各种场合中调整身心、消除疲劳的方法。4. 本书针对信息化时代的特点，突出强调了应对过劳状况的休息法，以让职场人士始终处于精力充沛状态。
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| 內容簡介： |
《哈佛医生高效休息法》以医生的视角给出了基于医学原理之上的切合职场人士的高效休息法。内容涵盖睡眠方法、运动方式、缓解疲劳的方法、眼部保健方法、饮食方式、大脑休息方法、心理调节方法，以及顺应信息时代的身心调整方法等，旨在帮助职场人士妥善把握时间，从容调整心态，及时消除精神和肉体上出现的疲劳，精神饱满地过好每一天。
作者以自己的亲身经历，以及自己在学习、工作过程中遇到的问题为关注点，以自己专业的医学知识为依凭，旨在帮助广大职场人士在“过劳”现象不断加剧的现代社会，能够自行采取行动，让身体及时得到休息。
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| 關於作者： |
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猪俣武范，医学博士，1981年5月出生于日本千叶县船桥市，毕业于顺天堂大学医学部医学科。2012年，前往哈佛大学医学院留学，其间，取得波士顿大学凯斯特罗姆商学院MBA（工商管理硕士）学位。毕业后就职于顺天堂医学部附属医院，负责临床研究、教育、经营等事务。设立支持日本医疗从业人员前往海外留学的一般社团法人机构JGMS(日本全球医疗职业援助)，对日本医疗界的全球化有所贡献。著有《哈佛医生超强学习法》。
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| 目錄：
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第一章 高效的睡眠方法
理解睡眠的机制
适宜的睡眠时长是多长？
灵活利用昼夜节律
推荐高效的假寐方式
晨型人和夜型人的睡眠节律
消除妨碍睡眠的不利因素
营造优质的睡眠环境
饭后立即睡觉对身体好不好？
在出差目的地提高睡眠质量的方法
第二章 高效的运动方式和不易疲劳的姿势
适度运动可以化解疲劳
行为健康的思维模式
了解适宜的运动强度与节奏
马拉松长跑对身体有益还是有害？
灵活运用物联网，实现健康管理可视化
刺激自主神经
可以减肥的正确泡澡方法
学会让心情放松的姿势
改善坐姿和走姿，可以使身体状况迅速好转
工作时需要长时间站立的人，应注意足部和腿部的不适
第三章 高效的眼部保健
小心预防干眼症
如何预防干眼症？
近视、老视、白内障的成因和对策
治疗近视的最新知识
改善因手机或电脑引起的眼疲劳
佩戴隐形眼镜的正确方法
选择市面上销售的眼药水的方法
有效缓解眼疲劳的6 种营养素
第四章 高效的饮食方式
依靠饮食恢复元气
早餐可以吃让身体不易疲劳的生鸡蛋拌饭（TKG）
通过午餐提升工作表现
控制热量和控制糖，哪一种更有效？
食用油对身体有益还是有害？
推荐的饮食方式与需要避免的饮食方式
推荐无麸质饮食
验证与饮食相关的传闻
符合医学与营养学的饮酒方式
如何保持肝脏健康？
越乐观的人越不易患痛风
第五章 高效的脑科学和心理管理
何为“正念”？
控制情绪，处理压力
快乐的人更长寿
香烟和咖啡能治愈身心吗？
建议吃一些巧克力
第六章 信息技术改变了我们的休息法
医疗物联网时代正在来临
将大数据应用于医疗领域
人工智能给医疗带来变革
使用信息技术缓解疲劳
后 记
参与本书审阅的专家
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| 內容試閱：
