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| 編輯推薦： |
MAF180训练法十分温和，适应性很强，适用范围特别广。无论是专业运动员，跑步、骑行、游泳、铁人三项爱好者，还是想减肥的女性、爱好锻炼的中老年人、受过伤的运动员、职场高压人士，无论是选择慢跑、自行车、游泳，还是步行、跳绳、划水、球类运动等方式，MAF训练法都是你的必/备选择。
用MAF180训练法锻炼，能够无伤、燃脂、轻松收获强大的耐力，更健康、更科学地运动、训练和生活。
慢即是快。圈内人戏称之为“龟速减肥法”，但它正是减脂最安全、不反弹的选择。
最适宜新手的跑步、骑行训练法，唯/一一个让你每年都能维持在最佳状态，不断刷新PB/PR的训练方法。
耐力运动圈久负盛名、畅销全球的“大书”，堪比《跑步圣经》的耐力运动圣经，曾被评为“年度最佳铁人三项训练法”。
高ji记者、新体育网专职编委、《触及巅峰》《锻炼》译者谭杰领衔翻译；6届夏威夷铁人三项世锦赛冠/军马克?艾伦，畅销书《天生就会跑》作者克里斯托弗?麦克杜格尔，著/名铁人三项运动员苗浩，中国铁人三项推广人党琦，中国6天6夜超/级马拉松777公里前纪录创造者于淼，奥运会选手、中国山地自行车手米久江，中国公路自行车运动员张含，翰合资
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| 內容簡介： |
你听过耐力运动圈中盛传的“MAF180”吗？
你试过在不累不伤的情况下，轻松运动，让脂肪“嗞啦嗞啦”燃烧，还不断刷新PB/PR吗？
如果你是一位跑步、马拉松、骑行、游泳、铁三爱好者，你是不是一直遵循这样的方式运动、减肥、训练——训练得越辛苦，成绩提高越快；跑/骑得越快，减肥效果越好；减肥过程中要避免摄入脂肪；运动后需要高强度的拉伸……
NO！NO！NO！别再跟着以讹传讹的理论瞎折腾了！
拥有30年运动医学理论及实践经验，众多铁三冠/军、娱乐圈明星的运动教练菲利普·马费通博士用《耐力》一书给你带来一种无伤、轻松、燃脂的运动方法。
菲利普·马费通博士提出的MAF180训练法，被圈内人称“最好的运动减肥法”，它重新定义了有氧运动和无氧运动的区别和效用，帮助你建立强大的有氧系统，提高燃脂效率，轻松达到运动减肥的目标，无伤、轻松地延长自己的运动生涯，并不断刷新运动表现成绩！
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| 關於作者： |
[美]菲利普·马费通
MAF训练法创始人，曾荣获《铁三选手杂志》评出的“年度教练”称号，并被《详解三项全能》评选为全球耐力项目最具影响力的二十人之一。
辅助医疗领域的先驱。拥有三十余年的运动医学和运动学实践经验，是国际公认的营养、训练和运动医学等领域的教育家，在体育、健身和健康领域的著述丰富，已出版十几部专著。
跨领域明星教练，曾执教铁人三项、职业篮球、职业足球等多种耐力项目的运动员，如六届夏威夷铁人三项世锦赛冠/军马克?艾伦。还曾执教过娱乐圈人士，包括音乐家詹姆斯?泰勒、传奇歌手约翰尼?卡什、红辣椒乐队成员、制作人里克?鲁宾等。
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| 目錄：
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推荐序1 把时间拉长，你将看到身体所能达到的新高度
推荐序2 审慎，训练的态度
新版译序 耐力，就是心有猛虎，手有余香
初版译序 通往波士顿马拉松之路
前 言 发掘自己的最佳运动潜能
引 言 我的耐力之路
