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| 編輯推薦： |
★向外求，十年如一日，向内求，日日如新生。
内求诸己，不假外物，吾性自足，不假外求。点亮自我圆满的能力。
★我本自足。每个人的内心都住着一个圆满的自己，但随着我们在生活中吸收大量负面能量后，我们会误把“你没有”“你匮乏”“你不足”“你不行了”这些负面能量与我们自身关联起来。但只要你回归内在，你就会发现，在你心里，住着一个金光灿灿的你，那个人爱你，支持你，能帮助你获胜、得到欢乐与安宁。
★当代年轻人的行动手册，帮你在繁杂的世界和纷繁的欲望中找到自己，忠于自己，活出自己。
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| 內容簡介： |
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人生的一切，都始于心，终于心。唯有不断向内追求，让自己内在充实，你才不会整天去计较外部世界的是非。人到了一定境界就会明白，那些身外之物往往在热闹的时候才能体现出价值，而内在的富足才是人生质量的分水岭，决定着你的未来走向和人生幸福。
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| 關於作者： |
［法］克里斯托夫·安德烈(Christophe André)
法国知名精神科医生、心理治疗师、畅销书作家，出生于法国南部蒙彼利埃，目前在巴黎圣安娜医院工作，被评为“大众最爱的心理学大师”，致力于为人们的生活带来积极改变。
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| 目錄：
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目录
前言 /001
第一部分?觉醒你的内在智慧
第一章?害羞、畏惧他人的目光与社交焦虑症 /002
第二章 痛苦、恐惧和焦虑症 /013
第三章 越来越常见的抑郁 /024
第二部分?觉醒你的内在愉悦
第四章 在工作中以身为女性而自豪，别处亦如是 /042
第五章?如何无惧衰老与死亡 /056
第六章 放松、冥想 /077
第七章 与过去握手言和，才能活在当下 /088
第三部分?觉醒你的内在平衡
第八章?自我揭露：欣赏自己的不完美 /098
第九章?由“不”引发的战争：应对成长中的叛逆行为 /111
第十章 与孩子沟通：爱、管制、倾听、尊重与理解 /135
第十一章 感同身受：情感同化是最好的沟通术 /147
第四部分?本自具足，无须外求
第十二章 我是如何调节工作中的紧张情绪的 /160
第十三章 积极应对来自别人的否定 /170
第十四章 长期的痛苦：能够赋予生命以意义的力量 /183
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| 內容試閱：
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序 言
人家应该要求我追求真理，但不能要求我一定找到真理。
——德尼·狄德罗 《哲学思想录》
我不知道各位读者遇到过没有，反正我从来没有遇到过超人。事实上，我从来没有遇到过那种从没有遭遇过挫折的人，也没有遇到过毫无缺点和弱点的人。不过我倒是碰到过不少这样的人：他们表面上
装得一切正常，但实际上过得一点也不好；或者那种大家都以为他活 得很好，但实际上他的生活糟糕得一塌糊涂的人。
