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| 編輯推薦： |
★“边界感”似乎已经成为当下重要的社交名片，本书将告诉你什么是合理正确的边界。
★个人边界包括内在边界和外在边界。内在边界是你与自己之间的关系，即自己如何对待自己；外在边界是你与他人之间的关系，即他人如何对待你。
★这是一本面向所有希望建立和维持健康边界的读者的全面指南。人际关系专家特里·科尔会教你如何主动建立边界感，帮助你不再过度付出、过度承担责任、过度关注他人的感受，成为掌控生活和工作的高手。
★胡慎之、崔璀、王瑞联合推荐
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| 內容簡介： |
建立和维持健康的个人边界，你才能活得轻松自在，拥有令人满意的关系。
个人边界包括内在边界和外在边界。内在边界是你与自己之间的关系，即自己如何对待自己；外在边界是你与他人之间的关系，即他人如何对待你。
要与他人建立健康的边界，你首先需要在建立内在边界和自我关系方面多下功夫，即关注并优先考虑自己的需求、喜好和愿望。其次，你要明白建立哪种外在边界最为合适，需要采取什么样的行动。
本书是一本面向所有希望建立和维持健康边界的读者的全面指南。在本书中，人际关系专家特里·科尔会教你如何主动建立边界感，帮助你不再过度付出、过度承担责任、过度关注他人的感受，成为掌控生活和工作的高手。
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| 關於作者： |
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特里·科尔（Terri Cole），注册心理咨询师、人际关系专家。二十多年来，特里与包括全职妈妈、公众人物、《财富》500强CEO等在内的不同类型的来访者合作，致力于帮助尽可能多的女性轻松地建立并维持有效的边界，构建健康而有活力的关系。她擅长将复杂的心理学概念变得易于理解和操作，使来访者实现可持续的改变。
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| 目錄：
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引言
︱第一部分︱ 回忆过去的边界问题
第1章 走出边界感不清晰的困境 /2
隐藏自己的真实感受 /6
努力解决自己的不健康边界问题 /9
每个人都需要建立健康的内在边界和
自我关系 /11
逐步建立更为健康的边界 /12
从建立自我边界到帮助他人解决边界问题 /15
现在就是你改进边界管理技能的时刻 /17
第2章 你的边界基线在哪里 /23
什么是个人边界 /26
旧的边界模式会不断重演 /31
女性权益的演变直接影响着我们的
边界意识 /34
你的边界管理技能是可以提升的 /37
第3章 过度承担责任 /40
你是过度承担责任的人吗 /42
过度承担责任者的常见行为 /49
为什么你没有建立健康的边界 /56
通过有效沟通建立健康的边界 /62
在生活中进行积极的改变 /65
第4章 弥合边界信息残缺问题 /69
解锁根深蒂固的想法和信念 /71
你在不健康的行为模式中获得了什么 /75
改变无意识的不健康行为模式 /78
混乱边界模式的常见表现 /80
拆解为自己编织的谎言 /91
将不健康行为模式转变为有意识的选择 /93
第5章 消除限制性信念 /96
阻碍我们过上更好生活的负面信念 /97
不健康边界模式的重演 /104
增强你的觉察能力 /112
︱第二部分︱ 创造新的行为模式
第6章 用三阶段策略建立新的行为模式 /118
改变长期存在的行为模式 /121
了解自己的喜好、愿望和底线 /128
学会使用三阶段策略 /133
完全掌握边界技能前的警告和鼓励 /137
第7章 主动建立边界感 /141
双方默认的边界 /143
建立健康的内在边界 /147
阻碍建立边界的策略 /152
制定主动式边界策略 /158
熟练掌握边界语言 /162
第8章 改变开始真实发生 /170
前进两步，后退一步 /171
与他人坦诚地交流自己的愿望、喜好
和底线 /185