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2016年2月，本人拙作《哈佛医生超强学习法》出版。在该书中，我介绍了如何在有限的时间内取得最大成效的学习方法。我曾在担任医生期间取得医学博士学位，然后前往国外留学，并向MBA（工商管理硕士）学位发起挑战。可以说，该书是我这些年奋斗的经验总结，意在分享给那些即使孤军奋战也志存高远的人。
时光匆匆而过，现在我向各位读者传授的是乍看上去与“学习法”截然不同的“休息法”。
我开始思考“如何休息”的契机
2012年，我前往美国留学，在哈佛大学医学院谢彭斯（Schepens）眼科研究所潜心研究医学，一直到2015年。在此期间，我还取得了波士顿大学凯斯特罗姆商学院MBA学位。2015年留学结束，我回到日本，于同年11月开始担任助教，在顺天堂大学医学部附属顺天堂医院眼科从事临床、研究、教育、管理等工作。
2016年4月，我开始兼管顺天堂大学医学部附属顺天堂医院的医院功能管理室，同年10月开始负责“手术室改进战略管理讲座”。
每天置身于繁忙的工作之中，直到生病了，我才开始思考“如何休息”。
那还是从美国回到日本，一心想着今后要更加努力地投身于研究和本职工作并大干一场的时候，我突然发现自己在美国时就生成的左耳下的肿块——腮腺瘤变大了。
为了切除腮腺瘤，我不得不住院一周。因为腮腺上有神经通过，所以切除腮腺瘤时主刀医生采取了保守的手术方法，但出院后还是出现了麻痹等后遗症。由于左眼睑不能完全闭合， 我患上了干眼症，导致注意力无法集中，工作效率大打折扣， 连平时喜欢的运动也变得遥不可及起来。顿时，一股巨大的压力如泰山压顶般向我袭来。
认识到休息的重要性
一心想着努力工作的我，正是这次在与病魔斗争的过程中深切地认识到了休息的重要性。同时，我开始关注已成为新闻热点的过劳死问题，用质疑的眼光审视如今这个让人工作过度的社会。
此外，在这次生病过程中还有一件事引起了我的注意。那3
就是，为了判断自己患的到底是什么病，我试着在网上搜索相关信息。结果出乎意料，我居然找不到自己真正想要的信息。如今的社会看似所有人都能获取任何信息，但有时候无论在网上怎样搜索，仍然无法找到对自己来说十分重要的信息。即使我本人是医生，一旦涉及其他专科的医疗知识，我也难以轻松地判断对与错，难以在网上获取可靠的信息。我尚且如此，对于终日忙于工作的职场人士来说就更不必说了。我觉得，一个人无论是否掌握医疗知识，想了解与健康相关的知识都是很困难的。
越优秀的人越会休息
众所周知，如今“过劳”已成为巨大的社会问题。作为医生，我和我的同事在值班期间要工作24小时，再加上加班等事务，大家都疲惫不堪。所以，对于大多数疲于奔命的现代人（包括我）来说，无论什么时候出现健康问题都算不上稀奇。但是，无论他人如何劝说自己要注意身体、好好休息，很多人都因忙于工作而不能如愿以偿。
回想留学时光，商学院和医学院的同学们都很擅长休息。即使在艰苦的工作中，他们也能正确地规划自己的繁忙期，一旦有可以休息的时间，他们就及时利用起来。
要做到这一点，需要有足够的调整能力。如果工作没规划或规划混乱，想在工作之外出去旅行等娱乐活动也就无从谈起。
没有人能在一天24小时内一直集中精力。为了更加扎实地学习和工作，我们需要具备提前规划休息时间的能力。能在学习或工作中取得优秀成绩的人，大都善于调整心情，能够做到张弛有度，妥善地把握时间；每当产生一点压力时，他们都能很好地疏解，让自己感受不到来自精神和肉体上的疲劳，从而顺利地完成学习或工作。
推荐高效休息法
人一旦处于疲劳状态，注意力和判断力就容易下降，这是不可避免的。为防患于未然，如果从事的是关乎人的生命安全的工作，就一定要赶在感到疲劳之前休息。如出租车司机、公交车司机、飞机驾驶员等，从事这类职业的人应将休息列为工作时间内的一项正式职责。
