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| 編輯推薦： |
北京大学第三医院运动医学教授杨渝平、中国百万铁人计划发起人党琦专文作序力荐！百马跑者毛大庆博士、北京大学第一医院王兴医生、超级马拉松国家级运动员于淼、单板滑雪全国冠军张嘉豪、畅销书作家张萌、美国得克萨斯心脏研究所博士后钟幼民重磅推荐！
假设你希望奋斗一波，明明知道自己努努力会变好，但就是打不起精神来，你应该如何从身心层面做好调节和支撑？你需要理解身体的构造，并且调节它，改造它。本书带你重新认识自己的身体，了解给人带来幸福感的血清素系统和多巴胺系统，从根源上教你如何科学地平衡休息和战斗，从而开启最强身心的模式。
全美高校奥运奖牌榜榜首斯坦福大学，是如何摘得243枚奥运会奖牌、151枚奥运会金牌的？斯坦福学生是如何保持强大的心理能量和追求卓越的精神的？地表蕞强身心塑造者——斯坦福大学首席运动防护教练与专家团队20年的研究与实践智慧，每一名追求卓越、终身学习者不可错过的佳作！
湛庐文化出品。
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| 內容簡介： |
你可以想象，自己的身体和大脑中有两套系统，按下一个“按钮”就可以切换模式，分别是战斗模式和休息模式。当我们学会在这两个奖赏系统之间自如地切换，就可以自如调整身心状态，随时发挥蕞佳水平，并能让自己在满怀成就感和幸福感、可以发挥丰富想象力的状态下高效工作。
本书的意义用一句话来表述，就是我们应当从脑科学的角度理解，“又想躺又焦虑”的状态很可能是由于血清素和多巴胺的不足导致的，因此我们需要做出一些行动，让自己的激素水平充盈起来，使自己更积极、更有动力地去生活。只要懂了这些科学知识，我们就不会轻易被情绪摆布，能更客观地审视自己的状态，更主动地掌控自己的身心。
单纯的躺和单纯的卷，都无法让你获得幸福感，只有在努力发奋和好好休息之间找到平衡，才能自如调整身心状态、掌控自由人生。在你心情处于低谷的时候，光靠听激情的音乐，喊口号，是没有用的，你需要理解身体的构造，并且调节它，改造它。这本书会从生活中的细节出发，让你能更好地迎接挑战。
带你重新认识自己的身体，了解血清素系统和多巴胺系统，理解如何科学地平衡休息和“战斗”，从而开启蕞强身心模式。许多人的疲劳长期无法缓解，本书教你如何激活血清素系统，让你的身心能好好休息，这是战斗的前提。许多人会觉得“我也想努力，但就是提不起劲头”，本书教你如何激活多巴胺系统，让你的发奋努力没有障碍。
本书作者是斯坦福大学首席运动防护教练、畅销书《斯坦福抗疲劳法》作者山田知生，其理论基础来自斯坦福大学243块奥运会奖牌、151枚奥运会金牌的幕后推手、地表蕞强专家团，内容为众多运动防护教练、骨骼肌肉专家、整形外科专家、心理学和精神科专家、睡眠专家、营养专家、内分泌专家、脑科学专家及解剖学家20年一线研究及实践的智慧结晶，书中方法适用于suo有人，特别是向往卓越的你。
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| 關於作者： |
[日]山田知生
斯坦福大学运动医学中心首席运动防护教练，斯坦福大学体育医学办公室副主任。2002年起在斯坦福大学执教，负责棒球、篮球、高尔夫球、游泳等项目。
美国马萨诸塞州立大学运动训练学学士，圣何塞州立大学运动医学和运动管理学硕士。曾是一名专业滑雪运动员及教练，擅长巴西柔术。运动员与教练的双重背景，让他熟谙运动员蕞佳状态的身心需求。
著有畅销书《斯坦福抗疲劳法》，在日本累计销量超过23万册。
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| 目錄：
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各方赞誉
推荐序一 打造冠军级、不疲惫的超级体魄
推荐序二 找到自己的节奏，保持高水平表现
前 言 世界最强医疗团队的智慧结晶
第一部分 重新认识身体，开启最强身心
01 无压力、有动力……一切取决于大脑
