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| 編輯推薦： |
★如果你——
正与压力、焦虑、抑郁、愤怒或自我怀疑作斗争，
想要改善与家人、同事、同伴的关系，
想要改善与自己的关系（这一点更加重要）
这本书或许是几十年来最好的REBT“自助 自救”书。
★面向普通大众的通俗心理自助读物，通过不断复现第二人称拉近和读者的距离，用更为接地气的语言方式向心理学专业以外的普通人诠释比较专业的心理学理论知识，并通过大量案例的融入将问题表述地更为浅显易懂。
★REBT不仅是一种有效的治疗方法，也是日常生活中极好的哲学。该疗法适用范围广、实用性强、见效快，为中国心理咨询师最常用的方法，是中国心理咨询师国家资格考试必考的疗法之一。本书可作为广大心理咨询师及心理学爱好者的参考读物。
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| 內容簡介： |
当破坏性的情绪和无益的行为出现时，你就是自己最大的敌人：不是他人或环境导致你消极、抑郁、注意力涣散或猛吃垃圾食品，而是你自己不健康的信念和思维模式拖你后腿，把一切都搞砸了。但是，你能做些什么呢？
无论生活抛给你什么，你都要学会以一种更健康、更理性的方式来应对——
理性情绪行为疗法（Rational-emotive behavior therapy，REBT）是心理学大师阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）于20世纪50年代中期提出的重要心理学流派，它不仅是一种有效的治疗方法，也是日常生活的一种极好的哲学。该疗法是当下心理咨询师最常用的方法，也是中国心理咨询师国家资格考试必考的疗法之一。
资深心理咨询师、催眠师丹尼尔·弗莱尔是理性情绪行为疗法的忠实践行者，他设计出一种简单而有效的模型，阻止糟糕的想法毁掉你的生活。在本书中，他揭示了四种不健康的、阻碍你的想法：僵化教条的绝对需求，戏剧化夸大事实，低耐挫力，贬低自我、他人以及全世界；然后，他又展示了如何用四种健康信念替代前者：可以灵活变通的选择，反糟糕化的洞察力，高耐挫力，无条件接纳。
——在6周之内。是的，你没看错：6周就有了一个新的你。丹尼尔将帮助你确定一个具体的个人挑战，然后重新规划你如何应对它，让你变得更平静、更快乐。如果你正与压力、焦虑、抑郁、愤怒或自我怀疑作斗争，如果你想要改善与家人、同事、同伴的关系，或者更重要的，想要改善与自己的关系，这种方法尤其有用。
当你从让你崩溃的想法中解放出来，你看待任何事情的方式都会不同，从此你可以坚定地使自己拒绝对任何事情产生痛苦——是的，任何事情。
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| 關於作者： |
丹尼尔·弗莱尔（Daniel Fryer）
*理性情绪行为疗法（REBT）治疗师，帮助人们处理生活障碍和情绪问题，如焦虑症、工作压力、愤怒管理、自尊和自信问题、慢性疼痛状况等；
*拥有新闻学和社会学荣誉学士学位、理性情感和认知行为疗法理学硕士学位、临床催眠证书和认知行为催眠证书。曾经是一名记者，自2004年起成为治疗师；
*英国布里斯托尔职场健康咨询公司How To Be创始人；
*被英国皇家布朗普顿医院聘为专家，并被美国医疗公司HCA Healthcare职业健康部门聘为顾问；
*常在高校授课，举办专业研讨会，并定期就心理健康和幸福主题发表演讲。
译者
房莹
江苏徐州人，毕业于北京外国语大学。曾任外语教学与研究出版社编辑。2016年赴德工作至今，现任德国杜塞尔多夫大学医学历史、伦理与理论研究所研究员，兼任杜塞尔多夫大学汉语教师。
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| 目錄：
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前言?成年人的崩溃，只在一瞬间？??