清醒地审视自己过去的行为 /189
第9章 摆脱边界破坏者 /195
当正常的规则不适用时 /197
不要成为边界破坏者操纵的目标 /200
边界破坏者的心理操纵策略 /202
与边界破坏者保持距离 /209
降低边界破坏者对你的伤害 /211
第10章 常见边界模式：情境与脚本 /219
使用三阶段策略来有目的地交流 /220
边界脚本入门 /222
应对各种边界挑战的对话示例 /232
拥抱真实的自己 /236
第11章 掌控边界后的生活 /239
练习自我爱护 /240
与他人保持真实的关系 /245
改变自己永远不晚 /249
深入挖掘 /254
致谢 /270
注释 /273
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| 內容試閱：
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边界大师的权利法案
你有权拒绝或接受他人而不必感到内疚。
你有犯错的权利，有改错的权利，也有改变主意的权利。
你有权为自己的喜好、愿望和需求与人协商。
如果你愿意，你有权表达并尊重自己的所有感受。
即使他人不同意，你也有权发表自己的意见。
你有权得到尊重、体谅、关爱。
你有权决定谁能够走进你的生活。
你有权表达自己的边界、底线、无法接受的事物。
你有权优先考虑自我关怀，不必认为自己自私。
你有权说真话、被看见、做自己。
引 言
你是否曾在想说“不”的时候说了“是”？
你是否将他人的需求或愿望置于自己的需求或愿望之上？
你是否经常觉得自己在生活的各个方面都应该做得更多？
你是否过于关注所爱之人的决策、感受和经历？
你是否对寻求帮助非常抗拒，最后总会亲自完成大部分事情？
如果这些问题中的任何一个引起了你的共鸣，那么你就是一个倾向于过度付出、过度给予、常常精疲力尽的人，本书正是为你量身打造的。
拥有健康而稳定的个人边界是过上充实、有力量、自主生活的关键。作为一名注册临床心理咨询师，根据我过去23年的个人和职业经验，我认为事实就是如此。每个走进我咨询室的来访者，从年轻时尚的杂志编辑，到40多岁的郊区妈妈，再到离婚的首席执行官，都有着不同的问题：出轨的伴侣、专横的老板、家庭关系一团糟，等等。然而，在每个来访者的痛苦背后，都有着同样的问题：缺乏健康的边界。幸运的是，学会建立和维护良好的边界正是缓解这种痛苦的方法，而且是完全可行的。
请注意：如果你在这个至关重要的技能方面有所欠缺，那么你并不孤单。我猜你在学校和家里都没有学过关于建立健康边界的知识，你怎么可能知道从未有人教过你的东西呢？
期望在没有任何指导的情况下掌握健康边界的语言，就像认为自己只要足够虔诚地祈祷，就能一觉醒来讲一口流利的俄语或其他任何语言一样。这是不可能的。你可以把这本书看作一门建立有效边界的语言强化课程，通过不断学习和付诸实践，你一定可以熟练掌握它。当你做到这一点时，你生活的各个方面都会焕发光彩。你将在人际关系中变得更加自信，尤其是与自己的关系。事实证明，与自己之间的关系是最为重要的关系。
本书是一本精心设计的指南，可以帮助你良好地掌控边界。一位能够良好掌控边界的女性会：
对自己有深刻的了解，知道自己混乱的边界模式是如何形成的，以及它们正在如何阻碍自己前进。
知道如何识别和转化任何阻碍自己走向真正内心向往以及目标的行动障碍。
说实话，这是创造自己想要的和应得的生活的唯一途径。
从现在开始，致力于自己的成长。
（本书是专为女性编写的，但我相信任何人都可以从书中的策略和内容受益。根据我的经验，边界问题能够跨越所有性别表达。）
为了使你的行为与真实愿望保持一致，我们将花一些时间清理你的“心灵地下室”，即你的潜意识，那里储藏着你的信念和经历，你把它们整齐地收起，很快就忘记了（至少是在意识层面）。“心灵地下室”的杂物会以你无法完全意识到的方式塑造你的生活。当它产生影响时，你通常会发现，自己的反应变得过于激烈，比实际情况夸张得多。或者你的行为会违背自己的最大利益或更好的判断。事后，你可能会想，这到底是怎么回事？你可能会无意识地忽略自己的直觉和身体所发出的信号，试图避免不适，这是人类的一种本性。如果你正在与现实生活中的问题纠缠，我向你保证，清理你的“心灵地下室”能够让你发现许多信息，帮助你走上自由之路。
