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編輯推薦:
1 所需场地和训练器械简单,在家即可开展的拉伸练习方法。
2 动作简单易学,步骤讲解细致,方便中老年读者学习和练习。
3 高清真人实拍大图、分步骤详解动作细节,配合解剖图谱讲解,能够帮助读者更好地理解和掌握训练动作。
4 视频教学,扫码即可观看动作视频,方便中老年读者轻松学习和跟练。
內容簡介:
本书是专为中老年人打造的拉伸训练指南。本书在简要介绍中老年人拉伸的基础知识后,
重点介绍了颈部、上肢、躯干、髋部和下肢的拉伸运动,最后还就中老年人的饮食、放松、睡眠等健康习惯进行了阐述。本书介绍的拉伸运动简单易学,在家即可开展,便于中老年人实施。中老年人进行这些拉伸运动,可以提升肌肉的柔韧性和关节的灵活性,提升生活质量。
關於作者:
玛丽亚·何塞·波塔尔·托里塞斯(María José Portal Torices) 西班牙瑜伽从业者协会(Asociación Espa?ola de Practicantes de Yoga,AEPY)认证的瑜伽教师,也是欧洲瑜伽联盟(Unión Europea de Yoga,UEY)的成员。她在巴塞罗那自治大学(Universitat Autónoma de Barcelona, UAB)获得了护理学学士学位和自然疗法医学硕士学位;同时,她也在巴塞罗那大学(Universitat de Barcelona, UB)获得了人类学硕士学位。
目錄 :
如何使用本书 06
骨骼解剖图谱 08
肌肉解剖图谱 10
解剖平面和运动 12
正确姿势的重要性 14
拉伸运动的起始姿势 16
拉伸运动 18
拉伸运动的类型 20
拉伸运动中的呼吸 22
拉伸运动的阶段 24
中老年人拉伸运动的特点 26
颈部拉伸运动 29
颈部动态拉伸运动:屈颈和伸颈 30
颈部动态拉伸运动:侧屈 32
颈部动态拉伸运动:旋转 33
颈部等长收缩运动 34
颈部等长收缩运动:手放在太阳穴上 35
颈部等长收缩运动:手放在前额上 36
颈部等长收缩运动:手放在头部后面 37
颈部静态拉伸运动:屈曲 38
上肢拉伸运动 41
肩部动态拉伸运动:提起和放下 42
肩臂动态拉伸运动:前屈和后屈 44
肩臂动态拉伸运动:外旋和内旋 46
肩臂动态拉伸运动:屈曲和伸展 48
肩臂动态拉伸运动:向后环绕 50
肩臂动态拉伸运动:向前环绕 52
肘、腕和手部动态拉伸运动:伸展和屈曲 54
手腕动态拉伸运动:内收和外展 56
手腕动态拉伸运动:环绕 58
手指动态拉伸运动 : 伸展和屈曲 60
肩肘静态拉伸运动:外展 62
肩肘静态拉伸运动:内收 63
肩、肘和手腕静态拉伸运动:向后拉伸 64
肘、腕和手指静态拉伸运动:向后拉伸 65
手腕静态拉伸运动:伸展 66
手腕静态拉伸运动:屈曲 67
手指静态拉伸运动:伸展 68
手指静态拉伸运动:屈曲 69
躯干拉伸运动 71
躯干动态拉伸运动:屈曲和伸展(跪姿) 72
躯干动态拉伸运动:屈曲和伸展(坐姿) 74
躯干动态拉伸运动:旋转 76
躯干动态拉伸运动:侧屈 77
躯干静态拉伸运动:前屈(在椅子上) 78
躯干静态拉伸运动:前屈(在垫子上) 80
躯干静态拉伸运动:背部伸展(俯身) 82
躯干静态拉伸运动 : 背部伸展(站立) 83
躯干静态拉伸运动:旋转(仰卧) 84
躯干静态拉伸运动:旋转(坐姿) 85
躯干静态拉伸运动:侧屈(坐姿) 86
躯干静态拉伸运动:侧屈(站姿) 87
髋部拉伸运动 89
髋部动态拉伸运动:屈曲和伸展 90
髋部动态拉伸运动:内外旋转 92
髋部动态拉伸运动:外展和内收 94
髋部动态拉伸运动:侧屈 96
髋部动态拉伸运动:前倾和后倾 98
髋部静态拉伸运动:仰卧位屈膝 100
髋部静态拉伸运动:侧卧位屈膝 101
髋部静态拉伸运动:侧卧位拉伸 102
髋部静态拉伸运动:侧屈 103
髋部静态拉伸运动:外旋 104
髋部静态拉伸运动:内旋 105
髋部静态拉伸运动:外展 106
髋部静态拉伸运动:内收 107
下肢拉伸运动 109
膝关节动态拉伸运动:屈曲和伸展 1 110
膝关节动态拉伸运动:屈曲和伸展 2 112
脚踝动态拉伸运动:足背屈和跖屈 114
脚踝动态拉伸运动:内收和外展 116
脚踝动态拉伸运动:向外环绕 118
脚踝动态拉伸运动:向内环绕 119
脚趾动态拉伸运动:伸展和屈曲 120
膝关节静态拉伸运动:屈曲和伸展 122
踝部静态拉伸运动:足背屈(小幅度)和
足背屈(大幅度) 124
脚趾静态拉伸运动:伸展 126
脚趾静态拉伸运动:屈曲 127
健康习惯 129
饮食 130
放松 134
睡眠 138
接触自然 139
娱乐休闲和社交 140
参考文献 142
致谢 143