你们可能会说我的观点不太切合实际，毕竟真正活得很好的人不会来找我做心理咨询。事实确实如此。但是要知道，除了医院的诊室，我也能在其他地方探索人性呀！每当我近距离地接触别人时，或者当我听到某个人的亲朋好友谈论他时，我都会意识到，其实每个人都是天生就有缺点和弱点的。
久而久之，我归纳出了以下几点：一、每个人都是有弱点的； 二、那些“活得很好”的人，都是能够与自己的弱点和平相处的人； 三、一想到自己不是唯一一个在生活中有问题的人，心里就会舒服许多；四、我们应该关注一下别人是如何解决自己的问题的。
心理医生也有“病”
显然，心理医生同样难逃此劫。他们也一样，有自己的困难和苦恼，也会有意志消沉的时刻。心理医生中的一些人也曾患过抑郁症，或者嗜毒癖，有的人还曾有过一段痛苦的童年，或者产生过自杀的念头。但心理医生能意识到自己的问题，是因为他们会去和同事谈心，相互帮助，相互给予建议，相互照顾。
但是在很长一段时间里，没有人讨论过，心理医生是否一定比自己的患者活得好，最多也只是开一些诸如“这帮心理医生跟他们的患者一样都是疯子”之类的玩笑，其实这个玩笑是逃避“认真对待这个问题”的一种形式，于是玩笑就成了不再往下讨论的理由。不过话说回来，医生和患者的共同点确实是一个很有意思的话题。
我是一名心理医生，记得几年前，在一次精神病学大会期间，我和同事们组织了一个讨论心理医生与患者之间关系的座谈会。我们还邀请了一些患者来参与讨论。不过在当时，这种情况并不多见，很多同事都觉得这样和患者坐在一起是件很尴尬的事，甚至有时会对这种情形产生敌意。然而我却认为，这样的会面利远大于弊。
在当时的会场中，刚好有一位目光稍显呆滞的先生举起手来，用一种激愤的语气问了一个十分冗长且让人无法理解的问题。一些人露出了或会意或同情的微笑：“谁让你们邀请患者参加座谈会来着？这下好了吧……”但是在座谈会结束后，那位先生找到我，仍然是一脸的激愤，向我解释他不是患者，而是一名心理医生。怎么说呢？我确实为那位先生感到恼火，但同时我也感到欣慰，并更加相信患者和心理医生之间的距离远比人们想象的小多了！而且我也更加相信这其实不是什么值得担心的事情，当然了，我是说在某些条件下……
好的心理医生应该具备哪些素质
一名好的心理医生应该具备哪些素质呢？当然，要做一名好的心理医生，首先不可或缺的就是专业知识，因此相应的文凭就显得尤为重要。另外，患者要敢于向医生询问他获得过什么专业的文凭（应用心理学、精神病学、基础医学等），他要使用何种治疗方法，以及这种方法具体分为哪些步骤。一名合格的心理医生肯定会耐心地回答患者的问题，并解释他的工作流程。治疗方法并不是指简单地倾听和用正确的价值观去引导患者，它是一整套治疗手段，是一门技术，包括通过科学研究而归纳出的基本知识，以及从其他心理医生那里借鉴来的经验等。
一名好的心理医生，还要具备这样一个条件：面对患者时，自己的情绪不能太差。当然了，医生在治疗患者的时候，自己有可能正处于一种精神紧张、沮丧或者情绪混乱的状态。在这种状态下给患者看病，肯定不会有太好的效果。
尼采曾写道：“很多人不能挣脱自己的枷锁，却能做他的朋友的解放者。”但这个道理用在心理医生身上并不太合适。如果一名心理医生酗酒的话，那么他去治疗酒精上瘾的患者就是不道德并且具有欺骗性质的行为；一名本身就极度抑郁或者时常会精神紧张的医生去治疗焦虑或者抑郁的患者，也是同样的道理。