第一部分 建立耐力基础
01 什么是耐力
02 训练自己的身体
03 打造你的 MAF
04 MAF 测试
05 热身和冷身
06 进阶训练方法
07 训练压力
08 过度训练综合征
第二部分 提升耐力水平
09 量身定制你的训练计划
10 做好准备，迎接比赛
11 高海拔训练
12 饮食与有氧能力
13 碳水化合物和两周测试
14 平衡膳食：蛋白质、脂肪、蔬菜和水果
第三部分 改善健康状况
15 肌肉平衡与失衡
16 伤病与疼痛
17 康复和自我评估
18 燃脂与体重问题
19 精密的足部结构
20 选一双好鞋
21 健康，不要伤亡
张祎同说
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| 內容試閱：
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把时间拉长，你将看到身体所能达到的新高度
马克·艾伦（Mark Allen）
6 届夏威夷铁人三项世锦赛冠军，
曾被《户外》（Outside）杂志评选为“世界最健美人士”
欢迎翻开《耐力》，我希望你从书中得到的信息能够帮助你改变人生。在本书作者菲利普·马费通博士的指导下，我改变了自己的人生。
我的运动生涯始于 1968 年，当时我在一份地区性报纸上看到了一条游泳队员的选拔广告，便把电话打了过去。我当时其实还不怎么会游泳，25 米长的池子甚至要停下来喘口气才能游完。在那之后的近30年里，为了追求巅峰状态，我几乎尝试了所有训练方法。我的训练理念的演变是一个复杂的过程，多年刻板的游泳训练使我的训练哲学趋于狭窄和单一，并且根深蒂固，那就是——―一定要快。我一直认为，如果在训练中游得够长、够快，那么在比赛中就会游得快。
秉持着这种训练理念，我的成绩最好时也就只能达到中等水平。“运动量大，才能更快”（do more， faster）的训练方式只适用于那些天才运动员，他们的优秀基因可以弥补他们在训练中犯下的愚蠢错误，反正他们无论怎么练都能成功。在 12 年的游泳生涯结束的时候，我在生理和心理上都已经疲惫不堪，但总觉得自己还没有达到应该达到的高度。但那时，我还没有开始对自己的训练方式产生怀疑。
幸运的是，我得到了触碰自己运动极限的第二次机会。1982 年，我开始进入铁人三项的世界，事后证明，这是一次梦幻之旅。但旅程的开始阶段并不顺畅，几乎就是对我游泳生涯的复制。受益于我“运动量大，才能更快”的游泳训练理念，我取得了一些非常好的成绩，但其间穿插着各种伤病和无规律的进步。不过，游泳毕竟是一项对身体没有冲击力的运动项目，而铁人三项就不同了，盲目的训练不仅使我的精神开始萎靡，身体也开始出现问题。我知道，我需要做出改变了。就在此时，我认识了马费通博士，他已经成功训练出很多优秀的铁人三项运动员。那是 1984 年，一个朋友把马费通博士介绍给我，他说，马费通博士的训练方法一开始听上去非常疯狂，但他向我保证，那些方法非常有效。是的，他的训练方法与我“运动量大，才能更快”的理念完全相反。
现在已经是 21 世纪了，马费通博士那些曾经看上去疯狂的训练方法已经被广泛接受，而且是唯一能让你每年都能够达到最佳状态的方法。多年以来，我一直使用马费通博士的训练法，并且不断向他咨询。我在一系列世界铁人三项大赛中获胜，包括 6 次夏威夷铁人三项世锦赛的冠军，最后一次夺冠时，我已经 37 岁了。
在本书中，马费通博士详述了他的训练理念，而这些理念正是我在自己的铁人三项运动生涯中使用过的。如果你已经在使用这些工具和技巧，你一定知道它们的效果。如果你还没有开始实践，那么欢迎你，你即将毫无悬念地达到自己竞技状态的新高度。请把你的自负丢到一边，拿出一些时间来尝试马费通博士的计划。在短时间内，你也许看不到什么效果；但是把时间拉长，我保证你将看到身体所能达到的新高度。
