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| 編輯推薦： |
★ 近百个健身房及居家高频健身动作完全图解
★ 掌握肩、胸、背、臀、腿、手臂、核心等各个部位的训练动作
★ 精准标识肌肉位置示意图，详细讲解锻炼部位
★ 彻底告别圆肩驼背、拜拜肉、小肚腩等不良体态
★ 除器械外，在家或办公室都能随时锻炼
★ 膳食营养配合方案，满足不同训练者的运动需求
★ 掌握健身的底层逻辑，真正了解自己的身体
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| 內容簡介： |
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这是一本人气健身博主Golden高超写给新手的健身入门指南，为新手以及有一定运动基础的健身人士提供了一套完整的全身运动计划，包括背部、腹部、臀部、上下肢、核心运动等。如何锻炼才能达到精准的效果且不会对颈椎、膝盖等部位造成不可逆的伤害，书中全都给出了专业的答案。
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| 關於作者： |
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Golden高超，毕业于北京体育大学，运动营养师，深耕健身行业20余年，19年国内外健身教学经验，运动品牌“阿迪达斯（adidas）”中国区高级培训师 。
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| 目錄：
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Part 1 想要打造完美身材，必须了解的小知识
Q1 为什么说“吃、练、睡”在减脂过程中十分重要？
Q2 减肥的核心原则是什么？
Q3 有助于减脂的健康饮食有哪些？
Q4 为什么有的人一吃就胖？
Q5 减肥期间体重为什么会反弹？
Q6 让减肥效果不反弹的小技巧是什么？
Q7 浓缩果汁和零卡食物真的好吗？
Q8 健康的饮食结构是怎样的？
Q9 如何提高身体的代谢率？
Part 2 运动前必须了解的几件事
Q1 运动的频次应该怎样安排？
Q2 如何推算自己日常需要消耗的热量？
Q3 如何制定适合自己的健身计划？
Q4 有氧运动前应重点拉伸哪些部位？
Q5 运动后及运动前应该怎样拉伸？
Q6 如何保证科学锻炼不受伤？
Q7 如何进行高效燃脂？
Part 3 颈部训练动作
001 淡化颈纹，这个动作少不了
002 “富贵包”并非真富贵，千万不能忽视
003 缓解多年颈部肌肉僵硬
004 缓解肩颈紧张
Part 4肩部训练动作
005 肩膀酸痛，1 个动作就能缓解
006 激活肩背——极简字母操
007 改善圆肩驼背，1 个动作就够了
008 改善溜肩不良体态
009 在家就能打造迷人直角肩
010 侧平举动作中如何避免肩峰撞击综合征.
Part 5 背部训练动作
011 锻炼背部的经典动作应该做.
012 女性“减龄”，上背变薄是关键
013 改善含胸驼背体态最有效的1 个动作
014 改善含胸驼背导致的骨盆后倾，释放腰椎压力
015 有效减少后背赘肉
016 提升气质，改善圆肩体态
017 带动身体完成从0~10 个引体向上的小技巧.