我记得一则关于一位著名的精神分析学家的小故事：有一天他去一个离家很远的大城市做关于恐惧症的讲座。其实他本人就是一名彻头彻尾的恐惧症患者，邀请他去做讲座的同僚们不得不随时陪在他身边，以防他惊恐发作，并且这些同僚对这种讲座内容和实际情况之间的巨大反差感到十分困惑。我们当然不是要求心理医生必须拿到一份证明其心理健康的证书才可以行医，但至少他们应该首先克服自己的弱点。世界上最权威的双相情感障碍[]（躁郁症）专家之一就患有这种疾病。她在自己的一部很感人的作品[]中毫不掩饰地谈到了这个问题。她讲述自己为了不被这种疾病拖垮，是如何进行自我治疗的，以及这个弱点是如何让她的生活变得复杂和充实起来的。这部作品的亮点并不是她的疾病，而是她的自我治疗过程。我们由此看出，心理医生要以身作则，不但要做身心健康的典范，更重要的是做知道如何调控身心健康的典范。
一名好的心理医生，最后的一个条件也是最有意思的条件：对于他们来说，经历过困难并且最终解决，是一件大好事。这能使他们更容易做到感同身受——自己亲身经历过痛苦，才能更理解别人的痛苦。我用了“更容易”这个词，是因为除了亲身经历以外还有其他途径可以让医生做到这一点，但是自己经历过痛苦并战胜了痛苦，这种经历可以让医生掌握处理此类情况的技巧。同时，这也能提醒医生要时刻保持谦虚并理解那些面对问题选择沉默的患者的难处。除了必要的知识以外，经历过各种不同心理问题的医生还具备了一种特别的技巧——经验。有时，经验对他们来说就是捷径：他们会把自我治疗时用到的方法推荐给自己的患者，因此他们的疗法也是有理可循的。这并不是一种优势（从人格上来讲），而是一种成功经验（从步骤上来讲）。
为什么选择这本书
这本书讲述了很多位心理医生面对心理问题时的亲身经历，其中有些问题是我们大部分人身上十分常见的，比如精神紧张、焦虑以及抑郁。当然，像嗜毒癖和虐待这样严重的心理问题，会更影响情绪的稳定性。在本书中，心理医生们会向读者阐述这些问题，尤其会给予读者解决这些问题的建议，另外还会介绍避免重新陷入这些问题的方法。而且，本书中还会介绍，在医生们遇到心理问题时，他们是如何处理并做到长期把控自己的情绪的。唯有把控自己的情绪，他们才能全身心地投入工作当中去。医生自己的心理健康对治疗患者的心理问题来说是一种有力的帮助。一名心理医生在倾听、情感同化及对患者的支持等方面的能力都是要以保持良好的情绪为基础的。
各位读者在书中可以看到一些具体建议，且心理医生们已经通过自身的经历验证过这些建议的实用性。需要注意的是，书中的心理医生对读者来说并非要起到榜样的作用，他们扮演的更应该是抛砖引玉的角色。他们曾犯过错误，曾脆弱过，但他们将自己在书中推荐的方法用在了自己身上，因此他们的例子更能激励和感动读者。不过从某种角度来说，他们可以算是起到了兄长一般的榜样作用：他们是和读者们处在同一起跑线上的，只是跑得比各位快了一点，并很乐于传授自己的经验。
你能做到吗
看到我的一些同僚——他们中有些人还是我的朋友——能够分享自己从来没有谈过的心理问题，我很激动，也很感动，我想你们看了他们的故事以后也会有同感。能在这本书中敞开心扉的心理医生都是十分诚实和勇敢的，正如那些向我们倾诉自己的痛苦、失败、耻辱和恐惧的患者。这些医生向我们展示了他们对抗心理问题的方法，和我们共同努力，共同进步。
另外，在阅读这些医生的故事时，我曾自问：我能做到吗？我以为自己只会满足于写一篇平淡的序言而已，但我发现那样做的话我就变成了裹足不前的懦夫。其实我毕生都在研究自己的缺点，几乎可以独立完成这本书的撰写了。朱尔·勒纳尔[]在日记中提到，他把自己的缺点给“中和”了。我觉得自己身上就有很多这种“中和”的缺点！另外，我也觉得这种将缺点“中和”的尝试是非常有趣的，对我自己来说也是很受用的。不过革命尚未成功，同志仍须努力呀！