在这一章里，我会与诸位稍事寒暄，诚心“引诱”您读下去。我会给大家讲一个搞笑的小故事，是关于我如何发飙的，满心期待它是“鱼钩”上的“诱饵”。
PART 1?毁掉你的四种消极想法??
1.僵化教条的绝对需求：“必须”“应该”“绝不能”?
在这一章我们会了解到，“绝对需求”是对某件事情表现出的一种执念。它困扰着你，因为除了达成目标，你没有任何可以转圜的余地，是不是如此？我很懂你。
2.戏剧化夸大事实：“糟糕”“太可怕了”“这绝对是场噩梦”
也可以说是“大惊小怪”或“小题大做”。有的人遇事喜欢做足戏码，或者过分宣泄。这样做时，不仅当事人自己濒临崩溃，也会让周围的人为之心力交瘁。
低耐挫力：“我忍受不了”“我做不到”?
你“承受不了”的事情是会毁掉你的；然而，人们却每天都在忍受那些他们号称“承受不了”的事。让我们找出其中诡异的谬误。
4.贬低自我、他人以及全世界：“垃圾”“狗屎”“一无是处”?
世上没有任何一个人或者一件事，可以被称作是完全没用的垃圾、一无是处的废物，或彻头彻尾的失败。在这一章里，你不仅会学习如何摒弃那些有损自尊的字眼，还将了解这种做法的好处。讲真的，不要再说自暴自弃的话了。
PART 2?帮助你的四种积极想法?
5.可以灵活变通的选择：“我希望某事发生，但如果没发生，也可以接受。”?
同样是你对某件事表达出的某种需求，只是更为理性。你希望、期待或者想要得到什么，这些想法和欲望都十分合理，只要你接受自己生活在这样一个世界，一个你不可能想要什么就有什么的地方。虽然可悲，却是事实。
6.反糟糕化的洞察力：“某事不好，但不至于糟糕至极。”
你想不想看清问题的本质和真相，而不是小题大做或者让事情看上去比实际情况更糟糕？想试试吗？好极了，你想找的方法就在这一章。
高耐挫力：“虽然情况困难，但我能应对。”?
如何从生活的困境和崩溃中迅速复原？在这一章中，你会学习如何直面逆境，培养自己思想和情绪上的韧性，然后你会发现，自己远比想象中要强大。
8.无条件接纳：“我只是既有价值又会犯错的普通人。”?
你是一个既有价值又会犯错的普通人。你担得起这样的描述。没错，你就是这样一个人，而其他人也都同你一样。世上凡事皆如此，既有价值，也会出错。我们将揭晓，为什么心怀这种信念既有利于增强自信，又有助于放下怨怼的情绪。
PART 3?只用六周时间，利用理性情绪行为疗法，重新梳理你的想法??
9.第一周：理性情绪行为疗法，一个巧妙的计划
同时把握理性情绪行为疗法和“ABCDE心理健康模型”。因为这项特殊的心理疗法同时具备了哲学理论基础和独立的体系架构。没有多少心理疗法能做到这一点。
10.第二周：如何挑选并拆解问题?
任何事情都不像表面看上去的那般复杂，至少根据“ABCDE心理健康模型”可以做到化繁为简、条分缕析。我们不仅可以鉴别出那些“毁掉你”的想法，还能帮你找出，这些想法触发了哪些不正常的情绪和行为。
11.第三周：质疑你的想法是否正确?
提升思考和领悟能力，学会对自己的想法进行质疑。这并没有听上去这么危险。
第四周：所说即所得?
发展情绪理解能力。在这一章，你将会了解，所有说服都是“自我说服”，然后你将会很好地利用这一能力。
13.第五周：重复，重复，重复?
重复是关键。这一过程冗长乏味，我明白。但只有通过重复，我们才能学会某项技能；只有通过重复，我们才会精通某事。我本可以将此话重说一遍，但放心吧，我不会这样做的。
14.第六周：给“失控”加点儿“料”?
治疗过程可以是有趣而令人享受的：拿出些魄力、气力和幽默感来切切实实改变你思考、感受和行动的方式吧。
15.完成六周目标后，下一步做什么？?
