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Chris Winter，MD） 睡眠医学专家、神经科医生 美国四大职业体育联盟特聘医疗顾问 W.克里斯·温特是一名获得医学委员会认证、国际公认的睡眠医学专家与神经科医生。作为睡眠领域的专家，他曾帮助众多专业运动员解决睡眠问题，并通过改善睡眠的方式帮助他们提 高成绩。通过治疗专业运动员，他发现了一套不可思议的高效方法，可以帮助人们提高睡眠效率，从而在运动、工作和生活的方方面面展现更佳状态。 温特医生在睡眠领域的多年研究和实践成果，让他成为备受推崇的演说家与医疗顾问，他的客户包括美国四大职业体育联盟、辉瑞、葛兰素史克等众多知名组织与机构。同时，他还定期为《赫芬顿邮报》《男性健康》《女性健康》等众多知名媒体撰文，你也能在美国、英国、韩国等世界各地的电视节目上看到他的身影。 《重启吧！我的健康人生》 兰根·查特吉（Rangan Chatterjee） 医学博士、著名全科医生国际功能领域医学领导者英国销量第一的健康类作家 查特吉博士被认为是英国最有影响力的医生之一，他希望在未来几年改变医学的实践方式。他的播客“感觉更好，生活更精彩”（Feel Better， Live More）是欧洲收听率最高的健康播客，下载量超 2 亿；TED演讲《如何让疾病消失》（How to Make Diseases Disappear）被观看超过500万次。 在70多个国家播出的BBC节目《寄宿医生》(Doctor in the House)中，查特吉博士走访病患，从生活细节中找到大家生病的根本原因，提出容易理解的生活方式建议并督促他们执行，结果成效显著。 在英国，查特吉博士引领着人们对医疗保健和医学的理解：每月在《顶级健康》(Top Sante)杂志发表一篇关于生活方式医学的专栏文章，也经常在世界各地的活动和会议上就这一主题发表演讲。近年来他与英国皇家全科医师学院共同创建了生活方式医学课程（lifestyle medicine course），已指导近千名医生和医疗保健专业人员。 苏珊·贝尔（Susan Bell） 独立摄影师 巴黎AUP和帕森斯大学移动影像和摄影专业。20多年摄影经验，主要拍摄人物、食物和生活方式美学。为NEFF、翡翠画廊等制作影片，曾获”粉红女郎美食摄影奖”（Pink Lady Food Photography Awards）。 目錄： 《睡眠进化》 第一部分?人生进化，从正确认识睡眠开始 第 1 章 当你睡觉时，你的身体在做什么？ 侧着睡觉，大脑排毒更高效 最轻松的减肥法：0点前入睡，睡足6小时 提高睡眠质量就是提高免疫力 第2章?激活原始内驱力 食物、水、性生活和睡眠? 确定你的最佳睡眠量 第3章 为什么你觉得很累，却还是睡不着？ 你累了，不等于你困了 为什么你总是昏昏欲睡？ 量化困倦程度，定制解决方案 睡眠的推手：运动与昼夜交替 第 4 章 了解睡眠三阶段，重建睡眠认知 REM 睡眠：梦的高峰期? 浅睡眠：晚间睡眠的基础 深度睡眠：修复一天的疲劳 睡眠循环：把控睡眠节奏，展现你的最佳状态 第5章 是什么在影响你的入睡速度？ 促进清醒的化学物质：组胺、多巴胺、增食欲素? 清醒时的状态，决定了你能否睡得香 为什么明明很困，一躺下就突然清醒？ 第6章 失眠？可能是你的“错觉” 矛盾性失眠：睡了还是没睡，你的感觉不可靠 你可能没有失眠的危险，只是感受不到更多睡眠? ? 第7章 生物钟：无须上发条的手表? 用规律作息，调节你的昼夜节律? 混乱的作息时间会产生哪些睡眠障碍？? 第二部分? 治愈睡眠障碍，拥有不疲惫、不焦虑的成功人生 第8章 睡眠卫生：解决睡眠问题的起点 遮住一切光源，让卧室一片漆黑? 挑选能让你像婴儿一样安睡的床上用品 如果另一半影响你的睡眠，那就分开睡 那些破坏睡眠的习惯 入睡前的仪式感，有助于你快速入眠 第9章 轻度失眠解决方案 焦虑是睡眠的头号敌人 认知行为疗法：识别并管理压力 接受你的失眠问题，尽量改善，按你的节奏生活 第10章 重度失眠拯救方案? 不要随便给自己贴上“失眠症患者”的标签 睡眠十律 你会失眠，是因为你恐惧失眠 请假装睡觉直到真的睡着 第11章 安眠药能带来修复性睡眠吗？ 为什么许多人会爱上安眠药？ 实现良好睡眠不存在捷径? 安眠药的种类：令人眼花缭乱的药片? 哪些人需要安眠药？? 第12章 睡眠时间表：坚持zui重要 夜猫子没错，规律作息就OK 昼夜节律紊乱的3种类型? 控制光线，获得稳定时间表 第13章 小睡应该睡多久？ 计算你的睡眠效率? 午睡不是用来补觉的? 小睡也需要舒适的环境? 缺失的睡眠补得回来吗？ 第14章 打鼾和窒息：不仅仅是听起来很可怕 这样睡，有效防止打鼾? 突然停止的鼾声或许意味着窒息 治疗睡眠呼吸暂停综合征? ? 第15章 白天总犯困？可能是睡眠障碍在扰乱你 不安腿综合征：想要入睡，但你的腿总让你难受? 发作性睡病：不分场合地失去清醒? 磨牙、梦话、梦游……你有这些睡眠问题吗？ 第16章 一起做个睡眠测试吧 了解睡眠情况，你要学会阅读睡眠研究图? 近距离观察你的睡眠三阶段? 如何在家就能检查睡眠？?? 后记 睡眠解决方案 附录1?帮助我们拥抱夜晚的7个小窍门 附录2?帮助我们拥抱清晨的7个小妙招? 附录3?管理睡前过渡时间的7个小窍门? 附录4?改善睡眠的15个小贴士 致谢 《重启吧！