就拿去年夏天来说吧，全家度假归来后，我发现我的摩托车坏了，我的电脑在一些重要紧急的数据还没保存时就死机了，冰箱也坏了，里面的食物就更别提了……我深知这都不是什么大事，毕竟只是东西坏了而已，可我还是用了好几天才让自己的心情平复下来。我的妻子和女儿们用稍带嘲笑的眼神看着我，说道：“你可是研究精神紧张问题和冥想的专家级人物啊，竟然会被这些小事刺激成这样？！”（由此可见，心理学研究中通过患者的亲朋好友得到的信息是不可靠的：我哪里有被刺激成这样？）我当然有反驳她们的理由。我向她们解释说，在我成为心理医生之前，碰到这种事，我的状态会更加糟糕。而现在，我的不适感持续的时间已经短了许多，而且这种沮丧和不适的阶段一旦过去，我的生活就会很快步入正轨。
曾经，我为自己在专业方面——至少是理论方面没有做到最完美而感到苦恼。那时，我有一种挥之不去的感觉，觉得自己是个表里不一的骗子，正如亚历山大·若立安[]在其一部自传体作品中说到的那样：“我钻研和平，却生活于混乱之中。[]”而如今，我的立场变得简单了许多：我赋予了自己脆弱和不完美的权利，同时，面对这些弱点，我也要求自己不消极、不纵容。对待患者，我以身作则：接受自己的弱点，然后克服它们。我一直在不懈地努力着，不断地接受着真正的自我……
在我做心理医生的职业生涯中，我的朋友们一直通过以下三种方法帮助我：通过教我自我暗示来克服害羞，通过认知疗法来帮我克服焦虑倾向，通过教我正念冥想来克服抑郁倾向。在这里，我十分感谢这些领域的导师：自我暗示领域的马德莱娜·布瓦韦尔和马里·博德里[]，认知疗法领域的艾薇·布莱克本和让·科特罗[]，以及正念冥想领域的辛德尔·塞加尔[]和乔·卡巴金[]。掌握了这些技巧以后，我变成了一个不一样的人，变成了我想变成的人，比之前的那个我要好得多……也许正因为所谓的“亲身经历”，不少心理医生都很“依赖”自己的疗法，甚至不能接受别人对自己疗法的质疑，这一点体现在最近几场“心理医生之战”[]中：这些心理医生都从自己的疗法中获益匪浅，都在为自己的治疗方法辩护。作家兼精神分析学家菲利普·格兰贝尔曾这样写道：“精神分析学的任务不在于治病，而在于救人。”一名心理医生，无论他属于什么学派，总是很难接受针对挽救他自己的心理疗法的质疑（看，这也是评判其他的心理医生在自我治疗方面的一条标准，各位读者可以试着质疑一下你们的心理医生的疗法）。
感谢
我不仅要感谢我的导师，也要感谢我的患者。多亏了他们，我才能时常进行自我练习：当我组织患者进行集体冥想时，我会和他们一起冥想；当我和他们一同反思他们的生活时，我也会反思一下自己的生活。他们的问题总能启发我思考自己的问题。理解了他们，我便也理解了自己；帮助了他们，我便也帮助了自己；治愈了他们，我便也治愈了自己！
此外，当那些比较了解我的“老病号”对我说“大夫，您今天看起来精神不太好”的时候，如果事实果真如此，我一定坦然承认。这也算是帮了他们一个忙：显然，心理医生的心情也会有好有坏。这世上的人分为两种，但并不是以强弱区分，也不是以有无心理问题区分：这两种人分别是目前有心理问题的人和曾经有心理问题的人，或是能够面对并克服心理问题的人和正在学着这样做的人。和别人讨论自己的问题以及自己克服问题的努力过程，在我和撰写这本书的其他同事看来，这样做是很有帮助的。
希望这对你们也能有所帮助……
第一部分
觉醒你的内在智慧
接纳你的情绪，而非放大你的问题。我们本身就有解决问题、成长和进步的潜力。通过自我觉察、反思和学习，我们可以挖掘和发挥出这些内在的智慧与能力，而不必完全依赖外部的指导或他人的认可。
第一章?害羞、畏惧他人的目光与社交焦虑症
斯特凡那·鲁瓦 心理学家、心理医生，就职于布尔日的乔治·桑医疗中心，与热拉尔·马克龙共同著有《如何克服害羞》（2004年，奥迪尔·雅各布出版社）。