完成一个目标后多少总有些失落感，是不是？总是会陷入一个“那我现在该干点什么”的境地？我将在本章回答这一非常合理的问题，并给你些许引导和提示。
16.心理咨询中常被问到的问题?
从“这有用吗？”到“如果没用怎么办？”，以及其间的各种疑惑。你提问，我回答。
17.结语?
本章是我对理性情绪行为疗法的深思，为何写成此书，以及为何我很高兴你读到它。
致谢?
资源
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| 內容試閱：
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前言?成年人的崩溃，只在一瞬间？
生活是否幸福取决于思想的品质。——马可·奥勒留
见过我的人都认为我非常冷静、温和，甚至称得上气定神闲。了解我的人却记得以前我是个没有耐心、性情乖戾的暴脾气，那时的我还没开始学习和实践心理学知识，尤其是最特别的那个学派。
极少数记得我曾经脾气暴躁的人，都知道一个在我身上发生过的故事。有次开车，我与另一个司机上演了一场街头追逐大戏。在此之前，我刚给这辆车让了道，不过随后，我马上又超车将他们逼停在路中央，然后跑到车前，用力砸着司机的车窗，向车里的人大声喊道：“下次再有人给你们让路，要记得表示感谢！”
司机一脸惊恐，用力点头，不敢作声。见此情景我才走回自己的车，然后平静地开车离开，尽管自己因大发雷霆而头痛欲裂。
这并不是我人生的高光时刻。
我要为自己辩解一下，此人已经是我主动让道的第三个司机了。这条路又长又窄，我也十分憋屈。不过这件事发生在很久以前，谢天谢地，一种优秀的心理疗法让我改头换面，多年来每当我陷入沮丧，它就站出来为我指引方向。
我第一次接触理性情绪行为疗法是在2005年。可想而知，我是在学习一门课程时了解到它的，当时我是一名执业心理治疗师。
以前，我在出版行业工作，是一名记者，真正了解何谓紧张、压力和“死线”。那时候的我别提有多“健康”了。后来，我觉得心理治疗或许能让情况得到舒缓。惊喜的是，的确如此！我曾在（充满压力的）伦敦工作，几年前搬到了（没什么压力的）布里斯托尔。在此期间，我领养了一头比特犬，她是我从巴西特猫狗之家解救出来的。不知不觉中，我让她成了一条心理治疗工作犬，竟然还在圈里出了名。如今，她拥有了自己的专题报道和特写，不过她仿佛并不把这些当回事。但私下里说，我觉得她很享受这种备受瞩目的感觉。
回溯到2005年，当时我已经从事了一年多的催眠治疗师的工作，我想建立并巩固自己的知识体系。理性情绪行为疗法是一个体系性强、目标明确的心理疗法，着眼于解决那些既定情境下困扰着你的想法，并提供更多有帮助的替代方案。聚焦解决方案和实效性，这一疗法关注你所处的境况以及你想达到的状态，然后为你搭桥铺路，助你实现目标。
这一课程的导师们本身就是有经验的治疗师，他们每周都会讲解这一疗法的不同方面，然后发掘不同话题。他们会经常让学生走上讲台做志愿者：帮助演示不同方面的问题，然后将疗法投入实践。
“选一个真正亟待解决的问题，”导师们说道，“这样的话不仅能聚焦于你自己的问题，还能得到一手资料，体验独特的治疗模式带来的疗效。”
但是，这些志愿者们向来不能提供任何真正的问题。他们太紧张，会编造出一些假问题，抑或提供一些伪命题；他们甚至表演别人的问题，假装是自己的，你是可以看出端倪的。
一天，一个学生提供了一些供演示用的案例；他坐在教室前面，导师问他想要解决什么问题。
