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关闭手机通知功能，就能缓解一定的焦虑与压力；每天只在12小时以内进食，一日三餐也可降血糖和减肥；比起低强度锻炼 1 小时，高强度锻炼10分钟更易提升身体机能；早晨多晒太阳，睡前看手机戴琥珀色眼镜，就会更容易入睡。 这些“小贴士”，也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情，也一定会让你从生活中的细微处，更好地照顾自己的身体。 《轻疗愈：敲除疼痛》 从释放情绪开始，缓解身体疼痛 创造健康、丰盛、快乐的生活 作者提供了一种令人震撼的疼痛缓解方法和步骤详细的敲击方案，手把手地教你通过敲击9 个部位，释放被压抑、被隐藏的情绪，有效缓解慢性疼痛。 作者将帮助你从表面的疼痛，逐步深入探究疼痛产生的原因，努力挖掘出疼痛背后每一层面的情绪。你将学会许多疼痛疗愈技巧，例如：释怀过去、处理愤怒、建立个人边界、正视医生诊断结果等。跟随本书练习，不仅能够有效处理短时和长期疼痛问题，还能与自己、身体和生活建立新的联系，活出自在的理想人生。 關於作者： 《重启吧！我的健康人生》 兰根·查特吉（Rangan Chatterjee） 医学博士、著名全科医生国际功能领域医学领导者英国销量第一的健康类作家 查特吉博士被认为是英国最有影响力的医生之一，他希望在未来几年改变医学的实践方式。他的播客“感觉更好，生活更精彩”（Feel Better， Live More）是欧洲收听率最高的健康播客，下载量超 2 亿；TED演讲《如何让疾病消失》（How to Make Diseases Disappear）被观看超过500万次。 在70多个国家播出的BBC节目《寄宿医生》(Doctor in the House)中，查特吉博士走访病患，从生活细节中找到大家生病的根本原因，提出容易理解的生活方式建议并督促他们执行，结果成效显著。 在英国，查特吉博士引领着人们对医疗保健和医学的理解：每月在《顶级健康》(Top Sante)杂志发表一篇关于生活方式医学的专栏文章，也经常在世界各地的活动和会议上就这一主题发表演讲。近年来他与英国皇家全科医师学院共同创建了生活方式医学课程（lifestyle medicine course），已指导近千名医生和医疗保健专业人员。 苏珊·贝尔（Susan Bell） 独立摄影师 巴黎AUP和帕森斯大学移动影像和摄影专业。20多年摄影经验，主要拍摄人物、食物和生活方式美学。为NEFF、翡翠画廊等制作影片，曾获”粉红女郎美食摄影奖”（Pink Lady Food Photography Awards）。 《轻疗愈：敲除疼痛》 尼克·奥特纳(Nick Ortner) 尼克·奥特纳是美国现象级畅销书《轻疗愈》的作者及同名纪录片的创作人和监制人，也是每年一度超过100 万人参加的情绪释放疗法世界峰会（The Tapping World Summit）的发起者和组织者。截至目前，已经有超过3000 万人亲身实践该疗法，明显缓解了慢性疼痛、情绪焦虑等问题。 目錄： 《重启吧！我的健康人生》 第一部分 休息 第1章 每天 15 分钟“自我时间”，效果立竿见影 7 充分休息：皮质醇下降，健康大大不同 8 压力释放：睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11 血糖坐上“过山车”、体重失控，都因早餐 12 52 岁压力重重米拉达：病情半年没改善 13 冥想 300 秒，也能缓解甚至根除更年期病症 15 留出专属自己的 15 分钟，是全天的头等大事 15 第2章 每周一天“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜 22 压力与压抑：盲目更新自拍照，激活大脑成瘾中心 24 关闭“幽灵般”的手机提醒音，焦虑越来越少 27 息屏休息日：从此不做电子设备的奴隶 29 第3章 睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态 32 第4章 5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛 36 闭目养神，感受思维的敏捷 37 3-4-5 呼吸法：凝神静气，压力消失无踪 40 体验“心流”：完全沉浸在喜欢的事情中 53 第5章 每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光 57 来场“篝火对话”，孤独感消解于无形 58 边看电视边吃饭，不知不觉吃更多 59 第二部分 饮食 第6章 “糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿 73 渴望糖分是本能，以糖为生是上瘾 75 2 型糖尿病：症状表露前身体已问题重重 77 糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身 79 戒糖 10 天，睡眠、情绪和精力大大改善 80 第7章 吃 5 种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡 84 当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86 吃点西兰花，修复体内受损微生物 88 免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90 吃 3 天五彩缤纷的蔬菜，有益菌蓬勃生长 96 构建你的食物彩虹 100 第8章 12 小时轻断食，身心“级联效应”启动 104 比起不吃早餐，不吃晚餐更有益 108 第9章 水的神奇力量，谁多喝谁获益 114 增加饮水量，病痛多缓解、精力更充沛 115 饱受头痛折磨的安娜，每天 8 杯水、神奇康复 117 第10章 不吃 5 种以上成分的高度加工食品！ 120 碳水：离开剂量谈危害，同样不健康 122 该挺谁？