对于害羞的人来说，即便他的情况随着治疗有所好转，但让他在别人面前谈论自己始终不是一件易事。在打开笔记本电脑之前，我曾长久地思考这一章该如何下笔，该写些什么。无数个问题一下子涌进了我的大脑，比如：要怎么写才能生动有趣？哪些内容读后能让读者在他们的性格培养之路上得到启发和帮助？
我一坐到电脑前，事情便明朗了许多：谈论自己，毫不畏惧地展示自己，接受自己。仅此而已。正是出于这些目的，现在，我以一个心理医生的身份敞开心扉，来和各位聊一聊。
我是这样开始自我贬低的
从我记事时起，我就一直是个很害羞的人。虽然没有害羞到无法交友或者无法参加集体活动的病态地步，但总归是能被他人察觉到。那时一旦要发表我自己的意见，或者在和初次见面的人谈话，那种害羞就会让我惊慌失措。和女孩交谈绝对是最让我手足无措的一件事。不过人的记忆有时会很古怪，如今我很难回忆起我最初几次表现出害羞时的细节，然而我还是渐渐回想起我人生中的一个插曲，而且我发现这个插曲对我的影响之大，是我未曾料到的。
小学时期
那时我八岁左右，是巴黎一所小学里的一名普通学生。我的老师并不严厉，然而他那件过时的外套以及他的大手和大嗓门却令人生畏。他经常把我们叫到黑板前回答问题。我很清楚地记得当时为了躲避老师的提问，我能想到的所有小伎俩：躲在别的同学身后，假装弯腰捡东西，申请去卫生间，甚至祈求上帝让老师别叫到我。可是那一天，这些伎俩都没有奏效，老师叫的恰恰就是我。
在听到我的名字的那一刻，我心跳加速，双手颤抖，满脸通红。我来到黑板前，站在老师身边。他向我提问，而我的脑子里却是一片空白。我就像瘫痪了一样，什么也说不出来。我几乎听不懂他的问题，身体里好像有一座火山，要喷发却不能喷发。由于我看上去一副很不好受的样子，老师便让我在同学们吃惊而嘲笑的眼神中回到了座位上。
初中时期
过了几年，我十四岁了。那个学年末，学校照例组织了一次运动会。我没有向老师报名参加任何一项比赛，也没有老师要求我去参加任何一项比赛，可最后我却在赛场上被推举做了手球比赛的守门员。我在这方面一窍不通，但总要有人去做守门员。而那个守门员就是我！简单点说，那天晚上我守卫的球门被不停地贯穿，次数都能载入史册了。这个成绩固然不会永远存在于大家的记忆当中，但我坚信这是我年少时最屈辱的几幕之一。当时我既愤怒又伤心，既希望比赛赶紧结束又害怕结束后会发生的事情。中场休息时，我带着羞愧和屈辱跑到卫生间躲了起来。我当然恨所有人，但我更恨我自己。技不如人是我最大的痛处，而且我是自作自受。就是从那天起，都不用别人贬低我，我自己就开始贬低自己了。
在自我发现与自我揭露之间
几年过去了，我拿到了心理学学位，靠着不懈的努力和一点点的运气，我有幸进入了巴黎一家享有盛名的医院，在科室里专门治疗社交焦虑症。我深知这个机会来之不易，于是在导师的监督下开始研究社交恐惧症的小组治疗法。
我是很久以后才发现（在学生时代，我从未听别人明确地指出过这个现象），很多人在不同程度上都有着和我一样的症状：回避他人、经常脸红、自我贬低、缺乏自信，等等。这些症状有个共同的名字：社交焦虑。我迫不及待地投入了对这个问题和备受其困扰的人群的研究。这一切让我回想起了我自己和别人相处时所反映出来的问题。在帮助别人的同时，我也在发现自我、帮助自我。
我如何在帮助别人的同时帮助自己
我是一名接受过专业教育的心理学家和心理医生。顾名思义，心理学家是接受过五年专业教育的研究心理学的专家。简单来说，心理学就是研究人类心理和行为的科学。研究心理机制的心理学家可通过心理治疗用自己所学的知识帮助那些希望更好地了解自己的人。至于心理治疗，是一种个性化的治疗体系，每个患者都会得到针对自己的唯一疗法，心理医生会竭尽全力帮助患者摆脱心理问题，治疗的最终目的是让患者能够带着自信与他人谈论自己的日常生活、病症、交际方面的困难以及对未来生活的规划。不少心理医生和心理学家都接受过关于心理治疗的额外培训。另外，心理治疗也分很多流派，因此当你们接受心理治疗时，一定要问一下你们的心理医生他所接受的培训的详细内容。