“好吧，”他慢慢说道，目光投向教室中央，陷入即将分享案例的回忆和沉思状态，“我经常不能及时清理家里的鱼池，我想知道这是为什么。”
下面的听众发出不满的抱怨声，导师则惊呼道：“哦，老天。没有人会花大价钱找你来解决这样的问题。那么，还有没有人能提供一些真正需要解决的问题？”
踌躇间，我举起了手。
“你想要解决什么问题？”导师问我。
“一个关于愤怒管理的问题。”我说。
导师的眼睛瞬时亮了起来，“具体怎么回事？”他问。与此同时，十多名同学的目光齐刷刷地投到我身上。
“我不喜欢拥挤的地方，”我说道，“我讨厌高峰期的交通堵塞。我讨厌别人加塞到我前面，挡住我的去路，不管是走路还是开车。我讨厌拥挤的站台或者火车；我讨厌在购物中心买东西或者去音乐大厅；而且我讨厌足球比赛或者节日；我甚至讨厌别人走路太慢。基本上，我讨厌所有有大量人群聚集的场所以及类似的地方，既不喜欢去那种地方，也不喜欢在那里扎堆或者停留。”
“那又是什么让你觉得这是一种不健康的愤怒管理问题，而不是一种普遍的受挫心理？”他问道。
“这个嘛，”我说道，脸上微微发烫，“我经常低声咒骂。我还会大吼大叫或者大发雷霆，而且我经常像狗熊一样对人咆哮。一旦我发起火来，还会抓着对方，然后把他一把推开。如果我真的非常非常生气，上面所有的事我都做得出来。
“哎哟，”导师说道，“这可是真正的愤怒管理问题，那么请到教室前面来。”
他问了我一些关于为何对“拥挤”感到愤怒的问题，并且在非常短暂的时间内，尝试推断出我愤怒的根源所在。从这一点出发，通过理性情绪行为疗法的工具和理论，他很快就找出了四种“毁掉我”的想法。
在此课程期间，我一直致力于研究并解决这四种想法，面对四处拥挤的人群，我的心态渐渐松弛了下来，再也没有嘀咕、吼叫、咒骂、咆哮、伤人或者捶打车窗之类的行为了。
但是，理性情绪行为疗法究竟是什么？能达到怎样的效果？是如何帮助你以更合理的方式来思考、感受和行动的？
理性情绪行为疗法的英文首字母缩写是“REBT”，它是认知行为疗法的一种形式，通过简捷却巧妙的方式让人达到精神健康。在此治疗过程中，“诱发事件”（Activating event-A）触发人们对该事件所秉持的“信念”（Beliefs-B），然后导致了该事件带来的“后果”（Consequences-C）。你需要对之前持有的“信念”进行有力的重复性“质疑”（Dispute-D）。这种治疗会达到一种效果，让你对原有的诱发事件产生“有效的理性视角”（Effective rational outlook-E）。这就是有名的心理健康的“ABCDE模型”，之后我会进行更详尽的阐述。
这一模式也能帮你找出，到底是哪些不健康的想法引发了你的无助情绪和行为，并使你对这些情绪和行为进行质疑；同时，也可以帮助你去构建和强化一系列更为合理的思想，带来并塑造更健康的情绪和行为。
人们对事件所秉持的“信念”中，存在四类不合理认知（会毁掉你），以及四种健康理性的认知（帮助你在面对逆境时保持冷静），这些我们会在本书的第一、二章来进行阐释。
20世纪50年代中期，一位名叫阿尔伯特·艾利斯（Albert Ellis）的纽约心理治疗师最先创立和发展了理性情绪行为疗法，这种疗法比起“认知行为疗法”［英文名称首字母缩写为CBT，由心理治疗师亚伦·特姆金·贝克（Aaron T.Beck）创立］还要早上十年，虽然后者更常用于临床心理治疗。很遗憾，阿尔伯特·艾利斯已经离开我们了（他于2007年逝世），但他的疗法还在。他曾经，甚至至今仍被认为是心理疗法领域里一位被湮没的英雄。1982年的一份对美国、加拿大心理学家的专业调查显示，阿尔伯特·艾利斯在历史上最具影响力的心理治疗师中排名第二，弗洛伊德则排在第三位。