02 充实人生的两个主角：多巴胺和血清素
03 早晚都能管理的脑内奖赏系统
04 人类天生的动力机制是什么？
05 了解体内机制，开启“高能人生”
第二部分 激活血清素系统，让身心好好休息
06 什么是疲劳的本质？
07 压力究竟是什么？
08 抗压能力由哪三种激素决定？
09 绝妙的激素接力帮助我们对抗压力
10 哪些压力能促人成长？
11 如何构建紧张和放松的动态平衡
12 注意！慢性压力破坏人生
13 如何测量身心健康度？
14 你到底是暂时性睡眠不足还是慢性疲劳？
15 究竟什么是自主神经？
16 我们的觉醒和镇静是由什么调控的？
17 身心保持健康的秘诀是什么？
18 打理好身体这栋“房屋”的“家务工具”
19 呼气到底究竟有多重要？
20 二氧化碳并不是“呼吸的垃圾”
21 为什么说应该用鼻吸气？
22 腹部用力，4 秒吸气，6 秒全部呼出
23 过度努力的人为什么容易一蹶不振？
24 紧张了？请来一次生理性叹气
25 睡觉时脑内都在发生些什么？
26 睡眠不足的大脑会产生什么障碍？
27 是什么在控制我们的睡眠？
28 什么能帮助我们舒适地入睡和苏醒？
29 理想的一日从何开始？
30 沐浴光的最佳角度和时间
31 低角度的光有怎样的魔力？
32 你知道身体的三大基本营养素吗？
33 进食的顺序决定了血糖值
34 维生素和矿物质有多重要？
35 做好这三件事，胜过吃营养补剂
36 强忍饥饿，不如吃点零食
37 回顾并记录自己的一天
第三部分 激活多巴胺系统，让发奋努力没有障碍
38 25 岁以后，仍可能二次成长
39 成年人的大脑如何才能二次成长？
40 是什么决定了动力是否充足？
41 什么是多巴胺崩溃？
42 如何用 DPO 重振积极性？
43 怎么在两个奖赏系统之间自如切换？
44 大脑的专注力每 90 分钟中断一次
45 养精蓄锐，就用 NSDR
46 忘我境界、心流状态……怎样才能达到？
47 怎样将自己的能力发挥到极致？
48 如何养成享受挑战的心态？
49 如何接受事物，就会如何行动
50 固定型思维，No ！成长型思维，Yes ！
51 表扬过程，还是表扬结果？
52 成功离不开 yet 思维
53 向寻找猎物的祖先学习
54 取得最佳成绩的三个条件是什么？
55 什么样的思维能创造出丰富多彩的社会？
56 提升内脏机能的 IAP 呼吸法
57 IAP 呼吸锻炼法让身体更强壮
58 跟我练 1 调整骨盆前倾、改善体态
59 跟我练 2 稳定躯干、提升核心肌群
60 跟我练 3 盯着电脑久坐后，做这个动作
61 跟我练 4 消除脖子和肩膀酸痛
62 跟我练 5 塑造强大的臀部发动机
63 跟我练 6 动不动就疼？先检查关节灵活度
64 为什么现代人容易腰痛和膝盖痛？
65 跟我练 7 让胸椎更灵活
66 跟我练 8 提高髋关节灵活度
67 跟我练 9 从脚开始，提高行走质量
68 心绪不宁干劲全无？这样做就对了
69 让人心安的感恩
70 怎样做才能不受他人摆布？
71 孤独的人有哪些危险？
72 想降服恐惧和压力？用这种方法
后 记 犯错是让身心变强大的契机
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| 內容試閱：
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世界最强医疗团队的智慧结晶
打造最好的自我
在工作、学习、养育孩子，乃至后续人生的所有阶段中，保持身心健康、心情愉悦、有幸福感且行动积极的状态都非常重要。能做到的人，必定能度过充实而幸福的人生。
或许有人想：“这话谁都会说，但就是因为很难做到才会觉得困惑啊。”那么，究竟怎样才能让自己达到身心健康、心情愉悦、有幸福感且行动积极的状态呢？本书就是为回答这个问题而写的。
要想得到答案，知识和方法这两样武器必不可少。而本书的目的就是解答如下问题，从而帮助你成为更好的自己。
人为什么会疲劳？疲劳究竟是什么？压力是什么？正面压力和负面压力有何区别？怎样才能消除疲劳？人的积极性是如何产生的？要想不畏失败勇敢前进，最终达成目标，需要怎么做？