抗拒重温过去的经历是正常的。起初，我的许多来访者都对我的提议有所抵触，不愿意与我一同前往“心灵地下室”，他们说：
“那是很久以前的事了，我早就应该忘记了。”
“我不想责怪我的父母。”
“我有一个快乐的童年！”
如果我可以在不探索“心灵地下室”的情况下帮助你掌控边界，我肯定会这么做。（需要说明的是，我们的探索过程并不包括指责任何人。）好消息是，我将在整个过程中指引你，牵着你的手，用我的头灯照亮前行的道路。你可以的，我会一直支持你。
为了让你学会掌控边界之道，让我们花些时间了解一下，我们学习、改变的过程都包含什么，以及为什么它很重要。
建立和维护健康的、充满活力的、灵活的边界，这样才能拥有令人满意的生活。没有健康的边界，这个目标无法达成。我对此深信不疑。
对于那些一直处于无意识的行事状态或喜欢取悦他人的人来说1，这可能是个坏消息。你将不得不放慢脚步，走出你的舒适区，去了解、表达和保护真实的自我。（你是否在想：真实的自我？那到底是什么？）但当你在建立边界和表达真实自我方面变得更加自信时，你将对你的真实自我拥有更为深入的了解和欣赏（她没准儿是个十足的摇滚明星）。而那些看起来像是坏消息的事情，也将变成机遇。
不健康的边界模式往往源于对责任的混淆。比如，我们可能认为，我们有责任缓和他人的痛苦或冲突，而实际上，他人的情感体验和情感问题绝对是要由他们自己来处理的，那是他们自己的责任。本书关注的全然是你和你的责任。
当你明确了自己需要处理的事情时，改变的过程将变得更加容易。专注于练习这些技术是习得它们的前提条件。要实现改变，你必须愿意尝试新的方法。这个过程需要努力，而一切都是值得的。我为你感到骄傲，你能够创造一种令自己激动的生活，并满足真实自我的渴望。我有许多学生和来访者都取得了成功，因此我毫不怀疑，你也能够做到。
本书的展开方式
在本书的第一部分，我们将收集你的信息，并请你对自己生活的各个方面进行诚实的审视，觉察可能导致混乱边界模式的特定生活经历、影响、错误信息。我们将探索你的边界蓝图，来分析你目前有意识或无意识建立的边界模式。它们受到你在成长过程中所习得的经验的影响，包括你的教养方式、在原生家庭中的观察，以及所处文化中的社会规范。许多人发现，这个探索的过程能够真正地解放自我。一些行为的习得并非你的过错，但现在把它们搞清楚确实是你的责任。有了正确的工具和指导，你就有了重新构建边界蓝图的力量。
在第二部分，我们将进入熟练掌握边界语言的阶段，并依据新的觉察采取一些小的行动。所有的工具、策略和脚本都可以根据你的个人风格和舒适程度进行定制，适用于所有人的边界策略并不存在。你是独一无二的，因此你的边界模式以及表达自己喜好和底线的方式也是独特的。
本书还涵盖了逐步制定主动式边界策略的过程，这些策略是将边界行为从被动式转变为主动式所必需的。我们将讨论，如何应对那些在你明确表达了边界后仍试图侵犯它的人，我们还将讨论规则不适用的情况，特别是在与侵犯边界者、自恋者、其他难相处的人打交道时。在整个过程中，我将一直陪伴你，作为你富有同情心、充满爱心（而且非常厉害）的向导。
在这段旅途中，你将与你的内在小孩建立联系，这是你在童年时期没有得到满足的那一部分。在我成为一名咨询师之前，当我第一次听说“内在小孩”的概念时，我觉得这是在胡言乱语，这听起来太过珍贵、脆弱，像是魔法世界中的想法。然而事实上，未解决的童年创伤确实会对我们当前的人际关系产生负面影响。随着时间的推移，我逐渐发现，我们的内在小孩需要以一种非常真实的方式得到照顾（详细内容请阅读第8章）。你现在需要做的就是接受这样一个想法——你对自己当前生活事件的反应可能是由5岁的你驱动的。你会让一个5岁的孩子为你的婚姻或家庭做出重大决策吗？你会让一个5岁的孩子决定你的职业发展吗？不会。
这就是我们需要用同情心对待自己的地方。只有这样，我们才能发展出扩展的意识，觉察到功能失调的行为。在自己“心灵地下室”的各个角落探索，探寻可能令人感到不安的记忆，这是我们的旅程中必然要经历的，但请放心，我们的目的并不是沉湎于过去。如果你将足够多的点滴串联，会有一些事件或经历引起你的关注。识别原始的伤害能够帮助你承认、应对和尊重自己内在小孩的经历。了解自己的早期经历可以对你现在的生活产生深远的积极影响。
为了提醒你用同情心对待自己，本书第6章提供了一个策略，帮助你觉察自己的内在小孩何时可能被激活，这样你就可以放弃旧有反应，从一个成年人的角度做出对自己最有利的回应。这被称为三阶段策略（识别—释放—回应）。