消除身体疲劳，能切实提高其后的工作效率。那些登上奥运会舞台的一流运动员，无一例外地每天都会检查自己的健康情况和精神状态，把握身体的疲劳程度。他们之所以对疲劳如此敏感，是因为他们明白，无论通过反复练习让技能变得多么强，凭借一副疲劳的躯体都是无法取得理想的成绩的。如果身体一直处于疲劳状态，无论做什么事都会效率低下，只是在白白浪费时间。这些经验不仅限于体育运动。在平时工作时，即使一直不进行体育类运动，也是不能消除疲劳的。想必大家都5
有过这样的体会：坐在办公室里工作，虽然不需要大幅度地活动身体，但长时间持续下去的话，身体也会非常疲劳。从保持身体健康的角度来说，有必要自行采取一些休息方式，以消除疲劳。在繁忙程度不断加剧的现代社会，如果不自行采取高效的行动，就无法让身体得到休息。
高效的休息能孕育全新的创造性的想法
科学研究表明，人类能保持注意力集中的时间，其上限在20分钟左右a与其忘我地投身于工作或学习，不如按注意力集中的持续时间反过来推算，高效地引入休息时间，这样反而能取得最大效果。
无论什么领域都追求“灵光一闪”，但想必大家都有过这样的经历：对于一些好的想法，坐在桌前、盯着电脑时怎么也想不出来，而在散心或泡澡时就会浮现在脑中。这是由大脑的特性决定的，即从集中状态过渡到放松状态时，大脑会更容易涌现出各种想法。
当无论如何集中精力都不能产生好的想法时，我们可以通过高效地调整休息时间的方法，引导大脑转换为容易产生想法的状态。
高效地将健康纳入怀中
此外，与健康有关的观念也随着时代的变迁而发生变化。如今，现代人眼中的“健康”，不仅仅指没有疾病的身体状态，还指按本人所希望的生活方式活跃于社会上、享受休闲时光、充满活力地经营自己的生活且能取得丰硕成果的状态。日本所提出的“延长健康生命”，也是为了保持上述状态。
近年来，iPS（induced pluripotent stem，诱导性多能干）细胞成为一大话题，但生命科学的发展不只限于此。它在抗衰老医学（Anti aging medicine）和基因研究、大数据和IoMT （Internet of Medical Things，医疗物联网）等方面也取得了显著成果。
具备与健康相关的知识和信息的人与不具备这些知识和信息的人相比，在将来保持健康的可能性上有很大差距。通过掌握那些有据可依的、正确的知识和信息，并高效地使用它们， 就可以预防大病，常葆健康，这样的时代已经到来。
本书的主旨和特点
取得较大成果的人与未取得成果的人之间的差异并不在于聪明程度的高低或能力的有无。学习方法、利用时间的方法， 以及对学习或工作的看法的不同，都会对实际发挥产生很大的7
影响。这也是我在《哈佛医生超强学习法》一书中说明的。
本书所倡导的“休息法”与《哈佛医生超强学习法》一书倡导的“学习法”，在脉络上大致相同。无论是在工作时还是在学习时，重要的是知不知道“高效休息法”。越是表现优异的人，越会高效休息。
本书将高效休息的各种方法分为6章加以讲解。因为网络上充斥着各种不可靠的信息，所以本书尽力展示科学依据，同时全面介绍医学上最前沿的休息法。
第一章讲述“睡眠”、第二章讲述“运动和姿势”、第四章讲述“饮食”，它们都是每个人在日常生活中不可分割的一部分，对维持生存是必不可少的。正因如此，我希望各位读者能选择可以保持身体健康的高效休息法。
第三章有针对性地讲述“眼部护理”，因为人类有90%的信息都是通过视觉获取的。此外，在现代，随着智能手机和电脑的普及，眼睛的疲劳程度只会越来越重。为此，我希望通过这一章，让大家认识到，高效的眼部护理对现代人来说是不可或缺的。
第五章讲述“脑科学和心理管理”。现代医学正在逐步证明，过去被概括为“精神”（spirit）一词的人的意识、思维活动和一般心理状态，实际上对健康有着很大的影响。所以我在这一章针对忙于工作的职场人士介绍了一些在日常生活中可以采用的方法和理念。8