本书会将上述问题涉及的与疲劳、压力相关的大脑和身体机制以及与积极向上的身心相关的科学知识拆解开来，一一说明，并介绍具体的实践方法，帮助你成为更好的自己。而所谓的更好，并非与他人相比之下的更好，而是与自身相比的更好，如此一来，每个人都能收获更充实、更幸福的人生。
我们身体的构造极其复杂。虽然大脑控制着一切，但其活动并非完全固定，大多数大脑活动还会受人的日常行为影响。何谓日常行为呢？例如，早晨起床后做的事，一日三餐吃的食物，休息的时间，休息的时长和方式，如何接受周围的刺激，对刺激表现出何种态度，如何选择语言，如何发言，采取何种行动，等等，都可以称为日常行为。人的一举一动都影响着大脑的运转，进而影响身心健康程度，甚至决定一个人是会进入心情愉悦、有幸福感且行动积极的状态，还是会处于疲于奔命的状态并轻言放弃。
人获得的一切结果及成果，并不完全取决于天资和才能。成为更好的自我的唯一方法，就是合理安排自身的行为。
为什么斯坦福大学体育人才辈出？
我在美国斯坦福大学担任运动防护师。运动防护师的工作就是从身体和精神两个方面辅助体育运动员，与运动员相互配合，帮助他们在训练和比赛中发挥出最佳水平。我曾是一名职业滑雪运动员，在 24 岁时结束运动员生涯，26 岁赴美学习，本科和研究生期间研究运动防护、运动医学、运动管理，毕业后在斯坦福大学任职，至今已有 20 余年。
斯坦福大学是赫赫有名的高等学府，不仅学术水平高，在体育运动方面也创下了无数佳绩。例如，在 2021 年举行的 2020东京奥运会中，美国代表团中共有超过 50 名参赛运动员来自斯坦福大学，其中，由我负责健康管理的游泳队派出 9 名运动员，他们在个人和团体比赛中共获得了 4 枚金牌、4 枚银牌、6枚铜牌。此外，20 世纪 70 年代至 90 年代，网球界的领军人物约翰·麦肯罗（John McEnroe）、男子高尔夫巨星泰格·伍兹（Tiger Woods）、女子高尔夫球手魏圣美（Michelle Wie）、美国职业棒球大联盟原球员且入选棒球名人堂的麦克·穆西纳（Michael Mussina）、在两届奥运会上共夺得7枚金牌的游泳运动员凯蒂·莱德茨基（Katie Ledecky）、首位获得奥运金牌的非裔美国女子游泳运动员西蒙娜·曼努埃尔（Simone Manuel）等，都来自斯坦福大学。可以说，斯坦福大学在职业体育界人才辈出。
经常有校外人士问我：为什么斯坦福大学的运动员能取得如此优异的成绩？我认为主要原因有以下两点：
第一，运动员本人斗志极强，且有强大的精神力做支撑。
运动员兼顾学业和训练，一旦入行，就竭尽全力勇攀高峰，那刻苦努力和积极的态度，总能让人为之惊叹。
第二，运动员背后有着一流的辅助团队。
作为运动防护师，我每天都和运动员打交道，但仅凭我一人之力并不能让运动员发挥最佳水平。斯坦福大学还有优秀的专家团队和研究团队。专家团队由在各自领域有较高造诣的人组成，如骨骼肌肉专家、整形外科医生、心理学和精神科专家、睡眠专家、营养专家、内分泌专家、脑科学专家、解剖学专家等。研究团队则负责收集和分析研究数据。
这些专家和研究员，还有我这种在训练和复健一线与运动员直接接触的运动防护师，三者密切配合，为运动员提供全方位的辅助。比如，我们会在科学原理的基础上尝试使用某种训练方法或恢复方法，并收集相关数据。如果效果尚佳就继续使用，如果效果欠佳，就反馈给专家和研究员，再依据更多科学原理去探寻新的训练方法。在斯坦福大学，从上到下，人们积极地进行着这样的交流和协作。我在上文中提到我的工作是“与运动员相互配合”，而实际上，运动员在训练的过程中还要与许多其他领域的专业人士进行配合。
无论是专家、研究员还是运动防护师，都不会只想着自己抢功劳、赚名声，他们时刻将运动员放在首位。为了让运动员保持最佳状态，他们会以最前沿的科学知识为基础，不懈地探索最适合运动员的训练和复健方法。这或许正是斯坦福大学体育人才辈出的秘密。
因此，本书的内容并非仅基于我的个人观点，而是我与杰出的专家和研究员通力协作所得出的研究成果。我不过是借此机会，代表他们将这些成果转达给各位罢了。
经验与理论合力造就最强团队
