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《睡眠进化》
1.美国四大职业体育联盟特聘医疗顾问25年研究成果大公开。消除睡眠障碍,快速从身心疲劳中满血复活,点燃旺盛生命力,创造改变人生的奇迹。
2. 辉瑞、葛兰素史克等顶尖制药公司特聘医学专家倾情力作,场景化案例 体验式练习 助眠小贴士,提升你的精力管理和情绪掌控力,让你拥有不疲惫、不焦虑的成功人生。
3. 精心搭配“安睡歌单”,带来阅读以外的沉浸式体验,在网易云音乐、QQ音乐搜索“睡眠进化”即可选中歌单,收获你的私人安睡音乐收藏夹,寻回一夜好眠。
《重启吧!我的健康人生》
推荐理由一:
普及前沿医学领域“生活方式医学”观念
提出“健康的生活方式是一剂良药”的观点
推荐理由二:
本书图片由为翡翠画廊工作的专业独立摄影师拍摄
大量体现生活方式美学的高清大图,全彩印刷,质感拉满
推荐理由三:
提供个性化生活方式调整图表
每个提案附打卡页面帮助行动
內容簡介:
《睡眠进化》
抛开睡眠误解,激活原始内驱力
治愈睡眠障碍,释放你的无限潜力
作为一名国际公认的睡眠医学专家与神经科医生,W. 克里斯 · 温特已帮助全球数万名患者改善睡眠问题。在这本优质的睡眠自助指南中,温特医生将帮助你根据自己的生活方式定制个性化的睡眠解决方案 :
睡眠效率计算 失眠焦虑缓解伴侣打鼾难题 减轻药物依赖调节生物钟紊乱 入睡前的床上用品准备
无论你是压力山大的学生、身心俱疲的打工人,还是易情绪波动
的高敏感人群,《睡眠进化》都能帮助你获得长期优质睡眠,找回高能量人生。
《重启吧!我的健康人生》
从改变不健康的习惯开始
从小事做起,从最容易的事做起
将好的生活方式培养成终身习惯
统计数据表明,现代人类身心健康疾病中,45%与不良生活方式有关!
在《重启吧!我的健康人生》中,查特吉博士基于可靠科学证据,以及20多年行医的大量真实病例研究,认为良好的健康99%来自医学治疗以外的领域,而正确的生活方式能扭转我们的健康问题,甚至能使2型糖尿病、肥胖症或抑郁症等慢性疾病慢慢消失。
查特吉博士建议,日常生活围绕以下4个关键领域展开:休息、饮食、运动和睡眠。他分别为每个领域列出 5个计划,帮助我们通过一些微小的、可实现的改变,塑造并保持良好的健康状态,避免疾病侵扰。
关闭手机通知功能,就能缓解一定的焦虑与压力;每天只在12小时以内进食,一日三餐也可降血糖和减肥;比起低强度锻炼 1 小时,高强度锻炼10分钟更易提升身体机能;早晨多晒太阳,睡前看手机戴琥珀色眼镜,就会更容易入睡。
这些“小贴士”,也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情,也一定会让你从生活中的细微处,更好地照顾自己的身体。
關於作者:
《睡眠进化》
W.克里斯·温特(W. Chris Winter,MD)
睡眠医学专家、神经科医生
美国四大职业体育联盟特聘医疗顾问
W.克里斯·温特是一名获得医学委员会认证、国际公认的睡眠医学专家与神经科医生。作为睡眠领域的专家,他曾帮助众多专业运动员解决睡眠问题,并通过改善睡眠的方式帮助他们提 高成绩。通过治疗专业运动员,他发现了一套不可思议的高效方法,可以帮助人们提高睡眠效率,从而在运动、工作和生活的方方面面展现更佳状态。
温特医生在睡眠领域的多年研究和实践成果,让他成为备受推崇的演说家与医疗顾问,他的客户包括美国四大职业体育联盟、辉瑞、葛兰素史克等众多知名组织与机构。同时,他还定期为《赫芬顿邮报》《男性健康》《女性健康》等众多知名媒体撰文,你也能在美国、英国、韩国等世界各地的电视节目上看到他的身影。
《重启吧!我的健康人生》
兰根·查特吉(Rangan Chatterjee)
医学博士、著名全科医生国际功能领域医学领导者英国销量第一的健康类作家
查特吉博士被认为是英国最有影响力的医生之一,他希望在未来几年改变医学的实践方式。他的播客“感觉更好,生活更精彩”(Feel Better, Live More)是欧洲收听率最高的健康播客,下载量超 2 亿;TED演讲《如何让疾病消失》(How to Make Diseases Disappear)被观看超过500万次。
在70多个国家播出的BBC节目《寄宿医生》(Doctor in the House)中,查特吉博士走访病患,从生活细节中找到大家生病的根本原因,提出容易理解的生活方式建议并督促他们执行,结果成效显著。
在英国,查特吉博士引领着人们对医疗保健和医学的理解:每月在《顶级健康》(Top Sante)杂志发表一篇关于生活方式医学的专栏文章,也经常在世界各地的活动和会议上就这一主题发表演讲。近年来他与英国皇家全科医师学院共同创建了生活方式医学课程(lifestyle medicine course),已指导近千名医生和医疗保健专业人员。
苏珊·贝尔(Susan Bell)
独立摄影师
巴黎AUP和帕森斯大学移动影像和摄影专业。20多年摄影经验,主要拍摄人物、食物和生活方式美学。为NEFF、翡翠画廊等制作影片,曾获”粉红女郎美食摄影奖”(Pink Lady Food Photography Awards)。
目錄 :
《睡眠进化》
第一部分?人生进化,从正确认识睡眠开始
第 1 章 当你睡觉时,你的身体在做什么?