[推荐序2]
审慎，训练的态度
蒂莫西·诺克斯（Timothy David Noakes）博士
南非开普敦大学运动和体育科学教授，
跑步和体育科学领域的传奇人物
经典跑步书《跑步的学问》（Lore of Running ）作者
我曾经惊异于马克·艾伦在铁人三项这一地球上最艰难的赛事中连续取得的巨大胜利，并试着去理解他的获胜之道，在这个过程中，我发现了菲利普·马费通博士的存在。艾伦被认为是铁人三项历史上最成功的男运动员之一，他马上说出了马费通博士对他获得这一成就的贡献。
从马费通博士那里，艾伦学到了对待训练的审慎态度。很多年之后，我问艾伦，马费通博士那些已被证明成功的理论为什么没有被太多人使用呢？他不假思索地回答：“年轻运动员们总觉得要想获得成功，就得按照自己的想法，从而一意孤行。他们太骄傲了，什么都听不进去。”
艾伦的回答也许正好说明了为什么没有人能够比肩他所获得的成就。
在《耐力》这本书中，马费通博士分享了他个人职业生涯中的经验，希望能帮助各种水平的运动员，使他们变得更优秀。在他的理解中，只有那些能够掌控自己全部生活的人才可以在体育上取得成功。他知道，我们每天做的每件事都会影响最终的运动表现。
我想对那些愿意倾听的人说，马费通博士的经验中蕴藏着巨大的知识财富。也许在你们之中，就有下一个马克 · 艾伦，而他正渴望把自己变得更好。如果你能阅读马费通博士的思想，并理解这些思想，还能把这些思想付诸实践，你也许就是下一个不同寻常的人。
打造你的 MAF
建立强大耐力基础的第一步，是充分挖掘有氧系统，这样可以使身体变得更加健康、强壮。在这个过程中，运动者不仅可以提高成绩，还能降低体脂含量、使肌肉和关节更加平衡、矫正姿势、避免伤病、提高免疫力等。一个强大的有氧系统可以提供有氧速度，使你在跑步、自行车、游泳等耐力项目中越来越快。
尽管运动中速度和能力的爆发是通过无氧系统实现的，但是有氧训练对于速度的促进作用在进入无氧训练阶段之前就开始显现。一个强大的有氧系统还可以改善整体的健康状况，而且这种改善具有持久性。我将有氧系统的这种能力称为“最大有氧能力”（MAF）。很多人问我：“MAF 是不是也代表着你的名字 Maffetone？因为前 3 个字母是一样的。”实际上，这纯属巧合。在我教练生涯的早期，我把这种能力称为“最大有氧配速”（Maximum Aerobic Pace，MAP）。它指的是随着一个运动员有氧能力的提高，他在同一心率或者略低的心率下的配速逐渐提高的过程。但随着接触的运动员越来越多，我发现“配速”的概念在自行车、游泳等项目中并不适用。而且，MAP 在运动生理学中已经有了特指的概念——最大有氧功率（Maximal Aerobic Power），这是最大摄氧量的另一个说法。而我在 MAF 中使用的“能力”的概念更好地描述了通过改善有氧能力提高耐力的过程。
有氧基础
有氧基础指的是耐力运动员为了发展自己的有氧系统而进行训练的过程。我是在 20 世纪 70 年代末从新西兰著名教练阿瑟·利迪亚德（Arthur Lydiard）的一本著作中第一次知道这个概念的。他认为，有必要在有氧跑和无氧跑之间建立一种平衡，而这种平衡是通过特殊的训练实现的。阿瑟最早是一名长跑运动员，退役后成为教练，在 20 世纪五六十年代的跑步热潮中，他是一个重要的推动人，于 2004 年去世。阿瑟曾培养出很多优秀运动员，其中包括 1964 年奥运会 800 米和 1 500 米冠军彼得·斯内尔（Peter Snell）、1972 年奥运会 5 000 米和 10 000 米冠军拉瑟·维伦（Lasse Viren）。他的执教足迹遍布全球，同时也书写了一段耐力训练的历史。