回溯两种心理疗法的创立与发展，理性情绪行为疗法开始时被称为“理性疗法”（RT），而认知行为疗法则叫作“认知疗法”（CT）。之后，它们分别发展为相似却又独立的两个分支，同属认知行为疗法这一主干。在实施心理疗法时，心理治疗师很少澄清患者正在接受的是“贝克治疗模式”还是“艾利斯治疗模式”，但是一般来说，患者接受的应该是“贝克治疗模式”。这一点十分令人惋惜，因为理性情绪行为疗法的哲学理念和治疗体系易于讲解，便于操作，并且能够极为巧妙地将患者从愤怒、焦虑、抑郁以及其他不计其数的不健康的负面情绪和行为中拯救出来。
本书就是要坚定地为认知行为疗法的这一分支模式——理性情绪行为疗法摇旗呐喊。这是一种除了心理治疗领域的专业人士外很少有人听说过的心理治疗方法（一些正在接受以此为主要治疗模式的人对其也都不甚了解）。这一疗法被广泛认定为“认知行为疗法”的第一模式，于我个人而言，这是“认知行为疗法”中最为有效的一种模式（当然，其他人和其他治疗师有持不同意见的自由）。
和所有的认知行为疗法一样，理性情绪行为疗法是一种循证实践。这意味着，多年的研究和实践已经成功论证了这一疗法能够非常有效地治愈各种心理疾病。本书将会讨论四种不合理的信念，与之相关的治疗案例也同样精彩，例如关于“上瘾”以及所有看上去难以戒掉的坏习惯。事实上，简单地在“谷歌学术”上输入“REBT”，就会生成一串绚烂耀眼的搜索结果，让你完全投入其中。
这些年来，通过观察个人或小组治疗案例，我总是被人们的改变所打动。这些变化是积极正向的，他们利用理性情绪行为疗法高效对抗了生活逆境并解决了危机问题。相当一部分患者曾这样对我说：“我要是早点接受这一疗法就好了！”或者“真希望几年前就知道了这一疗法。”
现在理性情绪行为疗法方面的书籍很多，但并没有很多人关注到这一疗法的奇妙之处。因此，本书不仅要歌颂这一认知行为疗法的分支，更要为它摇旗呐喊、广而告之：“快来看呐，理性情绪行为疗法！多么奇妙！如果你想解决烦恼，或者你想帮助他人解决烦恼，它真的可以帮到你！”在之后的章节，本书会向你展示如何来实施这一疗法，一共分为三个部分。
第一部分将向你介绍会“毁掉你”的四种想法。这是四种具有代表性的不合理信念，在理性情绪行为疗法看来，它们几乎是所有类型的心理障碍的关键所在。
第二部分会讨论四种理性的替代行为，让你停止“毁掉自己”的行为，增强心理愉悦感。
同样，这两部分也会带领大家一起，以一种全新的视角来审视自己的生活，以及生活中遇到的所有问题、面临的各种挑战。你将会了解到，如何对自己看待事物的方式做出全面的、哲理思维上的提升。
本书前两部分所使用的案例既简单又互相关联，或许看上去有点儿重复，不过是有原因的：第一，重复是关键（稍后也会提及）；第二，为了突显出如何做到系统性地减弱整套不合理信念的影响，强化与之相对的合理信念，我会统一拿一套较为简单的信念做靶，对其进行全面攻击。
第三部分会深入到本书的精髓：帮助你通过短短六周时间解决一个具体的情绪问题。
是的，你没看错，仅需要六周时间（如果你勤奋点儿的话），你就可以重新整理思路，以完全不同的方式来处理一个问题和挑战。
但是，这里有两个附加条件：第一，这一问题越具体越好；第二，这一问题只能是一般程度的心理障碍（如果有严重的心理障碍，我的建议是要去接受心理治疗）。比如说，社交焦虑就是一个具体问题，例如怯场、失业或失恋带来的沮丧，对某一特定的人或事感到愤怒，还包括猜忌自己的另一半或对情感关系缺乏安全感。
