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关闭手机通知功能，就能缓解一定的焦虑与压力；每天只在12小时以内进食，一日三餐也可降血糖和减肥；比起低强度锻炼 1 小时，高强度锻炼10分钟更易提升身体机能；早晨多晒太阳，睡前看手机戴琥珀色眼镜，就会更容易入睡。 这些“小贴士”，也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情，也一定会让你从生活中的细微处，更好地照顾自己的身体。 《轻疗愈：敲除身材焦虑》 换个“瘦”法，告别焦虑胖和压力肥 爱自己，接纳自己，自信的你真的很美！ 杰茜卡·奥特纳提供了一种令人震撼的方法：自爱式瘦身敲击，其核心观念是情绪释放。你的情绪控制着你对体重以及自我价值所持的信念，也控制着你的行为，而情绪释放疗法就像一枚钥匙，可以帮我们打开那些让我们无助、压抑、动弹不得的精神枷锁，如情绪化进食、安全感缺失以及束缚性信念等。 在本书中杰茜卡根据自身的蜕变之旅，以及数千名女性实践情绪释放疗法的成功故事，针对不同的负面情绪和压力，制订了不同“敲击剧本”。跟随剧本敲击15分钟，你就可以明显感觉压力减轻，与身体的健康联系恢复了。而获得身体的正确指引后，你就可以自然而然进入“形体自信疗愈系统”，重新建立生活秩序，平衡饮食和运动，让瘦身像呼吸一样自然。 關於作者： 《重启吧！我的健康人生》 兰根·查特吉（Rangan Chatterjee） 医学博士、著名全科医生国际功能领域医学领导者英国销量第一的健康类作家 查特吉博士被认为是英国最有影响力的医生之一，他希望在未来几年改变医学的实践方式。他的播客“感觉更好，生活更精彩”（Feel Better， Live More）是欧洲收听率最高的健康播客，下载量超 2 亿；TED演讲《如何让疾病消失》（How to Make Diseases Disappear）被观看超过500万次。 在70多个国家播出的BBC节目《寄宿医生》(Doctor in the House)中，查特吉博士走访病患，从生活细节中找到大家生病的根本原因，提出容易理解的生活方式建议并督促他们执行，结果成效显著。 在英国，查特吉博士引领着人们对医疗保健和医学的理解：每月在《顶级健康》(Top Sante)杂志发表一篇关于生活方式医学的专栏文章，也经常在世界各地的活动和会议上就这一主题发表演讲。近年来他与英国皇家全科医师学院共同创建了生活方式医学课程（lifestyle medicine course），已指导近千名医生和医疗保健专业人员。 苏珊·贝尔（Susan Bell） 独立摄影师 巴黎AUP和帕森斯大学移动影像和摄影专业。20多年摄影经验，主要拍摄人物、食物和生活方式美学。为NEFF、翡翠画廊等制作影片，曾获”粉红女郎美食摄影奖”（Pink Lady Food Photography Awards）。 《轻疗愈：敲除身材焦虑》 杰茜卡·奥特纳（Jessica Ortner) 杰茜卡·奥特纳是纪录片《轻疗愈》（The Tapping Solution）的制作人，也是每年一度的情绪释放疗法世界峰会（The Tapping World Summit）的发起者和组织者之一，该线上峰会每年有超过100万人参加。 杰茜卡通过兄长尼克·奥特纳，也就是美国现象级畅销书《轻疗愈》作者，首次尝试情绪释放疗法，在体验过情绪释放疗法的神奇疗效之后，她开始运用它改进生活的各个方面，获得了难以置信的成效。 从2007年以来，杰茜卡已成功引导数千名女性，通过实践“形体自信疗愈系统”，踏上了自我发现和探索之旅，获得令人满意的成果。 目錄： 《重启吧！我的健康人生》 第一部分 休息 第1章 每天 15 分钟“自我时间”，效果立竿见影 7 充分休息：皮质醇下降，健康大大不同 8 压力释放：睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11 血糖坐上“过山车”、体重失控，都因早餐 12 52 岁压力重重米拉达：病情半年没改善 13 冥想 300 秒，也能缓解甚至根除更年期病症 15 留出专属自己的 15 分钟，是全天的头等大事 15 第2章 每周一天“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜 22 压力与压抑：盲目更新自拍照，激活大脑成瘾中心 24 关闭“幽灵般”的手机提醒音，焦虑越来越少 27 息屏休息日：从此不做电子设备的奴隶 29 第3章 睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态 32 第4章 