侧着睡觉,大脑排毒更高效
最轻松的减肥法:0点前入睡,睡足6小时
提高睡眠质量就是提高免疫力
第2章?激活原始内驱力
食物、水、性生活和睡眠?
确定你的最佳睡眠量
第3章 为什么你觉得很累,却还是睡不着?
你累了,不等于你困了
为什么你总是昏昏欲睡?
量化困倦程度,定制解决方案
睡眠的推手:运动与昼夜交替
第 4 章 了解睡眠三阶段,重建睡眠认知
REM 睡眠:梦的高峰期?
浅睡眠:晚间睡眠的基础
深度睡眠:修复一天的疲劳
睡眠循环:把控睡眠节奏,展现你的最佳状态
第5章 是什么在影响你的入睡速度?
促进清醒的化学物质:组胺、多巴胺、增食欲素?
清醒时的状态,决定了你能否睡得香
为什么明明很困,一躺下就突然清醒?
第6章 失眠?可能是你的“错觉”
矛盾性失眠:睡了还是没睡,你的感觉不可靠
你可能没有失眠的危险,只是感受不到更多睡眠? ?
第7章 生物钟:无须上发条的手表?
用规律作息,调节你的昼夜节律?
混乱的作息时间会产生哪些睡眠障碍??
第二部分? 治愈睡眠障碍,拥有不疲惫、不焦虑的成功人生
第8章 睡眠卫生:解决睡眠问题的起点
遮住一切光源,让卧室一片漆黑?
挑选能让你像婴儿一样安睡的床上用品
如果另一半影响你的睡眠,那就分开睡
那些破坏睡眠的习惯
入睡前的仪式感,有助于你快速入眠
第9章 轻度失眠解决方案
焦虑是睡眠的头号敌人
认知行为疗法:识别并管理压力
接受你的失眠问题,尽量改善,按你的节奏生活
第10章 重度失眠拯救方案?
不要随便给自己贴上“失眠症患者”的标签
睡眠十律
你会失眠,是因为你恐惧失眠
请假装睡觉直到真的睡着
第11章 安眠药能带来修复性睡眠吗?
为什么许多人会爱上安眠药?
实现良好睡眠不存在捷径?
安眠药的种类:令人眼花缭乱的药片?
哪些人需要安眠药??
第12章 睡眠时间表:坚持zui重要
夜猫子没错,规律作息就OK
昼夜节律紊乱的3种类型?
控制光线,获得稳定时间表
第13章 小睡应该睡多久?
计算你的睡眠效率?
午睡不是用来补觉的?
小睡也需要舒适的环境?
缺失的睡眠补得回来吗?
第14章 打鼾和窒息:不仅仅是听起来很可怕
这样睡,有效防止打鼾?
突然停止的鼾声或许意味着窒息
治疗睡眠呼吸暂停综合征? ?
第15章 白天总犯困?可能是睡眠障碍在扰乱你
不安腿综合征:想要入睡,但你的腿总让你难受?
发作性睡病:不分场合地失去清醒?
磨牙、梦话、梦游……你有这些睡眠问题吗?
第16章 一起做个睡眠测试吧
了解睡眠情况,你要学会阅读睡眠研究图?
近距离观察你的睡眠三阶段?
如何在家就能检查睡眠???
后记 睡眠解决方案
附录1?帮助我们拥抱夜晚的7个小窍门
附录2?帮助我们拥抱清晨的7个小妙招?
附录3?管理睡前过渡时间的7个小窍门?