在斯坦福大学担任运动防护师的过程中，我发现运动员的状态是波动的。他们有时心情好，有时心情差，有时状态会突然差到连平时能轻松做到的动作都无法完成，这一现象不只出现在正式比赛中，在日常训练中也同样会出现。
这种状态波动的本质是什么？为了帮助运动员时刻保持最佳状态，需要怎么做？几年前，在与斯坦福大学医学院新成立的大脑健康中心合作的过程中，我找到了通向答案的灵感。
大脑健康中心是一个研究团队，他们使用虚拟现实（virtual reality，VR）等手段对大脑状态进行观察，研究脑震荡和睡眠不足等因素是怎样影响人的情绪和行为的。我作为运动防护师，与脑科学、整形外科、睡眠、内分泌等领域的专家一同参与了这项研究。这是我这个一直在一线进行实践工作的人第一次直接与研究室建立联系。
运动防护师需要常驻一线，我们的主要工作内容是指导运动员进行训练和复健。我们需要结合每个运动员的状态，有针对性地对他们的训练方法、恢复方法、生活习惯、饮食习惯提出指导方案。要从事这项工作，必须在本科和研究生阶段系统地学习生理学、解剖学、神经学、内分泌学、心理学等专业知识。只有充分掌握了人体大脑、精神、身体等系统运行机制的知识，才有资格在一线进行具体工作。
那么，本科和研究生阶段所学的理论知识会怎样在我的实际工作中发挥作用，研究室的实验和分析结果又会怎样被灵活运用于辅助运动员，又要如何在实践中做出成果、让科学知识在其中深深扎根，成为训练文化的一部分并发展下去呢？在进入斯坦福大学任职 10 余年后，我终于获得了实践自身想法的宝贵机会，这便是我加入大脑健康中心的最大意义。
上文所述的专家、研究员、运动防护师三者密切配合的阶段刚好是我将实践与思考相结合的这一阶段。也是自那开始，“以最前沿的科学为理论指导”便成了斯坦福大学体育部的基本理念。
日本人需要高效休息
日本是世界上屈指可数的“疲劳大国”。有相当比例的上班族会出现慢性疲劳的症状，国民平均睡眠时间之短，在世界上数一数二。每当看到或听到媒体如此报道时，相当多日本人就会猛然发现自己正处于这种状态中。
众所周知，疲劳会使人的状态显著下降。但是，为什么仍然有那么多人忍受着慢性疲劳呢？或许是因为人们不知道如何有效地消除疲劳，于是只好无可奈何地放弃。无论身体还是大脑，只要活动就会疲劳，这是理所当然的。问题是怎样让疲劳的身体恢复到不疲劳的状态。认真地完成“休息、恢复”这一重要过程，是改善状态的重要前提条件。
在这里，我想说的是，消除疲劳并非难事。读完本书介绍的方法，你就会知道，对日常习惯稍做改变，就能做到当日疲劳当日消除或者此刻疲劳此刻消除。这并不是喊口号或者靠毅力的唯心论，而是有科学依据的高效恢复法。
“日本自然资源匮乏，人才就是最重要的资源”，这句话我从小听到大。虽然已经离开日本多年，但我依然没有忘记这句话。俗话说“当局者迷，旁观者清”，在我这个身处国外的人看来，如今的日本并没有充分利用好这个最重要的资源。
其实，在大多数欧美国家，原本并没有“过劳死”这一概念，英语甚至直接收录了日语中karoshi这一表示过劳死的词。也就是说，日本人“过度工作”的情况已经达到外国人难以想象的地步。所以说，日本非但没有充分利用“人才”这一最重要的资源，反而还在损耗它。总而言之，我认为日本人需要更高效的休息。
更何况，人在筋疲力尽的状态下，也难以刻苦努力、专心致志地学习或工作，更无法达成成功这一目标。我们只有通过适当休息，充分恢复体力和精力，才能在努力达成目标的过程中不会感觉那么痛苦。我们也只有在体力充足、精力充沛的状态下，才能在工作、学习和生活中发挥最佳水平。
状态波动可以被控制
当状态不好时，人会出现提不起干劲、做事不顺利、没有耐心、脾气不好、身体疲乏、头昏脑涨等不良反应。若不加以干涉，这些不良反应就可能发展成精神疾病。
在喊口号、靠毅力的唯心论中，人一旦出现这些不良反应，就会被认为是心理脆弱导致的，但很显然，只是简单地得出这一结论并不够。人的身体状态、情绪、驱动力以及关心他人的同理心等方方面面，都处于大脑这一总司令部的控制之下，而大脑的机能又由神经和内分泌等系统相互联合作用而决定，这一过程可以用科学来解释。我们只要将这些科学理论应用于实际，就不会将不良反应归咎于“心理脆弱”，且可以对症下药，恢复身心状态。简而言之，状态波动是可以自主控制的。