5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛 36 闭目养神，感受思维的敏捷 37 3-4-5 呼吸法：凝神静气，压力消失无踪 40 体验“心流”：完全沉浸在喜欢的事情中 53 第5章 每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光 57 来场“篝火对话”，孤独感消解于无形 58 边看电视边吃饭，不知不觉吃更多 59 第二部分 饮食 第6章 “糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿 73 渴望糖分是本能，以糖为生是上瘾 75 2 型糖尿病：症状表露前身体已问题重重 77 糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身 79 戒糖 10 天，睡眠、情绪和精力大大改善 80 第7章 吃 5 种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡 84 当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86 吃点西兰花，修复体内受损微生物 88 免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90 吃 3 天五彩缤纷的蔬菜，有益菌蓬勃生长 96 构建你的食物彩虹 100 第8章 12 小时轻断食，身心“级联效应”启动 104 比起不吃早餐，不吃晚餐更有益 108 第9章 水的神奇力量，谁多喝谁获益 114 增加饮水量，病痛多缓解、精力更充沛 115 饱受头痛折磨的安娜，每天 8 杯水、神奇康复 117 第10章 不吃 5 种以上成分的高度加工食品！ 120 碳水：离开剂量谈危害，同样不健康 122 该挺谁？“低碳水”杠上“低脂肪” 123 人要消化松糕和汉堡，代价不菲 125 慢性炎症：许多健康问题同根同源 126 吃轻加工食物可以远离炎症，摆脱肠漏 130 暴饮暴食 深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131 多吃红薯胡萝卜等天然食品，能减肥 133 “越减越肥”的塞梅拉，改变食谱后明显好转 134 满足嘴馋 & 维持健康两全法 137 饱食终日还营养不良？吃得不对！ 137 第三部分 运动 第11章 多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐 153 来次完美步行：走在明亮晨光下 155 第12章 每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强 157 一旦超过 30 岁，力量训练无比关键 162 第13章 高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时 168 高强度训练：危险的“内脏脂肪”统统消除 172 每天哪怕有氧运动 20 分钟，也会更聪明 173 不花一分钱、不办健身卡，也能收获奇效 175 第14章 即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康 177 下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶，都其乐无穷 178 2 分钟，趁食物在微波炉加热，来组俯卧撑 179 第15章 叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形 182 你的屈肌链：从晨起到入睡，一直在透支 184 肌肉张弛有度，“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184 伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186 跟我做，要领 1 ：单脚支撑、伸展练习 189 跟我做，要领 2 ：髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192 跟我做，要领 3 ：双脚画圆圈 194 跟我做，要领 4 ：髋关节、三维伸展 196 第四部分 睡眠 第16章 夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善 211 人造光线：现代生活方式的负面影响 214 琥珀色眼镜，有效削弱电子屏蓝光 214 看电视太久，心血管疾病和死亡找上门 215 红色小夜灯：不影响孩子，还能多睡一小时 217 34 岁疲惫不堪伊莎贝尔，不玩手机就睡得特香 217 第17章 沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹” 221 20 分钟早间户外：工作高效，焦虑缓解 226 第18章 遵循生物钟：晨起神清气爽，夜晚入睡香甜 231 “90 分钟无电子设备”，给你深度、放松的睡眠 233 第19章 睡前铁律：不争辩、不玩游戏、不查存款 237 严格划定日程界限，晚 8 点后不接受任何“打扰” 238 第20章 咖啡虽好，但过了中午不能贪杯！ 