几年来通过治疗患有社交焦虑症的患者，我自己学会并积累了一些小窍门。这些小窍门绝不是现成的包治百病的药方，而是这个药方中的几味药材。这些是我同时作为一名心理医生和一名害羞的患者通过经验积攒下来的成果。
当然，走向好转与痊愈的道路仍然漫长而坎坷。我平时用在自己身上的这些建议如果能帮到你们，那么我的目的也就达到了。以下是我认为应首先了解的关键问题。
了解自己的困扰
对于非专业人士来说，如果没有人向他明确解释的话，有时他不太清楚自己到底存在着怎样的困扰。我经常碰到这样的患者，他们从自己的主治医生那里出来以后仍然不明白自己的问题所在，无论是生理问题还是心理问题。当然了，他们也不敢问，因为怕惹恼了医生！所以我认为，我们还是应该先明确几个概念。我自己也在很长一段时间里难以用语言描述自己的困扰。
在精神病学中，“害羞”一词等同于“社交焦虑”，不过这两个词的意思并不是完全相同的。“害羞”这个词是中性且广义的，它包含很多不同的意思，这些意思都与自尊、社交能力、自我暗示能力、性格、肢体语言等有关。因此，害羞是人类很基本的一种感情，我们每个人都会有害羞感，但并不是都会达到病态的程度。
社交焦虑是只在人与人之间交流时才会产生的一种特殊焦虑。总的来说，我们通常根据轻重程度把社交焦虑分为两大类：害羞和社交恐惧症。
害羞为程度较轻的社交焦虑，只出现在某些特定的社交场合，如与初次见面的人进行交谈时。害羞作为一种性格特质，会让人畏缩不前，避免出头露面或者主动做些什么事情。这种社交抑制的行为尤其会出现在与陌生人的交流过程中。一旦谈话对象使人感到安心或者亲切，害羞的人便会恢复正常的社交能力，交谈时也会更加自在。
社交恐惧症是非常极端且严重的社交焦虑。患者会表现出极度无法控制的恐惧，他惧怕别人会对自己做出负面的评价。社交恐惧症通常发生在当众讲话或者表达不同意见的情形下，患者十分惧怕这些情形，会想尽一切办法逃避这些。渐渐地，患者会对自己的生活方式做出调整，以彻底摆脱遭遇这些让他们极度焦虑的情形。
无论是害羞还是社交恐惧症，这些症状都特别恼人。对于我来说，最尴尬的情况莫过于脸红了。可脸红到底是什么意思呢？脸红是很正常的反应，所有浅肤色的人都能表现出脸红。从生理上来讲，很简单，脸红就是面颊部位毛细血管扩张的结果：血液在皮肤下变得更加可见，同时脸颊部位的温度上升。这种反应是自然而然发生的，几乎无法控制，它与人的情绪密切相关。因此，脸红只是一种机体反应，问题不在于我们会脸红，而在于我们能否接受自己脸红。正是这个问题的存在使得很多害羞的人都为脸红所困扰，因为脸红被看作软弱、局促和羞愧的表现。所以绝对不能脸红！
直面恐惧：慢慢地接近它
在心理治疗过程中，我经常向社交焦虑患者推荐这种自我揭露法，我自己在日常生活中也常这么做。
有人告诫我，恐惧挡不住危险，更何况危险也不总是在一开始就显现出来。然而，在遭遇对我们产生强烈冲击甚至是让我们感到惊恐的事情时，我们会自然而然地想要逃跑或者回避。我在很长一段时间里都是这样：不去参加生日聚会；尽量避免只和一个朋友单独在一起，因为我害怕找不到话题会冷场；从不发表自己的看法，因为怕说蠢话……当然，你们会说，任何人都有过避免类似情形发生的经历。但我在这里所说的，是一种常态，一种出于恐惧而形成的生活模式。
很不幸，回避的结果和我们的初衷完全相反，我们越逃避某种情形，这种情形对我们来说就越难以攻克。用我们的“行话”来说，回避会加强恐惧。