若论在身体和心理机制各个领域的研究成果，在世界范围内日本也不算落后。日本也在进行与欧美类似的研究，并逐步形成理论。但是，在理解理论并将理论应用于现实方面，欧美处于世界领先地位，日本和其他国家则紧随其后，陆续在这一领域中发展。
从我的前作《斯坦福抗疲劳法》到这部《最强身心》，我花费了三年时间。因为将众多研究结论消化吸收，应用于一线实践，观察效果，再将新方法转化为体系固定下来，是一个耗时较长的过程。我作为在这一领域进行研究和一线实践的人，要将斯坦福大学最新且有效的研究成果传达给大众，也需要花费一定的时间。
总而言之，我在目前的新理论中挑选了适用于亚洲人的内容，写成了本书。希望接下来介绍的知识和方法能为充实你的人生略尽绵薄。
11 如何构建紧张和放松的动态平衡
时而放松下来观察全局，时而绷紧神经，高度集中精神，只有在这两种状态的交替协作之下，我们才能发挥最佳水平。
关键在于平衡
要是没有压力，人的身体状态和能力就无法提升，无法专注于某件事，也无法制订并实现目标。如果把压力分为负面压力和正面压力两种，那么职场中的人际关系压力、长期睡眠不足、饮食和生活节奏不规律等慢性压力，就是需要我们去克服的负面压力，而促人进步的压力就是正面压力。
但是，一个人若长时间处于压力状态下肯定不是好事，关键是要在正面压力和放松两种状态之间找到平衡。
为什么球会是静止的
举个例子，当老虎看到一群羚羊并从中寻找捕猎目标时，瞳孔会缩小，这是它纵观全局而非将注意力集中在某一点上的状态表现。但是，如果老虎将目标锁定在某一头羚羊身上，并追逐这一猎物时，瞳孔会瞬间放大，这是它将注意力集中在某一点上的状态表现，如图 2-4 所示。
只有在放松地纵观全局和紧张地追逐猎物这两种状态之间自如地切换，老虎才能成功捕获猎物。如果你养过猫，一定也见过猫在专注于喜欢的玩具时瞳孔会放大成圆形的现象。
人类也是动物，也跟老虎和猫一样。
我再举一个棒球比赛的例子。击球员在进入击球区之前会先纵观全局，比如观察防守球员的位置、跑垒员 A 的姿势以及教练用手势下达的指令。但是，击球员一旦站上击球区，看到投手挥动手臂扔出球后，就会瞬间将注意力集中在高速运动的球上。
关注棒球比赛的人应该经常会听到状态绝佳的击球员说自己连球的缝线都能看到，甚至觉得球是静止的。这就说明，当我们将注意力高度集中于一点上时，有可能激发出让周围的物体“沉睡”的潜能（见图 2-5）。
不只是视觉，听觉等其他感觉也是一样：当处于放松状态时，我们会更容易听到周围的各种声音，但如果我们将精神集中于一处，专注地去听某一种声音，其他声音就仿佛消失了一样。如果进一步集中注意力，周围的杂音就甚至全部“消失”，我们会进入自己的世界。
当聚精会神于某件事时，我们往往听不到他人对我们说话，这也是因为我们进入了专注状态。
此外，在学习和工作中，我们如有需要集中精神做出成果的时候，不仅要拿出干劲，给自己紧张感和压力，也需要适时放松。在集中精神一段时间之后要进行适当的休息。越是能保持紧张和放松之间的平衡，就越能发挥自己的真正实力，取得成果。
身体的稳态应变
我们的身体原本就具备维持稳态的功能。在心率、体温、血糖值、血氧值、动脉血压等身体维持生命活动的必要条件因外部压力面临崩溃的时候，身体会自行调节，用生理作用让濒临崩溃的身体功能恢复原状、维持稳态。正因这一功能的存在，我们的身体才得以保持稳定的生物节律，保持健康。
另外，我们的身体还具备因外部压力而变化的功能，被称为“稳态应变”。例如，一开始举不起哑铃的人在经过一段时间的健身后，也能举起来了；或者刚开始连 2 千米都跑不完的人，在习惯了慢跑后能轻松跑完 5 千米。人体之所以能这样习惯外部压力，随之提升体力和耐力，都是因为稳态应变的存在。
需要注意的是，稳态应变的重点在于“循序渐进”，要是突然施加巨大的压力，身心都会难以承受，典型的例子就是从来不运动的人突然开始健身很容易受伤。这也为生活在现代社会的我们提供了启示。
现代社会瞬息万变、节奏极快，身处这种外部压力不断增加的环境中，我们先要有足够强的意志力，然后通过学习科学知识，循序渐进地提升自己的抗压能力。
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