像之前的许多来访者和学生一样，你被这一过程揭露的本性会激发你的一系列情感——希望、疲惫、焦虑、兴奋。有时你可能觉得自己很自私，特别是当你要改变人际关系中的一些默契与约定，优先考虑自己感受的时候。对一些人来说，改变边界模式的想法会激发他们的恐惧、愧疚、羞耻感。我会被我所爱的人嘲笑吗？我单方面地改变了我们的交往规则，这是否在拒绝他们？
在你掌握这个技能的过程中，请记住，真正的、可持续的改变是逐步完成的，而不是一蹴而就的。你将通过一步一步地做出正确的行动，来学会如何改变，并转变自己的行为。从本书第一部分（信息收集）到第二部分（将信息转化为新的行为模式和决策）有着起伏很大的学习曲线。因此，在摆脱根深蒂固、自我破坏的态度和行为的过程中，耐心和自我同情是你的好伙伴。
当你回顾自己在建立边界方面的失策时，你可能会感到尴尬、遗憾、羞耻。请对此多多理解，因为你过去的行为并不能反映你是谁，它们只是在传达你当时所知道的东西。本书以及你的个人转变过程都处于没有评判的地带。如果有时候你觉得自己一团糟，那就庆祝一下。你正在做一件80%的人永远不会做的事情。再说了，你也是人，放自己一马吧。
不过，有一件事你需要了解：你负责编写关于自己的说明书。你遇到的每一个人都会“阅读”这本说明书。如果你觉得自己受到轻视、低估，或者他人把你的付出当作理所当然，那就意味着你需要重新编写你的说明书了，你要在编写的过程中为自己和他人设立更高的标准。你完全可以做到这一点。
为了实现目标，我建议你在家中构建一个安全而舒适的空间，在那里你可以关注自己的内心世界，我称其为冥想空间。你的冥想空间是一个理想场所，用来冥想、写日记、进行整合训练，接下来你将了解到更多关于这方面的信息。
如何使用本书
不管你有怎样的阅读风格，我都要直接告诉你：本书应当按照章节顺序进行阅读。为什么？因为每一章都是在前一章内容的基础上展开的。
为了帮助你应用所学知识，本书每一章都提供了一些建议、自我评估和练习。这些都是我在与来访者和学生互动中使用的方法，它们对于你实现自己期望的目标是必不可少的。
真诚交谈：在每一章中，我都会回顾关键概念，帮助你顺着正确的学习方向前行。
审视自身：快速、即时的自我评估可以帮助你将所学知识为自己所用，立即应用于你的个人经历。
将掌控边界付诸实践：在每一章的结尾，我提供了两个主要方法，帮助你将新知识付诸实践。“保持觉察”部分提供了一些方法来增强你的自我觉察。“深入挖掘”部分（在本书末尾也提供了这一内容）提供了一些整合练习，帮助你创造可持续的改变（不要跳过这些）。偶尔我还会给出一些建议来激发你的灵感。
我给出的建议是什么？按照自己的节奏前进，取其精华，弃其糟粕。当情况开始升级时，放慢速度，冷静下来，深呼吸。想一想你所学到的技能，使用它们。给自己留出一些空间和时间，准备好了再继续回来学习。针对我们内心的工作可能会引发我们强烈的情绪，关注并倾听它们，同时问一问自己：我是否需要
休息一下？
散散步？
给朋友或专业人士拨打电话？
保证你的心理健康和情绪安全是你的责任，它们必须永远是你的首要任务。因此，在我们的整个旅程中，请照顾好自己。我承诺，如果你将所学知识付诸实践，你将在自己的生活和人际关系中看到并感受到积极的成果。
虽然掌握边界技能需要时间，但建立和执行它们不需要时间。如果你一直坚持下去，到本书结束时，你将具备相应的技能和才智；你会逐步清除影响自己边界行为的错误信息；你会将局限性的、习惯性的思维模式转变为有力的、正念的信念和行动；你将为积极的、持续的改变铺平道路，为所有的人际关系带来更多满足、自信、平和。而这些都将基于你真正的愿望，而非你所习得的某些无谓的东西。你获得的自我认知将深刻地影响你未来的生活。
将这本书看作我对你爱的馈赠。在过去的二十多年里，我目睹了这个过程如何改变人们的生活，它使得健康边界的理论和实施变得容易而有效。在我自己和来访者的生活中，我每天都能看到实实在在的成果。迄今为止，我已经引导来自世界各地的数千名女性，以她们自己的方式成为掌控边界的大师。我的人生使命是引导你过上只有你自己才能过的独一无二的、充满力量的生活。
你准备好了吗？让我们出发吧！
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