不过回避并不是命中注定的必然。谢天谢地！从回避到直面，这里有一些非常有效的办法。所谓直面，就是以一种缓和的方式去面对自己所惧怕的情形。“缓和”这一概念是很重要的，我们并不是要和那些情形硬碰硬。
如何自我揭露
想要有效地依照自己的节奏去自我揭露，就要遵循以下几条规则：
将自己暴露于某种选定的情形下，并坚持足够长的时间，直到不适感降低50%以上。如果一开始觉得这样做有些难度，那么可以先坚持几分钟，之后再重复几次，每次坚持的时间都更长一些。我记得有一位名叫热罗姆的患者，他是一家大型土木工程公司的人事部经理。他来找我是因为他不敢在工作会议上当众发言。他最初几次是通过组织仅有一至两名同事参加的会议来锻炼自己，尽量拉长会议的时间，直到他的焦虑情绪降低了50%以上，他才会结束会议。之后他又进行了多次训练，逐渐延长会议的时间，以及增加与会的人数，最后他终于克服了自己的问题。
自己感到能够很好地掌控这种情形后，还是要尽可能多地接触这种情形，以彻底消除焦虑情绪。就像学骑自行车一样，要经过数次练习才能掌握好平衡。自信不但源于自身水平的保持，也源于不断重复的训练。每次重复同样的练习，效果会比在一开始就高标准地要求自己要有效得多。
在进行自我揭露后，最好在该情形中多待上几分钟，以确认自己的焦虑情绪没有反弹。如果出现了反弹，可延长自我揭露的时间，直到焦虑情绪降至合适的程度。
自我揭露需要一个完整的过程。也就是说，要十分清楚自己所处的情形，不要强迫自己想其他事情，也不要强制让情形变得不那么让自己焦虑。不要躲避对方的目光，也不要掩饰自己的情绪（如佩戴太阳镜、化浓妆、饮酒、掏手帕或者看手机等）。
不要强迫自己。如果觉得实在无法掌控这样或那样的情形，那么千万不要勉强自己，可以重新排列一下自己害怕的情形的顺序，从不那么容易引起焦虑的情形开始练起。练习的关键不是要马上见效，而是坚持不懈的过程。
要有耐心。想要有显著的改变，需要一定的时间，哪怕这是个漫长的过程。我们的“坏”习惯很可能是年深日久的，所以不会短期内就根除。要想进行自我鼓励，就要注意到自己在练习过程中的每一次进步，即便是在自己看来很小的进步，也要关注，并为此感到高兴，因为别人肯定不会替自己高兴的。这样一来自己就会感到自豪。另外，可以将今天自己的表现与前几天或者前几周进行对比。经常通过这种方式来自省，可以使自己认识到自己的进步，还可能达到对自己更加宽容的目的。
自我肯定
害羞使自己在他人面前无法自我肯定：不敢提问，不敢说“不”，无法提出或接受意见和建议，无法接受别人的赞美等。
惧怕看到他人的反应
我在很长一段时间里无法在生活中进行自我肯定。原因很简单：如果我要展现自己，那就必然要面对他人的反应，而我又害怕对方的反应是负面的，所以我选择沉默。自我肯定能力的缺失源于怕被别人否定甚至侵犯的想法。无法进行自我肯定的恶果，使我深陷在了这样一种急剧负面的状态之中：我害怕被人否定，害怕不被人所爱，担心别人的反应，于是我干脆不去自我肯定，于是我什么也得不到，于是我无视自己的需求，于是我不尊重自己，于是我无法自信，于是我怀疑自己的能力，于是我就更不去自我肯定了。
和平时大家的猜测正好相反，自我肯定是后天习得的一种能力。它非先天生成，而乃后天变成！[]但说到底，自我肯定是什么意思呢？
自我肯定，在于交流
想要学会自我肯定，良好的交流能力是必不可少的。狭义上来说，交流就是一种与谈话对象建立联系的意图。当我在回答对方的问题时，我就是在和对方交流，即便我没有回答，这也是一种交流。总之，我们不可能不和别人交流！因此，自我肯定可以被视为一种向别人表达自己的需要、渴望、欲求以及自身价值的能力，而且要做到在表达时完全没有焦虑情绪，并尊重对方的身份和意愿。