附录4?改善睡眠的15个小贴士
致谢
《重启吧!我的健康人生》
第一部分 休息
第1章 每天 15 分钟“自我时间”,效果立竿见影 7
充分休息:皮质醇下降,健康大大不同 8
压力释放:睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11
血糖坐上“过山车”、体重失控,都因早餐 12
52 岁压力重重米拉达:病情半年没改善 13
冥想 300 秒,也能缓解甚至根除更年期病症 15
留出专属自己的 15 分钟,是全天的头等大事 15
第2章 每周一天“网络戒断”,不刷手机的生活充满惊喜 22
压力与压抑:盲目更新自拍照,激活大脑成瘾中心 24
关闭“幽灵般”的手机提醒音,焦虑越来越少 27
息屏休息日:从此不做电子设备的奴隶 29
第3章 睡前写感恩日记,第二天收获积极好状态 32
第4章 5 分钟静息练习,专注工作让精力更旺盛 36
闭目养神,感受思维的敏捷 37
3-4-5 呼吸法:凝神静气,压力消失无踪 40
体验“心流”:完全沉浸在喜欢的事情中 53
第5章 每天全家人围坐进餐,那是获得平静的珍贵时光 57
来场“篝火对话”,孤独感消解于无形 58
边看电视边吃饭,不知不觉吃更多 59
第二部分 饮食
第6章 “糖”连锁效应,让我们虚弱甚至短寿 73
渴望糖分是本能,以糖为生是上瘾 75
2 型糖尿病:症状表露前身体已问题重重 77
糖和垃圾食品:少食怡情,多吃伤身 79
戒糖 10 天,睡眠、情绪和精力大大改善 80
第7章 吃 5 种颜色不同的蔬菜,肠道微生物组实现平衡 84
当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86
吃点西兰花,修复体内受损微生物 88
免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90
吃 3 天五彩缤纷的蔬菜,有益菌蓬勃生长 96
构建你的食物彩虹 100
第8章 12 小时轻断食,身心“级联效应”启动 104
比起不吃早餐,不吃晚餐更有益 108
第9章 水的神奇力量,谁多喝谁获益 114
增加饮水量,病痛多缓解、精力更充沛 115
饱受头痛折磨的安娜,每天 8 杯水、神奇康复 117
第10章 不吃 5 种以上成分的高度加工食品! 120
碳水:离开剂量谈危害,同样不健康 122
该挺谁?“低碳水”杠上“低脂肪” 123
人要消化松糕和汉堡,代价不菲 125
慢性炎症:许多健康问题同根同源 126
吃轻加工食物可以远离炎症,摆脱肠漏 130
暴饮暴食 深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131
多吃红薯胡萝卜等天然食品,能减肥 133
“越减越肥”的塞梅拉,改变食谱后明显好转 134
满足嘴馋 & 维持健康两全法 137
饱食终日还营养不良?吃得不对! 137
第三部分 运动
第11章 多走两步,无论 20 岁还是 80 岁都更快乐 153
来次完美步行:走在明亮晨光下 155
第12章 每一次收缩肌肉,身体的抗炎能力都在增强 157
一旦超过 30 岁,力量训练无比关键 162
第13章 高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时 168
高强度训练:危险的“内脏脂肪”统统消除 172
每天哪怕有氧运动 20 分钟,也会更聪明 173
不花一分钱、不办健身卡,也能收获奇效 175
第14章 即兴运动让愉悦感爆棚,更能改善健康 177
下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶,都其乐无穷 178
2 分钟,趁食物在微波炉加热,来组俯卧撑 179
第15章 叫醒“昏昏欲睡”的屁股,让腰酸背痛无处遁形 182
你的屈肌链:从晨起到入睡,一直在透支 184
肌肉张弛有度,“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184
伸展臀部、拉伸脊椎,拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186
跟我做,要领 1 :单脚支撑、伸展练习 189
跟我做,要领 2 :髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192
跟我做,要领 3 :双脚画圆圈 194
跟我做,要领 4 :髋关节、三维伸展 196
第四部分 睡眠
第16章 夜间光线“零容忍”,睡眠质量显著改善 211
人造光线:现代生活方式的负面影响 214
琥珀色眼镜,有效削弱电子屏蓝光 214
看电视太久,心血管疾病和死亡找上门 215
红色小夜灯:不影响孩子,还能多睡一小时 217
34 岁疲惫不堪伊莎贝尔,不玩手机就睡得特香 217
第17章 沐浴晨光,身心体验“早起的奇迹” 221
20 分钟早间户外:工作高效,焦虑缓解 226
第18章 遵循生物钟:晨起神清气爽,夜晚入睡香甜 231
“90 分钟无电子设备”,给你深度、放松的睡眠 233
第19章 睡前铁律:不争辩、不玩游戏、不查存款 237
严格划定日程界限,晚 8 点后不接受任何“打扰” 238
第20章 咖啡虽好,但过了中午不能贪杯! 244
结语 “健康 4 步法”与众不同,因为你我他都能做到! 251
参考文献及深度阅读资料 255
致谢 263