018 让背部线条更立体
019 增强背部力量
020 刻画背部线条的单关节动作
021 练出完美的背部曲线——器械坐姿划船
022 更适合男性健身者的练背动作——单臂俯身划船
023 身姿更挺拔——反向平板支撑
024 腰背不再酸痛——山羊挺身
Part 6 胸部训练动作
025 避免胸部下垂
026 强化对胸中缝的刺激
027 锻炼胸部内侧肌肉
028 使下胸部形态更美观——杠铃下斜卧推
029 让胸部更挺拔——平板推胸
030 收紧副乳——哑铃画圈
031 让胸部更聚拢
032 改善含胸体态
Part 7 上肢训练动作
033 上肢训练前放松动作不容忽视
034 打造肱二头肌肌峰
035 拉伸肱三头肌
036 1 个动作帮你甩掉“拜肉”
037 让大臂更有力量
038 让手臂更强壮
039 让手臂更纤细
Part8 腰腹部训练动作
040 收紧腹部核心的技巧
041 修复腰部损伤“三件套”
042 缓解腰臀部酸痛
043 不跑不跳减少腰部赘肉
044 打造迷人腰部曲线
045 让腰部肌肉更紧致
046 防止腰部赘肉堆积
047 让核心更稳定
048 让小腹更平坦
049 消除下腹赘肉
050 练出平坦下腹
051 平躺卷腹锻炼腹直肌
052 有效锻炼下腹部，收紧小肚腩
053 全方位打造马甲线（1）
054 全方位打造马甲线（2）
055 改善骨盆前后倾
056 有效减小腰围，改善腰部疼痛
057 简单易行的小肚腩消除法
058 对腰椎友好的下腹部训练法
059 充分刺激腰腹部肌群
060 收紧小肚腩，卷腹效果最大化
Part9 臀部训练动作
061 正确拉伸大腿后侧，让臀部变得上翘
062 让腰臀分界线变明显
063 交叉步让臀部更加挺翘饱满
064 改善臀凹陷，美化上臀
065 打开髋关节，为训练 臀部做准备
066 居家训练打造翘臀
067 改善扁平臀
068 让臀部肌肉更紧实
069 改善臀部两侧凹陷
070 避免练出方形臀
071 提升臀线，使双腿更显修长
072 梨形身材要这样练臀
Part10 腿部训练动作
073 改善假胯宽和“X”形腿
074 1 个动作多次练，改善“X”形腿
075 解决深蹲时常见的“膝盖内扣”
076 改善腿部外翻
077 大腿前侧方突出
078 不跑不跳消除大腿内侧赘肉
079 改善小腿外翻
080 让脂肪型小腿更紧致
081 让肌肉型小腿线条更流畅
082 让小腿线条更纤细
083 打造修长笔直的腿形
附录：器械介绍
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减肥期间体重为什么会反弹？
体重反弹是指在减肥期间成功减重后，体重在一段时间后重新增加的现象。
这种反弹通常由以下三个原因导致：
1. 饮食和生活习惯的改变：当人们在减肥期间采取严格的饮食限制和限制性的减肥计划时，一旦恢复正常饮食习惯，往往会摄入更多的热量，导致体重回升。
2. 代谢调整：长期节食和快速减肥
可能会导致身体的代谢适应（当热量摄入低于热量消耗时，身体进行的自我保
护，新陈代谢会减慢，体重减慢的速度也会下降）。当恢复正常饮食后，身体会更有效地储存热量，导致体重回升。
3.缺乏长期维持的计划：很多人在减肥期间专注于短期目标，而忽视了长期维持的计划。一旦达到目标体重后，他们可能放松了控制，恢复了不健康的饮食和生活习惯，导致体重反弹。
浓缩果汁和零卡食物真的好吗？
浓缩果汁主要包含糖分、维生素、矿物质和抗氧化物，这些成分对身体有多种益处，如增强免疫系统抗病能力、促进细胞代谢和提升身体机能，以及维护骨骼的健康和正常的生理功能。然而，浓缩果汁在制作过程中可能会损失一些营养素，如维生素C等抗氧化成分可能会在加工过程中流失。此外，由于浓缩果汁中的糖分含量较高，增加糖摄入量是食用浓缩果汁的一个副作用，对于减脂的人群来说不太友好。
零卡食物并不意味着完全没有热量， 而是指其热量相对较低， 因此不会导致过多的能量转化为脂肪。尽管零卡食物在理论上可以帮助控制体重， 但它们的长期健康影响仍然需要进一步的研究和评估。
此外， 某些零卡食物在制作过程中会添加其他成分，因此可能会有一定的热量。 所以， 消费者在购买零卡食品时应该仔细查看食品标签， 以确保食品真正符合零卡的标准。
零卡食物可以作为健康饮食的一部分，尤其是在控制体重或管理热量摄入方面。然而， 它们并不能完全替代正常饮食。因此，消费者在食用零卡食品时应该保持理性和谨慎。
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