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| 編輯推薦： |
随着女性主义的普及，越来越多的人开始关注女性生育之痛苦、产后抑郁等心理疾病，越来越多的女性自我意识提高，开始关注生育对自己的生理、情绪与生活带来的影响与改变。并不是每位新手妈妈都会经历产后抑郁，但生育必然会带来一系列的压力、心理、情绪与生活状态的转变，它们潜移默化地迅速发生，并被一句轻飘飘的“都是这么过来的”轻易淹没，很多新手妈妈来不及意识到，来不及做好准备，疲于应对，于是不得不依赖于“祖传的经验”与网络上大多并不科学对症的“专家建议”。
这本书的价值在于对如何平衡孩子与妈妈自己的需求、如何照顾好孩子的同时照顾好自己、在有孩子之后如何处理人际关系等新手妈妈们共有的普遍性问题展开了详细论述，结合众多案例提供了以认知行为疗法为主的一系列经过临床验证的方法，为新手妈妈们提供了一份较为科学、实用性强的操作指南。当新手妈妈们不愿意找或很少会意识到可以找心理咨询、心理治疗时，本书可以给她们遇到的问题一些实用的解决办法，以及一些她们重新构建自我的方法。
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| 內容簡介： |
你是否在成为母亲的那一刻，就满脑都是孩子？
是否尽管休息不足，你的大脑也在飞速运转，时刻担心孩子哪里会出现问题？
你是否有时神经紧张、手心冒汗，记不起有没有带护臀膏，有时却又被难以言表的爱和喜悦所浸润？
成为母亲是幸福的，但母性改变了一切，”妈咪脑”随之形成，改变了女性的大脑反应模式。伴随着身体、情绪与生活的压倒性剧变，新手妈妈们常常身心俱疲，陷入深深的自我怀疑。
成为母亲后的作者发现，大多数母婴类图书都是关于育儿的，却鲜少有对妈妈强烈自我情感需求的回应。借助心理学专业优势，作者富有共情力地研究了新手妈妈们面临的各种问题，探讨了新手妈妈的情绪状态、身份认同、自我关爱、社会比较、全新人际关系等问题，分享了众多感人的妈妈故事和行为认知等相关循证策略，使你能觉察初为人母的起起落落，在适应身份转变时更具主动性和掌控力，停止自我批评，消除恐惧和孤独感，同时驾驭工作、婚姻和友谊的”新常态”。
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| 關於作者： |
［美］伊丽丝 · 多布罗夫 · 迪玛科（Ilyse Dobrow DiMarco）
美国罗格斯大学博士，新泽西州萨米特私人诊所临床心理学专家，擅长使用认知行为疗法及相关循证策略帮助女性应对做母亲的各种挑战，曾在《今日育儿》( Today Parenting)、《今日心理学》( Psychology Today) 、《纽约时报》（The New York Times）、《华盛顿邮报》（The Washington Post）、《本周》（The Week）等杂志上刊登文章，也在自己的个人网站 www.drcbtmom.com 上发布信息。
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| 目錄：
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引 言
第 1 章 “我的大脑发生了什么？”
认识我们快速运转的“妈咪脑”
情绪过山车
身份认同的缺失
人际关系的剧变
“妈咪脑”的产生：适应变化
最有效的帮助：认知行为疗法
其他的治疗策略
应对原则：有效才是王道
我需要去看心理医生吗？
第 2 章 “我为什么如此喜怒无常？”
理解我们激烈起伏的情绪
是什么在扰乱我们的情绪？
接纳和管理情绪的四种方法
第 3 章 “当了妈妈后，我是谁？”