最后一章（第六章）讲述使用信息技术进行健康管理。随着私人定制化医疗时代的来临，使用新技术，如采用远程诊疗、IoMT、大数据分析等进行自我健康管理，就可让自己挤出更多潜心于本职工作的时间。我衷心希望，通过高效地获得休息时间，能让更多的职场人士即使独自生活也能享受到健康舒适的人生。
如果本书能为你的健康效绵薄之力，实属荣幸。
本书参考公开发表的医学论文的数据写就。虽然写作时十分用心，但差错难免。因此，读者在参照本书提供的信息以让自己得到休息时，若身体出现不适，还是请及时上医院就诊。
褪黑素的分泌量可以左右睡眠质量
有时，人们结束了一天的工作，明明非常疲惫却不知为何无法入睡，在床上辗转反侧，即使后来好不容易睡着了，但很快也就醒了，待回过神来已经是第二天早上了……想必30多岁、40多岁的职场人士，很多人有过类似的困扰。
这是因为随着年龄的增长，“睡眠能力”也随之下降。有人可能会心存疑惑：睡眠还需要能力吗？是的，年龄越大，越要为保证优质睡眠而付出努力。褪黑素能够促进睡眠，睡眠能力下降的原因正是褪黑素的分泌量随着年龄的增长而减少。而且，睡眠质量不佳会导致免疫与代谢之间的平衡失调，进一步加速衰老b。越容易失眠的人老得越快。
如果能了解睡眠的机制并加以利用，就能香甜入梦，第二天就能精力充沛地投入工作。除此之外，还附上“永葆青春活力”这一“赠品”。
随着年龄增长，深睡眠的时间减少
为了避免将疲劳带到第二天，我们来思考一下如何提高睡眠能力。
一项比较成人和儿童睡眠的研究结果清楚表明，年龄越大的人，接近醒来的浅睡眠的比例越大a。
人的睡眠可分为浅睡眠和深睡眠两个阶段，浅睡眠又称为快速眼动（rapid eye movement，REM）睡眠，深睡眠又称为非快速眼动（non-rapid eye movement，NREM）睡眠。浅睡眠指睡眠时虽然身体休息，但大脑还在活动；深睡眠则指身体和大脑均处于休息状态。
在浅睡眠期间，眼球转动不停，呼吸和心跳不规律，血压发生变化，大脑在整理当天的记忆并处理心理压力。经常做梦、容易产生睡眠瘫痪症，均发生在浅睡眠期间。
在深睡眠期间，眼球保持不动，呼吸和心跳变得平缓，血压也随之下降。
与儿童相比，成人的深睡眠时间减少了。但只增加深睡眠时间也不能算是优质睡眠，对成人来说，真正优质的睡眠是浅睡眠与深睡眠有规律地交替的睡眠。
睡眠时间长不代表睡得好
浅睡眠和深睡眠大致按一定的周期交替来临。在睡眠的前半段，浅睡眠时长占比大，后半段深睡眠时长增加。从浅睡眠结束到进入深睡眠，再到进入下一段浅睡眠前的周期约为90分钟。一夜睡8小时的人会重复此周期5次，如果睡6小时则重复 4次。
为了使这两种睡眠都顾及，需要保证充足的睡眠时间。仅有三四小时的短时间睡眠，无法让人在凌晨时能长时间地进入浅睡眠，也就不利于加深记忆，减轻压力。
但这并不表明睡眠时间越长越好，因为睡眠时间越长必然导致清醒的时间越短。清醒时间一旦变短，就会导致睡眠整体变浅。
适宜的睡眠时长到底是多少呢？
以前人们认为，成人也是睡得越多越好，但最近有人开始认为“想长寿就睡7小时”。
美国的一项调查研究结果显示了一天的睡眠时间与寿命的关系：6.5小时到7.5小时的睡眠时长是最适宜的a，睡眠时间为7小时的人最长寿，所以无论是睡6小时还是睡8小时，死亡风险都在上升。
考虑到浅睡眠与深睡眠的一个周期为90分钟，而7.5小时是90分钟的倍数，所以它应是最佳的睡眠时长。
另外，睡眠的时间段也很重要。如果睡眠时间是晚上0点至早上6点，那么睡眠质量大大提升。因为这一时段内生长激素分泌最旺盛。
有证据表明，生长激素在凌晨2点至3点开始分泌b，或在进入深睡眠后开始分泌，持续分泌时长为1.5小时至3小时a。
生长激素能够激活细胞并促进细胞再生。要消除疲劳、增强体质、提高免疫力，以保持强健的体魄，离不开生长激素的作用。
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