20 世纪 80 年代初，阿瑟在美国讲学期间曾经来我的诊所作客。在交流的过程中，他从未抱怨过自己和队员的伤病，这是我们两个相似的地方，我们还讨论了有氧能力的标准。他深感苦恼的是，很多人不能完全理解他的训练理念。当时有很多新创刊的跑步杂志都在提倡“无伤痛，不收获”（No Pain，No Gain）的观点，这与另外一种“训练时快，比赛时才能快”的不健康观点很相似。在这些观点流行的同时，运动伤病也开始大规模爆发。跑者很容易受这些错误理论的影响，所以在那些跑步书籍、杂志开始热卖的时候，跑者们的腿、膝盖、臀部和脚的伤病发生率也在飙升。
阿瑟和我以及其他少数教练所倡导的“慢速有氧训练法”在当时看来像是异端。而随着耐力运动员开始意识到有氧能力的重要性，我们的理论才开始慢慢被接受。时至今日，仍然有少数教练不了解有氧和无氧系统的运动生理学知识，他们对“建立有氧基础”的理念持批评态度。
通过测量运动员在训练过程中的全部环节，我发现，运动员们受到任何无氧的刺激都有可能破坏有氧系统的发展，从而降低耐力，无论这种刺激是来自无氧训练，还是来自生理、化学或者心理方面的生活方式的压力。我马上意识到，建立有氧基础的一个重要环节是，在整个训练计划中将无氧训练减少到最低，最好完全取消；而且，运动员们应该对自己的压力有明确的认识。
那么，在建立有氧基础的过程中加入无氧训练，究竟会有什么样的负面影响呢？这虽然因人而异，但对于大多数运动员，即使在建立有氧基础的过程中只加入一点点无氧训练，也会减缓有氧能力的提高。还有一些运动员虽然完全放弃了无氧训练，但由于他们的生活压力较大，也会出现类似的结果。因为训练所产生的无氧刺激以及随之而来的生物化学变化，都会对有氧系统的建立产生负面效应，还会影响有氧系统给人体带来的好处，比如燃脂效率等。这种潜在的负面影响因人而异。一些受过伤的运动员或者那些远未挖掘出自己的潜力的运动员，通常需要3 ～ 6 个月的时间建立有氧基础，而其他大多数人只需要在每年的特定时间进行有氧训练即可。最理想的情况是，运动员通过完成一个完整周期的有氧训练，使自己的运动成绩和健康状况都得到很大的提升。
由于无氧训练必然会对有氧能力造成影响，所以人们通常会问一个问题：如何协调有氧训练与无氧训练、比赛，以及生理、化学、心理上的压力之间的关系？以下是与这个问题相关的理论：
任何形式的压力都会提升肾上腺皮质醇水平，从而影响有氧系统。过高的皮质醇水平会与大脑、肌肉和新陈代谢的生理过程发生冲突，而这些生理过程对于发展有氧能力和耐力极为重要。过高的皮质醇水平是过度训练的标志，这样会提高胰岛素水平，从而使燃脂过程受到阻碍，使有氧肌肉不能正常工作。无氧训练会使有氧肌肉纤维的数量减少，甚至是骤减。有时候，这种效应只需几周便可出现。无氧训练会提高运动员的呼吸商，这意味着脂肪燃烧减少，糖分解增加。这样的后果是，无氧能力被过度使用，而有氧活动减少。无氧训练产生的过量乳酸会破坏有氧肌肉酶，从而降低运动员的有氧能力。无氧训练会使运动员对糖的需求增加，从而促使他们选择更多的精制碳水化合物。这将提升胰岛素水平，进而影响燃脂效果，使有氧能力降低。
对于很多耐力项目的运动员，缺乏足够的有氧基础会带来包括生理、化学和心理三方面的伤病在内的很多麻烦。这种问题与营养不良导致的贫血症有些相似，我将它们称为“有氧缺乏综合征”（the aerobic deficiency syndrome，ADS），这种病症存在于数以百万计的耐力运动员身上。
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