重新定义我们的身份和工作
接纳新身份：因为我是一位母亲了
塑造新身份：我想成为怎样的妈妈
平衡工作与生活
第4章 “为什么我无法停止担心？”
总有大事小情令我们惶恐不安
妈妈，被指定的操心者
识别担心时的思维陷阱
学会管理对小事的担心
学会管理对大事的担忧
第5 章“为什么我没有安全感？”
对于孩子受伤或生病的强迫性担心
我们的掌控力是有限的
试试暴露疗法
无效策略一：不断检查和验证
无效策略二：寻求安慰
担心自己会伤害到孩子？
预防病毒风险：新冠肺炎疫情的启示
第6章“我还要赶着送女儿上舞蹈班，哪有时间化妆打扮？”
照顾孩子的同时照顾好自己
全职妈妈就不配雇用保姆吗？
重新制订日程表
照顾好自己的身体
整理床铺：找回一些生活的掌控感
电子产品也可以是救命稻草
追求自己的兴趣爱好
寻求帮助！
说“不”的重要性
第7章 “为什么我的生活不像其他妈妈那样光鲜美好？”
网络时代难以避免的比较心理
比较心理中的思维误区
你真的了解你的比较对象吗？
前面提到的策略同样有用
有益的比较：选择正确的比较对象
不要害怕“取关”！
正确看待他人的评判
放下手机！
第8章 “为什么我无法成为完美妈妈？”
不切实际的完美主义
尽责和完美主义
不存在完美的妈妈
改变思维：四种认知策略
改变行为：四种行为策略
关注积极面：你已经做得够好了
第9章“忙于育儿的同时如何滋养亲密关系？”
和伴侣并肩作战、携手同行
商定“面对面交流时间”
想吐槽还是想解决问题
想法相左怎么办
如何要求伴侣满足你
不要忘了表达积极情绪！
谈谈性
分而治之：如何分担家务
第10章 “我才是妈妈！”
应对关系复杂的大家庭
和“唠叨的婆婆”设定边界
向“冷漠的父母”提出需求
走出亲人离世的悲伤
理解不喜欢与亲人互动的孩子
第11章 “我的社交生活去哪儿了？”
重建适应新生活的友谊
调整与老朋友的关系
寻找适合你的新朋友
跟新朋友设定边界
你可以对朋友的请求说“不”
“妈妈聚会”并不是非去不可
第12章 “本该轻松愉悦的旅行中，为什么大家却都不开心？”
与孩子一起度过假期、节日和特别活动
很多情况是我们无法控制的
有备无患
附录 无论如何，基于价值观行事
价值观备忘录
使用说明
育 儿
工作/职业
健康/自我照顾
教育/学习
娱乐/休闲/爱好
精神信仰
社区参与/行动主义
伴侣关系
大家庭
友 谊
节日/特别活动
家庭假期
致 谢
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| 內容試閱：
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引 言
这是9年前发生在我生活中的一幕：我已经照顾了我刚出生的儿子马蒂一个小时了，他还是没有消停下来。与此同时，我还在仔细翻阅三本有关育儿的书（是的，我可以边喂奶边读书，也可以边喝咖啡边在手机上看真人秀节目），期望从书里获得如何养育马蒂的建议。但是，我也非常需要知道该如何照顾好我自己。我已经哭了一个小时，我的压力太大了，什么都吃不下。有哪本书能帮帮我？
这一幕在马蒂幼年时期以各种不同形式重演。当我无法让马蒂睡午觉，我无助地痛哭；当马蒂向另一个孩子扔了一块乐高积木；我无助地痛哭；因为我的不小心，给马蒂做的炒鸡蛋里出现了一只蚂蚁，我无助地痛哭。事情总是这样：我被一个又一个育儿挑战弄得不知所措，然后开始慌乱地在书本上或网上搜寻答案，你可以想象我在网上疯狂搜索”宝宝不小心吃了蚂蚁会怎么样”的场景。当完全专注于马蒂的需求时，我几乎无暇顾及自己的需求。