244 结语 “健康 4 步法”与众不同，因为你我他都能做到！ 251 参考文献及深度阅读资料 255 致谢 263 《轻疗愈：敲除身材焦虑》 前言/ 1 第1 章 情绪释放疗法如何帮助你减肥？/ 1 8 周减掉 7.25 千克，只需每天敲击 15 分钟 / 3 哈佛医学院等专业机构实践验证敲击的神奇功效 / 6 重新训练你的大脑，摆脱食物依赖症和情绪化进食 / 9 务必坚持敲击，你一定会得到惊人的收获 / 11 第2 章 快速启动，揪出隐藏在体重背后的情绪问题 / 15 紧跟我的步骤开始敲击，每天几分钟摆脱身材焦虑 / 18 画棵敲击树 ：向深处探索，找到体重增加的根源 / 31 开启减肥旅程的最佳方法 ：立刻花 15 分钟敲击 / 39 第3 章 终结“我不够好”的恐慌模式 / 41 恐慌的两种模式 ：战斗或承认失败 / 44 肯定自己的价值，你值得拥有快乐、爱和成功 / 46 放下自我批评 ：“打碎”镜子和体重秤 / 48 耐心走过减肥之旅，拥抱当下的所有可能 / 60 第4 章 告别情绪化进食，与食物和解 / 65 为什么我们总是吃得过饱？/ 67 “我真正渴望的是什么？”/ 68 三大触发因素 ：压力、反抗情绪和自我奖励 / 74 让你发胖的，是冰激凌还是内疚感？/ 83 身体需要的是快乐，而不仅仅是食物 / 86 第5 章 开始发胖时，你的生活发生了什么事情？/ 93 “一句只有7个字的话，让我与体重斗争了30年”/ 97 扭曲减肥经验的过往事件会持续影响你的判断 / 102 放下过去，美丽盛开才是最佳反击 / 104 第6 章 重塑积极信念，获得勇敢改变的力量 / 113 从“我不够好”到“爱自己”，减肥变得轻而易举 / 115 打破记忆的牢笼，收获隐藏的祝福 / 119 瘦不下去，是因为有肥胖基因？/ 121 敲除“减肥很难”的信念，找到重塑身体的乐趣 / 124 你是如何评判他人的？/ 126 你是如何评判自己的？/ 130 爱自己的身体，你的身体比你想象中更加爱你 / 133 第7 章 释放体重背后的伤痛 / 143 超重状态，可能是身体在保护你 / 145 敲击，让我从“自我惩罚”转向“自我接纳” / 152 别把体重当成逃避恐惧的借口 / 154 别害怕展露才华，你可以活出闪耀人生 / 156 第8 章 重拾形体自信，坦然地接受和给予爱 / 167 敲除青春期的性别羞耻 / 169 坦然接受所有赞美，你可以保持冷静并控制当下 / 172 设定安全界限，你有强大的力量保护自己 / 177 别拿体重考验爱 / 180 第9 章 与运动建立新的互动关系，享受运动的乐趣 / 187 “体育课上的尴尬经历，让运动成为一种惩罚”/ 189 探索关于运动的信念 ：是什么让你讨厌运动？/ 190 为了减肥而运动，还是运动时顺便减肥？/ 203 5个实用技巧，让你爱上运动！/ 206 第10章 让身体决定什么食物最适合你 / 213 吃多少不重要，重要的是吃什么 / 216 狡诈的“低热量”食品 / 218 敲除“永远不够”的心态，治愈“食物囤积症”/ 220 克制食欲慢慢吃，留意身体的信号 / 225 你的身体知道你应该吃什么 / 228 你有权利享受食物的乐趣，偶尔放纵一下也无妨 / 233 第11章 爱自己，学会自我照护和享受快乐 / 239 为身体注入“快乐维生素”，加速新陈代谢 / 241 摆脱消极的自我暗示，你只需要对自己的幸福负责 / 244 卸下肩头的重担，相信你爱的人能够自己找到出路 / 249 你的时间有限，不要为别人而活 / 251 学会向他人求助，你不必独自承担所有 / 256 10个自我照护小技巧，让你享受更多快乐 / 261 第12章 变美变瘦之后可以停止情绪释放疗法吗？/ 269 即使再次陷入减肥循环也没关系 / 272 停止追求完美，做真正的自己 / 276 生活跌宕起伏，你要始终爱自己、接纳自己 / 279 掌握释放所有恐惧的能力 / 282 庆祝每一个微小进步 / 285 结　语/ 289 致　谢 / 293

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