我的健康人生》 第一部分 休息 第1章 每天 15 分钟“自我时间”，效果立竿见影 7 充分休息：皮质醇下降，健康大大不同 8 压力释放：睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11 血糖坐上“过山车”、体重失控，都因早餐 12 52 岁压力重重米拉达：病情半年没改善 13 冥想 300 秒，也能缓解甚至根除更年期病症 15 留出专属自己的 15 分钟，是全天的头等大事 15 第2章 每周一天“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜 22 压力与压抑：盲目更新自拍照，激活大脑成瘾中心 24 关闭“幽灵般”的手机提醒音，焦虑越来越少 27 息屏休息日：从此不做电子设备的奴隶 29 第3章 睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态 32 第4章 5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛 36 闭目养神，感受思维的敏捷 37 3-4-5 呼吸法：凝神静气，压力消失无踪 40 体验“心流”：完全沉浸在喜欢的事情中 53 第5章 每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光 57 来场“篝火对话”，孤独感消解于无形 58 边看电视边吃饭，不知不觉吃更多 59 第二部分 饮食 第6章 “糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿 73 渴望糖分是本能，以糖为生是上瘾 75 2 型糖尿病：症状表露前身体已问题重重 77 糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身 79 戒糖 10 天，睡眠、情绪和精力大大改善 80 第7章 吃 5 种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡 84 当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86 吃点西兰花，修复体内受损微生物 88 免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90 吃 3 天五彩缤纷的蔬菜，有益菌蓬勃生长 96 构建你的食物彩虹 100 第8章 12 小时轻断食，身心“级联效应”启动 104 比起不吃早餐，不吃晚餐更有益 108 第9章 水的神奇力量，谁多喝谁获益 114 增加饮水量，病痛多缓解、精力更充沛 115 饱受头痛折磨的安娜，每天 8 杯水、神奇康复 117 第10章 不吃 5 种以上成分的高度加工食品！ 120 碳水：离开剂量谈危害，同样不健康 122 该挺谁？“低碳水”杠上“低脂肪” 123 人要消化松糕和汉堡，代价不菲 125 慢性炎症：许多健康问题同根同源 126 吃轻加工食物可以远离炎症，摆脱肠漏 130 暴饮暴食 深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131 多吃红薯胡萝卜等天然食品，能减肥 133 “越减越肥”的塞梅拉，改变食谱后明显好转 134 满足嘴馋 & 维持健康两全法 137 饱食终日还营养不良？吃得不对！ 137 第三部分 运动 第11章 多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐 153 来次完美步行：走在明亮晨光下 155 第12章 每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强 157 一旦超过 30 岁，力量训练无比关键 162 第13章 高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时 168 高强度训练：危险的“内脏脂肪”统统消除 172 每天哪怕有氧运动 20 分钟，也会更聪明 173 不花一分钱、不办健身卡，也能收获奇效 175 第14章 即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康 177 下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶，都其乐无穷 178 2 分钟，趁食物在微波炉加热，来组俯卧撑 179 第15章 叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形 182 你的屈肌链：从晨起到入睡，一直在透支 184 肌肉张弛有度，“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184 伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186 跟我做，要领 1 ：单脚支撑、伸展练习 189 跟我做，要领 2 ：髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192 跟我做，要领 3 ：双脚画圆圈 194 跟我做，要领 4 ：髋关节、三维伸展 196 第四部分 睡眠 第16章 夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善 211 人造光线：现代生活方式的负面影响 214 琥珀色眼镜，有效削弱电子屏蓝光 214 看电视太久，心血管疾病和死亡找上门 215 红色小夜灯：不影响孩子，还能多睡一小时 217 34 岁疲惫不堪伊莎贝尔，不玩手机就睡得特香 217 第17章 沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹” 221 20 分钟早间户外：工作高效，焦虑缓解 226 第18章 遵循生物钟：晨起神清气爽，夜晚入睡香甜 231 “90 分钟无电子设备”，给你深度、放松的睡眠 233 第19章 睡前铁律：不争辩、不玩游戏、不查存款 237 严格划定日程界限，晚 8 点后不接受任何“打扰” 238 第20章 咖啡虽好，但过了中午不能贪杯！ 244 结语 “健康 4 步法”与众不同，因为你我他都能做到！ 251 参考文献及深度阅读资料 255 致谢 263

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