“六期”是一个神奇的时间跨度，几乎所有的健康保险公司都喜欢，主要因为这一字眼隐匿于“英国国家临床优化研究院（NICE）”指南的某处。这所研究院隶属于“英国国家医疗服务体系（NHS）”，旨在制定和提供用来改进社会医疗健康服务的指南和建议。经研究院确认，“六期”为一个合理的时段，可以应用于治疗一系列轻微至中等程度的具体疾病。另外，就个人经验而言，我也曾仅用六个周期就帮助过许许多多人控制住了他们的焦虑、愤怒管理、抑郁和猜忌伴侣等方面的问题。
需要注意的是，如果你已经产生了临床症状（例如临床抑郁症），或者你正在经历当下的或近期的精神创伤，那么最好去求助专业心理治疗，而不要依赖此书。
临床症状不是你心中执念造成的结果，而是由一系列复杂的因素导致的，其中包括环境、境遇、大脑化学物质等等。就这类情况而言，请恕本书无能为力，你需要通过其他的方法去解决。另外，本书会用一些幽默的方式来传递专业信息，这种表述不会减少或降低你正着手解决问题的努力程度，而是会帮助你向前迈进。幽默是一种非常好的心理治疗工具，但对那些已经出现临床症状的人——比如说抑郁症患者，并不是最佳治疗手段。
理性情绪行为疗法同样可以用于解决或治愈心理创伤，但它更适用于那些为某件事“纠结”的人，他们感觉很难摆脱掉之前发生过的一些事造成的心理困扰。如果你当下正在经历精神创伤，去咨询专业人士要比读这本书有用得多。心理咨询师会为你提供一个安全的空间来释放自己的情绪。如果你正值心理创伤或者打击，对你来说，幽默感和你正在经历的真实情绪确实很有距离，这反而会带来悲伤。在经历死亡带来的心理打击时，“悲伤辅导”或许比本书更适用于你。
因此，除却已经出现临床心理症状和正在经历心理创伤的情况，如果你觉得自己可以确定一个具体的心理问题，而这一问题处于轻微至中等的范围之内，那么请继续阅读本书。如果不是，请移步寻求专业心理医师进行咨询。
本书的第三部分给出了解决问题的步骤，会帮助你一步步确认和解决特定的心理问题，直到你找到行之有效的解决方案。
在这一疗法中，从第一周到第六周，你都会有“家庭作业”，作业内容是一些你要去读、去写、去想、去做的事儿。本书相应章节中都有可供书写的空白之处。但是有些人不喜欢在书上写字把书弄脏，有些人甚至认为这样做会遭天谴。如果你恰巧就是其中一员，建议你在阅读该章节之前买一个笔记本或日记本。你也可以从我的网站上下载到可供填写作业的表格：www.danielfryer.com。
这本书里有各种各样的趣闻轶事（其中一些情节是有意重复或互相关联的），不仅有我如何进行“自我愤怒管理”的真实经历，还有我从业近十五年来通过理性情绪行为疗法对自己和他人进行治疗的真实案例。别担心，为了保护这些无辜患者，我已经把名字替换掉了。另外，我也没怎么指名道姓。
利用这本书，你会学到如何更灵活地适应困境和挑战，如何看清问题的本质（而不是夸大事实真相或难度），还会学到如何更积极地接纳自己和他人，认识到每个个体都是瑕不掩瑜的。
如果你遵循了本书的指导，我不能保证你面临的人生压力会更少，但我可以确保的是，你处理起这些压力来会更有效。简言之，你会学到如何不让逆境“毁掉”自己。而当我们谈到那四种会“毁掉你”的想法时，最“毁人不倦”的想法莫过于对某件事的某种欲望……
想要看看其中一种想法吗？
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