当然，我自己的需求也应当得到重视，所有新手妈妈的需求都应当得到重视。成为母亲后，我们需要优先考虑的事情、身份认同和人际关系都发生了巨变。母亲所做的一切都是在围绕着如何养活孩子这个问题展开。因为你之前没有做过父母，你根本不知道自己需要做什么，不断怀疑自己是否做对了。不管你之前是某个领域的专家、体育迷，还是音乐爱好者，这些标签都会被”母亲”这个身份所吞噬。你对世界及对危险的感知也会发生巨大的变化，因为你突然有了一个要保护的小生命。你对社交媒体上帖子的反应开始被妈妈视角过滤，因为你时时刻刻在对比其他妈妈的生活和你自己的生活。你与伴侣、大家庭成员和朋友的关系也会经受考验，因为这个刚诞生的小生命成了你生活的中心。
不仅如此，由于我们美国的文化倾向于批判一切，在这种文化背景下，经历生育变化的妈妈更容易感到羞愧，因为不管她们怎么做都会受到批判：对孩子过于依恋，又或是不够依恋，都会被批判；工作太努力，又或是不再工作，会被批判；对孩子进行直升机式养育 ，又或是放养式养育，都会被批判，天知道还有什么不会被批判的。因此，当你想搞清楚作为妈妈你需要做什么，并哀悼失去了曾经的自己和曾经拥有的人际关系时，你还要和来自社交媒体、其他妈妈们，甚至家人和朋友的批评意见做斗争。大家似乎都很关心你怎么育儿，却很少关心你有没有照顾好自己。
因此，毫无疑问，作为一位新手妈妈，我感到不堪重负。我的脑子里经常充斥着焦虑、内疚、孤独感、羞愧和自我评判，有时又会生发出无以言表的爱、快乐和感激之情。
这就是我休完第一次产假、重返工作岗位时的状态。在成为一名临床心理学专家后，我开始接触到很多像我这样的女性：她们的孩子还年幼，她们正经历着身体和情绪的剧烈变化，并且缺少支持，也缺乏应对的技能。
虽然我从来没有接受过专门针对妈妈群体的心理治疗培训，但作为治疗焦虑症的认知行为疗法（CBT）方面的专家，我在缓解焦虑和压力方面有很长时间的从业经历。大量的研究成果及我个人的临床经验表明，CBT及相关的循证策略在治疗焦虑、情绪波动、完美主义等情绪调节问题方面效果非常好。上面提到的新手妈妈们体验到的所有压力，以及她们努力解决的问题正是CBT想要解决的。因此我想，为什么不将CBT调整一下，来教给这些新手妈妈们呢？我认为，CBT可以极大地帮助妈妈们管理她们大脑里不停翻滚的想法和感受。
下面让我花点儿时间来介绍一下CBT。CBT是一种短程的、聚焦于行为的心理治疗形式，该疗法由一些特定的治疗技术组成，其有效性已经得到了众多研究结果的证实。CBT旨在通过改变你对某些事情的思考方式、你的行为方式以及你对自己情绪的解读和反应方式来改善你的机能。人们通常将CBT和另外两种循证疗法辩证行为疗法（dialectical behavior therapy， DBT）和接纳承诺疗法（acceptance and commitment therapy， ACT）结合使用。与CBT一样，DBT和ACT也提供了具体的应对策略，并且都强调情绪调节、正念觉知和基于价值观的行动。
CBT、DBT和ACT所提供的策略或相关工具都非常契合包括我在内的不堪重负的新手妈妈们的需求，原因有很多：
1. 易学。妈妈们可以快速轻松地学会CBT、DBT和ACT中的技能，无须花费长达数年的治疗时间来探讨个人成长史。此外，这些工具清晰明了，妈妈们即使在筋疲力尽、头脑发热时也能学会。
2. 易用。一旦熟悉了CBT、DBT和ACT技能，妈妈们就可以在需要的时候立即使用。比如，一位妈妈在社交媒体上看到朋友刻意晒出四岁女儿的看起来很专业的网球员照片时，她就可以立即使用认知和正念技能，控制自己试图拿自己孩子和朋友孩子进行比较的想法，以及由此引发的焦虑。
3. 可长期使用。随着孩子年龄的增长，妈妈们可以继续使用CBT、DBT和ACT的工具。现在，我的大儿子马蒂九岁、小儿子萨姆六岁，当我因为他们不知所措时，仍会使用这些技能进行自我调节。就像昨天我的儿子们因为争论哈利·波特的哪个咒语在现实生活中最有用而大打出手时，我强制自己做了一次正念”成人暂停冷静”（adult time-out） 。顺便说一句，我最爱的是”飞来咒” 。有哪位妈妈不想拥有能瞬间召唤出她所需要的任何东西的能力呢？这样你就不用不停找孩子乱放的东西了，由此可以节省多少时间啊。