这几年来，我围绕着“害羞”及其治疗办法——自我肯定法——这一课题进行了大量的阅读和研究。如果要在这里把所有的自我肯定的技巧都陈述一遍的话，会让各位读者感到难以消化。那么我把一位研究这方面问题的顶级专家归纳总结出来的一套方法介绍给大家，这套方法适用于各种需要进行自我肯定的情形。好了，不卖关子了，这个方法叫作JEEPP。
JEEPP
JEEPP使用了如下几个词的首字母：
J即“我”[]。自我肯定时说的第一句话以“我”开头：“我想，我很看重，我希望……”
E即“情感同化”[]。对话时考虑对方的感受：“我明白你的意思，不过我还是想……”
E即“情绪”[]。包括你自己的情绪：“我也不想这么坚持”；以及对方的情绪：“我知道这会让你有些难堪……”
P即“明确话题”[]。直接切入正题：“我希望你能把我那15欧元还给我。”
P即“坚持”[
]。要像卡碟了一样重复同样的一句话，中间可以穿插情感同化性质的语言：“不，我知道你现在很穷，但我希望你能把我那十五欧元还给我。”
最后以积极的方式结束对话：“如果这周还不了，那就下周吧。感谢你能努力还钱。”
以上这种方法的好处就在于你可以独自练习。重复几次以后，就可以实战了。但在此之前，要做好精神准备迎接失败、否定的回答以及对方毫无同感的举动。要时刻记住，你有提出要求和进行赞美或批评的权利，同样，对方也有拒绝的权利，这并不是对你或者对你的地位的一种质疑。你的言谈举止并不会完全反映出你的本质和你的深层价值。想想这一点，它可以使你不那么夸张地在乎交流的重要性和你所害怕的那些诸如否定、批评、抛弃等结果。
一个受益匪浅的比喻
在这一章结束之际，我前所未有地感觉到了自己所做的努力：向他人揭露自己，将自己的害羞的表现完全展现出来。对于害羞的人来说，还有什么能比主动将自己的问题暴露在他人眼前更困难呢？这其实也是最后一步，接受自己的优点和缺点，并时常提醒自己：我是个不错的人。
在这一章的结尾，我想给大家做一个比喻。我经常向我的患者这样比喻，他们都觉得受益匪浅：
“想要摆脱害羞情绪，有一个办法，就是将它看成一座山。你站得离山很近的时候，会觉得它大得让你感到压抑。你可以想象一下自己钻进一辆车里，朝远离山的方向开去。当你开到足够远的地方时，下车，转过身去看向那座山，那么山就显得不那么压抑了。处在这样一个较远的位置，你就可以设想一下翻过那座山的各种办法了。你可能会看到山的一侧有一条路，也可能会看到山底有一条隧道。但说到底，在那样远的位置看来，‘害羞’这座山是不那么压抑的，同时你还能意识到，你的恐惧和焦虑情绪也变得不那么严重了，其他的负面情绪甚至都可能消失了，即便是还有些负面情绪，在这样的位置，其程度也慢慢减轻了。一切都会简单起来，没有什么是不可能的。”
害羞是由几个部分组成的（害怕、自我贬低和回避行为）。如果把它们看作要达到和超越的目标的话，那么它们便具有了积极的意义。从一种可能稍有争议的角度来看，如果我们能够这样去想的话，就会意识到一帆风顺的生活是多么无聊。其实影响并破坏我们日常生活的是比较深层的害羞，我们可以将自己和自己的行为拉开一段距离，以控制这种深层的害羞。另外，通过采用本章中介绍的方法以及将害羞的程度进行分级，我们完全可以把自己的害羞程度降低到正常水平。一旦趋于正常，我们就可以摆脱使人瘫软的焦虑情绪，并在保持倾听和情感同化能力的基础上，发现与人进行交流和分享时的乐趣。学着让别人欣赏你的特质吧，但不要为得到欣赏而刻意迎合他人。
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