“低碳水”杠上“低脂肪” 123 人要消化松糕和汉堡，代价不菲 125 慢性炎症：许多健康问题同根同源 126 吃轻加工食物可以远离炎症，摆脱肠漏 130 暴饮暴食 深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131 多吃红薯胡萝卜等天然食品，能减肥 133 “越减越肥”的塞梅拉，改变食谱后明显好转 134 满足嘴馋 & 维持健康两全法 137 饱食终日还营养不良？吃得不对！ 137 第三部分 运动 第11章 多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐 153 来次完美步行：走在明亮晨光下 155 第12章 每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强 157 一旦超过 30 岁，力量训练无比关键 162 第13章 高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时 168 高强度训练：危险的“内脏脂肪”统统消除 172 每天哪怕有氧运动 20 分钟，也会更聪明 173 不花一分钱、不办健身卡，也能收获奇效 175 第14章 即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康 177 下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶，都其乐无穷 178 2 分钟，趁食物在微波炉加热，来组俯卧撑 179 第15章 叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形 182 你的屈肌链：从晨起到入睡，一直在透支 184 肌肉张弛有度，“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184 伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186 跟我做，要领 1 ：单脚支撑、伸展练习 189 跟我做，要领 2 ：髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192 跟我做，要领 3 ：双脚画圆圈 194 跟我做，要领 4 ：髋关节、三维伸展 196 第四部分 睡眠 第16章 夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善 211 人造光线：现代生活方式的负面影响 214 琥珀色眼镜，有效削弱电子屏蓝光 214 看电视太久，心血管疾病和死亡找上门 215 红色小夜灯：不影响孩子，还能多睡一小时 217 34 岁疲惫不堪伊莎贝尔，不玩手机就睡得特香 217 第17章 沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹” 221 20 分钟早间户外：工作高效，焦虑缓解 226 第18章 遵循生物钟：晨起神清气爽，夜晚入睡香甜 231 “90 分钟无电子设备”，给你深度、放松的睡眠 233 第19章 睡前铁律：不争辩、不玩游戏、不查存款 237 严格划定日程界限，晚 8 点后不接受任何“打扰” 238 第20章 咖啡虽好，但过了中午不能贪杯！ 244 结语 “健康 4 步法”与众不同，因为你我他都能做到！ 251 参考文献及深度阅读资料 255 致谢 263 《轻疗愈：敲除疼痛》 前言/ 1 第1 章 为什么释放负面情绪就能缓解疼痛？/ 11 慢性疼痛是一种与情绪密切相关的病/ 16 身心合一：对抗疼痛的方法就是找到被压抑的情绪/ 18 出于自我保护，大脑有一种负面思维倾向/ 22 敲击疗法如何介入疼痛原理？/ 25 “我未曾想过妈妈的去世和我的牙疼有关”/ 28 第2 章 快速止痛，现在就可以开始！/ 35 从具体部位开始敲击，快速缓解疼痛/ 37 画棵“敲击树”：向深处探索，找到疼痛产生的根源/ 48 不管有任何不适，坚持敲击都能带来生命的改善/ 59 第3 章 释放积累已久的慢性压力和挫败感/ 63 压力太多，不堪重负？没关系，先敲击吧/ 66 与有益的压力不同，慢性压力危害身体健康/ 73 你是否愿意坚持1 年敲击，彻底消除疼痛？ / 80 敲击时，把让自己生活“卡壳”的焦虑说出来/ 84 与身体对话，听一听它和疼痛想要对你说些什么/ 90 第4 章 开始疼痛时，你的生活发生了什么事情？/ 97 引发疼痛的事件：生理事件与情绪事件/ 99 “照顾妈妈时，真的没有任何人来帮我” / 101 生理事件：疼痛“风暴”不仅仅是你的责任/ 106 情绪事件：从记忆中层层剥茧，让深层情绪浮出水面/ 110 第5 章 诊断结果带来的创伤，也要好好处理/ 117 “你以后很可能得坐轮椅”，是真的吗？ / 120 原来，对医生生气的更深一层情绪是不信任感/ 128 拥有新的信念，就能创造全新的可能/ 136 第6 章 敲击疗法的核心环节：表达和释放深层情绪/ 147 无处安放的深层负面情绪，究竟该如何表达？/ 149 触及疼痛的回忆时，都有哪些情绪汹涌而出？ / 158 创伤后遗症：治愈疼痛背后的复杂情绪/ 168 与你的膝盖进行一场对话/ 170 第7 章 疗愈内在的小孩，拥抱全新的自己/ 175 “被遗忘的”童年创伤，也许身体从未忘记/ 177 打开紧锁的“胃”，找回失去的力量/ 184 释放出创伤性的童年记忆，从过去中获得自由/ 199 第8 章 为什么有些人会害怕疼痛突然消失？ / 207 潜意识不仅会保护我们，还会阻碍疼痛缓解/ 209 你要相信疼痛消除后，生活会更加美好/ 216 设定健康边界，你就能保护好自己/ 225 第9 章 与自己、身体和生活建立新的联系/ 235 重新学习爱自己、接纳自己/ 237 当疼痛主宰生活，你该怎样找回主动权？/ 244 拥抱“全能的膝盖”：与身体建立新的连接/ 246 第10章 过一种健康、丰富、没有疼痛的生活/ 259 专注于让自己感到快乐的事/ 260 扫除情绪障碍，让改变毫不费力/ 276 创建梦想生活的愿景，给自己一个更好的世界/ 279 结　语/ 283 致　谢 / 289

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