在我发现CBT对我和向我寻求帮助的妈妈们很有效后，我明确了我的使命：让更多妈妈们能够使用CBT。我开始在人气育儿网站上撰写短文，但很快就意识到这样做还远远不够。CBT可以解决更广泛的育儿问题。因此，我决定写一本综合性的书来介绍这些策略，于是本书应运而生。
本书是为那些正在应对0~5岁孩子带来的独特挑战的妈妈们写的。我选择”妈咪脑”作为书名，是为了反映在孩子出生后，妈妈们在认知和情绪方面发生的深刻变化，以及生活方方面面受到的强烈影响，比如身份、人际关系、工作和自我照顾。正如我将要在第1章中讨论的那样，”妈咪脑”引起的生理变化不仅仅是忘记把手机放在哪里这么简单。
本书关注的是妈妈自身，而不是孩子或者育儿问题。本书针对女性成为妈妈后可能面临的各种各样的压力提供了具体的应对策略。在整本书中，我将分享很多我的个人故事以及来访者的故事（出于保密原则，已抹去任何可识别的个人信息）。
本书在编排上，会先讨论基本问题，然后深入探讨一些做妈妈的常见压力源。第1章讨论了女性做妈妈后大脑各个方面的变化，并对CBT、DBT和ACT进行了详细介绍。第2章深入探讨了新手妈妈复杂的情绪体验。第3章探讨了母亲身份认同问题，包括如何平衡工作与生活的关系，并详细介绍了价值观是如何帮助母亲接纳新身份的。第4章和第5章介绍了应对焦虑与担心的有效策略。第6章关注的是妈妈的自我照顾问题。第7章和第8章讨论了应对社交媒体的攀比行为和完美主义问题。第9~11章讨论了孩子出生后妈妈的人际关系维护问题。第12章深入探讨了妈妈们如何度过假期、节日及特别活动的问题。
你如果时间充足，当然可以把这本书从头读到尾。不过如果你有时间这样做，我真的很佩服你。如果成为妈妈后你每天不堪重负，你可以先阅读第1~3章，这些章节介绍了一些对你有参考借鉴意义的核心概念，可以帮助你思考成为妈妈之后的新生活。读完这三章，你就可以根据特定时刻遇到的具体问题，选择性地阅读对应的章节。
本书的各个部分都很容易理解消化，因此，即使只有10分钟的读书时间，你也能掌握一两个可靠的应对技巧。在育儿早期，只要你有需要，可以随时翻阅对应章节，而不必每次都从头开始阅读。
本书的每一章都包含很多应对策略，但请记住，不是每一种应对策略都会对你有帮助，因为每位母亲都是独一无二的，每个孩子都是独一无二的，世界上不存在两个完全相同的家庭。你会发现，相比其他策略，某些策略在某些情况下对某些人更有效。你可以在阅读过程中记下你觉得对自己有帮助的策略，并试用一下，看看它们是否真的对你有用，以及有多大用处。CBT是一种实验性的疗法，它假定你会尝试各种不同的应对技巧，直到找到对你最有效的工具。一旦你有了这些工具，便能受用一生。
正如我前面指出的，这本书是写给那些每天都在应对压力和焦虑的新手妈妈们的。它不能用来治疗严重的情绪或焦虑问题，也不能替代心理治疗。在第1章和第5章中，我讨论了什么时候需要向有资质的心理医生寻求更专业帮助的问题。
根据我多年来自己做妈妈和给其他妈妈们做治疗的经验，”妈咪脑”是永久性的，一旦你的脑子里有了孩子的位置，孩子就会一直盘踞在你的脑海里。我76岁的母亲可以证明，即使孩子长大成人了，也还是如此。我希望我可以给你提供一些工具，帮助你接纳”妈咪脑”带来的所有变化，无论是积极的还是消极的。
所以，先把那些关于如何照顾好孩子的书放一放，花点儿时间来学习下如何照顾好自己。我保证，你会因此成为一个更好的妈妈。
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